Quando il freddo è troppo freddo per allenarsi?
FONTE:
Vale la pena correre il rischio di congelamento per allenarsi? Scopri i tuoi limiti di allenamento con il freddo con questa guida alle soglie di nuoto, bici e corsa invernali per l'allenamento all'aperto.
Allenarsi al chiuso offre il comfort di un ambiente caldo e controllato, anche nel cuore dell'inverno. Ma correre sul tapis roulant o pedalare sulle scarpe da ginnastica può diventare noioso.
Quanto potrebbe essere dannoso allenarsi al freddo? Secondo gli esperti, dipende. La prossima volta che hai intenzione di percorrere qualche miglio nell'Artico, ci sono diversi fattori da considerare per determinare quanto freddo sia "troppo freddo" per nuotare, andare in bicicletta e correre all'aperto.
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Soglie per l'allenamento al freddo
Per il nuoto in acque libere, la temperatura dell'acqua (non dell'aria) è il fattore principale. Questo perché l'acqua conduce il calore lontano dal corpo più velocemente dell'aria. Secondo il National Center for Cold Water Safety, la respirazione inizia a essere influenzata da temperature dell'acqua inferiori a 25 °C, e nuotare diventa pericoloso tra i 15 e i 21 °C perché la maggior parte delle persone non è in grado di controllare la respirazione.
Nuotare in acqua a una temperatura compresa tra 10 e 15 °C espone ad un alto rischio di shock termico, una reazione che può causare costrizione dei vasi sanguigni e iperventilazione. In pochi minuti, lo shock termico può aumentare lo sforzo cardiaco, portando a infarto, ictus o annegamento. L'acqua a una temperatura inferiore a 4 °C può esporre al massimo rischio di shock termico. Se l'acqua è così fredda, nuotare non è una buona idea.
Alcune piscine all'aperto sono riscaldate e aperte tutto l'anno, soprattutto nelle regioni con inverni miti. Può essere un'esperienza emozionante, ma anche rilassante. Controlla le impostazioni della temperatura della tua piscina e segui le stesse linee guida sopra indicate per la temperatura dell'acqua, ricordandoti di indossare abiti e calzature caldi mentre ti sposti da e verso gli spogliatoi.
Le linee guida generali per andare in bici all'aperto si basano sulla temperatura dell'aria, sul vento gelido, sulle precipitazioni e sulla sudorazione. Se la temperatura è compresa tra 0 e 4 °C, andare in bici sarà gestibile, ma richiederà più strati di indumenti. Secondo la Cleveland Clinic, il congelamento può verificarsi durante l'esposizione a temperature pari o inferiori a 0 °C, quindi è consigliabile ridurre le uscite all'aperto per prevenire questo danno alla pelle. E anche se il termometro segna 0 °C, i venti forti possono portare il vento gelido a zero °C. Poiché il vento gelido o persino il sudore possono far sembrare gelida una giornata fredda, fa troppo freddo per andare in bici all'aperto senza correre il rischio di congelamento o ipotermia.
LE MIE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
In genere, è ancora sicuro correre all'aperto a temperature comprese tra -10 e 0 °C, ma se hai in programma sforzi intensi, copri la bocca con un berretto o una maschera, poiché l'aria fredda può irritare le vie respiratorie. E a causa del rischio di congelamento a -10 °C o meno, concentrati su allenamenti facili e brevi anziché su allenamenti di velocità. Quando la temperatura scende sotto i -15 °C, il rischio di congelamento o ipotermia rende la corsa al freddo incredibilmente pericolosa, quindi porta subito i tuoi allenamenti al chiuso!
Allenarsi al freddo
"Un riscaldamento di 10-20 minuti può prevenire gli infortuni", ricorda Fran Vincent, allenatore di triathlon di Albany, New York, e quattro volte finalista del Campionato del Mondo Ironman, che si è allenato in molte condizioni di freddo estremo.
