Posizione della International Society of Sports Nutrition: bicarbonato di sodio e prestazione fisica.
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Sulla base di una revisione completa e di un'analisi critica della letteratura riguardante gli effetti dell'integrazione di bicarbonato di sodio sulla prestazione fisica, condotta da esperti del settore e da membri selezionati della International Society of Sports Nutrition (ISSN), le seguenti conclusioni rappresentano la posizione ufficiale di la società:
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Sulla base di una revisione completa e di un'analisi critica della letteratura riguardante gli effetti dell'integrazione di bicarbonato di sodio sulla prestazione fisica, condotta da esperti del settore e da membri selezionati della International Society of Sports Nutrition (ISSN), le seguenti conclusioni rappresentano la posizione ufficiale di la società:
- L'integrazione con bicarbonato di sodio (dosi da 0,2 a 0,5 g/kg) migliora le prestazioni nelle attività di resistenza muscolare, in vari sport da combattimento, tra cui boxe, judo, karate, taekwondo e lotta, e nel ciclismo ad alta intensità, corsa, nuoto e canottaggio . Gli effetti ergogenici del bicarbonato di sodio sono stabiliti principalmente per attività fisiche ad alta intensità che durano tra 30 secondi e 12 minuti.
- Il bicarbonato di sodio migliora le prestazioni negli esercizi a sessione singola e multipla.
- Il bicarbonato di sodio migliora le prestazioni fisiche sia negli uomini che nelle donne.
- Per i protocolli di integrazione a dose singola, 0,2 g/kg di bicarbonato di sodio sembra essere la dose minima richiesta per ottenere miglioramenti nella prestazione fisica. La dose ottimale di bicarbonato di sodio per gli effetti ergogenici sembra essere 0,3 g/kg. Dosi più elevate (ad esempio, 0,4 o 0,5 g/kg) potrebbero non essere necessarie nei protocolli di integrazione a dose singola, poiché non forniscono benefici aggiuntivi (rispetto a 0,3 g/kg) e sono associate a una maggiore incidenza e gravità degli effetti collaterali avversi. -effetti.
- Per i protocolli di integrazione a dose singola, il tempo raccomandato per l’assunzione di bicarbonato di sodio è compreso tra 60 e 180 minuti prima dell’esercizio o della competizione.
- Protocolli di più giorni di integrazione di bicarbonato di sodio possono essere efficaci nel migliorare le prestazioni fisiche. La durata di questi protocolli è generalmente compresa tra 3 e 7 giorni prima del test da sforzo e una dose totale di bicarbonato di sodio pari a 0,4 o 0,5 g/kg al giorno produce effetti ergogenici. La dose giornaliera totale è comunemente suddivisa in dosi più piccole, ingerite in più punti durante la giornata (ad esempio, da 0,1 a 0,2 g/kg di bicarbonato di sodio consumato a colazione, pranzo e cena). Il vantaggio dei protocolli di più giorni è che potrebbero aiutare a ridurre il rischio di effetti collaterali indotti dal bicarbonato di sodio nel giorno della competizione.
- L'uso a lungo termine del bicarbonato di sodio (ad esempio, prima di ogni sessione di allenamento fisico) può migliorare gli adattamenti all'allenamento, come un aumento del tempo di affaticamento e della potenza erogata.
- Gli effetti collaterali più comuni dell'integrazione di bicarbonato di sodio sono gonfiore, nausea, vomito e dolore addominale. L'incidenza e la gravità degli effetti collaterali variano tra gli individui e all'interno degli individui, ma sono generalmente bassi. Tuttavia, questi effetti collaterali conseguenti all’integrazione di bicarbonato di sodio possono avere un impatto negativo sulla prestazione fisica. L'assunzione di bicarbonato di sodio (1) in dosi più piccole (ad esempio, 0,2 g/kg o 0,3 g/kg), (2) circa 180 minuti prima dell'esercizio o adattando i tempi in base alle risposte individuali agli effetti collaterali, (3) insieme ad un pasto ad elevato apporto di carboidrati e (4) in capsule a rivestimento gastroresistente, sono possibili strategie per ridurre al minimo la probabilità e la gravità di questi effetti collaterali.
- La combinazione di bicarbonato di sodio con creatina o beta-alanina può produrre effetti additivi sulla prestazione fisica. Non è chiaro se la combinazione di bicarbonato di sodio con caffeina o nitrati produca benefici aggiuntivi.
- Il bicarbonato di sodio migliora le prestazioni fisiche principalmente grazie a una serie di suoi effetti fisiologici. Tuttavia, una parte dell’effetto ergogenico del bicarbonato di sodio sembra essere guidato dal placebo.
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