running invernale

micronauta · 21 Settembre 2011

FULGUR ha scritto:
... mi garbano di piu' le uscite a ritmo progressivo ... ma tutto fatto in maniera abbastanza istitiva (e grazie al fondamentale forerunner )
... poi continuo a correre fino a fine febbraio ma senza obiettivi ... perdo la "scintilla"

Un buon modo per allenarsi senza annoiarsi è il Fartlek, buono anche in bici.

newbeetle3 · 21 Settembre 2011

Questa che vi linko è il mio terzo allenamento ed ho messo:

- 10min di riscaldamento

- 10 rip X 200m (ritmo dai 4:20 ai 4:40)
con riposo di 2min 41sec tra le ripetute in corsa lenta

- 1k di corsa lenta

- 2k a RG (ritmo gara.. per i miei 10.000 di domenica )

Stamani tutto ok.. accuso un pochino sui polpacci (come anche lo scorso anno ) da quest'anno uso i BV BOOSTER (le calze a compressione) e mi trovo meglio ma.. non capisco sto doloretto, eppure ho appoggio neutro (ho comprato quindi scarpe neutre ed ammortizzate) Per il resto anche quando corro sto da dio

http://connect.garmin.com/splits/115845544

marperon81 · 21 Settembre 2011

un buon allenamento x capire quanto vali sui 10000 è questo :

corri 5 volte i 2000 metri con 2 minuti di recupero da fermo tra l'uno e l'altro, cercando di correre le serie ad un ritmo uniforme. il ritmo realistico x fare un 10000 è circa 8/10 sec/km + lento della media tenuta nei 10k.

newbeetle3 ha scritto:
Questa che vi linko è il mio terzo allenamento ed ho messo:

- 10min di riscaldamento

- 10 rip X 200m (ritmo dai 4:20 ai 4:40)
con riposo di 2min 41sec tra le ripetute in corsa lenta

- 1k di corsa lenta

- 2k a RG (ritmo gara.. per i miei 10.000 di domenica )

Stamani tutto ok.. accuso un pochino sui polpacci (come anche lo scorso anno ) da quest'anno uso i BV BOOSTER (le calze a compressione) e mi trovo meglio ma.. non capisco sto doloretto, eppure ho appoggio neutro (ho comprato quindi scarpe neutre ed ammortizzate) Per il resto anche quando corro sto da dio

[url]http://connect.garmin.com/splits/115845544[/URL]

newbeetle3 · 21 Settembre 2011

marperon81 ha scritto:
un buon allenamento x capire quanto vali sui 10000 è questo :

corri 5 volte i 2000 metri con 2 minuti di recupero da fermo tra l'uno e l'altro, cercando di correre le serie ad un ritmo uniforme. il ritmo realistico x fare un 10000 è circa 8/10 sec/km + lento della media tenuta nei 10k.

Interessante Capito il ritmo costante ma "quasi" a tutta?? Nel senso.. del mio passo più veloce che posso mantenere tenendolo costante??

marperon81 · 21 Settembre 2011

newbeetle3 ha scritto:
Interessante Capito il ritmo costante ma "quasi" a tutta?? Nel senso.. del mio passo più veloce che posso mantenere tenendolo costante??

faccio un esempio
ti vengono i 2000 costanti attorno a 9 minuti ogni serie (4.30/km), costanti intendo che il primo magari ti viene 8.55, il secondo 9.05 etc, ma nn uno 8.30, l'altro 9.30, allora il ritmo gara che puoi realisticamente tenere in un 10k è 4.40/km. il che può voler dire anche 4.38 oppure 4.42, dipende da che tipo di corridore sei (+ o - anaerobico). l'importante è nn fare il primo km troppo veloce, il che vuol dire buttare la gara. cmq puoi trovare una descrizione più dettagliata nel sito di albanesi [url]www.albanesi.it[/URL] da dove traggo spunto x i miei allenamenti

newbeetle3 · 21 Settembre 2011

marperon81 ha scritto:
faccio un esempio
ti vengono i 2000 costanti attorno a 9 minuti ogni serie (4.30/km), costanti intendo che il primo magari ti viene 8.55, il secondo 9.05 etc, ma nn uno 8.30, l'altro 9.30, allora il ritmo gara che puoi realisticamente tenere in un 10k è 4.40/km. il che può voler dire anche 4.38 oppure 4.42, dipende da che tipo di corridore sei (+ o - anaerobico). l'importante è nn fare il primo km troppo veloce, il che vuol dire buttare la gara. cmq puoi trovare una descrizione più dettagliata nel sito di albanesi [url]www.albanesi.it[/URL] da dove traggo spunto x i miei allenamenti

Perfetto.. chiarissimo!!

