come dice green dolphin, nessun danno. E nessuna sofferenza. Se uno, pur dopo una settimana di abitudine, magari due, soffre, vuol dire che sta sbagliando il carico allenante, non che l'uscita a digiuno lo fa soffrire.
running invernale
- Creatore Discussione o.simo
- Data di inizio
- Watchers 72
Stamattina uscita ore 8.00 completamente a digiuno!
Lavoro sull'intensità di gara 3x2000 a ritmo dei 10k da tenere a fine triathlon olimpico.
4.30 al km x capirci con pausa di 2' corricchiando 400mt
Ho finito con l'ultimo 2k fatto incostantemente ma x colpa del mio scarso allenamento attuale...ma problemi di glicemia bassa nemmeno a parlarne.
Lavoro sull'intensità di gara 3x2000 a ritmo dei 10k da tenere a fine triathlon olimpico.
4.30 al km x capirci con pausa di 2' corricchiando 400mt
Ho finito con l'ultimo 2k fatto incostantemente ma x colpa del mio scarso allenamento attuale...ma problemi di glicemia bassa nemmeno a parlarne.
Grazie a entrambi per gli interventi.
Danno inteso come calo prestazionale,per i problemi fisici mi chiedevo a lungo andare come reagisce il nostro fisico.
Sono soddisfatto di questo metodo,tanto da ripeterlo stamane con i 15x200mt a digiuno.
Soffrire è un piacere,per me,in ambito sportivo.
Nel forum di running,ho rischiato il linciaggio mediatico per aver scritto "stamane digiuno"
:D
Danno inteso come calo prestazionale,per i problemi fisici mi chiedevo a lungo andare come reagisce il nostro fisico.
Sono soddisfatto di questo metodo,tanto da ripeterlo stamane con i 15x200mt a digiuno.
Soffrire è un piacere,per me,in ambito sportivo.
Nel forum di running,ho rischiato il linciaggio mediatico per aver scritto "stamane digiuno"
:D
Mah "linciaggio" addirittura???
Come hanno già detto il ns fisico ha le risorse glucidiche interne x assimilare un lavoro di un ora a ritmi sostenuti...ovvio che quello che non si è introdotto prima lo si farà dopo l'allenamento.
Io l'allenamento a digiuno l'ho sempre ben sopportata e Qnd si allungano i tempi (in bici) integrazione "volante" ricordandosi xó che ci si mette un po' a mettere in circolo eventuali panini o barrette.
Poi ovvio se uno parte già da una % di massa grassa inferiore al 5% là c'è poco da pescare...ma qua dentro (o tra i runner) quanti siamo?
Come hanno già detto il ns fisico ha le risorse glucidiche interne x assimilare un lavoro di un ora a ritmi sostenuti...ovvio che quello che non si è introdotto prima lo si farà dopo l'allenamento.
Io l'allenamento a digiuno l'ho sempre ben sopportata e Qnd si allungano i tempi (in bici) integrazione "volante" ricordandosi xó che ci si mette un po' a mettere in circolo eventuali panini o barrette.
Poi ovvio se uno parte già da una % di massa grassa inferiore al 5% là c'è poco da pescare...ma qua dentro (o tra i runner) quanti siamo?
anche con una massa al 5% ci sarebbe da pescare abbastanza. Però bisogna sapere che se si va in deplezione di glicogeno non si può comunque andare avanti con i soli grassi. In termini pratici, si può correre a digiuno e senza integrazione durante la corsa per circa 2 ore. Pensate che chi fa la mezza maratona molto piano, diciamo sopra 1h45', di solito la fa al ritmo del lento (e vorrei ben vendere, sostenere un passo superiore al proprio medio o oltre per tutto quel tempo sarebbe impossibile, quindi in questo caso si corre la mezza tra L e LS) e quindi consuma meno zuccheri di chi la fa in meno tempo e potendo spingere a ritmi più alti, sempre in riferimento al proprio organismo e non assoluti: ebbene, per chi ci mette più di 1h45' si consiglia una integrazione di carboidrati, pur se di fatto ne ha usati pochi. Questo perchè dobbiamo considerare che oltre ai problemi del tipo di carburante consumato, ci sono dei discorsi connessi al metabolismo in rapporto al dato oggettivo del tempo passato durante la prestazione.
OTSi,avevo postato una mia mattinata e subito erano arrivate le critiche,non costruttive,anzi.
