Preparazione per Granfondo

[sandman1712]

Ciao. L'anno prossimo vorrei partecipare alle 2 granfondo che si svolgono tra le “mie” montagne: Stelvio Santini, percorso medio, il 7 giugno e La Campionissimo (ex Pantani e Giordana), percorso lungo, il 28 giugno. Non è una novità, le ho già corse negli anni passati, percorso medio per entrambe. Non ho mai seguito tabelle, mi son sempre allenato a sensazione. Niente ripetute, SFR o cose simili. Stavolta invece vorrei provare ad allenarmi un po' più “scientificamente”, aprendomi anche a quei lavori che non ho mai considerato.
Premetto che posso cominciare ad uscire in bici regolarmente, per motivi di luce, solo quando ritornerà l'ora legale, cioè dal 30 marzo. Praticamente preparerò la Santini in 10 settimane e nelle 3 successive affinerò, in vista de La Campionissimo. Nel frattempo comunque non sarò fermo: corsa (fattibile anche al buio) e sci durante l'inverno. No rulli o cyclette, concepisco l'allenamento solo all'aria aperta.
Qualcuno sa darmi consigli su come affrontare la preparazione per poterle correre il meglio possibile, facendo 3-4 uscite alla settimana? Grazie

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[o.albi]

Anche io da principiante avevo queste esigenze... E sai cosa ho fatto?mi sono informato,letto libri, riviste e siti internet...insomma: aver voglia di leggere e informarsi, avere fame si sapere, darsi da fare x farsi una cultura, non aspettarsi che siano gli altri a darti "la pozione magica"

 

[sandman1712]

Infatti è esattamente quello che sto facendo. Con calma, visto che manca ancora tanto. E "informarsi", per me, può voler dire anche consultare un forum, luogo dove ci si può confrontare e si possono chiarire dubbi. Ho fatto la stessa cosa quando ho deciso di correre una mezza maratona. Ho letto, mi sono documentato ed ho chiesto pareri su un forum. Dove non ho ottenuto una tabella compilata da un preparatore, ci mancherebbe altro, ma ho trovato gente competente, educata, umile e ben disposta a dare suggerimenti in merito.
Saluti.

 

[andre.road]

Ciao. L'anno prossimo vorrei partecipare alle 2 granfondo che si svolgono tra le “mie” montagne: Stelvio Santini, percorso medio, il 7 giugno e La Campionissimo (ex Pantani e Giordana), percorso lungo, il 28 giugno. Non è una novità, le ho già corse negli anni passati, percorso medio per entrambe. Non ho mai seguito tabelle, mi son sempre allenato a sensazione. Niente ripetute, SFR o cose simili. Stavolta invece vorrei provare ad allenarmi un po' più “scientificamente”, aprendomi anche a quei lavori che non ho mai considerato.
Premetto che posso cominciare ad uscire in bici regolarmente, per motivi di luce, solo quando ritornerà l'ora legale, cioè dal 30 marzo. Praticamente preparerò la Santini in 10 settimane e nelle 3 successive affinerò, in vista de La Campionissimo. Nel frattempo comunque non sarò fermo: corsa (fattibile anche al buio) e sci durante l'inverno. No rulli o cyclette, concepisco l'allenamento solo all'aria aperta.
Qualcuno sa darmi consigli su come affrontare la preparazione per poterle correre il meglio possibile, facendo 3-4 uscite alla settimana? Grazie

Premesso che concordo con te sia sullo sport all'aria aperta, sia sul fatto di porsi un obiettivo, provo a dirti la mia.

La corsa è già di per sé un'ottima base per allenare il cuore, la respirazione ed in parte anche le gambe. Dico in parte poiché è noto che tra le due discipline si strutturano diversamente le fasce muscolari ed alcune di queste son dette per l'appunto antagoniste. La corsa io la farei per lo più come fondo, fatta il più possibile regolare e senza eccessivi sforzi cardiaci.