Plata · 21 Settembre 2011

newbeetle3 ha scritto:
Questa che vi linko è il mio terzo allenamento ed ho messo:

- 10min di riscaldamento

- 10 rip X 200m (ritmo dai 4:20 ai 4:40)
con riposo di 2min 41sec tra le ripetute in corsa lenta

- 1k di corsa lenta

- 2k a RG (ritmo gara.. per i miei 10.000 di domenica )

Stamani tutto ok.. accuso un pochino sui polpacci (come anche lo scorso anno ) da quest'anno uso i BV BOOSTER (le calze a compressione) e mi trovo meglio ma.. non capisco sto doloretto, eppure ho appoggio neutro (ho comprato quindi scarpe neutre ed ammortizzate) Per il resto anche quando corro sto da dio

[url]http://connect.garmin.com/splits/115845544[/URL]

Impressionante! Non so davvero come fate a correre così tanto dopo così poche uscite! Io per non devastarmi (sono alla seconda settimana) sono ancora inchiodato ai 12 minuti

newbeetle3 · 21 Settembre 2011

Plata ha scritto:
Impressionante! Non so davvero come fate a correre così tanto dopo così poche uscite! Io per non devastarmi (sono alla seconda settimana) sono ancora inchiodato ai 12 minuti

Dai dai Plata che ce la fai!! Metti in propramma qualcosa a piedi come gare?? Per me la corsa diciamo che è naturale.. dopo anni anni e anni di calcio :-) Spero solo che il polpaccio non faccia le bizze perchè quest'anno vado bene

Plata · 21 Settembre 2011

newbeetle3 ha scritto:
Dai dai Plata che ce la fai!! Metti in propramma qualcosa a piedi come gare?? Per me la corsa diciamo che è naturale.. dopo anni anni e anni di calcio :-) Spero solo che il polpaccio non faccia le bizze perchè quest'anno vado bene

Ma il bello è che fino a qualche anno fa giocavo anche io... correvo come un disgraziato anche dopo 2 ore... mentre adesso pare che le gambe non ne vogliano proprio sapere, si vede che si trovano tanto bene con la bici

newbeetle3 · 21 Settembre 2011

Plata ha scritto:
Ma il bello è che fino a qualche anno fa giocavo anche io... correvo come un disgraziato anche dopo 2 ore... mentre adesso pare che le gambe non ne vogliano proprio sapere, si vede che si trovano tanto bene con la bici

Allora meglio così Sicuramente la corsa la trovo più "monotona", la bici altra storia ma.. se mi do un obiettivo mi piace anche correre a piedi E vediamo se quest'anno il 18 dicembre c'è verso far la mezza di Pisa

Plata · 21 Settembre 2011

newbeetle3 ha scritto:
Allora meglio così Sicuramente la corsa la trovo più "monotona", la bici altra storia ma.. se mi do un obiettivo mi piace anche correre a piedi E vediamo se quest'anno il 18 dicembre c'è verso far la mezza di Pisa

Speriamo dai... anche io ci proverei, visto che c'ho già l'iscrizione dall'anno scorso... ma mi ci avvicinerò con calma e senza affanni. Infatti stò continuando ad andare in bici, il che mi consente anche una certa copertura da alcuni malanni... vedremo! Magari ci si becca (ma all'arrivo, se avrai pazienza di aspettarmi :rosik:)

newbeetle3 · 21 Settembre 2011

Plata ha scritto:
Speriamo dai... anche io ci proverei, visto che c'ho già l'iscrizione dall'anno scorso... ma mi ci avvicinerò con calma e senza affanni. Infatti stò continuando ad andare in bici, il che mi consente anche una certa copertura da alcuni malanni... vedremo! Magari ci si becca (ma all'arrivo, se avrai pazienza di aspettarmi :rosik:)

Anch'io ho l'iscrizione dello scorso anno Dai che ce la prepariamo e poi ci ritroviamo Tranquilo che non ho ambizioni particolari di tempo.. l'anno scorso ero in grado di fare 1h 45min e quest'anno vedrai idem.. quindi penso assolutamente che tu non sia da meno!! Quindi ci stacanche che ce la facciamo insieme!!

