Preparazione per GF/MF in settembre-ottobre

[Giampi0308]

Per la prima volta nella mia (breve) carriera di granfondista, avrei deciso di correre le GF che si tengono il Liguria in settembre ed ottobre.
Per vari motivi, gli scorsi anno non ho mai corso in autunno, ma solo ad inizio stagione ed in primavera.
Aggiungo che:
1) non ho ambizioni di classifica, di solito mi piazzo verso i 2/3 dei classifcati e mi può andar bene così. Se si migliora, tanto meglio, ma non è l'obiettivo prioritario: voglio soprattutto divertirmi;
2) tra le mie "lacune" ci sono più il passo e il fondo su lunghe distanze che le prestazioni in salita;
3) difficile che possa limare sul peso: sono 1,77 x 66 kg, è il mio minimo storico. Il problema, semmai è mantenerlo...
4) il tempo per l'allenamento è molto ridotto: per questo mese e per la prima metà di luglio avrò a disposizione i Week end e un'uscita di 2h in settimana (bici o palestra); conto in agosto di poter incrementare la frequenza degli allenamenti a 2-3 uscite in settimana di 2h, più il WE per i lunghi. Ma vorrei fare una settimana di ferie vere, senza bici...

Grazie a tutti coloro che vorranno darmi consigli o suggerimenti.

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[Pigo]

visto che non ti ha risposto nessuno provo io .. sulla base di quello che normalmente faccio, lasciando perdere tabelle rigide, SFR e FO ... che tolgono il piacere di uscire in bici anche se sicuramente sono utili.

GF di settembre immagino sia quella delle 5 terre ... lì più che altro conta come vai in salita e soprattuto per quanto riesci a tenere un buon passo per cui in questo caso l'obiettivo è allenarti sulla salita con lavori di durata (salute medio lunghe regolari che stimolano la resistenza) e salite brevi (strappi fino a 2 3 km magari alternando soglia e tratti tra medio e veloce) dove alleni la soglia e la capacità di tollerare il lattato.

Le GF di ottobre mi sembrano molto meno dure per cui per quelle si tratta di lavorare anche con allenamenti sul passo e sul vallonato che ti aiutano a sviluppare forza resistente nelle gambe e ad abiutarti al passo (semrpe che tu non voglia fare SFR ... lontano dalle gare).

In linea di massima considerando 3 allenamenti settimana.
Infra settimanale 2h privilegia l'intensità (salite brevi, strappi e qualche tratto in pianura sui 5 - 10 minuti, ripetuti dopo un recupero, ad elevata velocità)
Sabato e domenica: a seconda delle tue necessità un giorno uscita di distanza con salite lunghe regolari; l'altro giorno seduta intermedia (3h) con un mix di elementi (1 salita lunga regolare e poi un po' di strappi). Visto che tra sabato e domenica c'è poco recupero cerca di regolarti magari privilengiando la qualità nella seduta del sabato e la quantità in quella di domenica.

Un 4° allenamento settimanale potresti fare delle variazioni di ritmo in salita ed in pianura in base alle sensazioni; cioè fare qualche variazione ogni tanto.

Ciao
Pigo

 

[Giampi0308]

visto che non ti ha risposto nessuno provo io .. sulla base di quello che normalmente faccio, lasciando perdere tabelle rigide, SFR e FO ... che tolgono il piacere di uscire in bici anche se sicuramente sono utili.

GF di settembre immagino sia quella delle 5 terre ... lì più che altro conta come vai in salita e soprattuto per quanto riesci a tenere un buon passo per cui in questo caso l'obiettivo è allenarti sulla salita con lavori di durata (salute medio lunghe regolari che stimolano la resistenza) e salite brevi (strappi fino a 2 3 km magari alternando soglia e tratti tra medio e veloce) dove alleni la soglia e la capacità di tollerare il lattato.

Le GF di ottobre mi sembrano molto meno dure per cui per quelle si tratta di lavorare anche con allenamenti sul passo e sul vallonato che ti aiutano a sviluppare forza resistente nelle gambe e ad abiutarti al passo (semrpe che tu non voglia fare SFR ... lontano dalle gare).