Allo stesso modo, quando comincerai a prendere la bici, dovrai fare molto fondo ad un ritmo cardiaco medio basso, accumulando chilometri. Fare fondo non vuol dire, come molti erroneamente (a mio avviso) intendono, andare solo in pianura. Variare le caratteristiche tecniche dei percorsi, magari implementando gradualmente i dislivelli, può essere un utile accorgimento. L'importante è che sia al ritmo medio.

Fatta questa prima fase, puoi cominciare ad aumentare l'intensità degli sforzi, curando i cambi di ritmo. Puoi fare dei lavori specifici e qui sul forum trovi numerose informazioni al riguardo. Oppure puoi semplicemente andare in un gruppo che si allena per delle granfondo, se ne hai la possibilità, oppure organizzarti con amici/conoscenti, per prendere dimestichezza con un ritmo il più possibile vicino a quello di una gara.

Un lungo a settimana, ad un ritmo che progressivamente diventa medio alto. Attenzione anche a curare i tempi di recupero dai carichi nelle due-tre settimane precedenti l'obiettivo.

Se puoi/vuoi prendere la bici solo da Marzo non aspettarti miracoli. Se riesci a fare qualche migliaio di km. (2-3.000) è grasso che cola. E le gambe nel ciclismo han bisogno di tempi lunghi e distanze importanti per costruirsi.


Spero di aver dato qualche info utile

 

[andrecaby]

A tutti i consigli giustissimi che ti ha dato Andre aggiungo che secondo me il punto di partenza è definire i propri obiettivi e poi costruire i tempi degli allenamenti su quella base. Perchè un conto è farla per finirla e un conto è finirla ad una certa media, sono preparazioni completamente differenti ed è impossibile improvvisare su percorsi del genere.
Aggiungo inoltre che una parte fondamentale quanto il recupero è l'alimentazione corretta.

 

[bt3]

Infatti è esattamente quello che sto facendo. Con calma, visto che manca ancora tanto. E "informarsi", per me, può voler dire anche consultare un forum, luogo dove ci si può confrontare e si possono chiarire dubbi. Ho fatto la stessa cosa quando ho deciso di correre una mezza maratona. Ho letto, mi sono documentato ed ho chiesto pareri su un forum. Dove non ho ottenuto una tabella compilata da un preparatore, ci mancherebbe altro, ma ho trovato gente competente, educata, umile e ben disposta a dare suggerimenti in merito.
Saluti.

Prima di un allenamento o di una gara ti consiglio di ascoltare anche un cd degli Iron Maiden .

 

[CORONA 34]

Ciao. L'anno prossimo vorrei partecipare alle 2 granfondo che si svolgono tra le “mie” montagne: Stelvio Santini, percorso medio, il 7 giugno e La Campionissimo (ex Pantani e Giordana), percorso lungo, il 28 giugno. Non è una novità, le ho già corse negli anni passati, percorso medio per entrambe. Non ho mai seguito tabelle, mi son sempre allenato a sensazione. Niente ripetute, SFR o cose simili. Stavolta invece vorrei provare ad allenarmi un po' più “scientificamente”, aprendomi anche a quei lavori che non ho mai considerato.
Premetto che posso cominciare ad uscire in bici regolarmente, per motivi di luce, solo quando ritornerà l'ora legale, cioè dal 30 marzo. Praticamente preparerò la Santini in 10 settimane e nelle 3 successive affinerò, in vista de La Campionissimo. Nel frattempo comunque non sarò fermo: corsa (fattibile anche al buio) e sci durante l'inverno. No rulli o cyclette, concepisco l'allenamento solo all'aria aperta.
Qualcuno sa darmi consigli su come affrontare la preparazione per poterle correre il meglio possibile, facendo 3-4 uscite alla settimana? Grazie

