Ripetute e resistenza

[Montyone]

Ciao a tutti.
Ho iniziato ad andare in bdc la scorsa estate alternandola alla corsa a piedi dove sono molto ben allenato. Dato che recentemente mi sono fatto male ad un ginocchio e non potrò correre per qualche settimana, ho deciso di allenarmi intensamente con la bici.
Quindi vorrei chiedere a voi, che ne sapete più di me in materia di allenamento specifico per il ciclismo, se posso portare la metodologia dell'interval training (ripetute ad alta intensità) anche in questo campo per migliorare la resistenza generale in modo tale da permettermi di fare uscite intorno 150km in solitaria a medie decenti.
Per ora ho provato cinque volte a fare ripetute al 85-90% della frequenza cardiaca massima per 90s seguiti da 30s di recupero, il tutto per 10 volte.
Penso che sia, o almeno nella corsa lo era, un buon metodo per ottenere un buon allenamento anche quando si ha poco tempo da dedicargli.
Spero sappiate darmi delle indicazioni che siano migliori delle mie sensazioni

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[cramerx]

Ciao a tutti.
Ho iniziato ad andare in bdc la scorsa estate alternandola alla corsa a piedi dove sono molto ben allenato. Dato che recentemente mi sono fatto male ad un ginocchio e non potrò correre per qualche settimana, ho deciso di allenarmi intensamente con la bici.
Quindi vorrei chiedere a voi, che ne sapete più di me in materia di allenamento specifico per il ciclismo, se posso portare la metodologia dell'interval training (ripetute ad alta intensità) anche in questo campo per migliorare la resistenza generale in modo tale da permettermi di fare uscite intorno 150km in solitaria a medie decenti.
Per ora ho provato cinque volte a fare ripetute al 85-90% della frequenza cardiaca massima per 90s seguiti da 30s di recupero, il tutto per 10 volte.
Penso che sia, o almeno nella corsa lo era, un buon metodo per ottenere un buon allenamento anche quando si ha poco tempo da dedicargli.
Spero sappiate darmi delle indicazioni che siano migliori delle mie sensazioni

esticazzi :asd:

credò, però, che per fare 150km devi iniziare fol fare ore ed ore ed ore ed ore in sella (per altri consigli, meglio attendere qualcuno di più esperto...)

 

[Montyone]

Dal momento che nel frattempo ho letto alcuni articoli riguardo HIIT, IT e tabata training mi sorgono due questioni:
-svolgendo l'esercizio, nelle ultime tre serie, perdo potenza (non ho un power meter e nemmeno un ciclocomputer), infatti tiro su la catena di due denti
-mi chiedo se sia utile allenarsi a frequenze cardiache così alte per un tempo che supera i venti minuti.

Allo stato attuale delle cose riesco a fare un centinaio di chilometri in solitaria in circa quattro ore.

 

[cramerx]

per arrivare a 150km sono altre 2 ore...non sono poche

 

[matroma92]

Dal momento che nel frattempo ho letto alcuni articoli riguardo HIIT, IT e tabata training mi sorgono due questioni:
-svolgendo l'esercizio, nelle ultime tre serie, perdo potenza (non ho un power meter e nemmeno un ciclocomputer), infatti tiro su la catena di due denti
-mi chiedo se sia utile allenarsi a frequenze cardiache così alte per un tempo che supera i venti minuti.

Allo stato attuale delle cose riesco a fare un centinaio di chilometri in solitaria in circa quattro ore.

Inizia lavorando a intensità più basse e per più tempo, tipo 10'-20' al 75-80% della fc max recuperando circa 5'-10' e fallo per 2-3 volte. Non c'è modo migliore per allenare la resistenza.

Ovviamente non puoi sempre fare questo tipo di lavori, quindi puoi alternarli con allenamenti di tabata (o similari tipo 30"+30", o 20"+30").
Resta il fatto che per allenare la distanza va fatto almeno 1 allenamento a settimana sopra le 4 hr.

