Quanto sono importanti le proteine al mattino?
FONTE:
In breve: molto! Scopri perché hai bisogno di una maggiore quantità di questo macronutriente nel tuo pasto mattutino.
Probabilmente hai sentito dire che la colazione è il pasto più importante della giornata. Sebbene sia difficile dimostrarlo, considerando che le abitudini alimentari generali sono fondamentali per una salute e prestazioni durature, non c'è dubbio che ciò che mangi dopo esserti alzato dal letto influisca sul tuo benessere per il resto della giornata.
Eppure, molti di noi hanno una grave lacuna quando si tratta di questo primo pasto della giornata, e questa lacuna nell'assunzione di proteine. Quindi, quanto sono importanti le proteine al mattino? In breve, molto. Ecco cosa c'è da sapere.
Quanto sono importanti le proteine al mattino?
"Gli atleti di resistenza possono essere più orientati ai carboidrati a colazione, il che significa che probabilmente non assumono abbastanza proteine a questo pasto", afferma il ricercatore sulle proteine Donald K. Layman, Ph.D., professore emerito presso il Dipartimento di Scienze Alimentari e Nutrizione Umana dell'Università dell'Illinois a Urbana-Champaign.
Come regola generale, Layman suggerisce che la maggior parte degli atleti punti ad assumere almeno 30 grammi di proteine durante il primo pasto della giornata. Sostiene che questo sia sufficiente per attivare la sintesi proteica (aumento della massa muscolare) e consenta di consumare un buon mix di alimenti. Questa è anche all'incirca la quantità di proteine assunte a colazione, pranzo e cena che, secondo uno studio del Journal of Nutrition, è stata in grado di aumentare i livelli di sintesi proteica muscolare in un gruppo di otto uomini e donne sani.
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Layman aggiunge che questo rende anche più facile per gli atleti di resistenza soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero complessivo, che si aggira tra 1,2 e 1,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. "Mangiare meno di questo apporto proteico e il corpo degraderà le proteine muscolari per soddisfare il proprio fabbisogno", afferma.
In effetti, i sondaggi sugli atleti di resistenza mostrano che molti non assumono la quantità di proteine a colazione raccomandata dagli esperti di nutrizione. Questo lascia la maggior parte delle proteine suddivisa tra pranzo e cena. Ma a prescindere dalla fretta mattutina, ci sono diverse buone ragioni per cui dovresti ritagliarti del tempo per mangiare più proteine al mattino.
4 motivi chiave per cui hai bisogno di proteine al mattino
1. Sviluppo muscolare
Gli atleti di resistenza, come i ciclisti, devono pensare ai propri muscoli e assumere quantità sufficienti di proteine al mattino, poiché è un fattore chiave per il mantenimento e l'aumento della massa magra. Composte da lunghe catene di aminoacidi, le proteine alimentari favoriscono la crescita dei muscoli scheletrici. "Quando dormiamo, il nostro fegato ricava gli aminoacidi per produrre enzimi e li ricava dai muscoli", spiega Layman.
Per questo motivo, afferma, ci si sveglia in quello che è noto come stato catabolico, una fase in cui si degradano i muscoli. "Se non si assumono abbastanza proteine, si rimane in uno stato catabolico e il meccanismo di riparazione muscolare viene ostacolato", afferma Layman. Questa è una cattiva notizia perché può portare a una perdita complessiva di massa magra, che, secondo Layman, può rendere l'atleta più soggetto a infortuni. Inoltre, avere più massa muscolare può contribuire a renderti un atleta più forte e veloce.
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Ora, alzatevi e mangiate abbastanza proteine, più di quelle che troverete in una ciotola di Cheerios, e Layman afferma che passerete da uno stato catabolico a uno anabolico, in cui frenate la degradazione muscolare e costruite invece nuova massa muscolare. "Questo stato anabolico dura circa due ore dopo un pasto con quantità sufficienti di proteine", osserva Layman.
Una ricerca pubblicata sulla rivista Cell Reports ha scoperto che consumare proteine a colazione era più importante per aumentare la massa e la funzionalità muscolare rispetto ad altri momenti della giornata. Un altro studio del 2020 pubblicato sul Journal of Nutrition ha stabilito che orientare l'assunzione di proteine un po' di più verso la colazione rispetto a quanto è tipico nella dieta della maggior parte delle persone ha portato a una maggiore crescita muscolare nei giovani uomini che partecipavano ad allenamenti di resistenza, rispetto a quando la quantità totale di proteine consumata era la stessa ma con una quantità inferiore al mattino.
"Assumere più proteine al primo pasto può aiutare a compensare le ulteriori esigenze di riparazione e sostituzione degli atleti", afferma Layman. "L'idea che gli atleti di resistenza abbiano bisogno di molte meno proteine a pasto rispetto a chi si concentra sull'allenamento di forza non è corretta."
Detto questo, queste proteine non dovrebbero sostituire troppo i carboidrati della colazione. Assumere quantità sufficienti di carboidrati rimane molto importante per i ciclisti e altri atleti di resistenza, poiché questa è la principale fonte di energia per gli sforzi intensi. E un digiuno notturno può esaurire una parte delle riserve energetiche (glicogeno) che dovrebbero essere ripristinate per ottimizzare le prestazioni.
