Preparazione cronometro 3 allenamenti la settimana

[pizzarte]

Salve a tutti a febbraio ho l'appuntamento con la cronosquadre del tirreno e per l'occasione devo andare a tutta.
L'ho già fatta 2 volte ma nell'ultima mi sono staccato causa vento forte e troppi buchi da tappare.
Mi posso allenare in media 3 volte la settimana e questo è quello che ho pensato per prepararmi.

Settembre:
circa 700- 800 km di fondo in agilità

Ottobre:
700-800 km di fondo mettendo ad ogni uscita dai 20 ai 30 minuti di forza

Novembre:
1)uscita 40-50 km mettendo una serie di sfr e 10-12 minuti di medio
2) uscita 50-60 km 2 serie di sfr o 30 minuti di forza su una salita leggera della mia zona.
3) uscita 80-100 km con gruppo senza forzare.
3 settimane di carico e 1 di scarico

Dicembre:
1) uscita 40-50 km sfr o 2 serie di medio da 12-15 minuti
2) uscita 50-60 km cambi di ritmo su percorso vallonato
3) uscita 80- 100 km con gruppo o gara amatoriale in piano per fare gamba.
3 settimane di carico e 1 di scarico

Gennaio:
Cerco di fare 4 uscite
1) uscita 50- 60 km medio o ripetute in soglia in pianura con un totale del tempo della cronometro
2) uscita 70 km con uscita con un gruppo che va parecchio forte su percorso vallonato
3) uscita dietro macchina possibilmente dopo una salita
4) uscita 80-100 km in gruppo e di solito si prova un po la crono.
3 settimane di carico una di scarico

Febbraio:
2 settimane di allenamenti di cui la prima come a gennaio e la seconda di scarico e magari a inizio settimana metterci 2 serie di sfr.

Secondo voi può essere una buona tabella di avvicinamento?
La crono è di 28 km e presenta diverse curve con cambi di ritmo frequenti e spesso un bel vento.

Grazie x i consigli

Prodotti bici scontati

 

[rbc]

Per la crono probabilmente il modo migliore di allenarsi è buttando via tutte quelle uscite di gruppo, e facendo dello specifico per le crono.
Nella tua tabella non vedo niente di specifico. Inserirei almeno 2 volte la settimana, distanti tra di loro:

1 settimana:
2 ripetute da 12 minuti a medio/soglia

2 settimana
3 ripetute da 12 minuti a medio/soglia

3 settimana
3 ripetute da 12 minuti a medio/soglia

4 settimana
3 ripetute da 6 min a soglia

5 settimana
6 ripetute da 2 min a soglia/soprasoglia

6 settimana
scarico attivo.

Il fondo e le SFR vanno inserite nel programma invernale, direi di fare un richiamo al massimo nelle sei settimane precedenti alla crono, ma il grosso del lavoro di potenziamento deve essere fatto a dicembre/gennaio.

Inoltre nella fase di dicembre/gennaio inserirei dei lavori di potenziamento del vo2max, con dei lavori basati su ripetute a vo2max da 30" e 30" di recupero fra una ripetuta e l'altra.
dalle 5 alle 7 ripetute per serie.

Poi la crono.

 

[ciclo_beibo]

Per la crono probabilmente il modo migliore di allenarsi è buttando via tutte quelle uscite di gruppo, e facendo dello specifico per le crono.
Nella tua tabella non vedo niente di specifico. Inserirei almeno 2 volte la settimana, distanti tra di loro:

1 settimana:
2 ripetute da 12 minuti a medio/soglia

2 settimana
3 ripetute da 12 minuti a medio/soglia

3 settimana
3 ripetute da 12 minuti a medio/soglia

4 settimana
3 ripetute da 6 min a soglia

5 settimana
6 ripetute da 2 min a soglia/soprasoglia

6 settimana
scarico attivo.

Il fondo e le SFR vanno inserite nel programma invernale, direi di fare un richiamo al massimo nelle sei settimane precedenti alla crono, ma il grosso del lavoro di potenziamento deve essere fatto a dicembre/gennaio.

Inoltre nella fase di dicembre/gennaio inserirei dei lavori di potenziamento del vo2max, con dei lavori basati su ripetute a vo2max da 30" e 30" di recupero fra una ripetuta e l'altra.
dalle 5 alle 7 ripetute per serie.

