Perché sei ancora stanco: capire la stanchezza di fine inverno.
FONTE:
Ti alleni. Dormi (più o meno). Prendi la vitamina D come un adulto responsabile. Eppure ogni uscita in bici sembra di pedalare nella poltiglia.
Benvenuti alla stanchezza di fine inverno: quel periodo speciale dell'anno in cui le tue gambe dovrebbero "costruire la base" ma sembrano piuttosto risentirsi.
Analizziamo cosa sta succedendo realmente.
Non sei l'unico. È ancora inverno.
Se vivi a nord di Girona, la fine dell'inverno è praticamente un esperimento controllato di umore basso e potenza ridotta. Le giornate si allungano, certo, ma il tuo corpo si sta ancora riadattando dopo mesi di luce ridotta.
Il tuo corpo non ama:
Anche se stai facendo delle ottime sessioni in zona 2, il quadro ormonale non è lo stesso di maggio. Una minore esposizione alla luce influisce sui ritmi di melatonina, serotonina e cortisolo, che a loro volta influenzano il tuo livello di energia (o di spossatezza).
Non sei debole. È solo una questione di stagionalità.
I MIEI STRONG BCAA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
L'allenamento di base è insidiosamente faticoso.
Le "pedalate leggere" invernali vengono presentate come un leggero allenamento aerobico. E sì, metabolicamente sono gestibili. Ma cumulativamente? Si accumulano.
Le lunghe pedalate a ritmo costante aumentano il carico di allenamento complessivo, stressano il tessuto connettivo, richiedono il reintegro del glicogeno e aggiungono affaticamento sistemico anche se la percezione dello sforzo (RPE) è bassa.
Poiché non si tratta di intervalli estenuanti, si potrebbe sottovalutare la quantità di affaticamento che si sta accumulando. Il punteggio di stress da allenamento (Training Stress Score) lo sa. Il vostro ego no.
Questo è particolarmente vero se si aggiunge l'allenamento in palestra: sollevamento pesi più lunghe pedalate equivalgono a una curva di affaticamento molto graduale ma molto persistente.
LE MIE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Probabilmente non ti stai alimentando a sufficienza.
Affrontiamo il nemico silenzioso dell'inverno.
Quando l'intensità diminuisce, molti ciclisti riducono inconsciamente l'assunzione di carboidrati. "Sto solo facendo un allenamento di base." Sì. Per tre ore.
Il freddo inoltre attenua i segnali di sete e fame. Aggiungete un leggero desiderio di "dimagrire prima della stagione agonistica" e improvvisamente vi ritrovate cronicamente sottoalimentati.
IL MIO PASTO PREGARA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Segnali che indicano che questo è il vostro caso:
L'inverno non è il momento di seguire diete aggressive. È il momento di costruire resistenza.
Anche il carico sul sistema immunitario conta.
L'inverno non è solo stress da allenamento. Sono raffreddori leggeri, germi in ufficio, scarsa qualità dell'aria interna, stress da viaggio e l'esposizione ai bambini (se ne avete, sapete di cosa parlo).
Anche se non siete "malati", il vostro sistema immunitario potrebbe lavorare a pieno regime. Questo carico infiammatorio di base contribuisce alla stanchezza in modi che il vostro programma di allenamento non riesce a prevedere.
Il vostro Garmin potrebbe dire "Produttivo". Il vostro corpo potrebbe dire "Assolutamente no".
IL MIO MULTIVITAMINICO MULTIMINERALE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Il peso psicologico
La stanchezza estiva dà una sensazione eroica. La stanchezza invernale dà una sensazione di inutilità.
La motivazione costa energia. Pedalare al chiuso costa energia. Vestirsi a strati costa energia. Convincersi che sia un'esperienza formativa costa energia.
Se le vostre uscite in bici sono per lo più in solitaria, per lo più al chiuso, per lo più grigie.
Il vostro cervello registra la monotonia. La stanchezza mentale si riversa nella stanchezza fisica. Non siete stanchi solo nelle gambe, siete stanchi del contesto.
IL MIO MIX AAKG + CITRULLINA MALATO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Potreste aver bisogno di una pausa.
Ecco la parte scomoda.
