Questo e' quello che faccio a grandi linee. Non prenderlo come oro colato, mi sta dando buoni risultati ma potrebbe esserci di meglio. Ho cercato di partire da un piano il piu' semplice possibile, altrimenti sapevo gia' che non sarei riuscito a seguirlo.
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Inizio della preparazione (verso novembre): test per trovare la FTP (potenza max che riesci a tenere per un'ora). In pratica puoi fare due volte 20 minuti al massimo che puoi, prendere la potenza media sul peggiore e moltiplicarla per 0.95. Altrimenti (molto duro psicologicamente) fai una crono di un'ora a tutta e prendi la potenza media.
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Tutto l'inverno fino a inizio aprile (le mie gare iniziano tardi, verso maggio):
-> in media due volte a settimana intervalli di 2x20' attorno al 90-95% della FTP.* Ogni 2 settimane aumento di 5 watt la potenza da tenere.
-> gli altri giorni quando/se possibile 1h->2h a ritmo costante abb. tranquillo
-> nel weekend quando/se possibile uscite un po' piu' lunghe andando al ritmo che mi pare, forte o piano a seconda dell'umore del tempo ecc.
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da aprile (circa un mese/3 settimane prima dell'inizio delle gare): una volta a settimana intervalli fuori soglia. Per il resto tengo il solito: un'altra volta 2x20', nel weekend uscite piu' lunghe con anche parecchia intensita' (specialmente perche' sono spesso in gruppo e a volte in salita ci si da' battaglia).
Con cyclingpeaks tengo d'occhio i TSS che si accumulano e cerco di non aumentare troppo repentinamente il carico da una settimana all'altra.
* di solito lo faccio sui
rulli (quelli tradizionali) visto che quando torno dal lavoro e' gia' notte. Faccio cosi':
15' riscaldamento, piano
5' alla FTP
10' piano
20' 90-95% FTP
15' piano
20' 90-95% FTP
>10' piano
Per trovare la percentuale della FTP da puntare puoi provare a partire dal 90%, se dopo due giorni senti ancora stanchezza e non riesci a rifare lo stesso lavoro allora devi diminuirla un po', altrimenti puoi aumentarla un po'. Devi trovare l'equilibrio giusto, cioe' la massima potenza che pero' ti permetta di fare questo lavoro abbastanza spesso.
Se invece sei comunque obbligato a fare tipo 3 giorni di pausa tra un allenamento e l'altro allora puoi farli magari anche molto vicini alla soglia.
\OT