Qui abbiamo creato una discussione utile per il thread,su RF mi erano stati chiesti studi e ricerche.Bene,una volta segnalati (cit.Pubmed)nessuna risposta in merito,da chi gridava allo scandalo.
Non cerco polemica,ho deciso di non proseguire e farmi una idea di tali utentiOT
Qui abbiamo creato una discussione utile per il thread,su RF mi erano stati chiesti studi e ricerche.Bene,una volta segnalati (cit.Pubmed)nessuna risposta in merito,da chi gridava allo scandalo.
Non cerco polemica,ho deciso di non proseguire e farmi una idea di tali utentiOT
okkei reminescenze degli studi infermieristici (mai terminati sia chiaro) mi portano a confermare che i grassi si bruciano solo se riescono ad essere veicolati da del glicogeno giusto??
però resta valido il sunto di base che il fisico (o meglio il metabolismo) va educato a bruciare i grassi giusto???
ma durante lo sforzo (direi che possiamo attestarci sulle 3h) quale sarebbe la tua strategia aimentare? si badi bene che non m'interessa solo quella del giorno della prestazione bensì quella totale a partire da un paio di mesi prima (così mi sveli i tuoi segreti
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okkei reminescenze degli studi infermieristici (mai terminati sia chiaro) mi portano a confermare che i grassi si bruciano solo se riescono ad essere veicolati da del glicogeno giusto??
però resta valido il sunto di base che il fisico (o meglio il metabolismo) va educato a bruciare i grassi giusto???
ma durante lo sforzo (direi che possiamo attestarci sulle 3h) quale sarebbe la tua strategia aimentare? si badi bene che non m'interessa solo quella del giorno della prestazione bensì quella totale a partire da un paio di mesi prima (così mi sveli i tuoi segreti
Non c'è strategia: durante lo sforzo devi buttar dentro zuccheri, sia a catena medio-lunga che veloci. Possibilmente in forma liquida o semiliquida. Un mix di maltodestrine, fruttosio e destrosio (in ordine decrescente come quantità) può essere l'ideale. Vitargo, miele. Studi più recenti dicono che per i lunghi e lunghissimi sarebbe opportuno nella prima ora assumere un mix di carbo e proteine in rapporto 4:1.
Anche chi ha una ridotta percentuale di grasso corporeo può bruciare i grassi, utilizzerà il grasso viscerale, che è presente in ogni fisico, a meno che di essere anoressici.
Come detto in precedenza è un bluff: devi creare i presupposti perché il fisico vada ad attingere ai grassi. In primis in partenza per un allenamento, quasi come uno starter, il fisico ricorre al glicogeno epatico, poi comincia ad attingere al glicogeno muscolare. Studi hanno dimostrato che un pasto soprattutto ricco di cho nelle ore precedenti la prestazione, non fa altro che accelerare il consumo del glicogeno muscolare (sembra come se il fisico sentisse che tu l'hai supportato con altri cho, e non si faccia problemi ad utilizzare quelli già stoccati: non è in emergenza!), mentre chi era a digiuno o aveva fatto un pasto con proteine e grassi e pochi carboidrati a lenta assimilazione, ha dimostrato un consumo minore del gligoceno muscolare. In pratica l'organismo si attiva per via di uno stato di emergenza che si viene a creare, anche se tale non è, e comincia ad attingere anche dai grassi ad un certo punto. Questo dà la possibilità all'organismo di risparmiare glicogeno muscolare ed utilizzarlo più a lungo termine insieme ai grassi. L'ultima cosa che viene smobilitata, ma devi essere alla frutta, sono le proteine muscolari. Il meccanismo per convertire le proteine in carburante è per il ns fisico estremamente oneroso, e come tale è l'ultima risorsa possibile. Questo crea danni, vero: mio cognato anni fa dopo una Nove Colli fatta a tutta fino a circa metà percorso, si è ricordato che la gara era solo a metà, nonostante il fisico gli inviasse segnali di ritiro, era in crisi netta, continuò cercando la prestazione, il tempo, e si bruciò i muscoli. Lo ricoverarono in ospedale, ci mise mesi a riprendersi, e anche dopo il passo non era più quello di prima.
Ma per arrivare ad una cosa del genere bisogna partire a tavoletta e restare sempre col piede sull'acceleratore: solo così si svuota tutto il glicogeno ed i grassi in maniera demenziale: l'intensità farà la differenza.