 

[Montyone]

Inizia lavorando a intensità più basse e per più tempo, tipo 10'-20' al 75-80% della fc max recuperando circa 5'-10' e fallo per 2-3 volte. Non c'è modo migliore per allenare la resistenza.

Ovviamente non puoi sempre fare questo tipo di lavori, quindi puoi alternarli con allenamenti di tabata (o similari tipo 30"+30", o 20"+30").
Resta il fatto che per allenare la distanza va fatto almeno 1 allenamento a settimana sopra le 4 hr.

Appena finirò gli esami in università ci proverò, per ora riesco solo la domenica a restare molto in sella, e nemmeno tutte visto la pioggia ultimamente.

 

[Rosario71]

Ciao a tutti.
Ho iniziato ad andare in bdc la scorsa estate alternandola alla corsa a piedi dove sono molto ben allenato. Dato che recentemente mi sono fatto male ad un ginocchio e non potrò correre per qualche settimana, ho deciso di allenarmi intensamente con la bici.
Quindi vorrei chiedere a voi, che ne sapete più di me in materia di allenamento specifico per il ciclismo, se posso portare la metodologia dell'interval training (ripetute ad alta intensità) anche in questo campo per migliorare la resistenza generale in modo tale da permettermi di fare uscite intorno 150km in solitaria a medie decenti.
Per ora ho provato cinque volte a fare ripetute al 85-90% della frequenza cardiaca massima per 90s seguiti da 30s di recupero, il tutto per 10 volte.
Penso che sia, o almeno nella corsa lo era, un buon metodo per ottenere un buon allenamento anche quando si ha poco tempo da dedicargli.
Spero sappiate darmi delle indicazioni che siano migliori delle mie sensazioni

A mio parere sarebbe più opportuno lavorare conoscendo il tuo valore di soglia. Mi spiego meglio: teoricamente (ed empiricamente) all'85% della FC max sei al limite del medio; al 90% sei al limite del veloce. Ma questi numeri non è detto che siano applicabili direttamente perchè rappresentano , appunto, solamente numeri teorici.
Non è chiaro però se vuoi fare ripetute con recupero completo tra l'una e l'altra o recupero parziale. I valori 90"-30" a mio parere dovrebbero essere invertiti, ovvero 90 di recupero e 30 di sforzo e secondo me ne farebbero un esercizio con recupero totale.
Detto questo, se io volessii fare delle ripetute alla soglia utilizzando questi valori teorici di FC con l'intento di abituare il muscolo a lavorare anche senza riuscire a smaltire completamente l'acido lattico, lavorerei con delle ripetute con recupero parziale (ovvero tempo di recupero superiore al tempo di sforzo si, ma non di 3 volte perchè il rapporto 1 a 3 porta al recupero completo) a frequenze tra il 90% e il 95% della FC max. Come tempi quindi, 30"-90" mi sembra un pochino troppo; mi assesterei su un tempo di recupero che è il doppio del tempo di sforzo, magari 30"-60" o 45"-90".
Ovviamente sono solo mie opinioni.

 

[Montyone]

Vorrei farle con recupero parziale.

 

[Andy_Schleck]

ma il recupero di solito non dovrebbe essere del doppio del tempo di sforzo?
quindi 2' di sforzo e 4 di recupero?

parlo di ripetute alla soglia

 

[Rosario71]

ma il recupero di solito non dovrebbe essere del doppio del tempo di sforzo?
quindi 2' di sforzo e 4 di recupero?

parlo di ripetute alla soglia

esatto, è quello che sostevo io

... I valori 90"-30" a mio parere dovrebbero essere invertiti, ovvero 90 di recupero e 30 di sforzo ...

