programma di allenamento per ciclocross

[D10S]

Salve, a breve comincerò a fare qualche gara di ciclocross, fino ad ora ho sempre corso granfondo o cronoscalate su strada e marathon in mtb.
Non mi sono mai approcciato a questo tipo di disciplina e quindi non so se la tabella di allenamento da me strutturata potrebbe andare bene.
Premetto che in questo periodo ho veramente poco tempo e praticamente outdoor posso uscire solo la domenica. Salvo qualche paio di ore in settimana ma non riuscirei a fare lavori.
Avevo pensato di strutturare così la settimana
Lunedì corsa a piedi 20/30 minuti ritmo non sostenuto
Martedì lavori di forza a bassa cadenza SFR su simulatore o se riesco outdoor
mercoledì lavori ad intervalli z4 e z5
Giovedì 20 minuti di corsa sostenuta e lavori di forza a secco,(affondi, squat, addominali, esercizi di equilibrio)
venerdì rulli (gara su zwift per fare lavori sui rilanci, fermandosi per non arrivare finiti) o uscita notturna al parco vicino casa dove posso ritagliare un percorso da ciclocross per fare pratica sulla tecnica.
Sabato riposo in quanto comunque non potrei uscire
domenica fondo z3 max. O gara (gare non obbiettivo ma di preparazione) riposando il venerdì
Questo fino alla settimana della gara obbiettivo dove farei recupero attivo Lunedì riposo totale martedì rulli con un piccolo richiamo di forza, mercoledì riposo, giovedì sgamata sui rulli venerdì e sabato riposo e domenica gara .
Cosa ne pensate potrebbe andare o modifichereste qualcosa?

Prodotti bici scontati

 

[bochic]

L'unico suggerimento che mi sento di darti è sicuramente quello di dedicare un allenamento alla settimana alla tecnica che è fondamentale soprattutto in Italia dove i percorsi da cx sono dei veri toboga dove fai millemila curve a giro

 

[D10S]

L'unico suggerimento che mi sento di darti è sicuramente quello di dedicare un allenamento alla settimana alla tecnica che è fondamentale soprattutto in Italia dove i percorsi da cx sono dei veri toboga dove fai millemila curve a giro

Diciamo che uno a settimana è compreso nel fondo della domenica dove o greggio con gare preparatorie o vado al bike Park ma dista 20 km da casa ed andrei in bici o nel percorso lo faccio studiato con tratti appositi.

 

[AfricaTwin]

Salve, a breve comincerò a fare qualche gara di ciclocross, fino ad ora ho sempre corso granfondo o cronoscalate su strada e marathon in mtb.
Non mi sono mai approcciato a questo tipo di disciplina e quindi non so se la tabella di allenamento da me strutturata potrebbe andare bene.
Premetto che in questo periodo ho veramente poco tempo e praticamente outdoor posso uscire solo la domenica. Salvo qualche paio di ore in settimana ma non riuscirei a fare lavori.
Avevo pensato di strutturare così la settimana
Lunedì corsa a piedi 20/30 minuti ritmo non sostenuto
Martedì lavori di forza a bassa cadenza SFR su simulatore o se riesco outdoor
mercoledì lavori ad intervalli z4 e z5
Giovedì 20 minuti di corsa sostenuta e lavori di forza a secco,(affondi, squat, addominali, esercizi di equilibrio)
venerdì rulli (gara su zwift per fare lavori sui rilanci, fermandosi per non arrivare finiti) o uscita notturna al parco vicino casa dove posso ritagliare un percorso da ciclocross per fare pratica sulla tecnica.
Sabato riposo in quanto comunque non potrei uscire
domenica fondo z3 max. O gara (gare non obbiettivo ma di preparazione) riposando il venerdì
Questo fino alla settimana della gara obbiettivo dove farei recupero attivo Lunedì riposo totale martedì rulli con un piccolo richiamo di forza, mercoledì riposo, giovedì sgamata sui rulli venerdì e sabato riposo e domenica gara .
Cosa ne pensate potrebbe andare o modifichereste qualcosa?

ma se mi posso permettere .... non è troppo ? A meno che tu non abbia 20 anni...
Io le SFR non le capisco. Quando ti servono in una gare di CX? Le SFR sviluppano la resistenza alla forza, nel CX hai strappi brevissimi ed esplosvi. Non hai salite da 10' o oltre.