Poi ci sarebbe da dire che ciclismo e running sono diversi, lo sforzo è distribuito in maniera meno uniforme nel ciclismo, e quindi l'organismo ha modo di alternare momenti intensi a momenti più calmi. Nel running è cosa difficile, se non impossibile.
[MENTION=7692]green dolphin[/MENTION]
Ho notato che gli alimenti ricchi di glicogeno anzi ad alto indice glicemico...più ne introduco e meno riesco a farne a meno, come una droga vera e propria...se riesco a limitarmi per 2/3 gg riesco poi a non sentire alcun peso nella privazione.
Perciò sec quanto dici sarebbe meglio in previsione di un allenamento pomeridiano, pranzare con dei cho a lento rilascio come pane integrale frutta (mele,pere,pompelmi) e una buona dose di proteine (pesce/carne) verdure e legumi. Evitare l'assunzione di dolciumi o briosche e ciò porterà a quel fantastico bluff che mi consentirà di educare il fisico a "cercare" prima i grassi.
Stessa cosa vale per il giorno della "gara" con l'indicazione però di reintegrare a suff nelle prime ore (in bici un lungo di 6-7h penso che si reintegri fino alla 2^h?) cmq confermo che fino ad 1he15 a piedi e 2h.30 in bici si riesce a farle a digiuno.
Qst'anno il triathlon di Bardolino l'ho terminato con 1lt d'acqua e due soli fruttini (quelli della "eticasport") ero al limite delle 3h (lo so una schifezza ma era il deb assoluto)....gli ultimi 3km a piedi sono stati una sofferenza....crisi/crisi/crisi
Ho notato che gli alimenti ricchi di glicogeno anzi ad alto indice glicemico...più ne introduco e meno riesco a farne a meno, come una droga vera e propria...se riesco a limitarmi per 2/3 gg riesco poi a non sentire alcun peso nella privazione.
Perciò sec quanto dici sarebbe meglio in previsione di un allenamento pomeridiano, pranzare con dei cho a lento rilascio come pane integrale frutta (mele,pere,pompelmi) e una buona dose di proteine (pesce/carne) verdure e legumi. Evitare l'assunzione di dolciumi o briosche e ciò porterà a quel fantastico bluff che mi consentirà di educare il fisico a "cercare" prima i grassi.
Stessa cosa vale per il giorno della "gara" con l'indicazione però di reintegrare a suff nelle prime ore (in bici un lungo di 6-7h penso che si reintegri fino alla 2^h?) cmq confermo che fino ad 1he15 a piedi e 2h.30 in bici si riesce a farle a digiuno.
Qst'anno il triathlon di Bardolino l'ho terminato con 1lt d'acqua e due soli fruttini (quelli della "eticasport") ero al limite delle 3h (lo so una schifezza ma era il deb assoluto)....gli ultimi 3km a piedi sono stati una sofferenza....crisi/crisi/crisi
Ultima modifica:
Sul fatto che gli alimenti ad alto IG e gli zuccheri semplici siano una droga non sei il primo a dirlo, e comunque anche la scienza ha dimostrato che generando benessere psico-fisico, funzionano direttamente come una drogra per il ns cervello. Più ne mangi e più ne mangeresti.
Quindi l'ideale è disabituarsi, poi sarà più facile, ma finché farai alternanza sarà complesso.
In generale se ti alleni non devi ragionare in pranzo e cena, etc., ma pasti che anticipano, seguono, compensano e ricaricano. Nel senso che se hai fatto le cose per bene e hai già le tue scorte di glicogeno utili per allenarti, non ha senso appesantirsi prima. Io mangio alle 10:30, 11 al max. Due pezzetti di parmigiano, qualche noce, una mela. Caffé amaro. Stop.
Ho però fatto una colazione abbondante lontano dagli allenamenti, circa alle 8 del mattino di 600-700 calorie, sbilanciata soprattutto sui grassi e le proteine, l'unico carboidrato è il pane di segale o integrale.
Poi alle 13:30-14:00 allenamento con maltodestrine in borraccia se sono in bici, nulla se corro a piedi. Post allenamento liquido con proteine veloci e destrosio. Poi la sera cena con carbobidrati complessi come riso, orzo, farro, etc., legumi, verdure cotte, uova se sono sotto come proteine oppure solo albumi.
