Preparazione invernale

[never give up!]

Buongiorno a tutti, pratico ciclismo da qualche anno ormai (in precedenza facevo triathlon) e quest'anno avrei pensato di inserire almeno una sessione a settimana di esercizi per aumentare la forza (fino ad ora solo qualche esercizio per il core 2/3 volte a settimana). Non avrei intenzione di andare in palestra ma di dedicare un oretta a casa, per cui vi chiedevo se avete degli esercizi da consigliarmi per ottimizzare il poco tempo a mia disposizione.
Grazie

qui, con molta probabilità, troverai le risposte che cerchi...

Allenamento in palestra

Ciao a tutti, siccome purtroppo non ho possibilità di allenarmi in bici per un paio di mesi ma ho a disposizione solo una piccola palestra e ogni tanto una corsetta, qualcuno mi può suggerire un allenamento per non perdere tutto? Ad esempio lo squat è efficace? Insomma se avete consigli sono in...

www.bdc-mag.com

comuque, a casa, se l'obbiettivo è la forza, si fa poco, a meno di non avere un attrezzatura professionale con adeguati carichi...

Prodotti bici scontati

 

[Mirabello]

Buongiorno a tutti, pratico ciclismo da qualche anno ormai (in precedenza facevo triathlon) e quest'anno avrei pensato di inserire almeno una sessione a settimana di esercizi per aumentare la forza (fino ad ora solo qualche esercizio per il core 2/3 volte a settimana). Non avrei intenzione di andare in palestra ma di dedicare un oretta a casa, per cui vi chiedevo se avete degli esercizi da consigliarmi per ottimizzare il poco tempo a mia disposizione.
Grazie

Affondi, squat libero, addominali (russian twist) e lombari. Ti consiglio di prendere elastici per aumentare

 

[Coverstem]

FTP 226 Watt per un ciclista di 82,5 kg sno veramente pochissimi.

Non conoscendo la tua altezza, spero oltre 185 cm, posso dirti che portarsi in salita 82 kg con quei pochi Watt non è consigliato fare le GF.

Riguardo l'allenamento non mi smbra idoeno per preparare una GF.

Il lungo di 100 km come unico allenamento in BDC mi sembra troppo, mentre il resto degli allenamenti sono abbastanza inutili.

Mi hai levato le parole dalla tastiera...

 

[Il Trattore]

Buongiorno a tutti, pratico ciclismo da qualche anno ormai (in precedenza facevo triathlon) e quest'anno avrei pensato di inserire almeno una sessione a settimana di esercizi per aumentare la forza (fino ad ora solo qualche esercizio per il core 2/3 volte a settimana). Non avrei intenzione di andare in palestra ma di dedicare un oretta a casa, per cui vi chiedevo se avete degli esercizi da consigliarmi per ottimizzare il poco tempo a mia disposizione.
Grazie

Allenare forza a livelli “fruibili” per il ciclismo a corpo libero è utopia.
A questo punto meglio dedicare il tempo a prolungare le sessioni in bici che sarebbe più utile.

 

[Mirabello]

Mi hai levato le parole dalla tastiera...

In realtà fatto nuovo test e sono a 250W.
Che FTP dovrei raggiungere secondo voi per andare ben?!

 

[Il Trattore]

In realtà fatto nuovo test e sono a 250W.
Che FTP dovrei raggiungere secondo voi per andare ben?!

A 82,5 kg se arrivi intorno a 495W hai qualche possibilità di passare pro.

 

[Mirabello]

A 82,5 kg se arrivi intorno a 495W hai qualche possibilità di passare pro.

anche mio nonno se avesse avuto 3 palle sarebbe stato un flipper!

 

[Il Trattore]

anche mio nonno se avesse avuto 3 palle sarebbe stato un flipper!

E quindi?
Guarda che la domanda l’hai fatta tu, mica io.
“Andare bene” vuol dire tutto e niente (più niente che tutto).

 

[dyames]

In realtà fatto nuovo test e sono a 250W.
Che FTP dovrei raggiungere secondo voi per andare ben?!

