potenziamento alle braccia...

Maurice

Apprendista Velocista
2 Maggio 2007
1.739
2
San Miniato (PI)
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......naturalmente a me interessa la tonicità e non la massa.
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T

Teo_V_88

Pignone
2 Marzo 2008
144
2
Monza
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io attualmente faccio ogni giorno tranne quando corro:

-40 flessioni
-100 addominali alti e 50 bassi
-30 trazioni alla sbarra
-50 alzate di peso per le spalle

secondo voi può andare bene come allenamento?

poi volevo aggiungere il nuoto in inverno

da quando ho inziato così l'aspetto fisico è decisamente migliorato, non più esile. pesavo 62 chili per 184cm, ora sono 68 per 186cm, niente grasso. notevoli benefici in bici
 

Nicola's

Apprendista Cronoman
21 Luglio 2007
3.202
819
60
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Bici
Tarmac S-Works
Come hai fatto ad aumentare l'altezza... due cm. non sono pochi anche se vedo come esercizio le trazioni alla sbarra
 

alt

Pignone
21 Settembre 2007
108
0
36
Cassino
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Sono alla mia seconda settimana di palestra, in questa fase iniziale sto potenziando soprattutto braccia,spalle,dorsali ecc. (diciamo tutta la parte superiore del corpo) per arrivare man mano che la bici diventerà inutilizzabile (causa inverno) al potenziamento vero e proprio del ciclista (quello delle gambe), gambe, che per ora faccio ancora lavorare tanto in sella alla mia bici.
Per quanto mi riguarda e per esperienza personale esercizi come addominali, trazioni e sollevamenti vari tipici da palestra generica sono di grande aiuto a chi pratica ciclismo per la postura, una migliore condizione in sella della schiena ecc.
Inoltre per chi come me è un grimpeur puro sangue fanno bene anche "all'occhio" perchè permettono comunque di mettere almeno un pò di massa anche alle esili braccia da scalatore...!
Ciao compagni di forum!
 

MaxZebra78

Pedivella
30 Giugno 2008
318
3
Fiumicino (RM)
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Quest' anno ho riscoperto l' efficacia delle flessioni a terra sulle braccia, erano 10 anni che non le facevo più, da dopo il congedo.
Sono alto 190cm per 80kg e devo dire che ho irrobustito e definito moltissimo tricipidi petto e addome, sono molto soddisfatto perchè con 5 serie da 15 ripetizioni almeno quattro volte a settimana ho ottenuto risultati inaspettati senza dovermi sbattere con manubri pesi o attrezzature varie, basta buttarsi a terra e via...

Ciao
 
S

sorgio

Apprendista Scalatore
30 Giugno 2004
2.190
73
Roma Nord
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domani il mio istruttore mi darà la nuova scheda... obiettivo aumentare la forza e la resistenza ma senza aumentare massa e prendere peso...
sono molto curioso di come sarà, se a qualcuno può interessare la pubblico...
io devo dire ero molto scettico sul fare o meno palestra per la parte superiore, poi ho deciso ke oltre ovviamente al fattore estetico, se non si prendono kg di massa è molto utile nelle fasi di corsa (tratti in piedi, in discesa, in volata, pancia a terra..)
 
S

sorgio

Apprendista Scalatore
30 Giugno 2004
2.190
73
Roma Nord
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eccomi qui come annunciato ieri, sono tornato dalla prima seduta di palestra della nuova scheda...
beh ke dire sono molto soddisfatto e mi sembra sia ottima...
allora la scheda è suddivisa in due giorni: il lunedì e il venerdì, giorni in cui riposo dalla bici.
innanzitutto suddivisione dei gruppi muscolari in questa maniera:
1)lunedì: pettorali bicipiti addominali + 30 minuti di stretching e 15 di sauna o bagno turco
2)venerdì: spalle tricipiti e dorsali+ 30 minuti di stretching e 15 di sauna o bagno turco

Pettorali:
panca piana 2x8 (65%) 2x12 (60%)
aperture manubri su panca inclinata 4x12
chest press 2x15

Bicipiti:
panca scott 2x8(65%) 2x12 (60%)
manubri 4x12

addominali (a go go)

Questa è la scheda: dove ho indicato le percentuali si deve intendere la percentuale dei massimali (ke ho fatto la scorsa settimana, se dovessimo tradurla in gergo ciclistico sarebbe una specie di test di soglia...).

L'idea è molte ripetizioni, carichi bassi, in modo da aumentare la forza resistente...
 

chiagiugio

Apprendista Velocista
3 Settembre 2008
1.433
44
Cosenza
www.ciclamatoricalabria.com
Bici
ORBEA ORCA OMR
Se vuoi aumentare la forza resistente (obiettivo condivisibile) devi iniziare a parlare di 15 ripetizioni (non 8 o 12) per poi giungere a 20. Carichi bassi poi non vuol dire molto, occorre considerare la ripetuta massima (ossia il massimo carico con il quale riesci ad eseguire una singola ripetizione) ed assestarti al 50% di quel valore. Se poi interessa realmente migliorare la forza resistente, a mio avviso e per esperienza personale, ritengo che la formula del circuit training da ripetere più volte rappresenti uno strumento di gran lunga più efficace della tabella postata.
 