Piuttosto dovresti lavorare sull'esplosività ma sono altri allenamenti, stessa considerazione vale per i lavori a secco da te descritti.
Fare squat, affondi ecc.. ti svuoti le gambe, Diventa un lavoro di resistenza mentre per essere esplosivo devi essere fresco se hai le gambe bollite ad ogni rilancio rimani li....

 

[D10S]

ma se mi posso permettere .... non è troppo ? A meno che tu non abbia 20 anni...
Io le SFR non le capisco. Quando ti servono in una gare di CX? Le SFR sviluppano la resistenza alla forza, nel CX hai strappi brevissimi ed esplosvi. Non hai salite da 10' o oltre.

Piuttosto dovresti lavorare sull'esplosività ma sono altri allenamenti, stessa considerazione vale per i lavori a secco da te descritti.
Fare squat, affondi ecc.. ti svuoti le gambe, Diventa un lavoro di resistenza mentre per essere esplosivo devi essere fresco se hai le gambe bollite ad ogni rilancio rimani li....

quindi tu consigli di sostituire sfr con esercizi di forza esplosiva tipo ripartenze da fermo?
squat e affondi per me non sono molto pesanti, ma mi consentono di mantenere un pò di forza in più per questo li avevo inseriti, purtroppo sono fermo da un pò e mi serve anche ristrutturare un attimo il fisico.
Avevo chiesto perchè normalmente mi allenavo per le granfondo su strada e non ho mai digerito gare brevi con rilanci, ma il cx mi vien voglia di farlo perchè mi da l'idea di essere più divertente.
Ti ringrazio per in consigli, mi indicheresti cosa altro cambieresti? sto cercando di apprendere un mondo per me nuovo e i libri che ho non sono al momento a mia disposizione, quindi non ho la letteratura sotto mano se non dopo natale.

 

[AfricaTwin]

quindi tu consigli di sostituire sfr con esercizi di forza esplosiva tipo ripartenze da fermo?
squat e affondi per me non sono molto pesanti, ma mi consentono di mantenere un pò di forza in più per questo li avevo inseriti, purtroppo sono fermo da un pò e mi serve anche ristrutturare un attimo il fisico.
Avevo chiesto perchè normalmente mi allenavo per le granfondo su strada e non ho mai digerito gare brevi con rilanci, ma il cx mi vien voglia di farlo perchè mi da l'idea di essere più divertente.
Ti ringrazio per in consigli, mi indicheresti cosa altro cambieresti? sto cercando di apprendere un mondo per me nuovo e i libri che ho non sono al momento a mia disposizione, quindi non ho la letteratura sotto mano se non dopo natale.

premesso che non sono un "preparatore" ma semplice appassionato ti dico come la vedo (e faccio) io.

Partiamo dalla fine: nessuno digerisce le gare di CX sono gare da 1h fatte con il cuore in gola.
Li ancora di più la differenza la fa il "motore" se hai un Vo2MAx alto sei meglio predisposto ma come ben sai prima di tutto è genetica poi con l'allenamento puoi modificare di poco la condizione di partenza.

Detto questo devi partire da quello che hai fatto fino ad ora e cosa vuoi fare.
Se hai fatto allenamenti/gare prettamente estensive non dovresti avere bisogno di continuare a fare lavori che vanno in quella direzione.
Se sei totalmente fermo invece è un altro discorso, ma qui viene una prima domanda :

Poi quando le hai queste gare ?
Le gare ci sono in questo periodo fino a dicembre normalmente. Io sto già correndo e nel mio circuito si va fino a Natale.
Quindi non hai molto tempo considerando che comunque perchè il corpo si adatti allo stress applicato serve un certo tempo.

Tornando al pratico cosa farei/faccio e non fareri/non faccio :

1. Corsa: hai mai corso quest'anno ? corri regolarmente ? la corsa è traumatica per molti e potrebbe penalizzarti nelle sessioni in bici. L'obbiettivo è fare bene la seduta in bici. Io ad esempio la tolgo perchè mi lascia dei traumi non correndo abitualmente.
2. Esercizi a secco per sviluppo forza: ma ti sai allenare con i sovra carichi ? scusa la domanda. Sempre per rimanere nello specifico riduci gli esercizi e usa altre dinamiche. I lavori da fare sono di tipo esplosivo come ti dicevo, quindi balzi, lavori pliometrici. Se fai seduto con molti esercizi fai molto volume e oltre a stancare il muscolo lavori sempre sulla parte estensiva di resistenza.
3. In bici devi replicare le dinamiche di gara : resistenza al fuori giri, variazioni di ritmo in soglia e ripartenza e qui si apre un mondo sulle possibili combinazioni di lavori che puoi fare. Sul web trovi di tutto e di più. Non c'è l'allenamento che fa la differenza ma come al solito la combinazione dei vari.
4. Simula ritmo gara su un circuito vicino a casa. Io lo faccio perchè in gara occorre essere tecnici ( sapere guidare la bici ) anche quando sei cotto e sotto sforzo altrimenti la prima curva dopo la sparata o vai per terra o ti pianti e ti passano tutti e devi ricominciare. Ci sono gare dove ( nel piccolo) chi non ha gamba ma sa guidare riesce a fare la differenza.

