Quanta vitamina C dovresti assumere?
FONTE:
A differenza degli animali, gli esseri umani non possono sintetizzare la vitamina C da soli. Pertanto, devi assumerne una quantità sufficiente da alimenti o integratori per mantenerti in buona salute.
La vitamina C è un nutriente idrosolubile con molte funzioni vitali nel tuo corpo.
Aiuta a rafforzare il tuo sistema immunitario, favorisce la produzione di collagene e la guarigione delle ferite e agisce come antiossidante per proteggere le tue cellule dai danni dei radicali liberi (1Fonte attendibile, 2Fonte attendibile, 3Fonte attendibile, 4Fonte attendibile, 5Fonte attendibile, 6Fonte attendibile, 7Fonte attendibile).
La vitamina C è anche nota come acido L-ascorbico o semplicemente acido ascorbico.
Esaminiamo il dosaggio raccomandato di vitamina C per una salute ottimale.
Qual è l'assunzione raccomandata?
L'Institute of Medicine (IOM) ha sviluppato una serie di valori di riferimento per livelli specifici di assunzione di nutrienti, inclusa la vitamina C.
Una serie di linee guida è nota come Recommended Dietary Allowance (RDA) e considera l'assunzione giornaliera media di nutrienti sia da alimenti che da integratori.
Le raccomandazioni RDA per specifici gruppi di genere ed età dovrebbero soddisfare le esigenze nutrizionali del 97-98% degli individui sani (10Fonte attendibile).
Ecco le RDA per la vitamina C (11):
Fase della vita - RDA
Bambini (1–3 anni) 15 mg
Bambini (4–8 anni) 25 mg
Adolescenti (9–13 anni) 45 mg
Adolescenti (14–18 anni) 65–75 mg
Donne adulte (dai 19 anni in su) 75 mg
Uomini adulti (dai 19 anni in su) 90 mg
Donne incinte (dai 19 anni in su) 85 mg
Donne che allattano (dai 19 anni in su) 120 mg
Oltre alle raccomandazioni RDA per la vitamina C, la Food and Drug Administration (FDA) ha emesso un valore giornaliero raccomandato (DV).
Il DV è stato sviluppato per le etichette di alimenti e integratori. Ti aiuta a determinare la percentuale di nutrienti in una singola porzione di cibo, rispetto al fabbisogno giornaliero. Sulle etichette degli alimenti, questo è visualizzato come %DV (12Fonte attendibile).
Attualmente, il DV raccomandato per la vitamina C per adulti e bambini di età pari o superiore a 4 anni è di 60 mg indipendentemente dal sesso. Tuttavia, a gennaio 2020, questo aumenterà a 90 mg (8Fonte attendibile).
Può giovare ad alcune condizioni
La vitamina C è essenziale per la salute e il benessere generale e il nutriente può giovare in particolar modo ad alcune condizioni.
La vitamina è particolarmente utile per la salute immunitaria, poiché supporta la funzione cellulare del sistema immunitario (13Fonte attendibile).
Infatti, gli integratori di vitamina C possono aiutare a prevenire le infezioni, mentre una carenza di vitamina sembra renderti più suscettibile alle infezioni (13Fonte attendibile, 14Fonte attendibile, 15Fonte attendibile).
Ad esempio, alcune ricerche suggeriscono che, sebbene l'assunzione regolare di vitamina C probabilmente non impedisca di prendere il raffreddore, può ridurre la durata o la gravità dei sintomi del raffreddore (16Fonte attendibile).
Una revisione di 31 studi ha rilevato che il consumo di 1-2 grammi di vitamina C al giorno ha ridotto la durata del raffreddore del 18% nei bambini e dell'8% negli adulti (16Fonte attendibile).
Inoltre, è noto che la vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro. Pertanto, gli individui con carenza di ferro potrebbero trarre beneficio dall'aumento dell'assunzione di vitamina C (17Fonte attendibile, 18Fonte attendibile)
Riepilogo
Assumere regolarmente 1-2 grammi di vitamina C al giorno può ridurre la durata dei sintomi del raffreddore comune e rafforzare il sistema immunitario. Potrebbe anche aiutare a prevenire l'anemia sideropenica.
Le migliori fonti alimentari
In genere, le migliori fonti di vitamina C sono frutta e verdura.
È importante notare che la vitamina C negli alimenti viene facilmente distrutta dal calore, ma poiché molte buone fonti del nutriente sono frutta e verdura, mangiare semplicemente alcuni di questi alimenti crudi è un modo semplice per raggiungere l'assunzione raccomandata.
Ad esempio, una porzione da 1/2 tazza (75 grammi) di peperone rosso crudo fornisce il 158% della RDA stabilita dall'IOM (8Fonte attendibile).
