come va con le scarpette nuove?!
impressioni e commenti sulla corsa naturale?!?! ma detto tra noi, che siamo più ciclisti che runner, è fattibile da chiunque veramente correr "barefoot" e riduce veramente gli infortuni?!?!
i negozianti me le sconsigliano ...mi dicono, vai di a4 visto che proni leggermente!
sì, senza riserve, ma a patto di starci attenti a tempi e modi.
Mi spiego meglio.
Io per 9 mesi all'anno sono più runner che ciclista (per dirti, dovrei chiudere quest'anno con 1550 km di corsa circa e 4000 di bici; solo per i 3 mesi estivi, per vari motivi, tiro fuori più spesso la bici), quindi mi sento anche più soggetto a determinati tipi di infortunio tipici dei runner.
I negozianti purtroppo sono viziati da anni di approccio delle scarpe strutturate. Se è vero che prima delle strutturate si correva con scarpe praticamente piatte e non ammortizzate, ma con suola molto flessibile, è anche vero che la corsa non era così diffusa.
Io ti dico che con le A4 ho vari dolorini, soprattutto alle ginocchia ed ai tendini d'Achille, pur essendo scarpe con circa 12 mm di drop, che quindi dovrebbero proteggere tale tendine.
La verità è che sono un runner che tende a poggiare di mesopiede, quindi con una suola alta e ad elevato drop, sfiorando il terreno prima col tallone, il mio piede dall'arco basso tende a scaricare il peso del corpo in maniera non perfetta e a pronare maggiormente. E i negozianti possono dire quello che vogliono (il mio no, è esperto davvero e corre da 35 anni ad alti livelli), alle scarpe A4 si possono aggiungere le suole a doppia densità, il ponte rigido, ma il piede dentro continua a pronare di più del dovuto e a stressare il tendine d'achille: molto pensano che lavorando più contratto, accorciato, soffra di meno, ma noi siamo nati con il tallone alla stessa altezza dell'avampiede.
L'altra cosa che soffro nelle A4 è il ruolo passivo del piede: l'arco non cede abbastanza nell'impatto perchè è sostenuto, le dita non hanno alcuna sensibilità in fase di stacco e il piede flette poco. La cosa è enfatizzata dalla curvatura della punta unita alla rigidità
Se ne soffre sempre, ma più si va veloce (rispetto alle proprie capacità), più diventa un peso (per non parlare del peso della scarpa, visto che spesso ci portiamo dietro, per 160-200 passi al minuto roba che gravita sui 350 grammi).
Quando ho iniziato a correre con le brooks green silence, ho notato varie cose:
il peso ridicolmente basso, a confronto (230 grammi per il mio 44,5) con le A4 e la suola decisamente bassa e flessibile; non meno importante la maggior ampiezza all'avampiede. Altra cosa che all'inizio si sottovaluta: la scarpa ha il ponte piatto e ampio, poggia tutto a terra e non vi è praticamente supporto per l'arco plantare. Il tallone è ancora presente, 8 mm più alto della punta, ma quindi è meno alto della media e poichè la scarpa ha una suola più bassa è abbastanza difficile che tocchi a terra come le A4 (più la suola è alta, più metteremo a terra il tallone per primo, provocando una serie di difetti di postura da correggere). La suola, rispetto ad una strutturata classica, è più larga bassa e piatta, in sintesi (cosa che stabilizza, come vedremo, senza aggiungere peso).
Se noti la scarpa è lievemente curva, ma non tanto e non ha quella specie di punta con la suola, tipica delle scarpe da allenamento
Ebbene, la scarpa va meglio sia nei lenti (dove dovrebbe essere svantaggiata, visto l'assenza di qualunque correzione del passo) che nei veloci (ma lì è prevedibile, poichè l'assetto di corsa si fa più leggero e rapido).
Perchè? Ipoteticamente un iperpronatore moderato come me dovrebbe soffrire tantissimo queste scarpe. E perchè quando ho provato a correre a piedi nudi non iperpronavo affatto?