Queste sono le mie linee guida e ricalcano tanto di quello che ho letto/fatto.... e continuo a fare.
Però questa è una disciplina che forse più di altre richiede predisposizione. Io la teoria la conosco ma poi non vado una mazza

Ribadisco sempre per mia esperienza quanto conti essere freschi ....
Se fai la gara la domenica, anche con solo 2 allenamenti specifici mantieni la condizione e vai avanti.... anche perchè l'effetto allenante che ti dà la gara difficilmente lo riesci a riprodurre da solo.
Per dare dei numeri io l'ultima l'ho finita con un IF di 0,94 considerando che c'era molto guidato....

 

[bianco70]

Salve, a breve comincerò a fare qualche gara di ciclocross, fino ad ora ho sempre corso granfondo o cronoscalate su strada e marathon in mtb.
Non mi sono mai approcciato a questo tipo di disciplina e quindi non so se la tabella di allenamento da me strutturata potrebbe andare bene.
Premetto che in questo periodo ho veramente poco tempo e praticamente outdoor posso uscire solo la domenica. Salvo qualche paio di ore in settimana ma non riuscirei a fare lavori.
Avevo pensato di strutturare così la settimana
Lunedì corsa a piedi 20/30 minuti ritmo non sostenuto
Martedì lavori di forza a bassa cadenza SFR su simulatore o se riesco outdoor
mercoledì lavori ad intervalli z4 e z5
Giovedì 20 minuti di corsa sostenuta e lavori di forza a secco,(affondi, squat, addominali, esercizi di equilibrio)
venerdì rulli (gara su zwift per fare lavori sui rilanci, fermandosi per non arrivare finiti) o uscita notturna al parco vicino casa dove posso ritagliare un percorso da ciclocross per fare pratica sulla tecnica.
Sabato riposo in quanto comunque non potrei uscire
domenica fondo z3 max. O gara (gare non obbiettivo ma di preparazione) riposando il venerdì
Questo fino alla settimana della gara obbiettivo dove farei recupero attivo Lunedì riposo totale martedì rulli con un piccolo richiamo di forza, mercoledì riposo, giovedì sgamata sui rulli venerdì e sabato riposo e domenica gara .
Cosa ne pensate potrebbe andare o modifichereste qualcosa?

Manca innanzitutto un riferimento temporale, se le gare iniziano tra una settimana è un discorso, se tra un mese un altro, se tra 2 un altro ancora.
Vista la tipologia di gara e visto che il fondo lo dovresti avere secondo me non ha senso inserire lavori del genere, come non serve a molto fare sfr, anzi, rischi di trovarti le gambe imballate da quei lavori.
A te servono ritmi alti, capacità di restare a lungo in fuori soglia o quasi, esplosività per i rilanci e tecnica di guida.
Capitolo corsa, in una gara di ciclocross è molto esiguo il tempo in cui si corre, a mio avviso serve a poco allenare quel gesto. Come ti ha già detto @AfricaTwin se non sei abituato a correre rischi infortuni o anche solo dolori muscolari che andrebbero a compromettere la preparazione.
Quindi, in sostanza, modificherei quasi tutto, al netto della mancanza di informazioni che potrebbe avermi portato a fare una valutazione errata.