FULGUR · 22 Settembre 2011

Plata ha scritto:
Impressionante! Non so davvero come fate a correre così tanto dopo così poche uscite! Io per non devastarmi (sono alla seconda settimana) sono ancora inchiodato ai 12 minuti

ma come sono curioso di vederti correre
... non è che corri con le scarpette da bike

... io ci riprovo ad invitarti ad una corsetta campagnola ... domenica c'è il raduno di Ponsacco (io però parto da Pontedera )

Plata · 22 Settembre 2011

FULGUR ha scritto:
ma come sono curioso di vederti correre
... non è che corri con le scarpette da bike

... io ci riprovo ad invitarti ad una corsetta campagnola ... domenica c'è il raduno di Ponsacco (io però parto da Pontedera )

Ancora presto per i ritrovi... dove voglio andare con 12'??? :rosik: Oggi ancora i soliti 12, da sabato scatta il livello successivo: 24 :afraid:

Per i raduni se ne parla fra un po', semmai... e per trascinarmici me ne devi trovare uno piatto come un biliardo

lupus · 22 Settembre 2011

Plata ha scritto:
Impressionante! Non so davvero come fate a correre così tanto dopo così poche uscite! Io per non devastarmi (sono alla seconda settimana) sono ancora inchiodato ai 12 minuti

Fai bene ad iniziare a correre molto gradualmente: l'adattamento articolare richiede diverse settimane (io consiglio di arrivare da 0 a 10km in almeno 2 mesi). Questo thread è pieno di gente che corre in modo scriteriato all'inizio e dopo qualche settimana (o meno) si chiede come mai è infortunato...

newbeetle3 · 22 Settembre 2011

Mha.. io non farei di tutta un erba un fascio Io sono 3 anni che in questo periodo metto la
corsa e non ho MAI avuto infortuni (toccandomi.. sgratt sgratt :-) ). Secondo me è più questione
di conoscersi bene.. la mia prima uscita è stata 15 di camminata e 15 di corsa blandissima. La
seconda 9k corsi fino a che riuscivo a parlare con chi si allena con me e la terza (lusita che ho postato)
le prime ripetute. Oggi tornerò per allungare la distanza senza strafare Per ME e per come mi conosco
io.. NON sono assolutamente scriteriato, anzi. Prima di trarre conclusioni azzardate ci penserei
E un po come la preparazione in bici.. ognuno ha la sua in base alla SUA condizione ed ai SUOI obiettivi.
Logico che io per come vado io.. so già che per ME è difficile scendere sotto i 5min/km per lunghe
distanze e manco mi azzardo a farlo cè gente che corre tranquillamente i 4min e 30sec/km
per una maratona dopo neanche 3 mesi di preparazione (e sono ciclisti).. e ne conosco!!
IL segreto è vero che è GRADUALITA ma è sempre soggettivo.. come in tutti gli sport.. ad ognuno la sua
preparazione

Plata · 22 Settembre 2011

newbeetle3 ha scritto:
Secondo me è più questione
di conoscersi bene..

Infatti... se uno si conosce bene sa quanto può permettersi di fare. Il tutto in base alle caratetristiche fisiche... Io c'ho sbattuto la testa diverse volte: so cosa mi aspetta se inizio subito di buona lena e per questo ci vado adagio.
Per fortuna non siamo tutti uguali e te alla terza uscita fai quello che io farò alla 30° (forse)

FULGUR · 22 Settembre 2011

x me l'ideale, per chi ha intensione di dedicarsi al podismo per una parte della stagione, e quello di mantenere x tutto l'anno (anche nel periodo bike) un allenamento settimanale di corsa
... un uscita fatta senza forzare, in maniera istitiva, della distanza e ritmo che ci si sente di fare, ma che permette alle gambe di "ricordarsi" il movimento della corsa ... facendo così, almeno io, quando rinizio a settembre non trovo nessuna difficoltà

stamani x me la prima seduta di ripetute
... 6x1000 (circa a 4'35'') con recuperi di 500m (circa a 5:20) ... mi sentivo stanchino ... ma malaccio non è andata

questa è ora la mia settimana tipo ... ho bisogno di variare sempre!

mart: 13km run a ritmo progressivo (impegno alto)
merc:40/50km bike (impegno medio/basso)
giov: 12km run con ripetute (impegno alto)
ven:8/9km run tranquillissimi (impegno basso)
sab:70/90 bike (impegno medio/basso)
dom: 20/30km run (impegno alto)

newbeetle3 · 22 Settembre 2011

Allora vi dico il mio obiettivo.. come sa anche Plata sono i 21km della Mezza di Pisa Questa ci sarà il 18 dicembre,
quindi, non contando questa ci sono ancora 12 settimane che strutturerò così:

- Le prossime 4 settimane lavorerò per “abituarmi” alla corsa in maniera vera e propria.. 3 allenamenti x settimana
con 1 allenamento di ripetute, 1 di media distanza al mio attuale FM (fordo medio) ed 1 su lunga distanza che aumenterò
di 1km a settimana a FL (fondo lento)

Le 8 settimane restanti le strutturerò secondo il metodo Albanesi “dai 10.000 alla Mezza” 1-2-3 sono il numero degli allenamenti che ad esempio possono essere marted', giovedì e sabato, ovvero:

