Metodologie e consigli tecnici tattici per preparare uno cronometro individuale di 20 Km a fine aprile.
preparare una cronometro
- Creatore Discussione BOSE
- Data di inizio
- Watchers 9
Allenamento
Le Corse a Cronometro
Di: Michele Ferrari
Pubblicato: 23 ott 2005
Alcune considerazioni e consigli sugli aspetti piu' rilevanti delle corse a cronometro - come prepararsi e come affrontarle...
- Aerodinamica -
La resistenza dell' aria rappresenta oltre il 90% dello sforzo che il ciclista deve sviluppare quando pedala in pianura a velocità superiori ai 30-35 km/h.
Ciò rende fondamentale la ricerca della posizione aerodinamica più vantaggiosa per le corse a cronometro.
Il tentativo di ridurre l' area frontale del corpo del ciclista che pedala porta ad assumere posizioni estreme, che consentono una riduzione della resisteza aerodinamica fino al 35% rispetto alla posizione tradizionale da strada.
Quasi sempre però la posizione aerodinamica più vantaggiosa comporta una diminuzione della efficienza di pedalata e un aumento del costo metabolico del gesto, con conseguente riduzione della potenza media erogata dal ciclista sotto sforzo.
Questo calo di potenza può essere anche molto significativo (dal 10 al 20%) e per questa ragione andrebbe quantificato con test ad intensità di gara, su strada o in laboratorio.
Con allenamenti specifici, in salita, pedalando nella posizione aerodinamica, è possibile ridurre questa perdita di potenza.
Occorre dunque raggiungere un compromesso tra efficienza "aerodinamica" e "biomeccanica", soprattutto nel corso di gare a tappe, poichè il ciclista potrebbe accusare disagi muscolari nei giorni successivi di competizione.
I test in galleria del vento sono molto utili, ma assai costosi e non facilmente accessibili.
Personalmente ho sempre utilizzato un test semplicissimo, di costo zero, per valutare il vantaggio aerodinamico di differenti posizioni sulla bici.
Occorre una discesa di 200-300m sufficientemente ripida da consentire di raggiungere (senza pedalare) una velocità di circa 50 km/h, seguita da una contropendenza in salita tale da arrestare il moto del ciclista in un tempo ragionevolmente breve: più lontano si arriva, più aerodinamica è la posizione adottata.
Naturalmente si devono effettuare numerose misurazioni, per limitare l' influenza di fattori esterni, quali variazioni dell' intensità del vento o della temperatura, ma alla fine le indicazioni che si ottengono sono affidabili.
Per rendere il test ancora più veritiero il ciclista dovrebbe "pedalare a vuoto" (con un 39x 25 per es.) durante la discesa, in modo da riprodurre le turbolenze dei movimenti delle gambe.
Con questo semplice test si possono testare anche materiali speciali, quali ruote, manubrio, gomme, casco, ecc.
- Rolling resistence.-
A mio avviso spesso sottovalutata, la resistenza al rotolamento è dovuta principalmente alla compressione - deformazione delle gomme e alla superficie del terreno.
E' inversamente proporzionale al diametro delle ruote e alla pressione di gonfiaggio.
Il tipo di gomme (clincher o tubolari) e il loro diametro sono anche determinanti, al pari degli attriti di funzionamento delle parti meccaniche (mozzi, movimento centrale, catena, ecc).
La rolling resistence diventa più importante nei tratti in salita, a causa della ridotta velocità e delle sollecitazioni laterali di ruote e gomme, tipiche di quando si pedala fuori sella: queste deformazioni, seppur piccole, disperdono una quota non trascurabile della potenza sviluppata dal ciclista.
- Pedivelle e cadenza di pedalata -
Spesso nelle cronometro si utilizzano pedivelle più lunghe rispetto alla bici da strada: in genere questo è vantaggioso in termini di prestazione nella crono, ma il cambio di pedalata può causare disagi muscolari nei 2-3 giorni successivi di una corsa a tappe.
Il mio consiglio è di allungare le pedivelle di non più di 2.5mm, e di adattarsi al cambiamento per tempo negli allenamenti specifici con la bici da crono.