Braccio

Scalatore
27 Ottobre 2008
6.811
1.074
mondo
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Bici
bici
Ciao a tutti, come non intervenire, questo è il mio pane .
Potenziare le braccia non vuol dire sicuramente aumentarne la massa, ad un ciclista sia che sia un pro o un amatore, l'aumento della massa della parte superiore del corpo equivarrebbe a mettersi uno zaino in spalla con dentro dei mattoni, ed io purtroppo ne sò qualcosa. Infatti il mio "problema" è esattamente l'opposto, calare la massa là dove non serve, questo perchè ho deciso di dedicarmi maggiormente a questo magnifico sport dopo anni di palestra.

Ad un ciclista, secondo il mio parere, può essere utile allenare alcune parti della parte superiore del corpo, tra i quali dorsali, lombari, addominali ed in parte tricipiti, che per la posizione in bici sono già piuttosto allenati, il resto è solo zavorra: deltoidi, pettorali e bicipiti ad un ciclista servono poco e niente.
Poi se parliamo di estetica o di armonia del corpo è tutto un altro dire.

Ciao Predator, stai facendo delle trazioni alla sbarra, quindi a seconda di come la impugni alleni diversi gruppi muscolari, comunque i muscoli maggiormente interessati sono appunto i dorsali e secondariamente gli avanbracci.
Poi se impugni coi palmi rivolti verso di te alleni anche bicipiti e avampracci.
Questi sono esercizi che sono sicuramente adatti ad un ciclista.

Si parlava di massa, ebbene per allenarsi alla massa, qualsiasi siano i muscoli, si fanno poche ripetizioni con molto peso, con molto recupero tra una serie e l'altra.
Es: 3x6 con 80% del massimale, con un recupero tra una serie e l'altra di almeno 3min. Sottolineo che è solo un esempio, per essere più precisi andrebbero valutati altri fattori.
Ecco lasciate pure stare questo tipo di allenamento, ad un ciclista proprio non serve a niente, e in ogni caso aumentare la massa muscolare, non è poi così semplice, và curata molto anche l'alimentazione e l'integrazione.

Più utile è parlare di allenamenti di forza alla resistenza.
Esistono diverse metodologie per l'allenamento della forza negli sport di resistenza, io adottavo questo.
Es: 3 serie X 20-25 ripetizioni con un carico che và dal 30 al 50% del massimale, e un recupero tra una serie e l'altra di massimo 30 secondi.
Poi alla fine della seduta di allenamento cercavo di fare un lavoro di trasformazione sulla cyclette, pedalando in agilità per 30 minuti.
Preciso che lavoravo sia parte alta che bassa, altrimenti il lavoro di trasformazione non avrebbe avuto senso. Questi esercizi possono essere fatti nei giorni dove non si pedala, ma alla lunga diventa molto impegnativo.
Molto utili a tale scopo sono anche i circuiti, cioè passare da un esercizio all'altro facendo passare solo pochi secondi.
Es:bicipiti per 20-25 sec, 10 secondi riposo, poi subito dorsali 20-25 sec, poi 10 secondi di riposo ecc...Un circuito completo cerca di sollecitare tutti i gruppi muscolari, comprese le gambe.

Purtroppo la mia massa muscolare fa si che sia una schiappa in bici, quindi fate voi, vale la pena aumentare la massa?
Io ho deciso di ritrasformare il mio fisico, senza stravolgerlo, per privilegiare le prestazioni ciclistiche, speriamo bene .
Se uno vuole essere bello in bici ed andare forte, allora vuol dire che ha sbagliato sport .

Ma qualcuno di voi ha visto il video degli allenamenti coi pesi del Texano? E quanti sono dedicati alla parte superiore e alle braccia???
Clicca per allargare...

Io ho visto delle foto in cui faceva degli stacchi alla rumena da paura, con dei pesi allucinanti per un ciclista, ma sono certo che allenava alla stessa maniera tricipiti e bicipiti e ogni sigolo muscolo del suo corpo, ma aggiungo che si parla di un alieno e non di un comune essere umano come noi.
Poi in ogni caso in quelle foto sarà stato come minimo 10kg in più di come è adesso, e poi il signore è seguito da fior fior di professionisti dell'allenamento che ne curano ogni dettaglio, non ultima l'alimentazione.
Quindi direi proprio di non fare riferimento ad Amstrong.
Per chi non l'avesse visto ecco il video in oggetto
http://www.livestrong.com/lance-armstrong/video/5189-lance-armstrongs-strength-training-workout/5189
Allucinante, e pensare che in bici era il migliore.
 
Ultima modifica:

riky76

Scalatore
29 Aprile 2008
6.537
544
49
Giaveno (TO)
riky76omnium.wordpress.com
Bici
n+1
come ha detto chi va molto più forte di me...ultimamente in salita mi difendo.

questo positivo risultato, oltre all'allenamento ed a un minimo di disciplina alimentare è proprio dovuto (credo) alla mia diminuzione di peso nella parte superiore del mio corpicino.

In pratica le braccia e le spalle si sono molto asciugate, non le ho mai avute grosse, adesso si sono diciamo definite. Molto positivamente è scesa anche la classica panzetta (non era enorme, ma me la portavo dietro da 20 anni...)

Credo, per finire, che l'unico esercizio complementare alla bici da potersi fare a casa (o in palestra a chi piace...io le detesto...) siano quelli per gli addomnali...ivan basso docet!!

ciao ciao
 
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