 

[AfricaTwin]

Manca innanzitutto un riferimento temporale, se le gare iniziano tra una settimana è un discorso, se tra un mese un altro, se tra 2 un altro ancora.
Vista la tipologia di gara e visto che il fondo lo dovresti avere secondo me non ha senso inserire lavori del genere, come non serve a molto fare sfr, anzi, rischi di trovarti le gambe imballate da quei lavori.
A te servono ritmi alti, capacità di restare a lungo in fuori soglia o quasi, esplosività per i rilanci e tecnica di guida.
Capitolo corsa, in una gara di ciclocross è molto esiguo il tempo in cui si corre, a mio avviso serve a poco allenare quel gesto. Come ti ha già detto @AfricaTwin se non sei abituato a correre rischi infortuni o anche solo dolori muscolari che andrebbero a compromettere la preparazione.
Quindi, in sostanza, modificherei quasi tutto, al netto della mancanza di informazioni che potrebbe avermi portato a fare una valutazione errata.

ma da quello che ne posso capire, l'obbiettivo della corsa in fase preparatoria è più che altro aumentare la componente aerobica ma nel senso di sfruttare l'ossigeno per generare Vo2Max.
Difficile correre e mantenere il cuore basso, cosa che in bici se pascoli puoi fare benissimo.
Poi forse c'è anche il fatto che il CX è una fase prettamente invernale dove di solito il tempo è freddo e quindi è una valida alternativa alla bici. Purtroppo visto che ad Ottobre sembra di essere giugno la bici rimane la scelta migliore dovendo selezionare l'attività.

I Pro la inseriscono ma appunto sono Pro fanno tutto.
Dovendo scegliere come detto o la digerisci o meglio lasciare stare .... se sai saltare le tavelle e non c'è fango ( ormai non piove + ) magari non scendi mai dalla bici.

 

[bianco70]

ma da quello che ne posso capire, l'obbiettivo della corsa in fase preparatoria è più che altro aumentare la componente aerobica ma nel senso di sfruttare l'ossigeno per generare Vo2Max.
Difficile correre e mantenere il cuore basso, cosa che in bici se pascoli puoi fare benissimo.
Poi forse c'è anche il fatto che il CX è una fase prettamente invernale dove di solito il tempo è freddo e quindi è una valida alternativa alla bici. Purtroppo visto che ad Ottobre sembra di essere giugno la bici rimane la scelta migliore dovendo selezionare l'attività.

I Pro la inseriscono ma appunto sono Pro fanno tutto.
Dovendo scegliere come detto o la digerisci o meglio lasciare stare .... se sai saltare le tavelle e non c'è fango ( ormai non piove + ) magari non scendi mai dalla bici.

I pro fanno la corsa quando fanno doppia seduta giornaliera, di cui una in bici.
Riferirsi a loro per un amatore è sempre una forzatura.
Ripeto, molto dipende dalle tempistiche che hai, se le gare sono a breve e non corri abitualmente per me è più il rischio del beneficio, se le gare fossero tra 2 mesi sarebbe un altro discorso.
In ogni caso il saltare le tavelle è un gesto prettamente tecnico, non è allenando la corsa che si migliora in quel fondamentale.
Un circuito mediamente sarà 5 km, su questi anche nei casi peggiori quanto farai a piedi? 500 metri? E nemmeno tutti consecutivi, una cosa del genere la alleni tranquillamente quando fai tecnica, inserendo appunto brevi tratti di corsa.

 

[D10S]

premesso che non sono un "preparatore" ma semplice appassionato ti dico come la vedo (e faccio) io.

Partiamo dalla fine: nessuno digerisce le gare di CX sono gare da 1h fatte con il cuore in gola.
Li ancora di più la differenza la fa il "motore" se hai un Vo2MAx alto sei meglio predisposto ma come ben sai prima di tutto è genetica poi con l'allenamento puoi modificare di poco la condizione di partenza.

Detto questo devi partire da quello che hai fatto fino ad ora e cosa vuoi fare.
Se hai fatto allenamenti/gare prettamente estensive non dovresti avere bisogno di continuare a fare lavori che vanno in quella direzione.
Se sei totalmente fermo invece è un altro discorso, ma qui viene una prima domanda :

Poi quando le hai queste gare ?
Le gare ci sono in questo periodo fino a dicembre normalmente. Io sto già correndo e nel mio circuito si va fino a Natale.
Quindi non hai molto tempo considerando che comunque perchè il corpo si adatti allo stress applicato serve un certo tempo.