La cadenza di pedalata ideale varia a seconda della potenza sviluppata (vedi articolo 53x12.com con i grafici) e del
tipo di fibre muscolari del corridore: una prevalenza di fibre "lente" (tipo I°) orienterà verso cadenze più elevate (95-105 rpm), mentre una prevalenza di fibre "veloci" (tipo II°) verso cadenze più basse (80-90 rpm).
- Distribuzione dello sforzo -
E' vantaggiosa una partenza prudente: nei primi 4-5 minuti di sforzo mantenere una potenza del 5% inferiore alla potenza media sviluppata di solito nella gara, consente al sistema cardio-respiratorio di raggiungere la massima efficienza senza accumulare troppo acido lattico, che potrebbe pregiudicare il resto della prova.
Se il ciclista sviluppa di solito una potenza media di 300 watt in una crono di quella durata, dovrebbe mantenere dunque una potenza di circa 285 watt per i primi 4-5 minuti.
Se il percorso presenta brevi salite o tratti contro vento, è vantaggioso contrastare queste condizioni spingendo potenze leggermente superiori (del 5-10%) alla potenza media sviluppata, per poi ridurla nei tratti più favorevoli, piuttosto che cercare di mantenere una potenza costante.
Le Corse a Cronometro
Di: Michele Ferrari
Pubblicato: 23 ott 2005
Alcune considerazioni e consigli sugli aspetti piu' rilevanti delle corse a cronometro - come prepararsi e come affrontarle...
- Aerodinamica -
La resistenza dell' aria rappresenta oltre il 90% dello sforzo che il ciclista deve sviluppare quando pedala in pianura a velocità superiori ai 30-35 km/h.
Ciò rende fondamentale la ricerca della posizione aerodinamica più vantaggiosa per le corse a cronometro.
Il tentativo di ridurre l' area frontale del corpo del ciclista che pedala porta ad assumere posizioni estreme, che consentono una riduzione della resisteza aerodinamica fino al 35% rispetto alla posizione tradizionale da strada.
Quasi sempre però la posizione aerodinamica più vantaggiosa comporta una diminuzione della efficienza di pedalata e un aumento del costo metabolico del gesto, con conseguente riduzione della potenza media erogata dal ciclista sotto sforzo.
Questo calo di potenza può essere anche molto significativo (dal 10 al 20%) e per questa ragione andrebbe quantificato con test ad intensità di gara, su strada o in laboratorio.
Con allenamenti specifici, in salita, pedalando nella posizione aerodinamica, è possibile ridurre questa perdita di potenza.
Occorre dunque raggiungere un compromesso tra efficienza "aerodinamica" e "biomeccanica", soprattutto nel corso di gare a tappe, poichè il ciclista potrebbe accusare disagi muscolari nei giorni successivi di competizione.
I test in galleria del vento sono molto utili, ma assai costosi e non facilmente accessibili.
Personalmente ho sempre utilizzato un test semplicissimo, di costo zero, per valutare il vantaggio aerodinamico di differenti posizioni sulla bici.
Occorre una discesa di 200-300m sufficientemente ripida da consentire di raggiungere (senza pedalare) una velocità di circa 50 km/h, seguita da una contropendenza in salita tale da arrestare il moto del ciclista in un tempo ragionevolmente breve: più lontano si arriva, più aerodinamica è la posizione adottata.
Naturalmente si devono effettuare numerose misurazioni, per limitare l' influenza di fattori esterni, quali variazioni dell' intensità del vento o della temperatura, ma alla fine le indicazioni che si ottengono sono affidabili.
Per rendere il test ancora più veritiero il ciclista dovrebbe "pedalare a vuoto" (con un 39x 25 per es.) durante la discesa, in modo da riprodurre le turbolenze dei movimenti delle gambe.
Con questo semplice test si possono testare anche materiali speciali, quali ruote, manubrio, gomme, casco, ecc.
- Rolling resistence.-
A mio avviso spesso sottovalutata, la resistenza al rotolamento è dovuta principalmente alla compressione - deformazione delle gomme e alla superficie del terreno.
E' inversamente proporzionale al diametro delle ruote e alla pressione di gonfiaggio.
Il tipo di gomme (clincher o tubolari) e il loro diametro sono anche determinanti, al pari degli attriti di funzionamento delle parti meccaniche (mozzi, movimento centrale, catena, ecc).