Comunque non sottovalutare l'integrazione durante lo sforzo: come vedi ne hai fatto le spese tu stesso. Io per i lunghi da 6-7 ore mangio o assumo liquidi con maltodestrine o altro fino all'ultima ora: non è che una volta attivati i grassi vai con un filo di gas, se vuoi supportare lo sforzo devi tenere alti gli zuccheri in circolo nel sangue, anche se consapevolmente in un allenamento del genere bruci 3000 calorie ed oltre, che è impossibile di poter reintegrare durante.
Invece sabato e domenica parto al mattino a digiuno, solo un caffé amaro, sia che corra sia che vada in bici. Sono anni che faccio così, è così che si crea il grande bluff: ci vuole tempo, le prime volte dopo 45 minuti mi sarei mangiato di tutto! Ma ci si abitua e si apprezzano i lati positivi.
qua non è running forum, abbiamo metodi sofisticati, se qualcuno bussa alla tua porta ed è incappucciato, abbi fede, fallo entrare :face4:
Okkei tendenzialmente ci sono mi mancano solo le maltodestrine e qlc proteina la mattina quello che mi frega è la pausa caffè delle 15. Davanti a quelle macchinette è una tentazione continua....x i dolci è una settima che sono "a dieta" e devo dire che terrò duro.
[MENTION=31337]iroma2009[/MENTION]
fidati del buon [MENTION=11124]mescal[/MENTION] uno che ne sa di incappucciati
:D
Anche prima della incoronazione,era lui LoRe.
[MENTION=35109]Green[/MENTION]dolphin ottima sintesi,io curo molto il pw,il resto seguo la mia alimentazione.
Anche prima della incoronazione,era lui LoRe.
[MENTION=35109]Green[/MENTION]dolphin ottima sintesi,io curo molto il pw,il resto seguo la mia alimentazione.
lasciamo perdere, io che pure lo frequento assiduamente ho visto cose anomale. Poi, per dire, uso anche scarpe minimal e lì è meglio rimanere nel ghetto dell'apposita sezione che andare a parlarne in giro
okkei reminescenze degli studi infermieristici (mai terminati sia chiaro) mi portano a confermare che i grassi si bruciano solo se riescono ad essere veicolati da del glicogeno giusto??
però resta valido il sunto di base che il fisico (o meglio il metabolismo) va educato a bruciare i grassi giusto???
ma durante lo sforzo (direi che possiamo attestarci sulle 3h) quale sarebbe la tua strategia aimentare? si badi bene che non m'interessa solo quella del giorno della prestazione bensì quella totale a partire da un paio di mesi prima (così mi sveli i tuoi segreti
Vedo che green dolphin ha spiegato alla grande.
Il meccanismo del metabolismo lipidico dovrebbe essere quello che hai descritto, sì.
Io posso dire che la particolarità è che noi saremmo animali da sforzi sostanzialmente aerobici molto prolungati, quindi uno sforzo da 3 ore se gestito in maniera aerobica non richiede grandi accortezze, cioè si dovrebbe poter mangiare cibo leggero.
Ma se stiamo correndo una maratona per bene, con uno sforzo che presumibilmente su quei tempi sarà da lungo svelto (cioè più lento del medio), tocca fare qualche aggiustamento. Sulle 3h non dovrebbe esserci il rischio delle gare brevi, cioè il blocco quasi totale della digestione. Io a partire dall'ora e trenta andrei di integrazione glucidica ogni mezz'ora o anche meno, ad alto indice glicemico. Nel mio caso però l'effetto finisce presto, mi dà giusto un turbo momentaneo. Infatti vorrei sperimentare qualcosa di "rischioso", come un frutto ma senza fibre, per sfruttare gli effetti di zuccheri non rapidissimi, ma più stabili nell'assimilazione. Quest'anno penso di sperimentare, proprio perchè se tutto va bene dovrei preparare nella seconda metà di stagione un trail da 35k e discreto dislivello, che dovrebbe richiedere anche zuccheri, viste le salite. Stavo anche pensando alle barrette da bici, che associano pure qualche proteina e la caffeina.