Tornando al pratico cosa farei/faccio e non fareri/non faccio :

1. Corsa: hai mai corso quest'anno ? corri regolarmente ? la corsa è traumatica per molti e potrebbe penalizzarti nelle sessioni in bici. L'obbiettivo è fare bene la seduta in bici. Io ad esempio la tolgo perchè mi lascia dei traumi non correndo abitualmente.
2. Esercizi a secco per sviluppo forza: ma ti sai allenare con i sovra carichi ? scusa la domanda. Sempre per rimanere nello specifico riduci gli esercizi e usa altre dinamiche. I lavori da fare sono di tipo esplosivo come ti dicevo, quindi balzi, lavori pliometrici. Se fai seduto con molti esercizi fai molto volume e oltre a stancare il muscolo lavori sempre sulla parte estensiva di resistenza.
3. In bici devi replicare le dinamiche di gara : resistenza al fuori giri, variazioni di ritmo in soglia e ripartenza e qui si apre un mondo sulle possibili combinazioni di lavori che puoi fare. Sul web trovi di tutto e di più. Non c'è l'allenamento che fa la differenza ma come al solito la combinazione dei vari.
4. Simula ritmo gara su un circuito vicino a casa. Io lo faccio perchè in gara occorre essere tecnici ( sapere guidare la bici ) anche quando sei cotto e sotto sforzo altrimenti la prima curva dopo la sparata o vai per terra o ti pianti e ti passano tutti e devi ricominciare. Ci sono gare dove ( nel piccolo) chi non ha gamba ma sa guidare riesce a fare la differenza.

Queste sono le mie linee guida e ricalcano tanto di quello che ho letto/fatto.... e continuo a fare.
Però questa è una disciplina che forse più di altre richiede predisposizione. Io la teoria la conosco ma poi non vado una mazza

Ribadisco sempre per mia esperienza quanto conti essere freschi ....
Se fai la gara la domenica, anche con solo 2 allenamenti specifici mantieni la condizione e vai avanti.... anche perchè l'effetto allenante che ti dà la gara difficilmente lo riesci a riprodurre da solo.
Per dare dei numeri io l'ultima l'ho finita con un IF di 0,94 considerando che c'era molto guidato....

ma da quello che ne posso capire, l'obbiettivo della corsa in fase preparatoria è più che altro aumentare la componente aerobica ma nel senso di sfruttare l'ossigeno per generare Vo2Max.
Difficile correre e mantenere il cuore basso, cosa che in bici se pascoli puoi fare benissimo.
Poi forse c'è anche il fatto che il CX è una fase prettamente invernale dove di solito il tempo è freddo e quindi è una valida alternativa alla bici. Purtroppo visto che ad Ottobre sembra di essere giugno la bici rimane la scelta migliore dovendo selezionare l'attività.

I Pro la inseriscono ma appunto sono Pro fanno tutto.
Dovendo scegliere come detto o la digerisci o meglio lasciare stare .... se sai saltare le tavelle e non c'è fango ( ormai non piove + ) magari non scendi mai dalla bici.

I pro fanno la corsa quando fanno doppia seduta giornaliera, di cui una in bici.
Riferirsi a loro per un amatore è sempre una forzatura.
Ripeto, molto dipende dalle tempistiche che hai, se le gare sono a breve e non corri abitualmente per me è più il rischio del beneficio, se le gare fossero tra 2 mesi sarebbe un altro discorso.
In ogni caso il saltare le tavelle è un gesto prettamente tecnico, non è allenando la corsa che si migliora in quel fondamentale.
Un circuito mediamente sarà 5 km, su questi anche nei casi peggiori quanto farai a piedi? 500 metri? E nemmeno tutti consecutivi, una cosa del genere la alleni tranquillamente quando fai tecnica, inserendo appunto brevi tratti di corsa.

Grazie a tutti per le opinioni e i consigli. Purtroppo ho chiesto dopo già un mese di allenamento, la corsa l'ho inserita poiché faccio comunque almeno una seduta di corsa a settimana e quando ero podista correvo bene anche ai 3minuti a km. So allenarmi coi sovraccarichi. Purtroppo la bici mi arriva tra due settimane per ora sto usando la mtb per simulare gli allenamenti di tecnica ma non è proprio uguale. Le gare le inizio o il 13 o il 27 novembre ma la gara per me obbiettivo iniziano dal 27 novembre e finiscono a fine gennaio. Ero fermo da un po' ma devo dire che il ritmo delle sfr già l'ho preso in un mese. Quindi penso di aver fatto abbastanza sotto quel punto di vista come dite anche voi. Adesso mi sa che come dite voi conviene mettere esercizi di forza esplosiva. Le tavole purtroppo non le ho mai saltate dovrei ini, iare a provare ma la mtb è diversa, potrei riuscirci con una bici e non con l'altra quindi aspetto l'arrivo di quella da cx. La corsa l'avevo inserita per la vo2max che comunque di base non mi è bassissima anche perché sono fortunato a livello biologico. Sono bredicardico (in allenamento anche 36 bpm a minuti a riposo) e anche i valori ematici seguono questo andamento. La base la tengo è l'allenamento che mi manca. Le gare si zwift le avevo inserite come allenamento al fuorisoglia con rilanci quando si è già fuoriaoglia. Unico problema delle gare su zwift si rischia se si vuole fare risultato, nel senso che rischi di spremerti troppo quindi ci vuole molto autocontrollo. Seguendo i vostri consigli farei allenamento di forza esplosiva in bici, scarico, allenamento su soglia Ecc., corsa con allenamento forza e poi uno o due giorni di tecnica dove uno dei due potrebbe essere una gara per me meno importante da usare come allenamento su un percorso ben strutturato dove ho avversari da scansare, superare ecc.
Come vi sembra adesso?