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2. Mantenersi sazi
Se in genere ti senti affamato alle 10 del mattino e non riesci ad aspettare fino a pranzo per assumere più calorie, forse è un segno che la tua colazione è troppo povera di proteine. "Mangiare più proteine a colazione è importante per aumentare il senso di sazietà, il che riduce la probabilità che qualcuno senta il bisogno di fare spuntini fuori pasto", afferma Layman.
È importante ricordare che tra i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) sono le proteine a dare il massimo senso di sazietà. Uno studio pubblicato su Nutrition Research nel 2010 ha scoperto che gli uomini che consumavano una colazione a base di uova (tre uova strapazzate), che conteneva una quantità considerevole di proteine, assumevano meno calorie (112 per l'esattezza) quando veniva offerto loro un pranzo a buffet illimitato e 400 calorie in meno in totale nell'arco di 24 ore rispetto a quando consumavano una colazione a base di bagel ricco di carboidrati con lo stesso apporto calorico.
Uno studio del 2022 pubblicato sulla rivista Obesity ha scoperto che quando le persone consumavano una colazione piuttosto povera di proteine, tendevano a consumare maggiori quantità di cibo, e quindi calorie, nei pasti successivi. È interessante notare che, rispetto alle loro controparti che facevano colazioni a basso contenuto proteico, le persone che consumavano colazioni più proteiche assumevano meno alimenti ad alta densità energetica, ricchi di grassi saturi, zuccheri e sale nel corso della giornata.
Aumentare l'apporto proteico può influire sugli ormoni coinvolti nell'appetito, come la grelina, che aiuta a tenere a bada la fame. Consumare una quantità sufficiente di proteine di alta qualità durante il pasto mattutino può inoltre portare a livelli di glicemia più stabili, il che potrebbe anche influire sulla sensazione di fame.
Esiste anche un concetto sostenuto da alcuni nutrizionisti, tra cui Layman, chiamato "ipotesi della leva proteica". La convinzione è che, poiché il corpo umano è naturalmente portato a cercare e consumare proteine, tendiamo a continuare a mangiare finché il nostro fabbisogno giornaliero di aminoacidi non è soddisfatto. Quindi, fare scelte alimentari troppo povere di proteine può portare le persone a mangiare troppo, nel tentativo di soddisfare il fabbisogno proteico corporeo, il che, a sua volta, può contribuire a un aumento di peso indesiderato.
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In breve: molto! Scopri perché hai bisogno di una maggiore quantità di questo macronutriente nel tuo pasto mattutino.
Probabilmente hai sentito dire che la colazione è il pasto più importante della giornata. Sebbene sia difficile dimostrarlo, considerando che le abitudini alimentari generali sono fondamentali per una salute e prestazioni durature, non c'è dubbio che ciò che mangi dopo esserti alzato dal letto influisca sul tuo benessere per il resto della giornata.
Eppure, molti di noi hanno una grave lacuna quando si tratta di questo primo pasto della giornata, e questa lacuna nell'assunzione di proteine. Quindi, quanto sono importanti le proteine al mattino? In breve, molto. Ecco cosa c'è da sapere.
Quanto sono importanti le proteine al mattino?
"Gli atleti di resistenza possono essere più orientati ai carboidrati a colazione, il che significa che probabilmente non assumono abbastanza proteine a questo pasto", afferma il ricercatore sulle proteine Donald K. Layman, Ph.D., professore emerito presso il Dipartimento di Scienze Alimentari e Nutrizione Umana dell'Università dell'Illinois a Urbana-Champaign.
Come regola generale, Layman suggerisce che la maggior parte degli atleti punti ad assumere almeno 30 grammi di proteine durante il primo pasto della giornata. Sostiene che questo sia sufficiente per attivare la sintesi proteica (aumento della massa muscolare) e consenta di consumare un buon mix di alimenti. Questa è anche all'incirca la quantità di proteine assunte a colazione, pranzo e cena che, secondo uno studio del Journal of Nutrition, è stata in grado di aumentare i livelli di sintesi proteica muscolare in un gruppo di otto uomini e donne sani.
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Layman aggiunge che questo rende anche più facile per gli atleti di resistenza soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero complessivo, che si aggira tra 1,2 e 1,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. "Mangiare meno di questo apporto proteico e il corpo degraderà le proteine muscolari per soddisfare il proprio fabbisogno", afferma.
In effetti, i sondaggi sugli atleti di resistenza mostrano che molti non assumono la quantità di proteine a colazione raccomandata dagli esperti di nutrizione. Questo lascia la maggior parte delle proteine suddivisa tra pranzo e cena. Ma a prescindere dalla fretta mattutina, ci sono diverse buone ragioni per cui dovresti ritagliarti del tempo per mangiare più proteine al mattino.