Questo per darti un'idea, fai due conti e vedi dove sei

 

[dyames]

Buongiorno a tutti, pratico ciclismo da qualche anno ormai (in precedenza facevo triathlon) e quest'anno avrei pensato di inserire almeno una sessione a settimana di esercizi per aumentare la forza (fino ad ora solo qualche esercizio per il core 2/3 volte a settimana). Non avrei intenzione di andare in palestra ma di dedicare un oretta a casa, per cui vi chiedevo se avete degli esercizi da consigliarmi per ottimizzare il poco tempo a mia disposizione.
Grazie

Dai un'occhiata a questi Video, Daniele e' bravo e ti da' uno spunto su qualche esercizio da fare a casa.

https://youtube.com/playlist?list=PLDKWc3FpuOdQ_yT4ySN6kw1pzXxOwPqog

 

[Fabioc988]

In realtà fatto nuovo test e sono a 250W.
Che FTP dovrei raggiungere secondo voi per andare ben?!

Ciao, ho letto anche gli altri tuoi messaggi.
Mi permetto se ben accetto di darti qualche consiglio.
Palestra si, se il tuo focus è solo la bici lavora sulla forza, 5x5 con recupero fra le serie di 2min circa, svolgendo esercizi fondamentali e basta tipo (Squat, pressa, panca piana, military press, trazioni). Questo per due volte a settimana. Il resto lavora su rulli o spin bike alternando allenamenti dove fai solo Z2 ad allenamenti di qualità. 2giorni in palestra 3sui rulli cosi strutturati:
Gg1 scarico sui rulli
Gg2 forza in palestra
GG 3 lavoro di ripetute aerobiche sui rulli
GG 4 forza in palestra con al termine 15 Min di spinbike per sciogliere le gambe.
Gg5 lavoro anaerobico sui rulli
Gg6 riposo
Gg7 lungo in bici.

A Marzo mi dici come ti senti e quanto sei migliorato.

 

[Riccardo03]

Ciao, ho letto anche gli altri tuoi messaggi.
Mi permetto se ben accetto di darti qualche consiglio.
Palestra si, se il tuo focus è solo la bici lavora sulla forza, 5x5 con recupero fra le serie di 2min circa, svolgendo esercizi fondamentali e basta tipo (Squat, pressa, panca piana, military press, trazioni). Questo per due volte a settimana. Il resto lavora su rulli o spin bike alternando allenamenti dove fai solo Z2 ad allenamenti di qualità. 2giorni in palestra 3sui rulli cosi strutturati:
Gg1 scarico sui rulli
Gg2 forza in palestra
GG 3 lavoro di ripetute aerobiche sui rulli
GG 4 forza in palestra con al termine 15 Min di spinbike per sciogliere le gambe.
Gg5 lavoro anaerobico sui rulli
Gg6 riposo
Gg7 lungo in bici.

A Marzo mi dici come ti senti e quanto sei migliorato.

Mah, così salta dopo manco un mese. Poi assurdo mettere i due giorni di forza appiccicati. Molto meglio fare il secondo venerdì. Ed è troppo 2x lavori anaerobici a settimana d’inverno. Fino all’inizio è dell’anno nuovo è più che sufficiente una volta sola.

Farei per i prossimi 2/3mesi:
Lunedì: riposo
Martedì: forza in palestra per le gambe, concludi con 15/20m di core stabilit
Mercoledì: se puoi uscire 2-3h z2, altrimenti rulli almeno 1h30 sempre z2.
Giovedì: come mercoledì, inserisci qualche lavoretto in soglia/ fuorisoglia (niente di esagerato non devi morire).
Venerdì: palestra come martedì.
Sabato: riposo /1h scarico z1.
Domenica: distanza 3-4-5h o se non puoi uscire come mercoledì.

Ps: fino a dicembre puoi tranquillamente evitare lavori di fuorisoglia e cercare di concentranti il più possibile nel fare km in z2. Poi pian piano inizi ad inserirli.

Ogni 3/4 settimana ne fai una di scarico, in cui mantieni sempre la palestra, ma eviti completamente i lavori ( al massimo fai un paio di accelerate giusto per ricordare al muscolo il gesto) e dimezzi le ore in bici in tutti gli allenamenti.