 

[bianco70]

Grazie a tutti per le opinioni e i consigli. Purtroppo ho chiesto dopo già un mese di allenamento, la corsa l'ho inserita poiché faccio comunque almeno una seduta di corsa a settimana e quando ero podista correvo bene anche ai 3minuti a km. So allenarmi coi sovraccarichi. Purtroppo la bici mi arriva tra due settimane per ora sto usando la mtb per simulare gli allenamenti di tecnica ma non è proprio uguale. Le gare le inizio o il 13 o il 27 novembre ma la gara per me obbiettivo iniziano dal 27 novembre e finiscono a fine gennaio. Ero fermo da un po' ma devo dire che il ritmo delle sfr già l'ho preso in un mese. Quindi penso di aver fatto abbastanza sotto quel punto di vista come dite anche voi. Adesso mi sa che come dite voi conviene mettere esercizi di forza esplosiva. Le tavole purtroppo non le ho mai saltate dovrei ini, iare a provare ma la mtb è diversa, potrei riuscirci con una bici e non con l'altra quindi aspetto l'arrivo di quella da cx. La corsa l'avevo inserita per la vo2max che comunque di base non mi è bassissima anche perché sono fortunato a livello biologico. Sono bredicardico (in allenamento anche 36 bpm a minuti a riposo) e anche i valori ematici seguono questo andamento. La base la tengo è l'allenamento che mi manca. Le gare si zwift le avevo inserite come allenamento al fuorisoglia con rilanci quando si è già fuoriaoglia. Unico problema delle gare su zwift si rischia se si vuole fare risultato, nel senso che rischi di spremerti troppo quindi ci vuole molto autocontrollo. Seguendo i vostri consigli farei allenamento di forza esplosiva in bici, scarico, allenamento su soglia Ecc., corsa con allenamento forza e poi uno o due giorni di tecnica dove uno dei due potrebbe essere una gara per me meno importante da usare come allenamento su un percorso ben strutturato dove ho avversari da scansare, superare ecc.
Come vi sembra adesso?

Molto meglio.

 

[D10S]

Molto meglio.

Magari riesco anche ad unire quello in fuorisoglia con la tecnica. Ma non due sedute max una per non appesantire. Però tra due settimane eliminerei gli esercizi di forza fuori bici con i sovraccarichi perché troppo sotto le gare tenere due esercizi di forza logora troppo.

 

[bianco70]

Magari riesco anche ad unire quello in fuorisoglia con la tecnica. Ma non due sedute max una per non appesantire. Però tra due settimane eliminerei gli esercizi di forza fuori bici con i sovraccarichi perché troppo sotto le gare tenere due esercizi di forza logora troppo.

Più che altro i lavori di forza ti "legano" le gambe, ti troveresti ad avere difficoltà a mantenere cadenze elevate, ad esempio.

 

[D10S]

Più che altro i lavori di forza ti "legano" le gambe, ti troveresti ad avere difficoltà a mantenere cadenze elevate, ad esempio.

Da quel che so, nella sessa seduta, il lavoro di forza va seguito da agilizzazione proprio per questo o mi sbaglio? Certo che però se al giovedì /venerdì fai forza la domenica stai inchiodato qualsiasi santo invochi.

 

[bianco70]

Da quel che so, nella sessa seduta, il lavoro di forza va seguito da agilizzazione proprio per questo o mi sbaglio? Certo che però se al giovedì /venerdì fai forza la domenica stai inchiodato qualsiasi santo invochi.

Va sicuramente inserita la parte in agilità, questo limita il problema ma non lo riduce.
Non a caso i lavori di forza, forza resistenza ecc vengono fatti in una fase iniziale della stagione, in seguito vengono solamente fatti dei richiami.

