Quelli della Palestra....I "manzi" del pedale

VIK72

Gregario
21 Agosto 2013
643
67
Visita sito
Bici
cannondale
Bè, 3x25 non è di certo un allenamento di forza.
Occhio a non esagerare con i kg alla leg extension, è un esercizio che può essere deleterio per il ginocchio visto che tiene vincolata l'articolazione. Se vuoi caricare dando un'enfasi al quadricipite fai dello squat al multipower tenendo i piedi molto avanti rispetto al bilanciere.

Aggiungi qualcosa per la schiena per bilanciare gli esercizi per il petto (altrimenti tendi ad ingobbirti) e soprattutto per il core
grazie , ma per la forza quindi cosa dovrei fare?
 

MaxMarkson

Apprendista Passista
28 Maggio 2021
807
640
35
Bergamo
Visita sito
Bici
RockRider 8.0
grazie , ma per la forza quindi cosa dovrei fare?
In linea generale i lavori di forza massimale, quella che ti può servire per scattare improvvisamente, si fanno a carichi molto alti per 1-3 ripetizioni.
Lavori a carichi medio-alti si fanno sulle 5-8 ripetizioni e ti possono venire comode per mantenere la spinta in una volata.
Poi lavori come quelli che fai tu ti aiutano un pochino sul passo.

Per capire l'utilità di un tipo di lavoro puoi pensare di fare un paragone con il tempo impiegato: lo scatto sul pedale è un lavoro esplosivo, brevissimo e devi cercare di scaricare a terra più potenza possibile (in pratica davvero il tempo che ci metti per fare 1-2 ripetizioni)

La volata la fai in 20-30 secondi che corrisponde appunto alle 5-8 ripetizioni.

Le 25 ripetizioni non hanno un metro di paragone con qualche momento specifico della gara perché le fai in 1-2 minuti e al più le puoi paragonare ad un pezzetto di falsopiano.

Detto questo bisogna anche capire bene QUANDO fare questi tipi di allenamento.

I lavori di forza è meglio farli in inverno quando non hai le gare perché sono molto impegnativi a livello articolare e soprattutto a livello neurale.
Ovviamente devi fare una fase di preparazione iniziale perché non puoi caricarti in spalla mille mila kg venendo da periodi dove hai fatto tanto volume a bassa intensità.

Quindi l'idea potrebbe essere fare una preparazione di questo tipo (da novembre/dicembre):
- Medie rep e progressione sui carichi: esempio partire con un 5x5 al 60% e arrivare ad un 5x5 al 75%
- Continuare a salire con le % riducendo le ripetizioni, ad esempio 6x4@80% > 8x3@85% > 10x2@90%
- Tornare indietro cercando di aumentare i pesi usati prima, quindi ad esempio 8x3@90% > 6x4@85% > 5x5@80%
- Aumentare le ripetizioni e diminuire lentamente il carico, ad esempio 5x6@80% > 5x7@75% > 5x8@75% > 5x10@70%
- A questo punto sei arrivato già in primavera quindi puoi arrivare a fare le tue 5x25 sempre gradualmente e diminuendo il carico.

Le percentuali da dove arrivano? In teoria dovresti conoscere il tuo massimale. Visto che però, per il ciclismo, è inutile conoscere il proprio massimale reale, si può pensare di lavorare con un 3RM ovvero trovare il peso con cui riesci a fare al massimo 3 ripetizioni. Prendi quel peso, lo dividi per 0,93 e trovi il tuo massimale teorico.
Da lì calcoli tutte le varie %
 
  • Mi piace
Reactions: mauretto

never give up!

max_good
9 Gennaio 2010
27.403
22.172
Piacenza
Visita sito
Bici
krypton xroad - 0 slr
:yoga:
 

MaxMarkson

Apprendista Passista
28 Maggio 2021
807
640
35
Bergamo
Visita sito
Bici
RockRider 8.0
Ci sono varie app molto comode in cui inserendo il numero di rep effettuate e il peso, vengono restituite % e i vari carichi RM
Sì vero, però al salire del numero di rep la stima diventa sempre meno precisa e la divisione per 0,93 su un 3RM è un'approssimazione presa appunto da una di queste tabelle (in particolare quella di Brzycki).

