preparazione alla prox stagione..

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ma la bugno quando si fa ? e dove ????

dovrebbe essere il 1 maggio, in questo topic trovi tutto:
http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=31118

Prodotti bici scontati

 

[...]

ecco quà:



Le colonne sono:
- settimana
- tipo di fase (COND=condizionamento, BASE=Preparazione di base, BUILD=Lavori di qualità, PEAK=peakering "Pre gara", TRANS=transizione)
- N° sedute di pesi (4 colonne: preparazione - sviluppo massa - sviluppo forza - mantenimento forza... poi le spiego)
- Durata del "lungo" della domenica
- Ore dedicate agli allenamenti in bici infrasettimanali
- N° di sedute dedicate al miglioramento dell'agilità
- N° di sedute dedicate a ripetute di fondo veloce
- N° di sedute decicate a SFR
- N° di sedute dedicate a Esercizi F&O
- N° di sedute dedicate a ripetute a soglia/soprasoglia
- Totale ore allenamento settimanali.

Ogni fase ha un ciclo di 4 settimane secondo lo schema 3 di carico + 1 di recupero.
E' ovviamente "tarato" sul mio tempo a disposizione per l'allenamento, che prevede un'uscita lunga solo alla domenica e allenamenti brevi infrasettimanali.

imho le sfr le devi spostare più in là. Io direi di caricare per il mese di febbraio o comunque non prima della fine di gennaio.

 

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imho le sfr le devi spostare più in là. Io direi di caricare per il mese di febbraio o comunque non prima della fine di gennaio.

Le ho messe lì per dare continuità ai lavori di potenziamento. Se ci concentriamo solo sugli esercizi di sviluppo della forza, il piano prevede:
- 2 settimana di attività con i pesi di "condizionamento" (esercizi fatti a circuito)
- 2 settimane di lavori sulla massa muscolare (squat a 4x10-12 ripetizioni)
- 4 settimane di lavori sulla forza massimale (squat a 4x3-6 ripetizini)
- 8 settimane (3 carico + 1 recupero) di SFR
- 8 settimane (3 carico + 1 recupero) di F&O

 

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Le ho messe lì per dare continuità ai lavori di potenziamento. Se ci concentriamo solo sugli esercizi di sviluppo della forza, il piano prevede:
- 2 settimana di attività con i pesi di "condizionamento" (esercizi fatti a circuito)
- 2 settimane di lavori sulla massa muscolare (squat a 4x10-12 ripetizioni)
- 4 settimane di lavori sulla forza massimale (squat a 4x3-6 ripetizini)
- 8 settimane (3 carico + 1 recupero) di SFR
- 8 settimane (3 carico + 1 recupero) di F&O

Quando si va verso la fine dei lavori in palestra io punterei ad iniziare con le SFR per trasformare il lavoro fatto i palestra. Febbraio sarebbe il mese iedale comincianod con le prime due settimane inserendo due sedute a settimana con dietromotore, più la terza settiman in cui si fanno 3 sedute di sfr. Man mano si allungano anche i tempi e il numero di ripetizioni. 4° settimana scarico. Poi farei dei richiami una volta ogni settimana e poi una volta ogni due settimane.

Lavori al medio non ne hai previsti?

 

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Quando si va verso la fine dei lavori in palestra io punterei ad iniziare con le SFR per trasformare il lavoro fatto i palestra. Febbraio sarebbe il mese iedale comincianod con le prime due settimane inserendo due sedute a settimana con dietromotore, più la terza settiman in cui si fanno 3 sedute di sfr. Man mano si allungano anche i tempi e il numero di ripetizioni. 4° settimana scarico. Poi farei dei richiami una volta ogni settimana e poi una volta ogni due settimane.

Lavori al medio non ne hai previsti?

Sì... è che non si vedono tutte le colonne del file excel...

Ho messo dei vincoli sul lungo della domenica in cui nella fase BASE2 devo fare almeno 1 ora al medio, che poi diventa 1 ora e mezzo... e così via.

 

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Quando si va verso la fine dei lavori in palestra io punterei ad iniziare con le SFR per trasformare il lavoro fatto i palestra. Febbraio sarebbe il mese iedale comincianod con le prime due settimane inserendo due sedute a settimana con dietromotore, più la terza settiman in cui si fanno 3 sedute di sfr. Man mano si allungano anche i tempi e il numero di ripetizioni. 4° settimana scarico. Poi farei dei richiami una volta ogni settimana e poi una volta ogni due settimane.

Lavori al medio non ne hai previsti?

Ma che succede ? Vedo il mio messaggio prima del tuo a cui ho risposto ?

 

[#34]

chiedi al capitano che fa esercizi dal 1/1 al 31/10!!!!!!se vuoi te ne posto qualcuno..

Manda manda,è pericoloso ma manda...(se hai tutto l'anno manda pure)
Il capitano è sempre il capitano..... [email protected]