Portare l'autonomia da 120km a 180km

[lnovali]

Ciao a tutti, chiedo per la prima volta un consiglio sui metodi di allenamento. Sono un triatheta e se per quanto riguarda corsa e nuoto riesco a allenarmi in maniera abbastanza efficiente, secondo me ho alcune lacune dal punto di vista ciclistico.
Venendo al problema: attualmente la mia condizione di allenamento mi permette di pedalare in maniera piuttosto agevole per circa 100-120km (con dislivello complessivo intorno ai 1300-1500mt). Per "pedalare in maniera piuttosto agevole" intendo una velocità media intorno ai 28-29km/h (da solo, quindi no scia) e arrivando a casa con la forza nella gambe sufficiente a correre per circa 10-15km a un discreto passo.
In pianura, 100-120km li posso fare anche ai 31-33km/h di media (in base a quanto vento contrario trovo per strada).
L'obiettivo ora è quello di puntare alla distanza Ironman e quindi pedalare 180km (su dislivelli indicativi di circa 2000-2500mt) e arrivare in fondo non morto perchè poi c'è una corsetta da 42km da fare.
Il tempo a disposizione è inidicativamente dal 12 giugno al 30 settembre (10 giugno farò un mezzo ironman, quindi 1,9 + 90 + 21; il 30 settembre c'è l'elbaman all'isola d'elba).
Attualmente mi alleno circa 3-4 volte a settimana:
- mercoledi: o un corto da 35-40km in pianura oppure un lungo da 100-110km (in base agli impegni di lavoro)
- venerdi: corto da 35-40km in pianura
- sabato: lungo (100-120km misto pianura/collinare)
- domenica: combinato bici+corsa (solitamente 60-70km bici + 12-18km corsa)

Dopo il 10 giugno prevedo di dover eliminare il lungo da 100km del mercoledi pomeriggio ma potrò fare 50-60km al mercoledi mattina e al venerdi mattina (le giornate si allungano e c'è più tempo)

Voi come vi comportereste?
Grazie

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[Shinkansen]

Sembra una sciocchezza, ma per aumentare l'autonomia in bici devi aumentare le distanze. Non ci sono alternative. Devi iniziare a programmare lunghi di 140/150 Km. fino ad arrivare alla distanza desiderata.
Anzi, se questa la devi fare in gara, ti consiglio di metterci una ventina di chilometri in più, per non essere proprio al limite.

 

[Chris89]

Io anche ho un autonomia di 120, 130 km che faccio in gruppo tra l altro..in allenamento o in gara. quando mi alleno da solo faccio lavori specifici quindi 2 ore e sono d nuovo a casa. 1 volta ogni mese e mezzo circa però mi sparo tra i 190 e i 230 km completamente da solo. non aumento in modo graduale quindi..lo faccio e basta. semplicemente mi godo di piu il paesaggio..dosandomi bene le energie, mi alimento piu spesso..ogni 40 minuti circa e bevo non meno di una borraccia l ora.. prendo una boccetta di magnesio liquido nella seconda metà del percorso. giusto due settimane fa ho fatto 191 km per 3mila metri di dislivello circa in poco piu di 7 ore.. quindi se hai tempo riempiti bene le tasche e le borracce, testa rilassata e vai senza esagerare

 

[phenomena]

Ciao a tutti, chiedo per la prima volta un consiglio sui metodi di allenamento. Sono un triatheta e se per quanto riguarda corsa e nuoto riesco a allenarmi in maniera abbastanza efficiente, secondo me ho alcune lacune dal punto di vista ciclistico.
Venendo al problema: attualmente la mia condizione di allenamento mi permette di pedalare in maniera piuttosto agevole per circa 100-120km (con dislivello complessivo intorno ai 1300-1500mt). Per "pedalare in maniera piuttosto agevole" intendo una velocità media intorno ai 28-29km/h (da solo, quindi no scia) e arrivando a casa con la forza nella gambe sufficiente a correre per circa 10-15km a un discreto passo.
In pianura, 100-120km li posso fare anche ai 31-33km/h di media (in base a quanto vento contrario trovo per strada).
L'obiettivo ora è quello di puntare alla distanza Ironman e quindi pedalare 180km (su dislivelli indicativi di circa 2000-2500mt) e arrivare in fondo non morto perchè poi c'è una corsetta da 42km da fare.
Il tempo a disposizione è inidicativamente dal 12 giugno al 30 settembre (10 giugno farò un mezzo ironman, quindi 1,9 + 90 + 21; il 30 settembre c'è l'elbaman all'isola d'elba).
Attualmente mi alleno circa 3-4 volte a settimana:
- mercoledi: o un corto da 35-40km in pianura oppure un lungo da 100-110km (in base agli impegni di lavoro)
- venerdi: corto da 35-40km in pianura
- sabato: lungo (100-120km misto pianura/collinare)
- domenica: combinato bici+corsa (solitamente 60-70km bici + 12-18km corsa)

Dopo il 10 giugno prevedo di dover eliminare il lungo da 100km del mercoledi pomeriggio ma potrò fare 50-60km al mercoledi mattina e al venerdi mattina (le giornate si allungano e c'è più tempo)

