Perché l'assunzione di proteine è particolarmente importante per gli atleti senior.
FONTE: BY JENNIFER ACKERPublished: Feb 7, 2024
UTILIZZA LA NOSTRA GUIDA SULLE PROTEINE PER ATLETI MASTER PER SUPPORTARE IL MANTENIMENTO DEI MUSCOLO E LA SALUTE GENERALE.
Quando si parla di alimentazione, ormai sai che avere un piatto bilanciato, con un mix di macronutrienti, è importante per ottenere prestazioni ottimali dentro e fuori dalla bici. Tuttavia, con l'avanzare dell'età, le proteine (uno dei tre macronutrienti, insieme a carboidrati e grassi) diventano ancora più importanti, poiché sono responsabili dell'aiuto nella costruzione dei muscoli, nella riparazione del tessuto muscolare, nel sostegno del sistema immunitario e in generale nel sentirsi soddisfatti dopo aver mangiato. .
In un sondaggio pubblicato sul Journal of Nutrition, Health & Aging nel 2019, che ha coinvolto più di 11.000 individui, i ricercatori hanno scoperto che il 46% degli adulti più anziani (quelli di 70 anni e oltre) non soddisfa il proprio fabbisogno proteico e coloro che non lo fanno Non consumare abbastanza proteine presentava molte più limitazioni funzionali in tutte le fasce d'età. Anche la forza di presa era significativamente inferiore nei soggetti di età superiore ai 70 anni.
Nel frattempo, i ricercatori hanno scoperto un legame tra coloro che soddisfacevano il fabbisogno proteico e una migliore qualità generale della dieta, nonché una potenziale protezione della massa muscolare.
Per aiutarti a capire tutto ciò che riguarda le proteine e come cambiano le tue esigenze con l'età, abbiamo chiacchierato con i dietisti per tutto ciò che devi sapere per pedalare forte, rimanere in salute e soddisfare le tue esigenze nutrizionali durante i tuoi anni d'oro.
LE MIE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Di quante proteine hai bisogno quando invecchi e perché sono così importanti?
Secondo l’American College of Sports Medicine, coloro che si allenano per un evento ciclistico necessitano di circa 0,5-0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Per una persona di 165 libbre, si tratta di circa 75-128 grammi al giorno.
Tuttavia, uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients nel 2022 aumenta il consumo minimo fino ad almeno 0,7 grammi per libbra di peso corporeo al giorno per il mantenimento della massa muscolare e, secondo l'Associazione internazionale delle federazioni di atletica leggera, tale intervallo dovrebbe arrivare fino a 1,1 grammi di proteine. per libbra di peso corporeo per mantenere la massa muscolare per gli atleti.
Tieni presente che la quantità di proteine di cui hai bisogno dipende da una varietà di fattori, come età, peso, altezza, stato di salute, obiettivi di composizione corporea e quanto sei attivo, afferma il portavoce del dietista sportivo Yasi Ansari, M.S., R.D.N., C.S.S.D. per l'Accademia di Nutrizione e Dietetica. Chi è più attivo ha bisogno di più proteine.
Il motivo per cui le proteine sono fondamentali soprattutto per gli anziani: aiutano a evitare la sarcopenia, ovvero la perdita di massa muscolare con l’avanzare dell’età. La sarcopenia può causare problemi come un aumento del rischio di cadute e una riduzione della forza e della funzione muscolare.
I cambiamenti negli ormoni, nella dieta, nella minore attività fisica, nelle malattie croniche e negli effetti dell’invecchiamento possono tutti contribuire al rischio di sarcopenia, afferma Ansari. Tuttavia, aggiunge, l’allenamento della forza, un maggiore apporto proteico e la garanzia che gli anziani attivi soddisfino i loro bisogni nutrizionali possono ridurre la perdita e la forza muscolare.
LE MIE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE SENZA LATTOSIO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Anche se l'invecchiamento di per sé è associato alla diminuzione della massa muscolare e alla diminuzione della sintesi proteica muscolare - o al processo di apporto di aminoacidi nel muscolo scheletrico - ciò non significa necessariamente che sia inevitabile, afferma Lauren Antonucci, RDN, specialista certificata in nutrizione sportiva con Nutrition Energy a New York.
Mentre i ricercatori stanno ancora studiando il motivo esatto per cui perdiamo massa muscolare con l’avanzare dell’età e gli esatti meccanismi alla base della diminuzione della sintesi proteica, spiega Antonucci, la ricerca mostra che aumentare l’assunzione di proteine in generale e dopo l’esercizio può aiutare a frenarne gli effetti.
“In generale, con l’avanzare dell’età abbiamo bisogno di più proteine. Qualcuno che ha 65 anni o più potrebbe aver bisogno di più proteine per stimolare la sintesi proteica muscolare e combattere i potenziali effetti e rischi della sarcopenia”, aggiunge Ansari.
Quali sono i rischi associati ad un basso apporto proteico?
