Azz.. non sapevo che già a "soli" 165 watt lo sforzo venga considerato intenso
Principi di alimentazione per il ciclismo (secondo me)
- Creatore Discussione gx2
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sono un neofita e mi sono letto il primo post e alcune pagine sparse qua e là perché non riesco a leggere tutto il topic...
la mia situazione più comune è quella con "allenamento" a pranzo:
Colazione importante
Spuntino
Allenamento
Post-workout/spuntino sostanzioso
Cena importante (possibilmente ad orario decente per favorire digestione e sonno)
di solito faccio colazione intorno alle 8/8:30 con 3 fette biscottate con nutella o marmellata e circa 200-250 ml di succo di frutta o thè oppure brioches e succo di frutta e caffè...dite che lo spuntino intorno alle 12 per poi partire in bici (giro di circa 2 ore e 50 km) intorno alle 14 va bene…?un piatto di pasta normale non troppo condito va bene o sarebbe meglio altro…?
la mia situazione più comune è quella con "allenamento" a pranzo:
Colazione importante
Spuntino
Allenamento
Post-workout/spuntino sostanzioso
Cena importante (possibilmente ad orario decente per favorire digestione e sonno)
di solito faccio colazione intorno alle 8/8:30 con 3 fette biscottate con nutella o marmellata e circa 200-250 ml di succo di frutta o thè oppure brioches e succo di frutta e caffè...dite che lo spuntino intorno alle 12 per poi partire in bici (giro di circa 2 ore e 50 km) intorno alle 14 va bene…?un piatto di pasta normale non troppo condito va bene o sarebbe meglio altro…?
importante no di certo ma nemmeno poca cosa per me, soprattutto se penso che fino a prima di iniziare ad andare in bici mangiavo meno e occasionalmente la saltavo e andavo diretto allo spuntino intorno alle 10 per poi pranzare sempre intorno alle 12:30...infatti essendo un neofita ho chiesto info, più che altro perché dopo il giro mi sento affamato, durante la pedalata sto bene e non sento mancanza di qualcosa (sempre parlando di giretti sui 40km per ora), quindi mi chiedo se è meglio aumentare le dosi prima (colazione o spuntino…?!?!) o se fare uno spuntino più abbondante dopo...
Beh dai se su quelle 3 fette biscottate ci mette 2 etti di Nutella ,per dallo meno dal punto di vista calorico inizia a essere una colazione importante
Esempi di colazioni per ogni esigenza c'e`ne a iosa nell'apposita discussione, "la colazione del ciclista". Ti consiglierei di leggere per bene i vari post, per incominciare a farti un' idea e prendere spunti.
In estrema sintesi, non ci sono regole rigide da rispettare, quindi, in relazione all'attività fisica, si può integrare sia prima, sia durante, che dopo, a seconda di come ci si trova meglio.
Volendo fare un ragionamento di "buon senso", potrebbe esser utile ripartire l'integrazione energetica uniformemente (prima, durante e dopo l'esercizio), invece che concentrarla tutta in un solo momento (es. solo dopo), in modo da evitare, nell'arco della giornata, deficit calorici molto importanti, che poi portano ad avere molta fame, a mangiare tanto, e a sentirsi appesantiti.
ottimo, quel topic mi era sfuggito, andrò a dargli una letta, grazie della drittaEsempi di colazioni per ogni esigenza c'e`ne a iosa nell'apposita discussione, "la colazione del ciclista". Ti consiglierei di leggere per bene i vari post, per incominciare a farti un' idea e prendere spunti.
ottimo grazie, allora vedrò di andare per tentativi e cercare un equilibrio tra i pasti
Salve,
Dopo aver letto tutto il Thread mi permetto di porre la mia domanda. Oggi dopo la mia ultima consultazione con allenatore e nutrizionista abbiamo deciso o meglio messo in preventivo un cambio della ripartizione dei macro. Praticamente passiamo ad una base di 2800 Kalorie giornaliere ripartite in 47% carboidrati, 29% proteine e il resto grassi. Questo come base con due ore di allenamenti al giorno. I lungi vano poi compensati separatamente incrementando così il totale. Non sono ancora del tutto convinto essendo 180g di Proteine un enormita.
Forse i miei dati: 181x62.7, massa grassa 4.4percento. Mi alleno praticamente tutti i giorni per un totale di ca. 20/25 ore a sett.
Dopo aver letto tutto il Thread mi permetto di porre la mia domanda. Oggi dopo la mia ultima consultazione con allenatore e nutrizionista abbiamo deciso o meglio messo in preventivo un cambio della ripartizione dei macro. Praticamente passiamo ad una base di 2800 Kalorie giornaliere ripartite in 47% carboidrati, 29% proteine e il resto grassi. Questo come base con due ore di allenamenti al giorno. I lungi vano poi compensati separatamente incrementando così il totale. Non sono ancora del tutto convinto essendo 180g di Proteine un enormita.