La tabella seguente mostra il contenuto di vitamina C e il contributo al valore giornaliero raccomandato (DV) per alcune delle migliori fonti alimentari del nutriente (8Fonte attendibile).
Questa tabella si basa sull'attuale raccomandazione di 60 mg, ma poiché qualsiasi alimento che fornisca il 20% o più del DV per la vitamina C è considerato un'alta fonte, molti di questi alimenti saranno comunque ottime fonti dopo che la raccomandazione del DV sarà cambiata a 90 mg a gennaio 2020 (8Fonte attendibile).
Le ottime fonti alimentari di vitamina C includono:
Cibo - Quantità per porzione - %DV
Peperone rosso, 1/2 tazza (75 grammi) 95 mg 158%
Succo d'arancia, 3/4 tazza (177 ml) 93 mg 155%
Kiwi, 1/2 tazza (90 grammi) 64 mg 107%
Peperone verde, 1/2 tazza (75 grammi) 60 mg 100%
Broccoli, cotti, 1/2 tazza (78 grammi) 51 mg 85%
Fragole, fresche, 1/2 tazza (72 grammi) 49 mg 82%
Cavolini di Bruxelles, cotti, 1/2 tazza (81 grammi) 48 mg 80%
riassunto
Le migliori fonti alimentari di vitamina C sono frutta e verdura. Il nutriente viene facilmente distrutto dal calore, quindi consumare questi alimenti crudi potrebbe massimizzare l'assunzione di nutrienti.
I migliori integratori di vitamina C
Quando cerchi un integratore di vitamina C, potresti vedere il nutriente in un paio di forme diverse (8Fonte attendibile):
Scegliere un integratore con acido ascorbico è solitamente una buona scelta, poiché ha un alto livello di biodisponibilità, il che significa che il tuo corpo lo assorbe facilmente (8Fonte attendibile, 19Fonte attendibile, 20Fonte attendibile, 21Fonte attendibile).
Inoltre, dato che la maggior parte dei multivitaminici contiene acido ascorbico, scegliere un multivitaminico non solo aumenterà l'assunzione di vitamina C, ma anche l'assunzione di altri nutrienti.
Per assicurarti di ricevere quantità adeguate di vitamina C dall'integratore che scegli, cerca un integratore che fornisca tra 45 e 120 mg di questa vitamina a seconda della tua età e del tuo sesso.
Riepilogo
Gli integratori di vitamina C sono disponibili in una varietà di forme. Scegli un integratore con acido ascorbico per facilitare l'assorbimento del nutriente da parte dell'organismo.
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È possibile assumerne troppa?
Sebbene la vitamina C abbia un rischio di tossicità complessivamente basso negli individui sani, consumarne troppa può causare alcuni effetti collaterali gastrointestinali avversi, tra cui crampi, nausea e diarrea (11, 22Fonte attendibile).
Inoltre, poiché un elevato apporto di vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro non eme da parte dell'organismo, consumare troppa vitamina C potrebbe causare problemi alle persone con emocromatosi, una condizione in cui l'organismo trattiene troppo ferro (23Fonte attendibile, 24Fonte attendibile, 25Fonte attendibile, 26Fonte attendibile).
A causa dei potenziali effetti collaterali di un eccesso di vitamina C, l'IOM ha stabilito i seguenti livelli massimi tollerabili di assunzione (UL) per la vitamina (11):
Fase di vita - UL
Bambini (1–3 anni) 400 mg
Bambini (4–8 anni) 650 mg
Adolescenti (9–13 anni) 1.200 mg
Adolescenti (14–18 anni) 1.800 mg
Adulti (di età pari o superiore a 19 anni) 2.000 mg
sommario
Per evitare effetti collaterali gastrointestinali, mantieni l'assunzione di vitamina C entro gli UL stabiliti dall'IOM. Gli individui con emocromatosi devono essere particolarmente cauti quando assumono integratori di vitamina C.
In conclusione
La vitamina C è una vitamina idrosolubile e un antiossidante essenziale che svolge molti ruoli nel tuo corpo. Supporta la guarigione delle ferite, la formazione di collagene e l'immunità.
La RDA per la vitamina C è di 45-120 mg a seconda dell'età e del sesso.
Gli integratori di vitamina C dovrebbero soddisfare la RDA e rimanere ben al di sotto dell'UL stabilito: 400 per i bambini piccoli, 1.200 mg per i bambini di età compresa tra 9 e 13 anni, 1.800 mg per gli adolescenti e 2.000 mg per gli adulti.
Anche il consumo di una varietà di frutta e verdura ricche di vitamina C può contribuire notevolmente a supportare una salute e un benessere ottimali.