... (ovvero tempo di recupero inferiore al tempo di sforzo si, ma non di 1/3 perchè il rapporto 1 a 3 porta al recupero completo) ...

però ho commesso un lapsus materiale quando ho scritto "inferiore" ... è da intendersi "superiore" .. ho corretto il post (nella fretta di scrivere dall'ufficio ho inverito le azioni di cui parlavo)

 

[JackSWiSS]

Se posso dire la mia (anche se qui dentro ci sono già ottimi consigli soprattutto l'ultimo) ritengo che ci sono 2 "problemi".
1) bisogna capire il tuo obbiettivo. Vuoi far le ripetute per arrivare a fare 150km?!oppure hai altri scopi?perche se l'obbiettivo sono i km allora fai prima a seguire il consiglio sopra di fare fondo e fondo e fondo ancora, quindi stare ore sulla bici e fare lunghi kilometraggi.
Poi man mano ci attacchi esercizi di forza e resistenza, sfr ecc ecc. Io per esempio faccio sfr/rip in salita mentre (per sfizio personale per quella unica garetta all'anno) per la pianura faccio ripetute specifiche per crono.
2) onestamente, anche se teoricamente puoi farle, le ripetute in pianura senza un mis di potenza è dura farle. Basarsi sul cardio ci può stare in linea teorica ma la variabilità di potenza che applichi per un minimo scarto di FC è troppo alta. In salita è gia diverso, ti puoi "affidare" di piu solo alla FC ma in piano onestamente la vedo dura.

è cosi varia che per dire puoi fare 3 (o 4)x5' +3.5' di recupero ai 250W (e qui cambia perche puoi fare 210-220 ecc ecc e salire e la FC in queste variazioni cambiano molto poco mentre al potenza che applichi che ne fa l'esercizio, varia troppo....non so se mi son spiegato bene eheh)
io faccio queste per esempio in piano...però faccio anche quelle x crono ed è un esercizio del tutto diverso partendo dai 4x7' + 4' salendo fino a 2x15-20' con variazioni (tipo 3+2+3+2+3+2 + rec) a circa 250W

Spero possa aiutarti e nn metterti confusione ulteriore

 

[Andy_Schleck]

Se posso dire la mia (anche se qui dentro ci sono già ottimi consigli soprattutto l'ultimo) ritengo che ci sono 2 "problemi".
1) bisogna capire il tuo obbiettivo. Vuoi far le ripetute per arrivare a fare 150km?!oppure hai altri scopi?perche se l'obbiettivo sono i km allora fai prima a seguire il consiglio sopra di fare fondo e fondo e fondo ancora, quindi stare ore sulla bici e fare lunghi kilometraggi.
Poi man mano ci attacchi esercizi di forza e resistenza, sfr ecc ecc. Io per esempio faccio sfr/rip in salita mentre (per sfizio personale per quella unica garetta all'anno) per la pianura faccio ripetute specifiche per crono.
2) onestamente, anche se teoricamente puoi farle, le ripetute in pianura senza un mis di potenza è dura farle. Basarsi sul cardio ci può stare in linea teorica ma la variabilità di potenza che applichi per un minimo scarto di FC è troppo alta. In salita è gia diverso, ti puoi "affidare" di piu solo alla FC ma in piano onestamente la vedo dura.

è cosi varia che per dire puoi fare 3 (o 4)x5' +3.5' di recupero ai 250W (e qui cambia perche puoi fare 210-220 ecc ecc e salire e la FC in queste variazioni cambiano molto poco mentre al potenza che applichi che ne fa l'esercizio, varia troppo....non so se mi son spiegato bene eheh)
io faccio queste per esempio in piano...però faccio anche quelle x crono ed è un esercizio del tutto diverso partendo dai 4x7' + 4' salendo fino a 2x15-20' con variazioni (tipo 3+2+3+2+3+2 + rec) a circa 250W

Spero possa aiutarti e nn metterti confusione ulteriore

OT: una domanda per quanto riguarda la potenza in w che è un argomento per me ancora nebuloso

andare a 250w significa che stai imprimendo una potenza sui pedali di 250w giusto? ma mettiamo che equivale a 38km/h in pianura, il wattaggio rimane sempre uguale sia a 100 pedalate al minuto che a 60 pedalate al minuto? cioè quello che intendo dire è che più pedalate al minuto si fanno, minore è la forza impressa sui pedali su una singola pedalata, quindi a questo punto più che di wattaggio bisognerebbe guardare la frequenza di pedalata, sbaglio?