Gli individui attivi che non mangiano abbastanza proteine potrebbero andare incontro a svantaggi sia per il recupero che per l'adattamento all'allenamento, afferma Ansari, il che significa che il tempo trascorso sulla bicicletta potrebbe non essere ripagato in termini di velocità, guadagni di potenza o altri parametri prestazionali come quelli a cui sei abituato. sperimentare.
Con la perdita di massa muscolare e forza dovuta al basso apporto proteico, gli atleti possono anche riscontrare problemi nella funzione immunitaria e un rischio maggiore di infortuni, afferma Antonucci.
"In generale, chiunque non assuma abbastanza proteine è anche a rischio di diradamento dei capelli, desquamazione della pelle e unghie fragili", afferma Ansari. E poiché le proteine supportano il sistema immunitario, “quando non ne assumiamo abbastanza, possono influire sulla capacità del nostro corpo di combattere le infezioni”, aggiunge.
IL MIO PASTO SOSTITUTIVO PROTEICO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Come puoi aumentare l’apporto proteico con l’avanzare dell’età?
Innanzitutto, fatti un'idea generale di quante proteine ci sono negli alimenti che stai mangiando attualmente in modo da poter determinare se stai soddisfacendo le tue esigenze o se hai bisogno di aumentarne l'assunzione, dice Antonucci. Se non sei sicuro, considera l'utilizzo di un'app come Protein Pal, che ti aiuterà a tenere traccia dei nutrienti che assumi durante il giorno.
Quindi, concentrati sul consumo di pasti e spuntini ricchi di proteine tre o quattro volte al giorno, afferma Antonucci. "Le proteine non possono essere immagazzinate e recuperate per un uso successivo come fanno i carboidrati", spiega, ed è per questo che vuoi consumarle a intervalli regolari.
Punta ad almeno 30 grammi di proteine dopo l'esercizio e ad ogni pasto, suggerisce Antonucci, poiché ciò ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo di assunzione.
Per essere ancora più precisi, si consiglia di assumere 0,2 grammi per chilo di peso corporeo ad ogni pasto e spuntino, afferma Ansari, puntando su proteine di alta qualità, ovvero quelle che contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità sufficienti come uova, carni magre, latticini. , pollame e soia.
Se si sceglie di mangiare carne, Ansai suggerisce di scegliere tagli più magri, come il manzo con la parola “tondo” o “lombo” nel nome. Puoi anche optare per yogurt, uova, salmone, pollo e tacchino e fonti di proteine vegetali, come tofu, edamame, lenticchie e fagioli neri.
IL MIO PASTO PREUSCITA IN BICI: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
FONTE: BY JENNIFER ACKERPublished: Feb 7, 2024
UTILIZZA LA NOSTRA GUIDA SULLE PROTEINE PER ATLETI MASTER PER SUPPORTARE IL MANTENIMENTO DEI MUSCOLO E LA SALUTE GENERALE.
Quando si parla di alimentazione, ormai sai che avere un piatto bilanciato, con un mix di macronutrienti, è importante per ottenere prestazioni ottimali dentro e fuori dalla bici. Tuttavia, con l'avanzare dell'età, le proteine (uno dei tre macronutrienti, insieme a carboidrati e grassi) diventano ancora più importanti, poiché sono responsabili dell'aiuto nella costruzione dei muscoli, nella riparazione del tessuto muscolare, nel sostegno del sistema immunitario e in generale nel sentirsi soddisfatti dopo aver mangiato. .
In un sondaggio pubblicato sul Journal of Nutrition, Health & Aging nel 2019, che ha coinvolto più di 11.000 individui, i ricercatori hanno scoperto che il 46% degli adulti più anziani (quelli di 70 anni e oltre) non soddisfa il proprio fabbisogno proteico e coloro che non lo fanno Non consumare abbastanza proteine presentava molte più limitazioni funzionali in tutte le fasce d'età. Anche la forza di presa era significativamente inferiore nei soggetti di età superiore ai 70 anni.
Nel frattempo, i ricercatori hanno scoperto un legame tra coloro che soddisfacevano il fabbisogno proteico e una migliore qualità generale della dieta, nonché una potenziale protezione della massa muscolare.
Per aiutarti a capire tutto ciò che riguarda le proteine e come cambiano le tue esigenze con l'età, abbiamo chiacchierato con i dietisti per tutto ciò che devi sapere per pedalare forte, rimanere in salute e soddisfare le tue esigenze nutrizionali durante i tuoi anni d'oro.
LE MIE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Di quante proteine hai bisogno quando invecchi e perché sono così importanti?
Secondo l’American College of Sports Medicine, coloro che si allenano per un evento ciclistico necessitano di circa 0,5-0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Per una persona di 165 libbre, si tratta di circa 75-128 grammi al giorno.