FONTE:
A differenza degli animali, gli esseri umani non possono sintetizzare la vitamina C da soli. Pertanto, devi assumerne una quantità sufficiente da alimenti o integratori per mantenerti in buona salute.
La vitamina C è un nutriente idrosolubile con molte funzioni vitali nel tuo corpo.
Aiuta a rafforzare il tuo sistema immunitario, favorisce la produzione di collagene e la guarigione delle ferite e agisce come antiossidante per proteggere le tue cellule dai danni dei radicali liberi (1Fonte attendibile, 2Fonte attendibile, 3Fonte attendibile, 4Fonte attendibile, 5Fonte attendibile, 6Fonte attendibile, 7Fonte attendibile).
La vitamina C è anche nota come acido L-ascorbico o semplicemente acido ascorbico.
Esaminiamo il dosaggio raccomandato di vitamina C per una salute ottimale.
Qual è l'assunzione raccomandata?
L'Institute of Medicine (IOM) ha sviluppato una serie di valori di riferimento per livelli specifici di assunzione di nutrienti, inclusa la vitamina C.
Una serie di linee guida è nota come Recommended Dietary Allowance (RDA) e considera l'assunzione giornaliera media di nutrienti sia da alimenti che da integratori.
Le raccomandazioni RDA per specifici gruppi di genere ed età dovrebbero soddisfare le esigenze nutrizionali del 97-98% degli individui sani (10Fonte attendibile).
Ecco le RDA per la vitamina C (11):
Fase della vita - RDA
Bambini (1–3 anni) 15 mg
Bambini (4–8 anni) 25 mg
Adolescenti (9–13 anni) 45 mg
Adolescenti (14–18 anni) 65–75 mg
Donne adulte (dai 19 anni in su) 75 mg
Uomini adulti (dai 19 anni in su) 90 mg
Donne incinte (dai 19 anni in su) 85 mg
Donne che allattano (dai 19 anni in su) 120 mg
Oltre alle raccomandazioni RDA per la vitamina C, la Food and Drug Administration (FDA) ha emesso un valore giornaliero raccomandato (DV).
Il DV è stato sviluppato per le etichette di alimenti e integratori. Ti aiuta a determinare la percentuale di nutrienti in una singola porzione di cibo, rispetto al fabbisogno giornaliero. Sulle etichette degli alimenti, questo è visualizzato come %DV (12Fonte attendibile).
Attualmente, il DV raccomandato per la vitamina C per adulti e bambini di età pari o superiore a 4 anni è di 60 mg indipendentemente dal sesso. Tuttavia, a gennaio 2020, questo aumenterà a 90 mg (8Fonte attendibile).
Può giovare ad alcune condizioni
La vitamina C è essenziale per la salute e il benessere generale e il nutriente può giovare in particolar modo ad alcune condizioni.
La vitamina è particolarmente utile per la salute immunitaria, poiché supporta la funzione cellulare del sistema immunitario (13Fonte attendibile).
Infatti, gli integratori di vitamina C possono aiutare a prevenire le infezioni, mentre una carenza di vitamina sembra renderti più suscettibile alle infezioni (13Fonte attendibile, 14Fonte attendibile, 15Fonte attendibile).
Ad esempio, alcune ricerche suggeriscono che, sebbene l'assunzione regolare di vitamina C probabilmente non impedisca di prendere il raffreddore, può ridurre la durata o la gravità dei sintomi del raffreddore (16Fonte attendibile).
Una revisione di 31 studi ha rilevato che il consumo di 1-2 grammi di vitamina C al giorno ha ridotto la durata del raffreddore del 18% nei bambini e dell'8% negli adulti (16Fonte attendibile).
Inoltre, è noto che la vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro. Pertanto, gli individui con carenza di ferro potrebbero trarre beneficio dall'aumento dell'assunzione di vitamina C (17Fonte attendibile, 18Fonte attendibile)
Riepilogo
Assumere regolarmente 1-2 grammi di vitamina C al giorno può ridurre la durata dei sintomi del raffreddore comune e rafforzare il sistema immunitario. Potrebbe anche aiutare a prevenire l'anemia sideropenica.
Le migliori fonti alimentari
In genere, le migliori fonti di vitamina C sono frutta e verdura.
È importante notare che la vitamina C negli alimenti viene facilmente distrutta dal calore, ma poiché molte buone fonti del nutriente sono frutta e verdura, mangiare semplicemente alcuni di questi alimenti crudi è un modo semplice per raggiungere l'assunzione raccomandata.
Ad esempio, una porzione da 1/2 tazza (75 grammi) di peperone rosso crudo fornisce il 158% della RDA stabilita dall'IOM (8Fonte attendibile).
La tabella seguente mostra il contenuto di vitamina C e il contributo al valore giornaliero raccomandato (DV) per alcune delle migliori fonti alimentari del nutriente (8Fonte attendibile).