C'è un'altra cosa da considerare: se io ho un massimale di 100kg è quasi certo che riesca a fare 5-6 rep con 80kg. Tuttavia se io faccio 5 rep con 80kg non è detto che riesca a farne 1 con 100kg, questo perché gli adattamenti neuromuscolari richiesti per fare un massimale sono diversi da quelli che servono per un 5RM.
Quindi è vero che ci sono le tabelle e le formule, ma fare una stima di un 1RM partendo da un 25RM (le ripetizioni che mediamente fa VIK72) porterebbe un sacco di errore. Se non si ha interesse/modo a stimare l'1RM reale, l'ideale è di avvicinarsi il più possibile per ridurre al minimo l'errore delle formule
 

EZIO61

Gregario
16 Ottobre 2018
627
728
62
Villafranca d'Asti
Visita sito
Bici
Orbea
principalmente in palestra faccio 3 serie alla pressa 25 rip 50kg per gamba ,idem per leg extension ,poi qualcosa per pettorali e bicipiti (ma giusto per impegnare il tempo),per bici faccio due uscite da 65 km sopra i 30 in gruppo ,sabato gare in circuito
Lascia perdere il leg extension , a meno che Tu non abbia una gara di culturismo.
 

Scraby

Pignone
22 Giugno 2020
266
154
31
Lentate
Visita sito
Bici
Cube nuroad pro
Sì vero, però al salire del numero di rep la stima diventa sempre meno precisa e la divisione per 0,93 su un 3RM è un'approssimazione presa appunto da una di queste tabelle (in particolare quella di Brzycki).

C'è un'altra cosa da considerare: se io ho un massimale di 100kg è quasi certo che riesca a fare 5-6 rep con 80kg. Tuttavia se io faccio 5 rep con 80kg non è detto che riesca a farne 1 con 100kg, questo perché gli adattamenti neuromuscolari richiesti per fare un massimale sono diversi da quelli che servono per un 5RM.
Quindi è vero che ci sono le tabelle e le formule, ma fare una stima di un 1RM partendo da un 25RM (le ripetizioni che mediamente fa VIK72) porterebbe un sacco di errore. Se non si ha interesse/modo a stimare l'1RM reale, l'ideale è di avvicinarsi il più possibile per ridurre al minimo l'errore delle formule
Nell'app che ho scaricato io puoi selezionare le varie formule che utilizza l'app stessa per calcolare i pesi!!!!in ogni caso era solo un "trucco" per completare il tuo discorso, io al rientro ho fatto un "test" sulle 5rep che ha comunque un approssimazione già larga per vedere a che punto fossi, ovviamente il test 1RM è il più preciso, però per qualcuno non abituato ai carichi il test massimale può diventare comunque pericoloso.
Secondo me già una tripla può dare una buona idea di dove si è!!!al momento sto facendo un simil 5x8 di faleev per fare un po' di volume, i carichi sono comunque abbastanza alti e sto riprendendo confidenza con la tecnica....poi sono indeciso se testare subito il massimale prima di una fase di intensificazione o se farla con la stessa approssimazione tenuta finora e testare alla fine di essa;nonzo%
 

MaxMarkson

Apprendista Passista
28 Maggio 2021
807
640
35
Bergamo
Visita sito
Bici
RockRider 8.0
Nell'app che ho scaricato io puoi selezionare le varie formule che utilizza l'app stessa per calcolare i pesi!!!!in ogni caso era solo un "trucco" per completare il tuo discorso, io al rientro ho fatto un "test" sulle 5rep che ha comunque un approssimazione già larga per vedere a che punto fossi, ovviamente il test 1RM è il più preciso, però per qualcuno non abituato ai carichi il test massimale può diventare comunque pericoloso.
Secondo me già una tripla può dare una buona idea di dove si è!!!al momento sto facendo un simil 5x8 di faleev per fare un po' di volume, i carichi sono comunque abbastanza alti e sto riprendendo confidenza con la tecnica....poi sono indeciso se testare subito il massimale prima di una fase di intensificazione o se farla con la stessa approssimazione tenuta finora e testare alla fine di essa;nonzo%
L'intensificazione devi farla prima del massimale, altrimenti il tuo massimale sarà "sottostimato" perché in realtà arrivi al test non adeguatamente preparato.
È come voler fare lo Stelvio dopo aver fatto solo pianura
 

Scraby

Pignone
22 Giugno 2020
266
154
31
Lentate
Visita sito
Bici
Cube nuroad pro
L'intensificazione devi farla prima del massimale, altrimenti il tuo massimale sarà "sottostimato" perché in realtà arrivi al test non adeguatamente preparato.
È come voler fare lo Stelvio dopo aver fatto solo pianura
Sisi infatti il dubbio è proprio quello, l'indecisione sta nel fatto che ho fatto un "test" su 5RM dopo mesi senza carichi mentre ora di seduta in seduta sento molta più confidenza con il carico e avrei valori più precisi per intensificare, non vorrei fare una fase di intensificazione con pesi che in realtà sono sottostimati... potrei ovviare al problema decidendo serie x rep e aumentare i pesi di settimana in settimana in modo che comunque i carichi si adatterebbero alla situazione del momento, probabilmente è la cosa più logica!!!
 