 

[D10S]

Va sicuramente inserita la parte in agilità, questo limita il problema ma non lo riduce.
Non a caso i lavori di forza, forza resistenza ecc vengono fatti in una fase iniziale della stagione, in seguito vengono solamente fatti dei richiami.

Il mio problema è che ho sempre fatto gf e in inverno era parte generale per la prima volta mi trovo a fare gare in inverno, parto con le buone intenzioni poi carico troppo. Grazie mille per i consigli. Poi dopo devo riformulare il tutto per fare gf e marathon da fine marzo/inizio aprile.
Quest'anno ho deciso di ricominciare a gareggiare 2/3 anni e poi appendo la bici al chiodo. Ma li voglio fare intensi.

 

[bianco70]

Il mio problema è che ho sempre fatto gf e in inverno era parte generale per la prima volta mi trovo a fare gare in inverno, parto con le buone intenzioni poi carico troppo. Grazie mille per i consigli. Poi dopo devo riformulare il tutto per fare gf e marathon da fine marzo/inizio aprile.
Quest'anno ho deciso di ricominciare a gareggiare 2/3 anni e poi appendo la bici al chiodo. Ma li voglio fare intensi.

Ovviamente va riformulato l'intero piano di allenamento, in virtù delle cambiate necessità ed obbiettivi. Sicuramente non è una cosa impossibile da fare, programmando accuratamente i periodi di picco.
La mia impressione è che tu ti stia ponendo il problema in ritardo, visto la prossimità delle gare che hai in obbiettivo.
Ormai la cosa si può correggere solo in maniera marginale, tienine conto, però, in vista degli appuntamenti di Marzo/Aprile.

 

[D10S]

Ovviamente va riformulato l'intero piano di allenamento, in virtù delle cambiate necessità ed obbiettivi. Sicuramente non è una cosa impossibile da fare, programmando accuratamente i periodi di picco.
La mia impressione è che tu ti stia ponendo il problema in ritardo, visto la prossimità delle gare che hai in obbiettivo.
Ormai la cosa si può correggere solo in maniera marginale, tienine conto, però, in vista degli appuntamenti di Marzo/Aprile.

Le gare adesso sono uno sfizio ve uto all'ultimo. Alla fine quelle di quest'anno sono più per fare pratica per quelle dell'anno prossimo, quelle che punto di più sono due Marathon e 2 o 3 gf. Ma queste le tengo a fine maggio e giugno.
L'anno prossimo punto a una stagione di cx completa e poi giro delle dolomiti che non credo di riuscire a fare quest'anno. Tenendo conto che non partecipo per vincere ma solo per divertirmi dando il massimo e non essere da prendere con il cucchiaino il giorno dopo. Hahaha

 

[AfricaTwin]

ecco così ti abbiamo inquadrato ...

quindi diciamo che ad oggi hai 1 mese esatto per preparati alla gara obbiettivo.
Tra l'altro cadi gusto giusto nello schema 3+1. Quindi potresti fare 3 settimane di lavoro e l'ultima di avvicinamento alla gara.
Ribadisco quanto ti ho detto sin da subito.
Preparare gare ad alta intensità significa lavorare ad alte intensità. Questo stressa prima di tutto il SNC quindi devi essere fresco.
Ci sono studi che dicono che sotto sforzo intenso è prima il SNC a cedere e poi la componente fisica, proprio perchè il corpo tende a rifiutare uno sforzo potenzialmente "dannoso".
Quindi devi iniziare ad abituarti a due cose:

1. lavorare ad alta intensità per stressare il tuo SNC a resistere
2. lavorare ad alta intensità per ottimizzare il tuo Vo2Max. Ad alta intensità i carbo li bruci come un fiammifero e dopo se non sai usare l'ossigeno hai finito di divertirti.
3. riposarti, perchè quando fai lavori ad alta intensità la differenza la fai se stai "in zona" Z5/Z6 e se non sei fresco è un attimo scivolare giù verso Z4/Z3 ed allora è solo tempo sprecato.

Se fossi in te avendo l'obbiettivo tra 1 mese non metterei dentro troppe cose : corsa, bici, pesi, tecnica, zwift... se no rischi di fare male tutto.
Considera poi come detto che certi lavori richiedono adattamento, quindi se fai lavori esplosivi con i pesi non è che dopo 1 settimana salti 1mt + in alto.