Per il semplice motivo che se si poggia prima il mesopiede o l'avampiede, si scarica il peso diversamente, su una superficie più ampia, e quando si poggia il tallone, l'arco si appiattisce e comunque il tallone non è troppo solleticato e non diviene instabile, facendo collassare la caviglia verso l'interno eccessivamente. Invece, poggiando prima il tallone, davanti al baricentro del corpo, esso diviene instabile e si muove in maniera meno controllata, peraltro frenando il corpo e quindi stressandolo accumulando una energia eccessiva che poi verrà in parte rilasciata per l'elasticità dei muscoli flessori della coscia e per l'elasticità della scarpa, almeno finchè è nuova: quindi correre così è come "stantuffare" a meno di 60 rpm in bici, cioè con scarsa fluidità e un sacco di perdita di tempo ed energie.
Poi le dita e l'avampiede, con una scarpa molto ridotta, sentono subito il terreno e per il cervello è più facile migliorare la coordinazione dello stacco: il risultato è che si corre con più fluidità, passi più rasenti a terra e meno traumi. Si sentono meno colpi secchi sulla testa.
L'ammortizzazione quasi assente diviene un problema sulle distanze? No, perchè lavorano i quadricipiti in merito. Inoltre si tocca terra col ginocchio più flesso, quindi si eliminano le traumaticità per ginocchio, anca e schiena (ma alla schiena non ho mai sofferto).
Occhio alla curva di apprendimento però: i muscoli lavorano tutti con gesti più rapidi e leggeri, meno forti e prolungati (come quando si pedala ad alti rpm), ma questo vuol dire anche che bisogna andarci piano le prime 2 o 3 settimane, poichè bisogna abituare i muscoli del polpaccio e il tendine di Achille a lavorare meno ma su un estensione maggiore; bisogna abituare anche la coscia a lavorare in maniera maggiormente eccentrica, nell'ammortizzazione. E in propulsione un forte ruolo iniziano ad averlo due muscoli molto potenti: gluteo e ileo-psoas. Nonostante tutto, già alla prima uscita, per il fatto che la caviglia flette meno, ciò aiuta a non sentire dolori al tda (questo riguarda principalmente noi che iperproniamo in una scarpa strutturata).
Scusa il lunghissimo pippotto, però serviva per spiegare di cosa parlassimo, perchè sono cose ignote ad una platea che non fa running in maniera continuativa.
Il mio negoziante per fortuna è uno che corre da tanto e si diletta solo con scarpe a drop ridotto semistrutturate o minimaliste.
E la cosa bella è che le minimaliste non sono legate alla velocità o al peso del runner, visto che non devono fare il lavoro che fa il nostro corpo.
Naturalmente non vi sono limiti di distanza con queste scarpe, dipende tutto dal solo allenamento.
Capitolo minimalismo un po' più estremo: domani dovrei fare i primi 3-4 km con le minimaliste drop 0 e suola ultraribassata (12 mm) che ho preso.
Solo 3-4 km perché qui il polpaccio va seriamente abituato (lavora quasi sempre in "rilassatezza", ma ben allungato, si sfrutta soprattutto la forza elastica del tendine). Ci vorranno mesi, inserendole nella routine di allenamento a fare i km consueti con queste scarpe.
Io per il momento non andrò oltre questo livello di protezione. Perché queste e non delle vere barefoot con la sola suola di 3 mm tipo le five fingers? Perché è vero che siamo nati per correre, ma non per correre solo ed esclusivamente su superfici dure. Invece avere 12 mm di suola concede al piede la giusta morbidezza per far lavorare il sistema in maniera elastica, come se corresse su superfici lievemente assorbenti (tartan, terra battuta) ma senza desensibilizzarlo troppo. Non per niente, secondo alcuni studi, una suola di circa 10 mm fa risparmiare il 4% di energia, mentre meno (come a piedi nudi) o più di questo valore portano ad una perdita energetica (per dissipazione, ovviamente).
Importante è, se vuoi provare, oltre a non passare il 10% dei km settimanali all'inizio, è farlo su superfici dure: sul morbido il piede è ingannato e, se tendi a battere sul tallone in appoggio continuerai a farlo, finendo per farti male. Se lo fai sul duro, il feedback che arriva al cervello ti porterà automaticamente ad atterrare più sull'avampiede o comunque con l'intero piede.
E poi si può introdurre il discorso all'attenzione allo stile di corsa, non è il caso di mettere troppa carne al fuoco ora.
Spero che la mia prolissità terribile non vi abbia angosciato!