MaxMarkson

Apprendista Passista
28 Maggio 2021
807
640
35
Bergamo
Visita sito
Bici
RockRider 8.0
Sisi infatti il dubbio è proprio quello, l'indecisione sta nel fatto che ho fatto un "test" su 5RM dopo mesi senza carichi mentre ora di seduta in seduta sento molta più confidenza con il carico e avrei valori più precisi per intensificare, non vorrei fare una fase di intensificazione con pesi che in realtà sono sottostimati... potrei ovviare al problema decidendo serie x rep e aumentare i pesi di settimana in settimana in modo che comunque i carichi si adatterebbero alla situazione del momento, probabilmente è la cosa più logica!!!
Volendo puoi farti uno o due giri di 5-3-1 di Wendler, con i "risultati" di quello capisci subito se e quanto è sottostimato il tuo 5RM e puoi usare i risultati che ottieni come base di partenza per l'intensificazione.
Oppure puoi scalare dal 5x8 al 5x5 e da lì fai una progressione lineare sul carico. Quando trovi un carico con cui finisci il 5x5 a RPE9 (cioè che hai al massimo una ripetizione in canna) hai un risultato di riferimento.
Poi fai una banalissima intensificazione 6x4 > 7x3 > 8x2 > 10x1 > settimana di scarico > test massimale

Resta il fatto che, a mio modesto parere, non è questo il periodo più congeniale per testare i massimali visto che siamo nel pieno della stagione ciclistica. Io, da ignorante in materia di preparazione atletica riferita al ciclismo, li lascerei alla stagione invernale quando non avrei preoccupazioni di "bruciarmi" le gambe in palestra.
 

Scraby

Pignone
22 Giugno 2020
266
154
31
Lentate
Visita sito
Bici
Cube nuroad pro
Volendo puoi farti uno o due giri di 5-3-1 di Wendler, con i "risultati" di quello capisci subito se e quanto è sottostimato il tuo 5RM e puoi usare i risultati che ottieni come base di partenza per l'intensificazione.
Oppure puoi scalare dal 5x8 al 5x5 e da lì fai una progressione lineare sul carico. Quando trovi un carico con cui finisci il 5x5 a RPE9 (cioè che hai al massimo una ripetizione in canna) hai un risultato di riferimento.
Poi fai una banalissima intensificazione 6x4 > 7x3 > 8x2 > 10x1 > settimana di scarico > test massimale

Resta il fatto che, a mio modesto parere, non è questo il periodo più congeniale per testare i massimali visto che siamo nel pieno della stagione ciclistica. Io, da ignorante in materia di preparazione atletica riferita al ciclismo, li lascerei alla stagione invernale quando non avrei preoccupazioni di "bruciarmi" le gambe in palestra.
Scusa ma fai powerlifting???RPE ecc. non sono proprio robe da bodybuilder ahahahah comunque non conosco il 5-3-1!!!!mi informerò grazie o-o comunque in realtà ho calato proprio le uscite in bici ahahahahha sono strano forte, mi viene la passione per la corsa e la bici sempre fuori stagione;pirlùn^

Comunque a onor del vero il 5x8 di faleev prevede proprio di partire dal 60% circa e alzate i carichi fino a fallire il 5x8 per poi passare al 5x7 e così via fino al 5x5 se non erro, il che porta via comunque almeno un paio di mesi!!!!inizierei la fase di intensificazione almeno verso settembre più o meno!!!
 

MaxMarkson

Apprendista Passista
28 Maggio 2021
807
640
35
Bergamo
Visita sito
Bici
RockRider 8.0
Scusa ma fai powerlifting???RPE ecc. non sono proprio robe da bodybuilder ahahahah comunque non conosco il 5-3-1!!!!mi informerò grazie o-o comunque in realtà ho calato proprio le uscite in bici ahahahahha sono strano forte, mi viene la passione per la corsa e la bici sempre fuori stagione;pirlùn^

Comunque a onor del vero il 5x8 di faleev prevede proprio di partire dal 60% circa e alzate i carichi fino a fallire il 5x8 per poi passare al 5x7 e così via fino al 5x5 se non erro, il che porta via comunque almeno un paio di mesi!!!!inizierei la fase di intensificazione almeno verso settembre più o meno!!!
Sì, preferisco il powerlifting al bodybuilding.