L'American Heart Association segnala che l'acqua fredda può aumentare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, quindi se è effettivamente abbastanza calda per una nuotata in acque libere, mantieni l'allenamento breve. Esci immediatamente se sei assonnato o estremamente affaticato, perdi coordinazione o avverti brividi incontrollabili, intorpidimento, respiro superficiale o rapido o confusione.
Prima di staccarti dal trainer, valuta le condizioni della tua bici. Riparare una gomma a terra può esporre le mani al freddo, quindi evita questo problema gonfiando gli pneumatici al minimo o utilizzando pneumatici chiodati. E pedala più lentamente, poiché sale, sabbia, neve e ghiaccio possono influire sulla trazione e sulle prestazioni dei freni.
Quando vai in bici o corri, scegli percorsi di allenamento che passino da luoghi in cui puoi entrare in caso di problemi meccanici o se devi usare il bagno. Meglio percorrere lo stesso piccolo anello e riuscire a tornare in casa per una pausa bagno piuttosto che esporre le parti intime all'aria fredda!
IL MIO PASTO PREALLENAMENTO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
"Puoi anche suddividere l'allenamento. Inizia con una corsa in casa e prosegui all'aperto per gli ultimi chilometri. Quando devi fare un brick, sali sui rulli e corri all'aperto", suggerisce Vincent. Il cuore lavora di più al freddo, quindi resta in casa o sposta l'allenamento a una giornata più calda se desideri intervalli controllati. E torna subito in casa se hai difficoltà o dolore respiratorio, o sospetti congelamento o ipotermia.
Se soffri di asma o altre malattie respiratorie, problemi cardiaci, sindrome di Raynaud o una condizione che può essere aggravata dall'aria fredda, sii particolarmente cauto nell'allenarti all'aperto. L'American Lung Association raccomanda di consultare il tuo medico sulle precauzioni da adottare.
Cosa indossare per allenarsi al freddo
Se nuoti in una piscina esterna riscaldata, probabilmente non avrai problemi, ma porta con te vestiti caldi (come un parka) e scarpe da indossare a bordo piscina prima e dopo. Il National Center for Cold Water Safety raccomanda di nuotare con una muta quando la temperatura dell'acqua è compresa tra 15 e 21 °C. Se la temperatura dell'acqua è inferiore a 15 °C, indossa una muta termica, una cuffia in neoprene, guanti e calzari. Approfondiamo l'argomento in questo articolo su cosa indossare per nuotare in acque fredde.
I MIEI STRONG BCAA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Pedali all'aperto con temperature comprese tra 0 e 4 °C? Inizia con pantaloncini da ciclismo lunghi e traspiranti e una maglia sotto una giacca a vento impermeabile. Anche calzini caldi, guanti e copriorecchie renderanno queste temperature più gestibili.
Se pedali a -6 - 0 °C, indossa un'altra maglia termica sotto la maglia e un passamontagna. Temperature inferiori a -6 °C richiedono calzari isolanti, guanti (possibilmente abbinati a scaldamani) e una calotta. Poiché il congelamento è una preoccupazione primaria quando la temperatura scende sotto lo zero, copri ogni centimetro di pelle e opta per calzamaglia termica, uno strato intermedio in pile e un guscio esterno antivento/impermeabile.
Se la temperatura è compresa tra 0 e 4 °C, proteggi le estremità durante la corsa con uno strato di base traspirante composto da calzamaglia e una maglia a maniche lunghe, guanti, un cappello o una protezione per le orecchie e, possibilmente, una giacca leggera. A temperature comprese tra -5 e 0 °C, una maglia da corsa termica e calzamaglia che assorbono l'umidità sono la soluzione ideale. E non dimenticare i calzini caldi e una giacca impermeabile/antivento. A temperature tra -1 e -6 °C, un berretto isolante e guanti sono la scelta migliore, mentre un passamontagna o uno scaldacollo possono mitigare l'irritazione respiratoria causata dall'aria fredda. E se c'è ghiaccio o neve, usa dispositivi di trazione sulle scarpe.
"Ascolta il tuo corpo, dai priorità alla sicurezza, presta attenzione alle previsioni del tempo e vestiti in modo appropriato", dice Vincent. "Se lo fai, allenarsi al freddo può essere un'avventura divertente!"