Poi la crono.

concordo su tutto.

se non e' una crono-squadra, allora devi abituarti a fare da solo. il gruppo non ti aiutera molto, a meno che non sarai sempre tu a tirare avanti, o usare il gruppo come interval training (stando avanti ad intervalli regolari), ma credo sia difficile da gestire.

il VO2max , intervalli dai 3' agli 8'min, di solito, aiutano ad anche a migliorare la soglia. non per forza bisogna lavorare su quegli intervalli, ma fare ad esempio , a dic/gennaio, intervalli tipo 5x3' , poi settimana successiva 5x5' e poi settimana successiva 5x8' , sempre sopra soglia , aiuterà alla crescita della soglia stessa nonché all'adattamento al recupero.
di recente su questo forum e' stato riportato uno studio dove appunto anche intervalli 30" On/ 30" recupero aumentano, sopratutto per chi ha poco tempo a disposizione, a migliorare VO2max e soglia

ricorda che gli adattamenti e i miglioramenti della prestazione si hanno a partire dalle 10 alle 7 settimane dall'evento principale. dalla 6 settimane in poi, non andrai ad intaccare la prestazione della crono.
http://www.endurancecorner.com/Influence_Curves

Beibo

 

[rbc]

concordo su tutto.

se non e' una crono-squadra, allora devi abituarti a fare da solo. il gruppo non ti aiutera molto, a meno che non sarai sempre tu a tirare avanti, o usare il gruppo come interval training (stando avanti ad intervalli regolari), ma credo sia difficile da gestire.

il VO2max , intervalli dai 3' agli 8'min, di solito, aiutano ad anche a migliorare la soglia. non per forza bisogna lavorare su quegli intervalli, ma fare ad esempio , a dic/gennaio, intervalli tipo 5x3' , poi settimana successiva 5x5' e poi settimana successiva 5x8' , sempre sopra soglia , aiuterà alla crescita della soglia stessa nonché all'adattamento al recupero.
di recente su questo forum e' stato riportato uno studio dove appunto anche intervalli 30" On/ 30" recupero aumentano, sopratutto per chi ha poco tempo a disposizione, a migliorare VO2max e soglia

ricorda che gli adattamenti e i miglioramenti della prestazione si hanno a partire dalle 10 alle 7 settimane dall'evento principale. dalla 6 settimane in poi, non andrai ad intaccare la prestazione della crono.
http://www.endurancecorner.com/Influence_Curves

Beibo

E' una cronosquadra.
Però l'allenamento deve essere finalizzato al mantenimento e all'accrescimento delle caratteristiche di soglia e soprasoglia.

Le durate delle ripetute (12, 6 e 2) sono pensate per stimolare le tre caratteristiche:

12 minuti soglia del lattato
6 minuti vo2max
2 min anaerobico lattacido

i 30" vo2max x 7 ripetizioni non sono altro che l'applicazione del metodo Tabata.

 

[pizzarte]

La cronometro è una cronosquadre e le uscite in gruppo le faccio soprattutto per trovare il filing con loro visto che si provano anche un po di cambi.
Per il lavoro specifico ho inserito in dicembre e gennaio lavori al medio e a gennaio lavori alla soglia. L'uscita con il gruppo fra settimana considerate che praticamente è una gara su percorso vallonato di circa 40 km che si finisce a 36-37 di media. Una domanda, ho visto che strutturi l'allenamento su 6 settimane di carico e una di scarico invece io l, ho impostata su 3 di carico e una di scarico. Ma non rischio di caricare troppo?

 

[pizzarte]

Il lavoro di forza l'ho messo a ottobre novembre sbaglio? Le sfr a dicembre e gennaio le farei solo di richiamo e in quei mesi punterei su medio e soglia soprasoglia sbaglio?

 

[rbc]

Il lavoro di forza l'ho messo a ottobre novembre sbaglio? Le sfr a dicembre e gennaio le farei solo di richiamo e in quei mesi punterei su medio e soglia soprasoglia sbaglio?

giusto.

 

[pizzarte]

giusto.

siccome non sono un gran esperto mi spieghi per favore come si fanno le ripetute in soglia e fuori soglia grazie

 

[rbc]

siccome non sono un gran esperto mi spieghi per favore come si fanno le ripetute in soglia e fuori soglia grazie

senza un powermeter devi "sentirle". sottosoglia è un pelo meno di ritmo gara. soglia è ritmo gara e soprasoglia è un pelo di più.

 

[pizzarte]

senza un powermeter devi "sentirle". sottosoglia è un pelo meno di ritmo gara. soglia è ritmo gara e soprasoglia è un pelo di più.