Le mie proposte sono cose buttate lì "a caso", ovviamente tutto va calibrato su cosa stai facendo e il tempo che hai a disposizione
 

Scraby

Pignone
22 Giugno 2020
266
154
31
Lentate
Visita sito
Bici
Cube nuroad pro
Sì, preferisco il powerlifting al bodybuilding.

Le mie proposte sono cose buttate lì "a caso", ovviamente tutto va calibrato su cosa stai facendo e il tempo che hai a disposizione
Beh a onor del vero mi piace sperimentare negli allenamenti, so che non ho i risultati che avrei seguendo schemi più rigidi, ma fondamentalmente mi devo divertire quando mi alleno!!!!la monotonia mi uccide, per questo il crossfit mi piaceva così tanto!!!e comunque soldi permettendo prima o poi riprenderò :mrgreen:
 

MaxMarkson

Apprendista Passista
28 Maggio 2021
807
640
35
Bergamo
Visita sito
Bici
RockRider 8.0
Beh a onor del vero mi piace sperimentare negli allenamenti, so che non ho i risultati che avrei seguendo schemi più rigidi, ma fondamentalmente mi devo divertire quando mi alleno!!!!la monotonia mi uccide, per questo il crossfit mi piaceva così tanto!!!e comunque soldi permettendo prima o poi riprenderò :mrgreen:
Purtroppo il crossfit, così com'è insegnato nella maggior parte dei box, è più pericoloso del calcetto...gente che esegue gli esercizi a membro di segugio, wod senza troppa logica e inutili competizioni interne solo per aumentare il rischio di farsi male.
Poi oh, non metto in dubbio che ci sia in giro gente brava e preparata, ma il crossfitter medio è uno che si allena tra un infortunio e l'altro
 

mauretto

teenage punk
24 Aprile 2009
4.805
6.135
Friûl
Visita sito
Bici
un onesto ferro
Comunque a onor del vero il 5x8 di faleev prevede proprio di partire dal 60% circa e alzate i carichi fino a fallire il 5x8 per poi passare al 5x7 e così via fino al 5x5 se non erro, il che porta via comunque almeno un paio di mesi!!!!inizierei la fase di intensificazione almeno verso settembre più o meno!!!
Interessante, non conoscevo questo schema. 5 serie da 8 ripetizioni? Il carico si aumenta a ogni seduta?
 

Scraby

Pignone
22 Giugno 2020
266
154
31
Lentate
Visita sito
Bici
Cube nuroad pro
Purtroppo il crossfit, così com'è insegnato nella maggior parte dei box, è più pericoloso del calcetto...gente che esegue gli esercizi a membro di segugio, wod senza troppa logica e inutili competizioni interne solo per aumentare il rischio di farsi male.
Poi oh, non metto in dubbio che ci sia in giro gente brava e preparata, ma il crossfitter medio è uno che si allena tra un infortunio e l'altro
Si purtroppo sono nuovamente d'accordo con te... anche se devo dire che in un anno nel box dove andavo ho visto praticamente zero infortuni ad essere onesto, sicuramente non più rispetto ad amici che fanno calisthenics.
Dal mio canto del resto sono davvero un maniaco della tecnica quindi non posso che consigliarlo, ricordando ogni volta che bisogna andare in mano a gente preparata e con la testa sulle spalle, che ti posso assicurare non manca!!!!!!

E poi per piacere non paragonarlo al calcetto perché no, davvero, l'incidenza di infortuni è enormemente minore ;-)
 
  • Mi piace
Reactions: MaxMarkson

Scraby

Pignone
22 Giugno 2020
266
154
31
Lentate
Visita sito
Bici
Cube nuroad pro
Certo posta posta
5x8 faleev

Io in realtà sto facendo solo la seduta di progressione, so che non è la stessa cosa ovviamente ma tra famiglia bici e lavoro è già un miracolo quello che faccio ahahahah, comunque @MaxMarkson riguardando il video mi sono ricordato che c'è già una soluzione alla domanda di cosa fare ahahah propone proprio un 6/4/2/1 dopo un mini ciclo di 3 settimane in 4x4...e simile al 5/3/1 che dicevi tu!!!! ;-)