In allenamento, invece, seguendo la regola aurea per cui non si va al passo di gara, perchè soprattutto se parliamo di lunghissimi, sarebbe uno sforzo poco razionale, proverei ad educare il corpo ad usare maggiormente i grassi, come dicevi, evitando del tutto integrazione ad alto tasso glicemico, ma partendo magari con una colazione bilanciata (senza grassi e possibilmente con zuccheri da frutta) e facendo quelle piccole integrazioni di frutta che dicevo
lasciamo perdere, io che pure lo frequento assiduamente ho visto cose anomale. Poi, per dire, uso anche scarpe minimal e lì è meglio rimanere nel ghetto dell'apposita sezione che andare a parlarne in giro
Vedo che green dolphin ha spiegato alla grande.
Il meccanismo del metabolismo lipidico dovrebbe essere quello che hai descritto, sì.
Io posso dire che la particolarità è che noi saremmo animali da sforzi sostanzialmente aerobici molto prolungati, quindi uno sforzo da 3 ore se gestito in maniera aerobica non richiede grandi accortezze, cioè si dovrebbe poter mangiare cibo leggero.
Ma se stiamo correndo una maratona per bene, con uno sforzo che presumibilmente su quei tempi sarà da lungo svelto (cioè più lento del medio), tocca fare qualche aggiustamento. Sulle 3h non dovrebbe esserci il rischio delle gare brevi, cioè il blocco quasi totale della digestione. Io a partire dall'ora e trenta andrei di integrazione glucidica ogni mezz'ora o anche meno, ad alto indice glicemico. Nel mio caso però l'effetto finisce presto, mi dà giusto un turbo momentaneo. Infatti vorrei sperimentare qualcosa di "rischioso", come un frutto ma senza fibre, per sfruttare gli effetti di zuccheri non rapidissimi, ma più stabili nell'assimilazione. Quest'anno penso di sperimentare, proprio perchè se tutto va bene dovrei preparare nella seconda metà di stagione un trail da 35k e discreto dislivello, che dovrebbe richiedere anche zuccheri, viste le salite. Stavo anche pensando alle barrette da bici, che associano pure qualche proteina e la caffeina.
In allenamento, invece, seguendo la regola aurea per cui non si va al passo di gara, perchè soprattutto se parliamo di lunghissimi, sarebbe uno sforzo poco razionale, proverei ad educare il corpo ad usare maggiormente i grassi, come dicevi, evitando del tutto integrazione ad alto tasso glicemico, ma partendo magari con una colazione bilanciata (senza grassi e possibilmente con zuccheri da frutta) e facendo quelle piccole integrazioni di frutta che dicevo
Ti seguo in quella discussione,sono attratto dalle minimalista,molto.
Domani nel LL da 30km voglio provare le prugne secche,di regola non mi creano problemi.
Una 30k in gara farò la Stralugano,primo lungo in gara.
Un passo alla volta :)
Io uso i fichi secchi e datteri. Per me sono ottimi, anche nella corsa nessun problema digestivo.
giggio_145
Apprendista Passista
Anche io li uso, ma normalmente io mangio di tutto indifferentemente, solo prima delle gare sto piú attento
4x16
Ammiraglia
- 21 Marzo 2010
- 17.952
- 10.671
- 45
- Bici
- Rewel Chorus 11; Vetta Centaur 10; Giant Athena 9; Bianchi Vento 602 Veloce 8; Benotto 900sp 300ex 7
ormai ci siamo, fra 15 giorni cambierà l'orario e allora addio uscite post lavoro fra settimana e inizierò ad andare a correre un paio di volte a settimana per un totale di 15 km a settimana alla velocità di 10m/km e alla luce di ciò, da un paio di negozi, mi sono state consigliate le asic gt-1000 e ho preso (in occasione a 70) le gt-1000 in goretex, sono un pronatore, e peso 74 kg, ho iniziato a portarle da passeggio oggi per farle prendere forma prima di iniziarci a correre e devo dire che le impressioni sono ottime, avendo il piede arcuato ho percepito un buon sostegno della pianta, poi per l'ammortizzamento, specialmente del tallone, vi dirò quando inizierò a correrci sul serio! cosa ne pensate voi esperti di running?
se non hai mai corso con scarpe specifiche ti sembrerà di essere in paradiso, poi ti abituerai, un consiglio, non correre sui talloni, i menischi ti ringrazieranno, cerca sempre un appoggio "leggero" ed un' alta cadenza un tempo di contatto a terra limitato, è più faticoso ma si evitano infortuni