Forse i miei dati: 181x62.7, massa grassa 4.4percento. Mi alleno praticamente tutti i giorni per un totale di ca. 20/25 ore a sett.
motivo del cambio?
prestazioni scadenti con la ripartizione precedente?
p.s. con 2800 kcal 29 % proteine sono 203g 3,2 g/kg....quota da BB...
prestazioni scadenti con la ripartizione precedente?
p.s. con 2800 kcal 29 % proteine sono 203g 3,2 g/kg....quota da BB...
Abbiamo usufruito della pausa per limare sulla massa grassa scendendo dal 5.8 a 4.4 e per non perdere massa grassa abbiamo alzato le proteine.
E quello il mio punto. 3 g/kg mi sembra un enormita.... non vorrei ingolfarmi..
Ci sarebbe in primis da capire il perché forzare ad andare sotto il 5% di massa grassa quindi sapere il tuo livello prestativo e gli obiettivi.
Ormai i nutrizionisti tendono ad esagerare all’inverosimile con le proteine. Un mio compagno di squadra e amico a causa di una dieta estremizzata sulla restrizione calorica e sull’abnorme assunzione proteica, ha fatto il botto con tanto di problematiche al fegato ed ai reni, secondo gli specialisti causate proprio dall’eccesso di proteine.
Starei molto attento, non è possibile tenere ne un carico proteico così elevato per lunghi periodi ne una massa grassa così ridotta.
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29%...da uscir passi con bilancino di precisione e calcolatrice.
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Beh che poi siano 29 o 31, si viaggia sempre sui 3 g/kg. Quindi un massimo di 2 g sarebbe opportuno? L‘idea sarebbe di rimanere 14 giorni così e vedere come si comporta la massa grassa e poi scendere un ulteriore step fino ad arrivare sui 120/140 grammi di pro, simile di grassi ed il resto in carbo. Questo per il resto della stagione per poi tornare su ca. 6percento di massa grassa fuori stagione per poi tornare sui miei valori normali di ca 5 durante la stagione. 4.5 sono veramente tiratissimi
Anche i 2gr son tantissimi, non fai mica uno sport di pesistica (ed anche li...), ma certamente 2 è meglio di 3.
Una ulteriore considerazione, non conoscendo il tuo livello di performance: 25h a settimana (tanti) senza giorno di riposo (ma sicuramente sarai ben seguito quindi modulerai il carico con criterio), significano 15.000 kCal a settimana in media (forse anche di più), ossia oltre 2.000 al giorno più il basale (1.700 kCal?); totalizzi 3.700 kCal. Ho capito bene che assumi 2.800 kCal al giorno?
Volendo stare in leggero deficit, assumendo ad esempio 3.300 kCal, altro che 3gr di proteine, saliresti a 4.
Se invece il tuo limite fosse davvero 2.800 kCal con questo carico allenante, un deficit di 1.000 kCal al giorno ti porterà verso una strada che poco mi piace.
Presta molta attenzione e segui oltre il nutrizionista le tue sensazioni, ovviamente fornendo feedback continui a chi ti segue (che ha studiato e pratica materia specifica rispetto a me che faccio altro nella vita)
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Una ulteriore considerazione, non conoscendo il tuo livello di performance: 25h a settimana (tanti) senza giorno di riposo (ma sicuramente sarai ben seguito quindi modulerai il carico con criterio), significano 15.000 kCal a settimana in media (forse anche di più), ossia oltre 2.000 al giorno più il basale (1.700 kCal?); totalizzi 3.700 kCal. Ho capito bene che assumi 2.800 kCal al giorno?
Volendo stare in leggero deficit, assumendo ad esempio 3.300 kCal, altro che 3gr di proteine, saliresti a 4.
Se invece il tuo limite fosse davvero 2.800 kCal con questo carico allenante, un deficit di 1.000 kCal al giorno ti porterà verso una strada che poco mi piace.