 

[cramerx]

OT: una domanda per quanto riguarda la potenza in w che è un argomento per me ancora nebuloso

andare a 250w significa che stai imprimendo una potenza sui pedali di 250w giusto? ma mettiamo che equivale a 38km/h in pianura, il wattaggio rimane sempre uguale sia a 100 pedalate al minuto che a 60 pedalate al minuto? cioè quello che intendo dire è che più pedalate al minuto si fanno, minore è la forza impressa sui pedali su una singola pedalata, quindi a questo punto più che di wattaggio bisognerebbe guardare la frequenza di pedalata, sbaglio?

Da quello che sò 250W sono 250w in ogni situazione: salita, pianura, discesa, 5rpm, 150rpm, al medio, in soglia, fuorisoglia ecc.... (sott'acqua, nello spazio....)

la potenza è data dalla forza X velocità (quindi: alta cadenza= -forza e +velocita; bassa cadenza= +forza e -velocità) [velocità del gesto ovviamente...]

 

[JackSWiSS]

OT: una domanda per quanto riguarda la potenza in w che è un argomento che ancora non ho capito bene

andare a 250w significa che stai imprimendo una potenza sui pedali di 250w giusto? ma mettiamo che equivale a 38km/h in pianura, significa che il wattaggio rimane sempre uguale sia se si sta andando a 100 pedalate al minuto, sia a 60 pedalate al minuto? cioè quello che intendo dire è che più pedalate al minuto si fanno, minore è la forza impressa sui pedali su una singola pedalata

Ehm penso di aver capito ma non sono sicuro dello scopo della domanda. La prima risposta che mi viene in mente è: si giusto, tu devi "imprimere" 250w ed è ovvio che deve rimanere tale durante tutto lo sforzo...poi di solito è "implicita" una cadenza regolare di circa 80-85-90 rpm a meno che non sia specificata altrimenti (dall'allenatore) tipo nelle sfr (35-40) o se è definito il ritmo (come salita agile, oppure ripetute a fasce, che so 200W a 100rpm per tot minuti e poi 300W a che so 75rpm per altri tot minuti...

Purtroppo,ed è per questo che ci sno gli allenatori, le tabelle sono su misura, ad hoc per la persona...ciò che va bene a me magari a te non fa una cippa.

Io mi alleno cosi, ma per esempio il mio compagno di "avventure" che è un 170x53 kg, è scalatore e si spara tutte le cronoscalate della zona, non ne perde una e si allena con una tabella (stesso allenatore) fatta ad hoc per lo sforzo che vuole fare (obbiettivo salita pura)

EDIT: quello che ha risposto sopra di me è implicito in ciò che dicevo anche io...250W son 250...tu li devi tenere durante lo sforzo a qualsiasi cadenza, n'importe quoi perche son 250W...poi la cadenza è come spiegato "dedicata" all'esercizio.
Se tu devi farli a 100rpm ne fai 250 a 100...se è richiesto a 35rpm ne fai 250 a 35 rpm

 

[Themenphis]

Le ripetute aumentano anche la resistenza, sono essenziali per un allenamento, ve lo può confermare qualunque atleta di livello. Le ripetute vi fanno andare più forte, se vi allenate sempre allo stesso ritmo stagnate.

Fare solo fondo senza ripetute non porta grossi miglioramenti

 

[ReadyToRide]

Dal momento che nel frattempo ho letto alcuni articoli riguardo HIIT, IT e tabata training mi sorgono due questioni:
-svolgendo l'esercizio, nelle ultime tre serie, perdo potenza (non ho un power meter e nemmeno un ciclocomputer), infatti tiro su la catena di due denti
-mi chiedo se sia utile allenarsi a frequenze cardiache così alte per un tempo che supera i venti minuti.

