Ripresa allenamenti dopo 5 anni

[enricob]

Ciao a tutti, non ho trovato una sezione nella quale presentarmi per cui approfitto di questo primo post per salutare tutti.


Ho 40 anni, ho praticato ciclismo fin da ragazzo prima facendo qualche gara di cicloamatori, poi un paio d'anni di break dovuto a problemini fisici, poi dai 22 ai 34 anni ho corso gare di triathlon su ogni distanza collezionando tra l'altro 4 Ironman. Poi dopo due lussazioni di spalla, un matrimonio e oberato dal lavoro non sono riuscito piu' a riprendere gli allenamenti. Sono stati 5 anni di stop totale !!!

Ad agosto approfittando di un soggiorno a Livigno ho reiniziato ad andare in mtb, poi ne ho comperata una, poi ho incominciato ad appassionarmi come una volta . Insomma la voglia di allenarmi e ritornata e con essa grande motivazione.

Ho pensato di dedicare questi primi 3/4 mesi alla costruzione della condizione aerobica per poi incominciare a strutturare il mio piano di allenamento con sessioni specifiche. Il tutto finalizzato a partecipare a una gran fondo tipo 9 Colli e soprattutto un altro Ironman (bici 180km)


Come impostereste l'allenamento???

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[tango5]

Io ho 39 anni e sono stato fermo per 4 anni ed ho ripreso da poco dopo gare di triathlon sprint. Lo stop è dipeso da una forte crisi di overtraining ed ora mi stò laureando in scienze motorie.

Come vedi abbiamo molte cose in comune. L'unico consiglio che ti posso dare è quello di scordarti completamente i ritmi di allenamento di un tempo. Corri il rischio di infortunarti prima di cominciare. Come stà la spalla? Potrebbe essere il tuo tallone d'achille, se dovesse lussarsi di nuovo dovrai sospendere nuovamente. Quindi vai per gradi. Io adesso faccio così: mi alleno 3 volte a settimana ruotando le varie discipline: palestra per rinforzare i muscoli, tendini e legamenti, piscina, corsa e bicicletta. In merito ai carichi..........la cosa è molto complessa. Fai fede alla tua esperienza e non vergognarti di fare solo 20' di corsa. Ciò che un tempo era il riscaldamento adesso diventa carico. Buona fortuna.

 

[enricob]

Io ho 39 anni e sono stato fermo per 4 anni ed ho ripreso da poco dopo gare di triathlon sprint. Lo stop è dipeso da una forte crisi di overtraining ed ora mi stò laureando in scienze motorie.

Come vedi abbiamo molte cose in comune. L'unico consiglio che ti posso dare è quello di scordarti completamente i ritmi di allenamento di un tempo. Corri il rischio di infortunarti prima di cominciare. Come stà la spalla? Potrebbe essere il tuo tallone d'achille, se dovesse lussarsi di nuovo dovrai sospendere nuovamente. Quindi vai per gradi. Io adesso faccio così: mi alleno 3 volte a settimana ruotando le varie discipline: palestra per rinforzare i muscoli, tendini e legamenti, piscina, corsa e bicicletta. In merito ai carichi..........la cosa è molto complessa. Fai fede alla tua esperienza e non vergognarti di fare solo 20' di corsa. Ciò che un tempo era il riscaldamento adesso diventa carico. Buona fortuna.

ti ringrazio per l'incoraggiamento. A dire il vero sono già arrivato a correre 60 min a fondo lento (circa 140 bpm) e 2 ore di bici (130bpm e 95 pedalate/minuto). Il nuoto ancora non l'ho ripreso. E' la disciplina che mi preoccupa di meno visto che avevo buona tecnica (57 minuti per i 3800 m del nuoto) Purtroppo la spalla deve essere operata (perchè già diverse volte lussata) ma per il momento cerco di rimandare :afraid:

 

[tango5]

ti ringrazio per l'incoraggiamento. A dire il vero sono già arrivato a correre 60 min a fondo lento (circa 140 bpm) e 2 ore di bici (130bpm e 95 pedalate/minuto). Il nuoto ancora non l'ho ripreso. E' la disciplina che mi preoccupa di meno visto che avevo buona tecnica (57 minuti per i 3800 m del nuoto) Purtroppo la spalla deve essere operata (perchè già diverse volte lussata) ma per il momento cerco di rimandare :afraid:

Seigià ad un buon punto......