Presta molta attenzione e segui oltre il nutrizionista le tue sensazioni, ovviamente fornendo feedback continui a chi ti segue (che ha studiato e pratica materia specifica rispetto a me che faccio altro nella vita)
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Hai ragione, sono io che sicuramente mi sono spiegato male. I 2800 sono una media ex allenamenti lungi o gara (in regola un lungo e una gara o due lungi a settimana) e includono il giorno di scarico/ riposo. Il dispendio aggiuntivo di gara e lungi va ad aggiungersi alle 2800 giornaliere. Quindi buoni 1.6 di basale più la media di allenamenti chiamiamoli corti e specifici e lo scarico di ca. due ore giornaliere che sono ca. 1200 al giorno uguale 2‘800 in più c‘e Da aggiungere il dispendio degli allenamenti lungi per arrivare ad una media giornaliera tipicamente ben oltre le 3000 kcal. Un deficit non è assolutamente quello che cerchiamo- con la massa grassa attuale sarebbe da pazzi. Pensi sto provando di trovare il mix ideale per tenere una massa grassa livellata durante le stagione che mi consente di variare alzandola in fuoristagione e riportandola ai sui valori durante la stagione questo ovviamente senza perdere massa magra e quindi performance. In parole povere sto cercando di tararmi al meglio e un mix con su per giù 3 g/kg di pro mi sembra un po‘ troppo spinto.... si legge un po‘ tutto dal pro al contro e non vorrei rischiare qualcosa in termini di salute che resta solo e sempre la cosa più importante...
Scusa la domanda, ma è pura curiosità, nessun intento polemico sia chiaro: ma fai gare? Quanto arrivi?
Perché quando leggo di queste attenzioni maniacali pure ai decimali della massa grassa, percentuali del 4-5% e precisione assoluta mi aspetto quanto meno una top-20 nelle GF più blasonate...
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a livello di salute, a meno di problemi pregressi, non ci sono conseguenze con proteine alte
il discorso è, imho, se è veramente necessario spingersi così in basso con la massa grassa...(a mio modo di vedere è il modo migliore per detonare da un momento all'altro*....)
inoltre, già con 2g/kg la preservi la muscolatura....e soprattutto la preservi se gli dai sufficienti carbo da "mangiare"...visto il numero di ore di allenamento...
ma fare la classica ciclicizzazione no? carbo un po' più bassi nei giorni di riposo e scarico, dove il monte calorie è minore, mantenendo i soliti 2g/kg di pro e circa 1g/kg di grassi (e comunque 25-30% del tot max)
* ad esempio
https://www.biciclub.it/in-edicola/...assa-al-5-per-cento-anche-absalon-paga-dazio/
il discorso è, imho, se è veramente necessario spingersi così in basso con la massa grassa...(a mio modo di vedere è il modo migliore per detonare da un momento all'altro*....)
inoltre, già con 2g/kg la preservi la muscolatura....e soprattutto la preservi se gli dai sufficienti carbo da "mangiare"...visto il numero di ore di allenamento...
ma fare la classica ciclicizzazione no? carbo un po' più bassi nei giorni di riposo e scarico, dove il monte calorie è minore, mantenendo i soliti 2g/kg di pro e circa 1g/kg di grassi (e comunque 25-30% del tot max)
* ad esempio
https://www.biciclub.it/in-edicola/...assa-al-5-per-cento-anche-absalon-paga-dazio/
Ultima modifica:
Ci mancherebbe
Ci mancherebbe, non c'è problema
Partiamo dal presupposto che io faccio tutto per pura passione per questo sport e dal fascino di capire e vedere cosa il nostro corpo sia in grado di fare e di conseguenza di alzare, nel mio piccolo, la mia asticella personale. Faccio gara perché mi diverto ancora tantissimo ma sempre con la coscienza che questo e un hobby e si parla di livelli amatoriali. Vivo al estero un po' più al nord e gareggio quindi più che altro in Svizzera, Austria e Germania. In generale siamo li. Mi piazzo speso nei 15 -20 nelle GF più conosciute arrivando direi molto speso nei 5 di categoria. Se gira tutto, tutto per il verso giusto salendo anche sul podio (per quello che può valere poi). Nelle corse a circuito vittorie poche o niente – solo piazzamenti. Diciamo che se si arriva e ranghi ristretti chi arriva ultimo nello sprint sono io in regola
Ok, era giusto per capire se questo "atteggiamento" avesse dei riscontri e soprattutto avesse un senso; mi pare di capire che sia cosìCi mancherebbe
Ci mancherebbe, non c'è problema
Partiamo dal presupposto che io faccio tutto per pura passione per questo sport e dal fascino di capire e vedere cosa il nostro corpo sia in grado di fare e di conseguenza di alzare, nel mio piccolo, la mia asticella personale. Faccio gara perché mi diverto ancora tantissimo ma sempre con la coscienza che questo e un hobby e si parla di livelli amatoriali. Vivo al estero un po' più al nord e gareggio quindi più che altro in Svizzera, Austria e Germania. In generale siamo li. Mi piazzo speso nei 15 -20 nelle GF più conosciute arrivando direi molto speso nei 5 di categoria. Se gira tutto, tutto per il verso giusto salendo anche sul podio (per quello che può valere poi). Nelle corse a circuito vittorie poche o niente – solo piazzamenti. Diciamo che se si arriva e ranghi ristretti chi arriva ultimo nello sprint sono io in regola
Complimenti 
Fine OT
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