Voi come vi comportereste?
Grazie

sarebbe piu' utile x te sentire i consigli di chi conosce la tua disciplina,combinare le tre cose con distanze ironman non e' semplice.x la distanza in bici,indicativamente ci puoi arrivare gradualmente,allungando le distanze magari riducendo il ritmo.visto la richiesta(180 km con 2000 m disl circa)secondo la mia teoria,la distanza dovresti farla quando fai scarico con le altre due discipline.poi bisogna vedere se il tuo fisico e' in grado di sopportare simili distanze unite alle altre due specialita'.sinceramente,passare in pochi mesi da 130 km con 1300m disl a 180 con 2000 disl,non la vedo cosi' semplice

 

[chico81]

quoto hulk. piu che altro i 200km con 2000m si fanno anche ma non ai 30 di media.. per avere quelle prestazioni ci vogliono anni di allenamento. e poi hai anche il nuoto e la corsa.

ma chi te lo fa fare? :rosik:

 

[mirkofour]

Non mi permetto di dare consigli su questa richiesta di informazione anche perchè il tuo livello penso sia di granlunga superiore a quello di molti amatori "solo" ciclisti..ma in maniera "trasversale" io penso che dove non ci arriva il fisico ci arriva la testa...Personalmente anche io di solito mi alleno per distanze medie di circa 120/150 km ma quando per necessità devo andare oltre adotto una mia "tecnica" certamente non scentifica ma che mi permette di colmare il gap.. Per i primi 20/30 km cerco di staccare metaforicamente la spina dal cervello pedalando senza pensare al gesto atletico ma a tutt'altro. Ovviamente la cosa funziona meglio quando uno gareggia con se stesso e si può permettere il lusso di partire senza assilli vari...ciao ciao

 

[giacomo1]

A meno che tu non abbia un gran motore passare da 120 a 180 km, ed essere comunque competitivo, richiede molto tempo. Diciamo poi, che fino a 130-140 km. sono in molti quelli che vanno bene, ma dai 150 km. in su ti si apre un altro mondo...

 

[lnovali]

A meno che tu non abbia un gran motore passare da 120 a 180 km, ed essere comunque competitivo, richiede molto tempo. Diciamo poi, che fino a 130-140 km. sono in molti quelli che vanno bene, ma dai 150 km. in su ti si apre un altro mondo...

ieri 140km con 1300mt di dislivello a 31.5km/h di media. tutti da solo e senza scia. li ho tenuti abbastanza bene. forse altri 10-15km li avrei tenuti, però iniziavo a avere un pò di male al collo.

 

[lucianogiuseppe]

quoto hulk. piu che altro i 200km con 2000m si fanno anche ma non ai 30 di media.. per avere quelle prestazioni ci vogliono anni di allenamento. e poi hai anche il nuoto e la corsa.

ma chi te lo fa fare? :rosik:

...c'è un baratro tra chi "AMA" il Triathlon, specie l'Ironman e tutti gli altri che non non lo praticano....come scalare l'impossibile in Montagna e scendere oltre, nell'abisso del Mare..
Le PASSIONI non hanno limiti...in chi le ama!
Qualche anno fa, durante la Milano-Sanremo Amatoriale, disputata sotto una fitta pioggia, ci siamo imbattuti in un gruppo di pescatori che pescavano in un torrente, muniti di ombrello e seduti comodament su uno sgabello...in molti abbiamo esclamato:" Questi sono pazzi a pescare con questo tempo..." Già, noi che con lo stesso tempaccio stavamo percorrendo 300 km in bici...!!!

 

[phenomena]

...c'è un baratro tra chi "AMA" il Triathlon, specie l'Ironman e tutti gli altri che non non lo praticano....come scalare l'impossibile in Montagna e scendere oltre, nell'abisso del Mare..
Le PASSIONI non hanno limiti...in chi le ama!
Qualche anno fa, durante la Milano-Sanremo Amatoriale, disputata sotto una fitta pioggia, ci siamo imbattuti in un gruppo di pescatori che pescavano in un torrente, muniti di ombrello e seduti comodament su uno sgabello...in molti abbiamo esclamato:" Questi sono pazzi a pescare con questo tempo..." Già, noi che con lo stesso tempaccio stavamo percorrendo 300 km in bici...!!!

x curiosita',visto che anche io considero gli ironman dei pazzi,in senso buono .l'altra sera ho visto un bel servizio sulla tv svizzera dell'oetzaler.venivano ripresi e intervistati comuni amatori alle prese con questa "impresa".ad un certo punto,sull'ultima salita ndr,viene intervistato un ragazzone,fermo a bordo strada,come molti altri.... che dice:"ho fatto quattro ironman,ma questa e' una cosa inimmaginabile,non ho dentro piu' niente,non so se abbia senso continuare".era sull'ultima salita

 

[lnovali]

ma chi te lo fa fare? :rosik:

generalmente io a questa domanda rispondo cosi:
2011 Kona Ironman Triathlon - FINISH - YouTube

comunque mi basterebbe fare 180km ai 27-28km/h di media... non necessariamente voglio stare sopra i 30

 

[CYBRIDO]

per adattare il corpo a fare 180 km bisogna fare almeno 200-220 km in maniera abbastanza allegra. e questo si raggiunge con molto impegno e molte uscite.
fondamentale prima di queste uscite curare l'alimentazione soprattutto nei 2 giorni precedenti; io carico molto di carbo e magari faccio anche una bella colazione di carbo.
nel durante frutta, frutta secca o paninetti con marmellata soprattutto nelle prime 3-4 ore poi miele o gel.