FONTE:
Vale la pena correre il rischio di congelamento per allenarsi? Scopri i tuoi limiti di allenamento con il freddo con questa guida alle soglie di nuoto, bici e corsa invernali per l'allenamento all'aperto.
Allenarsi al chiuso offre il comfort di un ambiente caldo e controllato, anche nel cuore dell'inverno. Ma correre sul tapis roulant o pedalare sulle scarpe da ginnastica può diventare noioso.
Quanto potrebbe essere dannoso allenarsi al freddo? Secondo gli esperti, dipende. La prossima volta che hai intenzione di percorrere qualche miglio nell'Artico, ci sono diversi fattori da considerare per determinare quanto freddo sia "troppo freddo" per nuotare, andare in bicicletta e correre all'aperto.
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Soglie per l'allenamento al freddo
Per il nuoto in acque libere, la temperatura dell'acqua (non dell'aria) è il fattore principale. Questo perché l'acqua conduce il calore lontano dal corpo più velocemente dell'aria. Secondo il National Center for Cold Water Safety, la respirazione inizia a essere influenzata da temperature dell'acqua inferiori a 25 °C, e nuotare diventa pericoloso tra i 15 e i 21 °C perché la maggior parte delle persone non è in grado di controllare la respirazione.
Nuotare in acqua a una temperatura compresa tra 10 e 15 °C espone ad un alto rischio di shock termico, una reazione che può causare costrizione dei vasi sanguigni e iperventilazione. In pochi minuti, lo shock termico può aumentare lo sforzo cardiaco, portando a infarto, ictus o annegamento. L'acqua a una temperatura inferiore a 4 °C può esporre al massimo rischio di shock termico. Se l'acqua è così fredda, nuotare non è una buona idea.
Alcune piscine all'aperto sono riscaldate e aperte tutto l'anno, soprattutto nelle regioni con inverni miti. Può essere un'esperienza emozionante, ma anche rilassante. Controlla le impostazioni della temperatura della tua piscina e segui le stesse linee guida sopra indicate per la temperatura dell'acqua, ricordandoti di indossare abiti e calzature caldi mentre ti sposti da e verso gli spogliatoi.
Le linee guida generali per andare in bici all'aperto si basano sulla temperatura dell'aria, sul vento gelido, sulle precipitazioni e sulla sudorazione. Se la temperatura è compresa tra 0 e 4 °C, andare in bici sarà gestibile, ma richiederà più strati di indumenti. Secondo la Cleveland Clinic, il congelamento può verificarsi durante l'esposizione a temperature pari o inferiori a 0 °C, quindi è consigliabile ridurre le uscite all'aperto per prevenire questo danno alla pelle. E anche se il termometro segna 0 °C, i venti forti possono portare il vento gelido a zero °C. Poiché il vento gelido o persino il sudore possono far sembrare gelida una giornata fredda, fa troppo freddo per andare in bici all'aperto senza correre il rischio di congelamento o ipotermia.
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In genere, è ancora sicuro correre all'aperto a temperature comprese tra -10 e 0 °C, ma se hai in programma sforzi intensi, copri la bocca con un berretto o una maschera, poiché l'aria fredda può irritare le vie respiratorie. E a causa del rischio di congelamento a -10 °C o meno, concentrati su allenamenti facili e brevi anziché su allenamenti di velocità. Quando la temperatura scende sotto i -15 °C, il rischio di congelamento o ipotermia rende la corsa al freddo incredibilmente pericolosa, quindi porta subito i tuoi allenamenti al chiuso!
Allenarsi al freddo
"Un riscaldamento di 10-20 minuti può prevenire gli infortuni", ricorda Fran Vincent, allenatore di triathlon di Albany, New York, e quattro volte finalista del Campionato del Mondo Ironman, che si è allenato in molte condizioni di freddo estremo.