La rolling resistence diventa più importante nei tratti in salita, a causa della ridotta velocità e delle sollecitazioni laterali di ruote e gomme, tipiche di quando si pedala fuori sella: queste deformazioni, seppur piccole, disperdono una quota non trascurabile della potenza sviluppata dal ciclista.
- Pedivelle e cadenza di pedalata -
Spesso nelle cronometro si utilizzano pedivelle più lunghe rispetto alla bici da strada: in genere questo è vantaggioso in termini di prestazione nella crono, ma il cambio di pedalata può causare disagi muscolari nei 2-3 giorni successivi di una corsa a tappe.
Il mio consiglio è di allungare le pedivelle di non più di 2.5mm, e di adattarsi al cambiamento per tempo negli allenamenti specifici con la bici da crono.
La cadenza di pedalata ideale varia a seconda della potenza sviluppata (vedi articolo 53x12.com con i grafici) e del
tipo di fibre muscolari del corridore: una prevalenza di fibre "lente" (tipo I°) orienterà verso cadenze più elevate (95-105 rpm), mentre una prevalenza di fibre "veloci" (tipo II°) verso cadenze più basse (80-90 rpm).
- Distribuzione dello sforzo -
E' vantaggiosa una partenza prudente: nei primi 4-5 minuti di sforzo mantenere una potenza del 5% inferiore alla potenza media sviluppata di solito nella gara, consente al sistema cardio-respiratorio di raggiungere la massima efficienza senza accumulare troppo acido lattico, che potrebbe pregiudicare il resto della prova.
Se il ciclista sviluppa di solito una potenza media di 300 watt in una crono di quella durata, dovrebbe mantenere dunque una potenza di circa 285 watt per i primi 4-5 minuti.
Se il percorso presenta brevi salite o tratti contro vento, è vantaggioso contrastare queste condizioni spingendo potenze leggermente superiori (del 5-10%) alla potenza media sviluppata, per poi ridurla nei tratti più favorevoli, piuttosto che cercare di mantenere una potenza costante.
questa teoria la conoscevo già, se parti forte poi vai piano e nella fase finale vai in retro.
ne ho fatte 3 o 4....
sicuramente devi essere convinto di testa...
mi spiego meglio: stare per 25-30 minuti a tutta è dura... mi ricordo che in un momento di difficoltà speravo dentro di me di forare in modo da fermarmi... perchè di mia volontà mai avrei mollato :-)
secondo me, per come ho fatto io potresti provare a fare dei tratti di 3,4 5 km in assetto crono.
anche la posizione nn è semplice da mantenere per decine di minuti. molto pimportante è un ottimo riscaldamento prima del via
saluti
dru
sicuramente devi essere convinto di testa...
mi spiego meglio: stare per 25-30 minuti a tutta è dura... mi ricordo che in un momento di difficoltà speravo dentro di me di forare in modo da fermarmi... perchè di mia volontà mai avrei mollato :-)
secondo me, per come ho fatto io potresti provare a fare dei tratti di 3,4 5 km in assetto crono.
anche la posizione nn è semplice da mantenere per decine di minuti. molto pimportante è un ottimo riscaldamento prima del via
saluti
dru
Chi è il cugino di Marx?
Mi sa che ti sei dimenticato una manciata di consonanti
Premetto che non sono proprio un novellino di gare a cronometro ne ho fatte parecchie anche con risultati decenti però non sono molto preparato in materia e mi piacerebbe capire e sapere qualche cosa in più, discutendo con chi ha maturato delle buone esperienze.
Già la premessa di Dru è molto importante il primo fattore è essere forte di testa, quindi deduco grande motivazione e concentrazione.
