grazie , ma per la forza quindi cosa dovrei fare?
In linea generale i lavori di forza massimale, quella che ti può servire per scattare improvvisamente, si fanno a carichi molto alti per 1-3 ripetizioni.
Lavori a carichi medio-alti si fanno sulle 5-8 ripetizioni e ti possono venire comode per mantenere la spinta in una volata.
Poi lavori come quelli che fai tu ti aiutano un pochino sul passo.
Per capire l'utilità di un tipo di lavoro puoi pensare di fare un paragone con il tempo impiegato: lo scatto sul pedale è un lavoro esplosivo, brevissimo e devi cercare di scaricare a terra più potenza possibile (in pratica davvero il tempo che ci metti per fare 1-2 ripetizioni)
La volata la fai in 20-30 secondi che corrisponde appunto alle 5-8 ripetizioni.
Le 25 ripetizioni non hanno un metro di paragone con qualche momento specifico della gara perché le fai in 1-2 minuti e al più le puoi paragonare ad un pezzetto di falsopiano.
Detto questo bisogna anche capire bene QUANDO fare questi tipi di allenamento.
I lavori di forza è meglio farli in inverno quando non hai le gare perché sono molto impegnativi a livello articolare e soprattutto a livello neurale.
Ovviamente devi fare una fase di preparazione iniziale perché non puoi caricarti in spalla mille mila kg venendo da periodi dove hai fatto tanto volume a bassa intensità.
Quindi l'idea potrebbe essere fare una preparazione di questo tipo (da novembre/dicembre):
- Medie rep e progressione sui carichi: esempio partire con un 5x5 al 60% e arrivare ad un 5x5 al 75%
- Continuare a salire con le % riducendo le ripetizioni, ad esempio 6x4@80% > 8x3@85% > 10x2@90%
- Tornare indietro cercando di aumentare i pesi usati prima, quindi ad esempio 8x3@90% > 6x4@85% > 5x5@80%
- Aumentare le ripetizioni e diminuire lentamente il carico, ad esempio 5x6@80% > 5x7@75% > 5x8@75% > 5x10@70%
- A questo punto sei arrivato già in primavera quindi puoi arrivare a fare le tue 5x25 sempre gradualmente e diminuendo il carico.
Le percentuali da dove arrivano? In teoria dovresti conoscere il tuo massimale. Visto che però, per il ciclismo, è inutile conoscere il proprio massimale reale, si può pensare di lavorare con un 3RM ovvero trovare il peso con cui riesci a fare al massimo 3 ripetizioni. Prendi quel peso, lo dividi per 0,93 e trovi il tuo massimale teorico.
Da lì calcoli tutte le varie %