In linea di massima considerando 3 allenamenti settimana.
Infra settimanale 2h privilegia l'intensità (salite brevi, strappi e qualche tratto in pianura sui 5 - 10 minuti, ripetuti dopo un recupero, ad elevata velocità)
Sabato e domenica: a seconda delle tue necessità un giorno uscita di distanza con salite lunghe regolari; l'altro giorno seduta intermedia (3h) con un mix di elementi (1 salita lunga regolare e poi un po' di strappi). Visto che tra sabato e domenica c'è poco recupero cerca di regolarti magari privilengiando la qualità nella seduta del sabato e la quantità in quella di domenica.

Un 4° allenamento settimanale potresti fare delle variazioni di ritmo in salita ed in pianura in base alle sensazioni; cioè fare qualche variazione ogni tanto.

Ciao
Pigo

Grazie delle dritte, avevo in mente qualcosa del genere, non mi va di fare tabelle o lavori particolari, anche perchè soffro maledettamente il caldo (quello sarà il mio primo problema)
Le GF che ho in mente sono: la GF Carlo Dapporto a Pietra Ligure il 14.09, la 5terre a Deiva Marina la domenica successiva, la GF Noberasco ad Albenga il 05.10.
La Dapporto è quella che conosco meglio come percorso, e mi piace paticolarmente, alla Noberasco non potrò mancare, perchè parte dalla mia città e per il personale rapporto di amicizia con la famiglia Noberasco, invece l'eventuale partecipazione alla 5Terre è legata alle decisioni di altri della mia squadra.
Sono orientato a correre i percorsi medi.
I tuoi suggerimenti sono comunque validi, sono gare in cui conta soprattutto la salita, visto che il percorso della Dapporto prevede subito il Giogo di Toirano, salita molto lunga (anche se non ha pendenze estreme) ed altre 2 salite più brevi (ma con pendenze severe) la 5Terre ha dislivelli importanti, e così anche la Noberasco, che ha solo il piccolo vantaggio di avere le salite concentrate nella prima parte del percorso.
Grazie ancora.

 

[Giampi0308]

Mi permetto di "riesumare" un vecchio 3d, poichè quest'anno sono pressappoco nelle stesse condizioni: non ho gare in programma sino all'autunno, ma nel mese di settembre vorrei correre 2 o 3 GF.
Le gare autunnali dell'anno scorso erano andate benino, poi ho avuto un buon inverno, mi son allenato regolare, senza intoppi fisici e nelle gare di primavera sono anche migliorato un pò ed ho centrato risultati da centro-classifica.
A me basta esserci e divertirmi, e se riesco a confermarmi su quei livelli, tanto meglio. Sempre nello spirito: prima il divertimento, poi, forse, un minimo di ardore agonistico.
E sempre nello spirito: non ho voglia di spaccarmi la testa per star dietro a rigide tabelle, ma vorrei allenarmi con un minimo di criterio ed evitare di far dei danni.

Ogni consiglio è ben accetto.

 

[julian]

Ciao abbiamo gli stessi obiettivi!in più avrò la GF di La Spezia, se si farà, per ottenere il brevetto Coppa Liguria.
Ad oggi, sto cercando, dopo la frattura "vinta" alla GF dell'acquese, di riprendere l'attività.
per circa un mesetto farò un pò di fondo tranquillo, qualche salita allegra se capita, e qualche uscita in compagnia senza tirare troppo.
poi passerò alle SFR infrasettimanali e infine l'ultimo mese a qualche tirata quà e là per tirarmi il collo.con sempre un giro lungo a settimana.
il tutto senza pensare troppo alle tabelle ma seguendo questo schema di massima.
se riesco, mi piacerebbe limare un pò sul peso (adesso 180cmX76kg)in modo da migliorare il rapporto peso/potenza.
nel tuo caso quest'ultimo non mi sembra sia un problema

 

[Giampi0308]

Ciao abbiamo gli stessi obiettivi!in più avrò la GF di La Spezia, se si farà, per ottenere il brevetto Coppa Liguria.
Ad oggi, sto cercando, dopo la frattura "vinta" alla GF dell'acquese, di riprendere l'attività.
per circa un mesetto farò un pò di fondo tranquillo, qualche salita allegra se capita, e qualche uscita in compagnia senza tirare troppo.
poi passerò alle SFR infrasettimanali e infine l'ultimo mese a qualche tirata quà e là per tirarmi il collo.con sempre un giro lungo a settimana.
il tutto senza pensare troppo alle tabelle ma seguendo questo schema di massima.
se riesco, mi piacerebbe limare un pò sul peso (adesso 180cmX76kg)in modo da migliorare il rapporto peso/potenza.
nel tuo caso quest'ultimo non mi sembra sia un problema