4 motivi chiave per cui hai bisogno di proteine al mattino
1. Sviluppo muscolare
Gli atleti di resistenza, come i ciclisti, devono pensare ai propri muscoli e assumere quantità sufficienti di proteine al mattino, poiché è un fattore chiave per il mantenimento e l'aumento della massa magra. Composte da lunghe catene di aminoacidi, le proteine alimentari favoriscono la crescita dei muscoli scheletrici. "Quando dormiamo, il nostro fegato ricava gli aminoacidi per produrre enzimi e li ricava dai muscoli", spiega Layman.
Per questo motivo, afferma, ci si sveglia in quello che è noto come stato catabolico, una fase in cui si degradano i muscoli. "Se non si assumono abbastanza proteine, si rimane in uno stato catabolico e il meccanismo di riparazione muscolare viene ostacolato", afferma Layman. Questa è una cattiva notizia perché può portare a una perdita complessiva di massa magra, che, secondo Layman, può rendere l'atleta più soggetto a infortuni. Inoltre, avere più massa muscolare può contribuire a renderti un atleta più forte e veloce.
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Ora, alzatevi e mangiate abbastanza proteine, più di quelle che troverete in una ciotola di Cheerios, e Layman afferma che passerete da uno stato catabolico a uno anabolico, in cui frenate la degradazione muscolare e costruite invece nuova massa muscolare. "Questo stato anabolico dura circa due ore dopo un pasto con quantità sufficienti di proteine", osserva Layman.
Una ricerca pubblicata sulla rivista Cell Reports ha scoperto che consumare proteine a colazione era più importante per aumentare la massa e la funzionalità muscolare rispetto ad altri momenti della giornata. Un altro studio del 2020 pubblicato sul Journal of Nutrition ha stabilito che orientare l'assunzione di proteine un po' di più verso la colazione rispetto a quanto è tipico nella dieta della maggior parte delle persone ha portato a una maggiore crescita muscolare nei giovani uomini che partecipavano ad allenamenti di resistenza, rispetto a quando la quantità totale di proteine consumata era la stessa ma con una quantità inferiore al mattino.
"Assumere più proteine al primo pasto può aiutare a compensare le ulteriori esigenze di riparazione e sostituzione degli atleti", afferma Layman. "L'idea che gli atleti di resistenza abbiano bisogno di molte meno proteine a pasto rispetto a chi si concentra sull'allenamento di forza non è corretta."
Detto questo, queste proteine non dovrebbero sostituire troppo i carboidrati della colazione. Assumere quantità sufficienti di carboidrati rimane molto importante per i ciclisti e altri atleti di resistenza, poiché questa è la principale fonte di energia per gli sforzi intensi. E un digiuno notturno può esaurire una parte delle riserve energetiche (glicogeno) che dovrebbero essere ripristinate per ottimizzare le prestazioni.
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2. Mantenersi sazi
Se in genere ti senti affamato alle 10 del mattino e non riesci ad aspettare fino a pranzo per assumere più calorie, forse è un segno che la tua colazione è troppo povera di proteine. "Mangiare più proteine a colazione è importante per aumentare il senso di sazietà, il che riduce la probabilità che qualcuno senta il bisogno di fare spuntini fuori pasto", afferma Layman.
È importante ricordare che tra i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) sono le proteine a dare il massimo senso di sazietà. Uno studio pubblicato su Nutrition Research nel 2010 ha scoperto che gli uomini che consumavano una colazione a base di uova (tre uova strapazzate), che conteneva una quantità considerevole di proteine, assumevano meno calorie (112 per l'esattezza) quando veniva offerto loro un pranzo a buffet illimitato e 400 calorie in meno in totale nell'arco di 24 ore rispetto a quando consumavano una colazione a base di bagel ricco di carboidrati con lo stesso apporto calorico.
Uno studio del 2022 pubblicato sulla rivista Obesity ha scoperto che quando le persone consumavano una colazione piuttosto povera di proteine, tendevano a consumare maggiori quantità di cibo, e quindi calorie, nei pasti successivi. È interessante notare che, rispetto alle loro controparti che facevano colazioni a basso contenuto proteico, le persone che consumavano colazioni più proteiche assumevano meno alimenti ad alta densità energetica, ricchi di grassi saturi, zuccheri e sale nel corso della giornata.
Aumentare l'apporto proteico può influire sugli ormoni coinvolti nell'appetito, come la grelina, che aiuta a tenere a bada la fame. Consumare una quantità sufficiente di proteine di alta qualità durante il pasto mattutino può inoltre portare a livelli di glicemia più stabili, il che potrebbe anche influire sulla sensazione di fame.
Esiste anche un concetto sostenuto da alcuni nutrizionisti, tra cui Layman, chiamato "ipotesi della leva proteica". La convinzione è che, poiché il corpo umano è naturalmente portato a cercare e consumare proteine, tendiamo a continuare a mangiare finché il nostro fabbisogno giornaliero di aminoacidi non è soddisfatto. Quindi, fare scelte alimentari troppo povere di proteine può portare le persone a mangiare troppo, nel tentativo di soddisfare il fabbisogno proteico corporeo, il che, a sua volta, può contribuire a un aumento di peso indesiderato.
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