Consiglio tutte le domeniche vai in gara cosi unisci tutto : allenamento, tecnica, sviluppo del SNC a resistere allo sforzo e ci prendi la mano
In settimana fai 2 sedute di lavori in Z5. Uno con intervalli più lunghi Z4/Z5 ed uno polarizzato con intervalli brevi ma intensi solo Z5.
Vedrai che se tieni questi 3 giorni ( gara + 1 + 1) gli altri giorni non avrai voglia/energie per fare molto di più.
A quel punto tieni la corsa come scarico/rigenerativo
Jolly a scelta : o sgambata tecnica o seduta a secco ma piuttosto di coordinazione/core perchè quando guidi sulle uova avere un corpo che non sta fermo e stabile è tutto a svantaggio,
Infine un giorno stai sul divano !!

La settimana finale riduci tutto. Tieni solo 2 gg con cui simuli la gara inserendo delle parti tecniche a ritmo medio, non ti sfinire.
Come extra tieni solo quello che per certo ti rigenera e non ti stanca.

Io mi regolo così. Ho visto (e forse perchè sono una schiappa o vecchio ) che fare di + è solo controproducente,
E ripeto per esperienza, per andare forte bisogna andare forte quando serve. Se fai troppo quando serve sei stanco e non riesci a progredire.

 

[D10S]

ecco così ti abbiamo inquadrato ...

quindi diciamo che ad oggi hai 1 mese esatto per preparati alla gara obbiettivo.
Tra l'altro cadi gusto giusto nello schema 3+1. Quindi potresti fare 3 settimane di lavoro e l'ultima di avvicinamento alla gara.
Ribadisco quanto ti ho detto sin da subito.
Preparare gare ad alta intensità significa lavorare ad alte intensità. Questo stressa prima di tutto il SNC quindi devi essere fresco.
Ci sono studi che dicono che sotto sforzo intenso è prima il SNC a cedere e poi la componente fisica, proprio perchè il corpo tende a rifiutare uno sforzo potenzialmente "dannoso".
Quindi devi iniziare ad abituarti a due cose:

1. lavorare ad alta intensità per stressare il tuo SNC a resistere
2. lavorare ad alta intensità per ottimizzare il tuo Vo2Max. Ad alta intensità i carbo li bruci come un fiammifero e dopo se non sai usare l'ossigeno hai finito di divertirti.
3. riposarti, perchè quando fai lavori ad alta intensità la differenza la fai se stai "in zona" Z5/Z6 e se non sei fresco è un attimo scivolare giù verso Z4/Z3 ed allora è solo tempo sprecato.

Se fossi in te avendo l'obbiettivo tra 1 mese non metterei dentro troppe cose : corsa, bici, pesi, tecnica, zwift... se no rischi di fare male tutto.
Considera poi come detto che certi lavori richiedono adattamento, quindi se fai lavori esplosivi con i pesi non è che dopo 1 settimana salti 1mt + in alto.

Consiglio tutte le domeniche vai in gara cosi unisci tutto : allenamento, tecnica, sviluppo del SNC a resistere allo sforzo e ci prendi la mano
In settimana fai 2 sedute di lavori in Z5. Uno con intervalli più lunghi Z4/Z5 ed uno polarizzato con intervalli brevi ma intensi solo Z5.
Vedrai che se tieni questi 3 giorni ( gara + 1 + 1) gli altri giorni non avrai voglia/energie per fare molto di più.
A quel punto tieni la corsa come scarico/rigenerativo
Jolly a scelta : o sgambata tecnica o seduta a secco ma piuttosto di coordinazione/core perchè quando guidi sulle uova avere un corpo che non sta fermo e stabile è tutto a svantaggio,
Infine un giorno stai sul divano !!

La settimana finale riduci tutto. Tieni solo 2 gg con cui simuli la gara inserendo delle parti tecniche a ritmo medio, non ti sfinire.
Come extra tieni solo quello che per certo ti rigenera e non ti stanca.

Io mi regolo così. Ho visto (e forse perchè sono una schiappa o vecchio ) che fare di + è solo controproducente,
E ripeto per esperienza, per andare forte bisogna andare forte quando serve. Se fai troppo quando serve sei stanco e non riesci a progredire.

Ma io non inizio adesso, ho iniziato a settembre con quel piano, quindi due mesi, ora cambio inserendo solo forza esplosiva. E non resistente. Diciamo che questo è un mese di rifinitura dove vado nello specifico sul ciclocross dopo una parte quasi più generale. Comunque modifichero sullo stile da voi consigliato