Molti ciclisti considerano l'inverno come la "stagione del sovrallenamento" e rimandano il recupero adeguato alla primavera. Ma la fatica non rispetta le scadenze.
Se ti alleni con costanza da 6-8 settimane senza una reale riduzione del volume di allenamento, il tuo organismo potrebbe semplicemente aver bisogno di:
Non si tratta di debolezza, ma di periodizzazione.
LA MIA CREATINA EFFERVESCENTE IN POLVERE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Cosa fare al riguardo
Prima di farti prendere dal panico e cercare su Google "sindrome da sovrallenamento" all'una di notte, considera quanto segue:
Aumenta l'esposizione alla luce
La luce del mattino, anche solo 10-15 minuti, aiuta a ripristinare il ritmo circadiano.
Alimenta correttamente le uscite lunghe
60-90 g di carboidrati all'ora sono ancora validi in zona 2.
Pianifica periodi di scarico strutturati
Non quelli accidentali, ma quelli intenzionali.
Accorcia alcune uscite
Due uscite di alta qualità da 90 minuti potrebbero essere più efficaci di una faticosa pedalata di quattro ore.
Aggiungi qualcosa di nuovo
Una deviazione su sterrato. Una sessione di allenamento. Un'uscita in gruppo. Qualsiasi cosa che non sia rullo + Netflix.
LA MIA AMARENA LIOFILIZZATA IN POLVERE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
La buona notizia
La stanchezza di fine inverno di solito non è sinonimo di fallimento. È accumulo. Se la rispetti ora – alimentandoti bene, recuperando con attenzione, gestendo il carico – uscirai dall'inverno più forte che esausto. E quando arriverà il primo sabato caldo e soleggiato e le tue gambe si sentiranno improvvisamente di nuovo vive?
Giurerai che il tuo FTP sia aumentato da un giorno all'altro.
Non è così.
Hai semplicemente smesso di combattere l'inverno.
LA MIA VITAMINA C MASTICABILE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
FONTE:
Ti alleni. Dormi (più o meno). Prendi la vitamina D come un adulto responsabile. Eppure ogni uscita in bici sembra di pedalare nella poltiglia.
Benvenuti alla stanchezza di fine inverno: quel periodo speciale dell'anno in cui le tue gambe dovrebbero "costruire la base" ma sembrano piuttosto risentirsi.
Analizziamo cosa sta succedendo realmente.
Non sei l'unico. È ancora inverno.
Se vivi a nord di Girona, la fine dell'inverno è praticamente un esperimento controllato di umore basso e potenza ridotta. Le giornate si allungano, certo, ma il tuo corpo si sta ancora riadattando dopo mesi di luce ridotta.
Il tuo corpo non ama:
- Allenarsi al buio
- Svegliarsi al buio
- Tornare a casa al buio
- Esistere al buio
Anche se stai facendo delle ottime sessioni in zona 2, il quadro ormonale non è lo stesso di maggio. Una minore esposizione alla luce influisce sui ritmi di melatonina, serotonina e cortisolo, che a loro volta influenzano il tuo livello di energia (o di spossatezza).
Non sei debole. È solo una questione di stagionalità.
I MIEI STRONG BCAA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
L'allenamento di base è insidiosamente faticoso.
Le "pedalate leggere" invernali vengono presentate come un leggero allenamento aerobico. E sì, metabolicamente sono gestibili. Ma cumulativamente? Si accumulano.
Le lunghe pedalate a ritmo costante aumentano il carico di allenamento complessivo, stressano il tessuto connettivo, richiedono il reintegro del glicogeno e aggiungono affaticamento sistemico anche se la percezione dello sforzo (RPE) è bassa.
Poiché non si tratta di intervalli estenuanti, si potrebbe sottovalutare la quantità di affaticamento che si sta accumulando. Il punteggio di stress da allenamento (Training Stress Score) lo sa. Il vostro ego no.
Questo è particolarmente vero se si aggiunge l'allenamento in palestra: sollevamento pesi più lunghe pedalate equivalgono a una curva di affaticamento molto graduale ma molto persistente.
LE MIE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Probabilmente non ti stai alimentando a sufficienza.
Affrontiamo il nemico silenzioso dell'inverno.