La corsa e lo sci se praticati con regolarità ti danno la possibilità di mantenere una buona base aerobica che ti consente di eliminare (o quasi) al rientro la noiosa fase di fondo.
Corsa in salita con cardio con magari almeno un uscita a settimana in bici già da gennaio; diminuendo progressivamente la prima a favore della seconda, credo sia un buon modo per avvicinarsi a marzo. Dopo aver fatto un lavoro di costruzione sulla forza da marzo comincerei con ripetute in salita, lavori vicino alla soglia con qualche "sgasatina". Maggio tanta qualità in settimana senza farti mancare MAI la salita ed un lungo a settimana simil GF.
Ricorda il recupero, dopo 4 settimane di carico mettine una di scarico dove esci fischiettando.
Così facendo il 7 giugno sullo Stelvio farai le curve in piega (in salita ), no dai non sono un preparatore ma spero di esserti stato d'aiuto.

 

[Carlo.Fino]

Ciao. L'anno prossimo vorrei partecipare alle 2 granfondo che si svolgono tra le “mie” montagne: Stelvio Santini, percorso medio, il 7 giugno e La Campionissimo (ex Pantani e Giordana), percorso lungo, il 28 giugno. Non è una novità, le ho già corse negli anni passati, percorso medio per entrambe. Non ho mai seguito tabelle, mi son sempre allenato a sensazione. Niente ripetute, SFR o cose simili. Stavolta invece vorrei provare ad allenarmi un po' più “scientificamente”, aprendomi anche a quei lavori che non ho mai considerato.
Premetto che posso cominciare ad uscire in bici regolarmente, per motivi di luce, solo quando ritornerà l'ora legale, cioè dal 30 marzo. Praticamente preparerò la Santini in 10 settimane e nelle 3 successive affinerò, in vista de La Campionissimo. Nel frattempo comunque non sarò fermo: corsa (fattibile anche al buio) e sci durante l'inverno. No rulli o cyclette, concepisco l'allenamento solo all'aria aperta.
Qualcuno sa darmi consigli su come affrontare la preparazione per poterle correre il meglio possibile, facendo 3-4 uscite alla settimana? Grazie

Ciao Sandman,

Questo articolo ti potra' essere utile. Parla di FTP (misurata in Potenza) ma puoi anche fare gli stessi allenamenti in base alla frequenza cardiac di soglia.

[url]http://home.trainingpeaks.com/blog/article/three-ways-to-improve-functional-threshold-power[/URL]

date le ghare che farai (la Campionissimo la faro' anche io, percorso lungo credo/spero) credo che il discorso "soglia" per te sia particolarmente rilevante.. salite lughe e dure..

Se hai un powermeter la cosa ottima e' che potrai misurare I miglioramenti nelle tue settimane. Altrimenti ti consiglio di fare cosi':

All'inizio della preparazione fatti una salita da 20/25 minuti a tutta.

Allenati per 8/10 settimane e la settimana prima della Santini valla a rifare. guarda quanto tempo in meno ci metti e avrai una misura, seppur approssimativa, dei benefici

 

[sandman1712]

quando comincerai a prendere la bici, dovrai fare molto fondo ad un ritmo cardiaco medio basso, accumulando chilometri. Fare fondo non vuol dire, come molti erroneamente (a mio avviso) intendono, andare solo in pianura. Variare le caratteristiche tecniche dei percorsi, magari implementando gradualmente i dislivelli, può essere un utile accorgimento. L'importante è che sia al ritmo medio.

Fatta questa prima fase, puoi cominciare ad aumentare l'intensità degli sforzi, curando i cambi di ritmo. Puoi fare dei lavori specifici e qui sul forum trovi numerose informazioni al riguardo. Oppure puoi semplicemente andare in un gruppo che si allena per delle granfondo, se ne hai la possibilità, oppure organizzarti con amici/conoscenti, per prendere dimestichezza con un ritmo il più possibile vicino a quello di una gara.