Questa tabella si basa sull'attuale raccomandazione di 60 mg, ma poiché qualsiasi alimento che fornisca il 20% o più del DV per la vitamina C è considerato un'alta fonte, molti di questi alimenti saranno comunque ottime fonti dopo che la raccomandazione del DV sarà cambiata a 90 mg a gennaio 2020 (8Fonte attendibile).
Le ottime fonti alimentari di vitamina C includono:
Cibo - Quantità per porzione - %DV
Peperone rosso, 1/2 tazza (75 grammi) 95 mg 158%
Succo d'arancia, 3/4 tazza (177 ml) 93 mg 155%
Kiwi, 1/2 tazza (90 grammi) 64 mg 107%
Peperone verde, 1/2 tazza (75 grammi) 60 mg 100%
Broccoli, cotti, 1/2 tazza (78 grammi) 51 mg 85%
Fragole, fresche, 1/2 tazza (72 grammi) 49 mg 82%
Cavolini di Bruxelles, cotti, 1/2 tazza (81 grammi) 48 mg 80%
riassunto
Le migliori fonti alimentari di vitamina C sono frutta e verdura. Il nutriente viene facilmente distrutto dal calore, quindi consumare questi alimenti crudi potrebbe massimizzare l'assunzione di nutrienti.
I migliori integratori di vitamina C
Quando cerchi un integratore di vitamina C, potresti vedere il nutriente in un paio di forme diverse (8Fonte attendibile):
- acido ascorbico
- ascorbati minerali, come ascorbato di sodio e ascorbato di calcio
- acido ascorbico con bioflavonoidi
Scegliere un integratore con acido ascorbico è solitamente una buona scelta, poiché ha un alto livello di biodisponibilità, il che significa che il tuo corpo lo assorbe facilmente (8Fonte attendibile, 19Fonte attendibile, 20Fonte attendibile, 21Fonte attendibile).
Inoltre, dato che la maggior parte dei multivitaminici contiene acido ascorbico, scegliere un multivitaminico non solo aumenterà l'assunzione di vitamina C, ma anche l'assunzione di altri nutrienti.
Per assicurarti di ricevere quantità adeguate di vitamina C dall'integratore che scegli, cerca un integratore che fornisca tra 45 e 120 mg di questa vitamina a seconda della tua età e del tuo sesso.
Riepilogo
Gli integratori di vitamina C sono disponibili in una varietà di forme. Scegli un integratore con acido ascorbico per facilitare l'assorbimento del nutriente da parte dell'organismo.
LA MIA VITAMINA C MASTICABILE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
È possibile assumerne troppa?
Sebbene la vitamina C abbia un rischio di tossicità complessivamente basso negli individui sani, consumarne troppa può causare alcuni effetti collaterali gastrointestinali avversi, tra cui crampi, nausea e diarrea (11, 22Fonte attendibile).
Inoltre, poiché un elevato apporto di vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro non eme da parte dell'organismo, consumare troppa vitamina C potrebbe causare problemi alle persone con emocromatosi, una condizione in cui l'organismo trattiene troppo ferro (23Fonte attendibile, 24Fonte attendibile, 25Fonte attendibile, 26Fonte attendibile).
A causa dei potenziali effetti collaterali di un eccesso di vitamina C, l'IOM ha stabilito i seguenti livelli massimi tollerabili di assunzione (UL) per la vitamina (11):
Fase di vita - UL
Bambini (1–3 anni) 400 mg
Bambini (4–8 anni) 650 mg
Adolescenti (9–13 anni) 1.200 mg
Adolescenti (14–18 anni) 1.800 mg
Adulti (di età pari o superiore a 19 anni) 2.000 mg
sommario
Per evitare effetti collaterali gastrointestinali, mantieni l'assunzione di vitamina C entro gli UL stabiliti dall'IOM. Gli individui con emocromatosi devono essere particolarmente cauti quando assumono integratori di vitamina C.
In conclusione
La vitamina C è una vitamina idrosolubile e un antiossidante essenziale che svolge molti ruoli nel tuo corpo. Supporta la guarigione delle ferite, la formazione di collagene e l'immunità.
La RDA per la vitamina C è di 45-120 mg a seconda dell'età e del sesso.
Gli integratori di vitamina C dovrebbero soddisfare la RDA e rimanere ben al di sotto dell'UL stabilito: 400 per i bambini piccoli, 1.200 mg per i bambini di età compresa tra 9 e 13 anni, 1.800 mg per gli adolescenti e 2.000 mg per gli adulti.
Anche il consumo di una varietà di frutta e verdura ricche di vitamina C può contribuire notevolmente a supportare una salute e un benessere ottimali.