Fatti coraggio e trova un buon "macellaio" per la spalla. Successivamente cerca di curare la cuffia dei rotatori con gli extrarotatori. I fisioterapisti potranno aiutarti in questo e tornerai a nuotare meglio di prima. Su coraggio...........

 

[lucas.]

beh se hai già corso diversi ironman significa che hai un passato da sportivo abbastanza glorioso ( anche se concludi l'Ironman in 15 ore è cmq una grande risultato, un ironman non arriva per caso e senza allenamenti ). Quindi tu in teoria sai già cosa fare e come allenarti, a meno che non ti sei dimenticato tutto, ma non credo :).
L'unica cosa che cambia sono le quantità e qualità, nel senso che le prestazioni caleranno inevitabilmente, e come ti hanno già detto l'importante è non esagerare all'inizio ( non puoi pensare di fare la mole di lavoro di quando facevi gli Ironman, perchè ti automassacreresti con inevitabile esaurimento psicofisico) ma arrivare per gradi a ricuperare la forma migliore.
Auguri!

 

[enricob]

beh se hai già corso diversi ironman significa che hai un passato da sportivo abbastanza glorioso ( anche se concludi l'Ironman in 15 ore è cmq una grande risultato, un ironman non arriva per caso e senza allenamenti ). Quindi tu in teoria sai già cosa fare e come allenarti, a meno che non ti sei dimenticato tutto, ma non credo :).
L'unica cosa che cambia sono le quantità e qualità, nel senso che le prestazioni caleranno inevitabilmente, e come ti hanno già detto l'importante è non esagerare all'inizio ( non puoi pensare di fare la mole di lavoro di quando facevi gli Ironman, perchè ti automassacreresti con inevitabile esaurimento psicofisico) ma arrivare per gradi a ricuperare la forma migliore.
Auguri!

conclusi 4 Ironman con i seguenti tempi

1999 Roth 10:04 frazione bici (178 km) 5:05
1999 Florida 10.49 frazione bici (186 km) 5.11
2000 Switzerland 10.16 frazione bici (181 km) 5.16
2001 Austria 10.01 frazione (180 km) 5.04

velocità di soglia test Conconi 44 km/h
% grasso corporeo 6,6%

Sembrerà strano ma riprendere da zero è durissima. Non sai esattamente come e quanto allenarti. Da allenato si possono seguire programmi di allenamento ma da NON allenato cosa si deve fare? Nella mia carriera agonistica non ho mai dovuto riprendere da zero.

Mi stupisco che in 4 settimane sia riuscito ad arrivare già a questo livello ma non vorrei esagerare rischiando di "cuocermi" presto. Per il momento mi alleno restando nella zona aerobica. Ma per quanto tempo dovro' allenarmi così?

 

[Shinkansen]

Complimenti!
Ma l'errore più grande che puoi fare è quello di pensare con la testa di 5 anni fa. Sembra strano, ma ogni volta che ci si ferma, si dice sempre «Questo pezzo lo facevo a (o in) ...». Ma i tuoi muscoli e la tua capacità aerobica non è più quella di un tempo.
Ma il passo non si dimentica e con un allenamento graduale lo si ritrova.

 

[enricob]

Complimenti!
Ma l'errore più grande che puoi fare è quello di pensare con la testa di 5 anni fa. Sembra strano, ma ogni volta che ci si ferma, si dice sempre «Questo pezzo lo facevo a (o in) ...». Ma i tuoi muscoli e la tua capacità aerobica non è più quella di un tempo.
Ma il passo non si dimentica e con un allenamento graduale lo si ritrova.

ma infatti ti assicuro che mi limito tantissimo e mi sforzo di andare piano e di seguire il cuore. pensa che volutamente non uso neppure il computerino della bici per non essere influenzato dai dati della velocità. Sto allenandomi solo in zona aerobica!
Ho citato i miei tempi trascorsi solo per farvi capire qual era il mio trascorso. Ma ora ho un approccio come se fossi un neofita e la cosa mi mette anche in difficoltà.