- sarebbe utile valutare direttamente l'effettivo calo nella performance in modo da considerare un'interruzione dell'attività, se il calo è "importante".
- Si, strutturando in modo adeguato alle capacità l'allenamento.

Vorrei farle con recupero parziale.

Recupero ideale in rapporto 1:2, parziale puoi considerare un rapporto 1:1, considerando come in questo caso l'attività sia decisamente più impegnativa e vada ad incidere in modo diverso.

2) onestamente, anche se teoricamente puoi farle, le ripetute in pianura senza un mis di potenza è dura farle. Basarsi sul cardio ci può stare in linea teorica ma la variabilità di potenza che applichi per un minimo scarto di FC è troppo alta. In salita è gia diverso, ti puoi "affidare" di piu solo alla FC ma in piano onestamente la vedo dura.

Risposta

Riguardo al quesito riguardo l'utilità di attività simili con gara-obiettivo di 150km (dislivello ?), il tipo di preparazione da intraprendere (e le attività eventualmente da prendere in considerazione) dipendono strettamente dalla disponibilità/mezzi/possibilità di allenamento.
Ovvio che, avendo solamente un giorno per il lungo, impostare allenamenti basati sul volume risulta controproducente. Diversamente implementare nel proprio programma attività di questo tipo è una possibilità da non trascurare.

LINK 1
LINK 2

 

[danny]

secondo se lo scopo è quello di fare uscite da 150km l'unico allenamento sensato è quello di fare uscite da 150km, detta così può sembrare ovvia ma è così cioè non è che uno se fa le ripetute diventa automanticamente allenato per fare la distanza.

certo le uscite devono essere progressive, 50->80->100->120->150km ecc...

 

[Rosario71]

secondo se lo scopo è quello di fare uscite da 150km l'unico allenamento sensato è quello di fare uscite da 150km, detta così può sembrare ovvia ma è così cioè non è che uno se fa le ripetute diventa automanticamente allenato per fare la distanza.

certo le uscite devono essere progressive, 50->80->100->120->150km ecc...

Mi pare di aver letto da più parti che allenarsi per le uscite lunghe non equivale a fare allenamenti sulla stessa distanza. E appunto per questo che ci sono i lavori specifici. Potrei aver letto male, ma non credo.

 

[danny]

bò io parlo per esperienza diretta se uno sulle gambe 150km non ce li ha può fare tutte le ripetute che gli pare ma quando passerà i 100km comincerà ad avere qualche problemino di tenuto. perchè poi per fare 150km non cè mica solo le gambe, cè lo stare a sedere per tante ore, lo stare in una posizione fissa per tante ore, cè il discorso mangiare e quello della testa.

quello che volevo dire se uno si allena per 2 ore con dentro le ripetute poi non è che fa 150 km e torna a casa fresco come una rosa solo perchè ha fatto le ripetute.

 

[matroma92]

bò io parlo per esperienza diretta se uno sulle gambe 150km non ce li ha può fare tutte le ripetute che gli pare ma quando passerà i 100km comincerà ad avere qualche problemino di tenuto. perchè poi per fare 150km non cè mica solo le gambe, cè lo stare a sedere per tante ore, lo stare in una posizione fissa per tante ore, cè il discorso mangiare e quello della testa.

quello che volevo dire se uno si allena per 2 ore con dentro le ripetute poi non è che fa 150 km e torna a casa fresco come una rosa solo perchè ha fatto le ripetute.

Questo è ovvio, ma non ci si può neanche allenare sempre a fare 4-5hr. in sella regolari, altrimenti se si va in gara al primo cambio di ritmo si perdono subito le ruote. Il giusto sta nel mezzo... Bisogna fare le uscite lunghe una volta a settimana cercando di incrementare sempre il tempo sulla sella (non i km) mentre durante la settimana che si ha meno tempo è meglio ottimizzare il lavoro facendo le ripetute. Poi se durante la settimana si ha tempo e si può fare un'altra uscita lunga ben venga!