Quando l'intensità diminuisce, molti ciclisti riducono inconsciamente l'assunzione di carboidrati. "Sto solo facendo un allenamento di base." Sì. Per tre ore.
Il freddo inoltre attenua i segnali di sete e fame. Aggiungete un leggero desiderio di "dimagrire prima della stagione agonistica" e improvvisamente vi ritrovate cronicamente sottoalimentati.
IL MIO PASTO PREGARA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Segnali che indicano che questo è il vostro caso:
- Gambe piatte che non rispondono
- Frequenza cardiaca a riposo elevata
- Sonno di scarsa qualità
- Insolita irritabilità (avete discusso sulla pressione delle gomme, vero?)
L'inverno non è il momento di seguire diete aggressive. È il momento di costruire resistenza.
Anche il carico sul sistema immunitario conta.
L'inverno non è solo stress da allenamento. Sono raffreddori leggeri, germi in ufficio, scarsa qualità dell'aria interna, stress da viaggio e l'esposizione ai bambini (se ne avete, sapete di cosa parlo).
Anche se non siete "malati", il vostro sistema immunitario potrebbe lavorare a pieno regime. Questo carico infiammatorio di base contribuisce alla stanchezza in modi che il vostro programma di allenamento non riesce a prevedere.
Il vostro Garmin potrebbe dire "Produttivo". Il vostro corpo potrebbe dire "Assolutamente no".
IL MIO MULTIVITAMINICO MULTIMINERALE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Il peso psicologico
La stanchezza estiva dà una sensazione eroica. La stanchezza invernale dà una sensazione di inutilità.
La motivazione costa energia. Pedalare al chiuso costa energia. Vestirsi a strati costa energia. Convincersi che sia un'esperienza formativa costa energia.
Se le vostre uscite in bici sono per lo più in solitaria, per lo più al chiuso, per lo più grigie.
Il vostro cervello registra la monotonia. La stanchezza mentale si riversa nella stanchezza fisica. Non siete stanchi solo nelle gambe, siete stanchi del contesto.
IL MIO MIX AAKG + CITRULLINA MALATO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Potreste aver bisogno di una pausa.
Ecco la parte scomoda.
Molti ciclisti considerano l'inverno come la "stagione del sovrallenamento" e rimandano il recupero adeguato alla primavera. Ma la fatica non rispetta le scadenze.
Se ti alleni con costanza da 6-8 settimane senza una reale riduzione del volume di allenamento, il tuo organismo potrebbe semplicemente aver bisogno di:
- 4-6 giorni di volume di allenamento significativamente ridotto
- Qualche giorno di riposo completo
- Dormire di più
- Aumentare l'apporto di carboidrati
Non si tratta di debolezza, ma di periodizzazione.
LA MIA CREATINA EFFERVESCENTE IN POLVERE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Cosa fare al riguardo
Prima di farti prendere dal panico e cercare su Google "sindrome da sovrallenamento" all'una di notte, considera quanto segue:
Aumenta l'esposizione alla luce
La luce del mattino, anche solo 10-15 minuti, aiuta a ripristinare il ritmo circadiano.
Alimenta correttamente le uscite lunghe
60-90 g di carboidrati all'ora sono ancora validi in zona 2.
Pianifica periodi di scarico strutturati
Non quelli accidentali, ma quelli intenzionali.
Accorcia alcune uscite
Due uscite di alta qualità da 90 minuti potrebbero essere più efficaci di una faticosa pedalata di quattro ore.
Aggiungi qualcosa di nuovo
Una deviazione su sterrato. Una sessione di allenamento. Un'uscita in gruppo. Qualsiasi cosa che non sia rullo + Netflix.
LA MIA AMARENA LIOFILIZZATA IN POLVERE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
La buona notizia
La stanchezza di fine inverno di solito non è sinonimo di fallimento. È accumulo. Se la rispetti ora – alimentandoti bene, recuperando con attenzione, gestendo il carico – uscirai dall'inverno più forte che esausto. E quando arriverà il primo sabato caldo e soleggiato e le tue gambe si sentiranno improvvisamente di nuovo vive?
Giurerai che il tuo FTP sia aumentato da un giorno all'altro.
Non è così.
Hai semplicemente smesso di combattere l'inverno.
LA MIA VITAMINA C MASTICABILE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)