SETTIMANA 1

1) 5.000 TEST (Correrli in modo “uniforme” ed aggiungere al R trovato dai 16 ai 25&#8221
2) FL 14K
3) 5X2.000 rec. 2’ da fermo (fatti a R dei 5.000 e vedere se si tiene in maniera ottimale)

SETTIMANA 2

1) 4.000 RG + 4’ rec da fermo + 6x1.000 (RG-10) rec 1’ 30” (non bisogna essere particolarmente stanchi)
2) FP 12K
3) FL 22K

SETTIMANA 3

1) FM 10K
2) FP 12K
3) Mezza (21K) a RG + 15”

SETTIMANA 4

1) 2x4.000 RG 3’ rec + 3x2.000 RG 2’ rec
2) FP 10K + 8 allunghi 100m in scioltezza
3) FL 25K

SETTIMANA 5

1) FL 12K
2) 4x3.000 RG + 1K rec RG + 30“
3) FL 22K

SETTIMANA 6

1) FL 10K
2) TEST 15K RG mezza maratona
3) FP 15K

SETTIMANA 7

1) 3x5.000 (RG +5&#8221 rec 1.500 a FL l’ultimo 1.500 non si fa
2) FP 14K
3) FL 23K

SETTIMANA 8

Lun FL 10K
Mar 4x3.000 (RG) + 1K rec (RG + 30)
Merc FL 12K o riposo
Giov FL 10K o riposo (in ogni caso o fare il Merc o il Giov, oppure riposo in entrambe)
Ven Riposo

Plata · 22 Settembre 2011

FULGUR ha scritto:
x me l'ideale, per chi ha intensione di dedicarsi al podismo per una parte della stagione, e quello di mantenere x tutto l'anno (anche nel periodo bike) un allenamento settimanale di corsa
... un uscita fatta senza forzare, in maniera istitiva, della distanza e ritmo che ci si sente di fare, ma che permette alle gambe di "ricordarsi" il movimento della corsa ... facendo così, almeno io, quando rinizio a settembre non trovo nessuna difficoltà

stamani x me la prima seduta di ripetute
... 6x1000 (circa a 4'35'') con recuperi di 500m (circa a 5:20) ... mi sentivo stanchino ... ma malaccio non è andata

questa è ora la mia settimana tipo ... ho bisogno di variare sempre!

mart: 13km run a ritmo progressivo (impegno alto)
merc:40/50km bike (impegno medio/basso)
giov: 12km run con ripetute (impegno alto)
ven:8/9km run tranquillissimi (impegno basso)
sab:70/90 bike (impegno medio/basso)
dom: 20/30km run (impegno alto)

Penso anche io che mantenere con una corsa tranquilla a settimana sia il max... ma ho sempre evitato perchè durante la "stagione" preferisco raggiungere il top in bici, cosa che facendo anche altro dubito di poter fare... Quando inizierò a lavorare, se avrò poco tempo, lo sperimenterò

Allora vi dico il mio obiettivo.. come sa anche Plata sono i 21km della Mezza di Pisa Questa ci sarà il 18 dicembre,
quindi, non contando questa ci sono ancora 12 settimane che strutturerò così:

- Le prossime 4 settimane lavorerò per abituarmi alla corsa in maniera vera e propria.. 3 allenamenti x settimana
con 1 allenamento di ripetute, 1 di media distanza al mio attuale FM (fordo medio) ed 1 su lunga distanza che aumenterò
di 1km a settimana a FL (fondo lento)

Le 8 settimane restanti le strutturerò secondo il metodo Albanesi dai 10.000 alla Mezza 1-2-3 sono il numero degli allenamenti che ad esempio possono essere marted', giovedì e sabato, ovvero:...

Anche te con Albanesi eh... Io invece mi limito a seguire "Per chi inizia" :rosik: Il lato negativo è sentire di non essere minimamente affaticato di fiato, ma in compenso ci pensano le gambe :angrymod:
Oggi ho chiuso il 2° livello: i 12 minuti, anche se li faccio un po' come mi pare in genere... Per esempio stamani (ero lesso come non mai, forse un po' di malessere) ho fatto 8', poi 2' camminando e gli altri 4' correndo... così da abituare le gambe a percorrenze via via sempre maggiori, il tutto ad andature molto tranquille (sui 5'30''-5'20''/km). L'altra mattina invece optai per una maggiore intensità (4'17''/km) ma il giorno dopo qualche problemino ai tibiali c'era ma nel giro di un giorno è sparito tutto

Domani si riposa del tutto, sabato farò alla lettera il livello 3 per 24' di corsa totali (4'corsa+3'cammino)x6 volte.

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