Tuttavia, uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients nel 2022 aumenta il consumo minimo fino ad almeno 0,7 grammi per libbra di peso corporeo al giorno per il mantenimento della massa muscolare e, secondo l'Associazione internazionale delle federazioni di atletica leggera, tale intervallo dovrebbe arrivare fino a 1,1 grammi di proteine. per libbra di peso corporeo per mantenere la massa muscolare per gli atleti.
Tieni presente che la quantità di proteine di cui hai bisogno dipende da una varietà di fattori, come età, peso, altezza, stato di salute, obiettivi di composizione corporea e quanto sei attivo, afferma il portavoce del dietista sportivo Yasi Ansari, M.S., R.D.N., C.S.S.D. per l'Accademia di Nutrizione e Dietetica. Chi è più attivo ha bisogno di più proteine.
Il motivo per cui le proteine sono fondamentali soprattutto per gli anziani: aiutano a evitare la sarcopenia, ovvero la perdita di massa muscolare con l’avanzare dell’età. La sarcopenia può causare problemi come un aumento del rischio di cadute e una riduzione della forza e della funzione muscolare.
I cambiamenti negli ormoni, nella dieta, nella minore attività fisica, nelle malattie croniche e negli effetti dell’invecchiamento possono tutti contribuire al rischio di sarcopenia, afferma Ansari. Tuttavia, aggiunge, l’allenamento della forza, un maggiore apporto proteico e la garanzia che gli anziani attivi soddisfino i loro bisogni nutrizionali possono ridurre la perdita e la forza muscolare.
LE MIE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE SENZA LATTOSIO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Anche se l'invecchiamento di per sé è associato alla diminuzione della massa muscolare e alla diminuzione della sintesi proteica muscolare - o al processo di apporto di aminoacidi nel muscolo scheletrico - ciò non significa necessariamente che sia inevitabile, afferma Lauren Antonucci, RDN, specialista certificata in nutrizione sportiva con Nutrition Energy a New York.
Mentre i ricercatori stanno ancora studiando il motivo esatto per cui perdiamo massa muscolare con l’avanzare dell’età e gli esatti meccanismi alla base della diminuzione della sintesi proteica, spiega Antonucci, la ricerca mostra che aumentare l’assunzione di proteine in generale e dopo l’esercizio può aiutare a frenarne gli effetti.
“In generale, con l’avanzare dell’età abbiamo bisogno di più proteine. Qualcuno che ha 65 anni o più potrebbe aver bisogno di più proteine per stimolare la sintesi proteica muscolare e combattere i potenziali effetti e rischi della sarcopenia”, aggiunge Ansari.
Quali sono i rischi associati ad un basso apporto proteico?
Gli individui attivi che non mangiano abbastanza proteine potrebbero andare incontro a svantaggi sia per il recupero che per l'adattamento all'allenamento, afferma Ansari, il che significa che il tempo trascorso sulla bicicletta potrebbe non essere ripagato in termini di velocità, guadagni di potenza o altri parametri prestazionali come quelli a cui sei abituato. sperimentare.
Con la perdita di massa muscolare e forza dovuta al basso apporto proteico, gli atleti possono anche riscontrare problemi nella funzione immunitaria e un rischio maggiore di infortuni, afferma Antonucci.
"In generale, chiunque non assuma abbastanza proteine è anche a rischio di diradamento dei capelli, desquamazione della pelle e unghie fragili", afferma Ansari. E poiché le proteine supportano il sistema immunitario, “quando non ne assumiamo abbastanza, possono influire sulla capacità del nostro corpo di combattere le infezioni”, aggiunge.
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Innanzitutto, fatti un'idea generale di quante proteine ci sono negli alimenti che stai mangiando attualmente in modo da poter determinare se stai soddisfacendo le tue esigenze o se hai bisogno di aumentarne l'assunzione, dice Antonucci. Se non sei sicuro, considera l'utilizzo di un'app come Protein Pal, che ti aiuterà a tenere traccia dei nutrienti che assumi durante il giorno.
Quindi, concentrati sul consumo di pasti e spuntini ricchi di proteine tre o quattro volte al giorno, afferma Antonucci. "Le proteine non possono essere immagazzinate e recuperate per un uso successivo come fanno i carboidrati", spiega, ed è per questo che vuoi consumarle a intervalli regolari.
Punta ad almeno 30 grammi di proteine dopo l'esercizio e ad ogni pasto, suggerisce Antonucci, poiché ciò ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo di assunzione.
Per essere ancora più precisi, si consiglia di assumere 0,2 grammi per chilo di peso corporeo ad ogni pasto e spuntino, afferma Ansari, puntando su proteine di alta qualità, ovvero quelle che contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità sufficienti come uova, carni magre, latticini. , pollame e soia.
Se si sceglie di mangiare carne, Ansai suggerisce di scegliere tagli più magri, come il manzo con la parola “tondo” o “lombo” nel nome. Puoi anche optare per yogurt, uova, salmone, pollo e tacchino e fonti di proteine vegetali, come tofu, edamame, lenticchie e fagioli neri.
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