Un lungo a settimana, ad un ritmo che progressivamente diventa medio alto. Attenzione anche a curare i tempi di recupero dai carichi nelle due-tre settimane precedenti l'obiettivo.

Se puoi/vuoi prendere la bici solo da Marzo non aspettarti miracoli. Se riesci a fare qualche migliaio di km. (2-3.000) è grasso che cola. E le gambe nel ciclismo han bisogno di tempi lunghi e distanze importanti per costruirsi.


Spero di aver dato qualche info utile

Solitamente facevo 500-600 km di pianura prima di cominciare ad inserire qualche breve salita negli allenamenti. E sono arrivato alla Santini del 2012 (unica mia partecipazione) con 1600 km nelle gambe ed alla Giordana 2013 con 2100 km. Pochi rispetto ad un amatore medio. Metti pure di farne qualcuno in più l'anno prossimo ma hai ragione, non posso e non devo aspettarmi miracoli. Grazie per i consigli.

 

[sandman1712]

A tutti i consigli giustissimi che ti ha dato Andre aggiungo che secondo me il punto di partenza è definire i propri obiettivi e poi costruire i tempi degli allenamenti su quella base. Perchè un conto è farla per finirla e un conto è finirla ad una certa media, sono preparazioni completamente differenti ed è impossibile improvvisare su percorsi del genere.
Aggiungo inoltre che una parte fondamentale quanto il recupero è l'alimentazione corretta.

Fondamentalmente per me, l'obiettivo è portare a termine la granfondo. Possibilmente senza arrivare distrutto. Poi se si riesce anche a migliorare i tempi delle edizioni precedenti, tanto di guadagnato.
Per quanto riguarda l'alimentazione, non so se ti riferisci a quella in gara o a quella generale di tutti i giorni. Non seguo diete ma non sono nemmeno un ingordo . Diciamo che sto attento a come mi alimento nei 2 giorni precedenti la gara.

 

[sandman1712]

La corsa e lo sci se praticati con regolarità ti danno la possibilità di mantenere una buona base aerobica che ti consente di eliminare (o quasi) al rientro la noiosa fase di fondo.
Corsa in salita con cardio con magari almeno un uscita a settimana in bici già da gennaio; diminuendo progressivamente la prima a favore della seconda, credo sia un buon modo per avvicinarsi a marzo. Dopo aver fatto un lavoro di costruzione sulla forza da marzo comincerei con ripetute in salita, lavori vicino alla soglia con qualche "sgasatina". Maggio tanta qualità in settimana senza farti mancare MAI la salita ed un lungo a settimana simil GF.
Ricorda il recupero, dopo 4 settimane di carico mettine una di scarico dove esci fischiettando.
Così facendo il 7 giugno sullo Stelvio farai le curve in piega (in salita ), no dai non sono un preparatore ma spero di esserti stato d'aiuto.

ahahahhaahah.... Eh sì immagino, me lo mangio lo Stelvio
Grazie x la fiducia!

 

[andrecaby]

Fondamentalmente per me, l'obiettivo è portare a termine la granfondo. Possibilmente senza arrivare distrutto. Poi se si riesce anche a migliorare i tempi delle edizioni precedenti, tanto di guadagnato.
Per quanto riguarda l'alimentazione, non so se ti riferisci a quella in gara o a quella generale di tutti i giorni. Non seguo diete ma non sono nemmeno un ingordo . Diciamo che sto attento a come mi alimento nei 2 giorni precedenti la gara.

Intendevo l'alimentazione quotidiana, è molto importante. se l'obiettivo è farla ce la fai tranquillamente a prepararla bene.

 

[maurob2r]

Anche io da principiante avevo queste esigenze... E sai cosa ho fatto?mi sono informato,letto libri, riviste e siti internet...insomma: aver voglia di leggere e informarsi, avere fame si sapere, darsi da fare x farsi una cultura, non aspettarsi che siano gli altri a darti "la pozione magica"

ma che risposta è?
e i forum cosa ci stanno per fare??
mah...