Diciamo che il ho la soglia ha 174 per fare delle ripetute a soglia dovrei fare tot minuti a 174 bpm e tot di recupero? E soprasoglia spingermi oltre?

 

[rbc]

Diciamo che il ho la soglia ha 174 per fare delle ripetute a soglia dovrei fare tot minuti a 174 bpm e tot di recupero? E soprasoglia spingermi oltre?

Per capire la tua soglia fai un test a carico costante massimale da 20 minuti. Per frequenza di soglia prendi il battito cardiaco medio vicino al quale ti stabilizzi durante la prova.

 

[pizzarte]

Per capire la tua soglia fai un test a carico costante massimale da 20 minuti. Per frequenza di soglia prendi il battito cardiaco medio vicino al quale ti stabilizzi durante la prova.

Sì infatti dico 174 perché in salita è la soglia che posso tenere per più tempo. Anche se è un parametro molto vario perché ci sono dei giorni che il cuore non ne vuole sapere e dei giorni che invece vado anche oltre senza accusare. In pianura però avrò come soglia 2-3 battiti in meno. Giusto?

 

[rbc]

Sì infatti dico 174 perché in salita è la soglia che posso tenere per più tempo. Anche se è un parametro molto vario perché ci sono dei giorni che il cuore non ne vuole sapere e dei giorni che invece vado anche oltre senza accusare. In pianura però avrò come soglia 2-3 battiti in meno. Giusto?

Ci vorrebbe il powermeter. Oppure dovresti imparare a "sentirti". Quando il cuore non va su non dovresti fare lavori soprasoglia.

 

[pizzarte]

Ci vorrebbe il powermeter. Oppure dovresti imparare a "sentirti". Quando il cuore non va su non dovresti fare lavori soprasoglia.

e lo so ma non si può avere tutto....si va a sensazione è dopo 3 anni penso di conoscermi abbastanza bene anche se non sempre quello che dice il cuore è la verità. Diciamo che lavori sopra soglia li inizio a fare da quest'anno e non so come reagiro'...speriamo di farcela!!!!

 

[bianco222]

Salve a tutti a febbraio ho l'appuntamento con la cronosquadre del tirreno e per l'occasione devo andare a tutta.
L'ho già fatta 2 volte ma nell'ultima mi sono staccato causa vento forte e troppi buchi da tappare.
Mi posso allenare in media 3 volte la settimana e questo è quello che ho pensato per prepararmi.

Settembre:
circa 700- 800 km di fondo in agilità

Ottobre:
700-800 km di fondo mettendo ad ogni uscita dai 20 ai 30 minuti di forza

Novembre:
1)uscita 40-50 km mettendo una serie di sfr e 10-12 minuti di medio
2) uscita 50-60 km 2 serie di sfr o 30 minuti di forza su una salita leggera della mia zona.
3) uscita 80-100 km con gruppo senza forzare.
3 settimane di carico e 1 di scarico

Dicembre:
1) uscita 40-50 km sfr o 2 serie di medio da 12-15 minuti
2) uscita 50-60 km cambi di ritmo su percorso vallonato
3) uscita 80- 100 km con gruppo o gara amatoriale in piano per fare gamba.
3 settimane di carico e 1 di scarico

Gennaio:
Cerco di fare 4 uscite
1) uscita 50- 60 km medio o ripetute in soglia in pianura con un totale del tempo della cronometro
2) uscita 70 km con uscita con un gruppo che va parecchio forte su percorso vallonato
3) uscita dietro macchina possibilmente dopo una salita
4) uscita 80-100 km in gruppo e di solito si prova un po la crono.
3 settimane di carico una di scarico

Febbraio:
2 settimane di allenamenti di cui la prima come a gennaio e la seconda di scarico e magari a inizio settimana metterci 2 serie di sfr.

Secondo voi può essere una buona tabella di avvicinamento?
La crono è di 28 km e presenta diverse curve con cambi di ritmo frequenti e spesso un bel vento.

Grazie x i consigli

Bel programma! Anche io vorrei far bene alla crono del tirreno. Posso copiartelo? Io ci aggiungerei anche delle uscite con la bici da crono che sono importanti.

 

[pizzarte]

Bel programma! Anche io vorrei far bene alla crono del tirreno. Posso copiartelo? Io ci aggiungerei anche delle uscite con la bici da crono che sono importanti.

Copia copia sennò il forum che ci sta a fare. Però non garantisco i risultati!!!! Noi gareggiamo con bici normali....e montiamo le prolunghe