Ciao Julian, non sapevo del tuo infortunio, mi spiace.
Io ho avuto uno stop di circa 3 settimane per una brutta bronchite, che m'ha fatto saltare le Valli Monregalesi. Ora sto riprendendo, esco un paio di volte alla sera in settimana: uscite di 1h senza obiettivi paticolari, tanto per far girar la gamba, poi, faccio un lungo sempre nel Week-End (3/4 h a fondo medio o poco più).
Conto di organizzarmi per 2 uscite infrasettimanali di un paio d'ore da luglio in avanti, alternando SFR con uscite di "ritmo". Fermo restando il lungo nel fine settimana. Ma vedrò un pò, anche secondo quanta voglia ne avrò...
Il peso semplicemente non deve aumentare .
Devo trovare il tempo di fare anche qualche salita lunga, in preparazione del Passo Prale che faremo quest'anno alla Nobe. E' ben più lungo della salita di Mendatica...

P.S. potrei fare anch'io Spezia. Non ero iscritto a marzo, se dovessero consentire nuove iscrizioni (ma al momento non si sa ancora nulla, mi pare) potrei anche esserci. Gli obiettivi sono comunque Dap (forse il lungo) e Nobe (è la gara di casa).

 

[julian]

quanto è lungo il passo prale? così per preparami psicologicamente...
ieri sono arrivato sino ad albenga, senza tirare, da spotorno per tornare a casa ero stanco, controvento(!!!!!), ed affamato.
comunque va bene così domani faccio un giro leggero 1.30 o 2h e giovedi e/o venerdì (tempo permettendo) più o meno uguale.domenica prox penso farò lo stesso giro con due volte la salita delle manie.
già ieri nonostante un mese di stop non andavo male, solo sento che manca la potenza per tirare rapporti impegnativi

 

[Giampi0308]

quanto è lungo il passo prale? così per preparami psicologicamente...
ieri sono arrivato sino ad albenga, senza tirare, da spotorno per tornare a casa ero stanco, controvento(!!!!!), ed affamato.
comunque va bene così domani faccio un giro leggero 1.30 o 2h e giovedi e/o venerdì (tempo permettendo) più o meno uguale.domenica prox penso farò lo stesso giro con due volte la salita delle manie.
già ieri nonostante un mese di stop non andavo male, solo sento che manca la potenza per tirare rapporti impegnativi

Il Prale, da Martinetto a Caprauna è 28 km, ma sino a Castelbianco-Nasino, cioè i primi 10 km, le pendenze sono modeste. Da Nasino sino in cima, dunque 17-18 km, c'è da soffrire...
Qui hai l'altimetria. http://www.salite.ch/7520.asp?Mappa...owt0o&dx=485&dy=330&empriseW=970&empriseH=661
Ieri ho sofferto anch'io... Il vento è un bel guaio. Ho fatto il Giogo di Toirano e dava parecchio fastidio, specie nella parte alta.

 

[julian]

Il Prale, da Martinetto a Caprauna è 28 km, ma sino a Castelbianco-Nasino, cioè i primi 10 km, le pendenze sono modeste. Da Nasino sino in cima, dunque 17-18 km, c'è da soffrire...
Qui hai l'altimetria. http://www.salite.ch/7520.asp?Mappa...owt0o&dx=485&dy=330&empriseW=970&empriseH=661
Ieri ho sofferto anch'io... Il vento è un bel guaio. Ho fatto il Giogo di Toirano e dava parecchio fastidio, specie nella parte alta.

Cavolo!i prima 9-10km si fanno di rapporto ma dopo è duretta...c'è ancora tempo fortunatamente.sai per caso il dislivello totale?

 

[Giampi0308]

Cavolo!i prima 9-10km si fanno di rapporto ma dopo è duretta...c'è ancora tempo fortunatamente.sai per caso il dislivello totale?

Intendi di tutto il percorso della GF? Se è così, per il medio: siamo sui 1600-1650, per il lungo: direi sui 2500.
Se vai sul 3d della Gf, trovi delle descrizioni del percorso, la parte finale del Prale è senz'altro il tratto più probante.