Già la premessa di Dru è molto importante il primo fattore è essere forte di testa, quindi deduco grande motivazione e concentrazione.
ok, le crono che ho fatto io le ho fatte da juniores su lunghezze di circa 21km ondulate!
come accennavo, le crono necessitano di buona "testa". essere forte di gambe ma poi nn riuscire a mantenere la concentrazione per quei 20 minuti serve a poco.
altra cosa, l'uso del cardio. secondo me è importantissimo per capire quanto si sta dando e quindi dosare le forze. ovvio, negli ultimi km lascia perdere il cardio e dai tutto quello che hai!
che bici hai? da crono? io ho eletto il mio muletto a bici da crono. se nn sei abituato all'uso delle prolunghe e delle posizione potresti avere problemi. dal "semplice" mal di schiena che nn ti permette di rimanere aerodinamico a problemi di respirazione visto che la gabbia toracica ce l'avrai stretta tra le gambe e le braccia.
che altro... fai un ottimo riscaldamento prima di partire.
se hai domande fai pure...ora nn mi viene altro in mente...ah... se c'è vento pensa a che ruote usare (ovviamente se hai scelta). una crono, tra amici, l'ho buttata via perchè nn avevo dato importanza al vento laterale... la bici con la shamal (45mm di profilo) sull'anteriore e l'uso delle prolunghe era inguidabile!!!
saluti
dru
come accennavo, le crono necessitano di buona "testa". essere forte di gambe ma poi nn riuscire a mantenere la concentrazione per quei 20 minuti serve a poco.
altra cosa, l'uso del cardio. secondo me è importantissimo per capire quanto si sta dando e quindi dosare le forze. ovvio, negli ultimi km lascia perdere il cardio e dai tutto quello che hai!
che bici hai? da crono? io ho eletto il mio muletto a bici da crono. se nn sei abituato all'uso delle prolunghe e delle posizione potresti avere problemi. dal "semplice" mal di schiena che nn ti permette di rimanere aerodinamico a problemi di respirazione visto che la gabbia toracica ce l'avrai stretta tra le gambe e le braccia.
che altro... fai un ottimo riscaldamento prima di partire.
se hai domande fai pure...ora nn mi viene altro in mente...ah... se c'è vento pensa a che ruote usare (ovviamente se hai scelta). una crono, tra amici, l'ho buttata via perchè nn avevo dato importanza al vento laterale... la bici con la shamal (45mm di profilo) sull'anteriore e l'uso delle prolunghe era inguidabile!!!
saluti
dru
... tornando un attimo al cardio.
supponendo 20km quindi almeno 25-30 minuti di esercizio io farei-faccio-ho fatto così:
parti e ti metti alla soglia o appena sotto
se ondulata cerca di mantenere la velocità e la posizione aerodinamica negli strappi senza però andare troppo su di bpm, recupera e al limite bevi in discesa.
a seconda di come stai, negli ultimi 2 o 1 km vai a tutta in progressione... meglio arrivare all'arrivo devastato piuttosto che con il cruccio del "cacchio avrei potuto spingere di più"!!!
mentre stai li a pedalare, pensa a qualcosa che ti dia forza... fai tu... donna nuda, rominger al record dell'ora... :-) ma nn pensare assolutamente ai km che hai fatto a quelli che mancano e soprattutto al tempo che passa
supponendo 20km quindi almeno 25-30 minuti di esercizio io farei-faccio-ho fatto così:
parti e ti metti alla soglia o appena sotto
se ondulata cerca di mantenere la velocità e la posizione aerodinamica negli strappi senza però andare troppo su di bpm, recupera e al limite bevi in discesa.
a seconda di come stai, negli ultimi 2 o 1 km vai a tutta in progressione... meglio arrivare all'arrivo devastato piuttosto che con il cruccio del "cacchio avrei potuto spingere di più"!!!
mentre stai li a pedalare, pensa a qualcosa che ti dia forza... fai tu... donna nuda, rominger al record dell'ora... :-) ma nn pensare assolutamente ai km che hai fatto a quelli che mancano e soprattutto al tempo che passa
La gara è la terza tappa del giro di sardegna, per motivi di spazio posso portare solo la bici normale, unico aiuto posso montare gli spinaci al manubrio, per le ruote devo ancora decidere poi dipenderà molto dal vento.
Il percorso non l'ho mai provato, la prima metà tende a salire e la seconda tende a scendere.
Dovrei impostare degli allenamenti specifici, o mi limito a cercare la miglior condizione con allenamenti generali?
Il percorso non l'ho mai provato, la prima metà tende a salire e la seconda tende a scendere.