L'American Heart Association segnala che l'acqua fredda può aumentare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, quindi se è effettivamente abbastanza calda per una nuotata in acque libere, mantieni l'allenamento breve. Esci immediatamente se sei assonnato o estremamente affaticato, perdi coordinazione o avverti brividi incontrollabili, intorpidimento, respiro superficiale o rapido o confusione.
Prima di staccarti dal trainer, valuta le condizioni della tua bici. Riparare una gomma a terra può esporre le mani al freddo, quindi evita questo problema gonfiando gli pneumatici al minimo o utilizzando pneumatici chiodati. E pedala più lentamente, poiché sale, sabbia, neve e ghiaccio possono influire sulla trazione e sulle prestazioni dei freni.
Quando vai in bici o corri, scegli percorsi di allenamento che passino da luoghi in cui puoi entrare in caso di problemi meccanici o se devi usare il bagno. Meglio percorrere lo stesso piccolo anello e riuscire a tornare in casa per una pausa bagno piuttosto che esporre le parti intime all'aria fredda!
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"Puoi anche suddividere l'allenamento. Inizia con una corsa in casa e prosegui all'aperto per gli ultimi chilometri. Quando devi fare un brick, sali sui rulli e corri all'aperto", suggerisce Vincent. Il cuore lavora di più al freddo, quindi resta in casa o sposta l'allenamento a una giornata più calda se desideri intervalli controllati. E torna subito in casa se hai difficoltà o dolore respiratorio, o sospetti congelamento o ipotermia.
Se soffri di asma o altre malattie respiratorie, problemi cardiaci, sindrome di Raynaud o una condizione che può essere aggravata dall'aria fredda, sii particolarmente cauto nell'allenarti all'aperto. L'American Lung Association raccomanda di consultare il tuo medico sulle precauzioni da adottare.
Cosa indossare per allenarsi al freddo
Se nuoti in una piscina esterna riscaldata, probabilmente non avrai problemi, ma porta con te vestiti caldi (come un parka) e scarpe da indossare a bordo piscina prima e dopo. Il National Center for Cold Water Safety raccomanda di nuotare con una muta quando la temperatura dell'acqua è compresa tra 15 e 21 °C. Se la temperatura dell'acqua è inferiore a 15 °C, indossa una muta termica, una cuffia in neoprene, guanti e calzari. Approfondiamo l'argomento in questo articolo su cosa indossare per nuotare in acque fredde.
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Pedali all'aperto con temperature comprese tra 0 e 4 °C? Inizia con pantaloncini da ciclismo lunghi e traspiranti e una maglia sotto una giacca a vento impermeabile. Anche calzini caldi, guanti e copriorecchie renderanno queste temperature più gestibili.
Se pedali a -6 - 0 °C, indossa un'altra maglia termica sotto la maglia e un passamontagna. Temperature inferiori a -6 °C richiedono calzari isolanti, guanti (possibilmente abbinati a scaldamani) e una calotta. Poiché il congelamento è una preoccupazione primaria quando la temperatura scende sotto lo zero, copri ogni centimetro di pelle e opta per calzamaglia termica, uno strato intermedio in pile e un guscio esterno antivento/impermeabile.
Se la temperatura è compresa tra 0 e 4 °C, proteggi le estremità durante la corsa con uno strato di base traspirante composto da calzamaglia e una maglia a maniche lunghe, guanti, un cappello o una protezione per le orecchie e, possibilmente, una giacca leggera. A temperature comprese tra -5 e 0 °C, una maglia da corsa termica e calzamaglia che assorbono l'umidità sono la soluzione ideale. E non dimenticare i calzini caldi e una giacca impermeabile/antivento. A temperature tra -1 e -6 °C, un berretto isolante e guanti sono la scelta migliore, mentre un passamontagna o uno scaldacollo possono mitigare l'irritazione respiratoria causata dall'aria fredda. E se c'è ghiaccio o neve, usa dispositivi di trazione sulle scarpe.
"Ascolta il tuo corpo, dai priorità alla sicurezza, presta attenzione alle previsioni del tempo e vestiti in modo appropriato", dice Vincent. "Se lo fai, allenarsi al freddo può essere un'avventura divertente!"