Dovrei impostare degli allenamenti specifici, o mi limito a cercare la miglior condizione con allenamenti generali?
ok. essendo la terza tappa, da nn sottovalutare è il "come" si arriva all'appuntamento!
se sei forte in salita, beh fossi in te proverei a dare tutto o quasi nel primo tratto per mantenere nel secondo tratto.
come allenamenti specifici come detto prima ti potrei consigliare di trovare un percorso simile dalle tue parti e fare simulazioni. oppure fare tratti di vari km a tutta simulando lo stress da crono.
ancora, e penso sia la cosa migliore, visto anche che è una corsa a tappe: curare la forma, arrivare lì al top!
in bocca al lupo,
dru
se sei forte in salita, beh fossi in te proverei a dare tutto o quasi nel primo tratto per mantenere nel secondo tratto.
come allenamenti specifici come detto prima ti potrei consigliare di trovare un percorso simile dalle tue parti e fare simulazioni. oppure fare tratti di vari km a tutta simulando lo stress da crono.
ancora, e penso sia la cosa migliore, visto anche che è una corsa a tappe: curare la forma, arrivare lì al top!
in bocca al lupo,
dru
Infatti mi farebbe molto piacere arrivare al top, ma credo sia difficile visto gli impegni di lavoro, solitamente esco dal giro con un ottima condizione la quale viene da me sfruttata dopo.
Mi piacerebbe fare una bella cronometro chiaramente tutto dipenderà dal recupero delle due tappe precedenti la prima impegnativa perché prevede salite, la seconda più facile come percorso però potrebbe prevedere molti scatti e contro-scatti tutto acido lattico che resta nelle gambe.
Il mio piano di allenamento prevede ancora in questo periodo fare fondo o distanza come dicevamo una volta, per poi incominciare a fare delle salite in modo crescente, a metà marzo penso incomincerò a fare gare udace per acquistare ritmo forza e tutto quello che ti da la gara.
Avevo pensato come mi dicevi di mettere un allenamento alla settimana che simula la cronometro, iniziando magari a piccole dosi ad arrivare a lavorare nel campo della soglia in maniera progressiva settimana dopo settimana fino ad arrivare proprio a simularla tutta.
Mi piacerebbe fare una bella cronometro chiaramente tutto dipenderà dal recupero delle due tappe precedenti la prima impegnativa perché prevede salite, la seconda più facile come percorso però potrebbe prevedere molti scatti e contro-scatti tutto acido lattico che resta nelle gambe.
Il mio piano di allenamento prevede ancora in questo periodo fare fondo o distanza come dicevamo una volta, per poi incominciare a fare delle salite in modo crescente, a metà marzo penso incomincerò a fare gare udace per acquistare ritmo forza e tutto quello che ti da la gara.
Avevo pensato come mi dicevi di mettere un allenamento alla settimana che simula la cronometro, iniziando magari a piccole dosi ad arrivare a lavorare nel campo della soglia in maniera progressiva settimana dopo settimana fino ad arrivare proprio a simularla tutta.
Mettiamoci anche il discorso alimentazione, come alimentarsi prima di partire che tipo di colazione è meglio fare.
Fai il medioGiro o il granGiro?
Tieni presente che quelli del medio la corrono in direzione mare e quindi c'è da scontare la probabilità del vento contrario!!!
Molto interessante questo topic! 
Riguardo alla posizione in sella cosa mi dite? Alzare, avanzare la sella rispetto alla posizione normale?
Grazie :-)
Riguardo alla posizione in sella cosa mi dite? Alzare, avanzare la sella rispetto alla posizione normale?
Grazie :-)
Fai il medioGiro o il granGiro?
Tieni presente che quelli del medio la corrono in direzione mare e quindi c'è da scontare la probabilità del vento contrario!!!
ciao Airone, farò il medio giro, quindi si deduce che avrò il vento contrario, forse meglio che laterale.
Molto interessante questo topic!
Riguardo alla posizione in sella cosa mi dite? Alzare, avanzare la sella rispetto alla posizione normale?
Grazie :-)
In questo caso io non farò nessuna modifica alla sella, perchè non avrei il tempo per provare la nuova posizione, rischiando poi di avere problemi.
Cercherò la migliore posizione sulla bici normale, magari usando solo le appendici al manubrio.