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Testo: <blockquote data-quote="ziojo" data-source="post: 891791" data-attributes="member: 5787">Ovviamente parlo del mio umilissimo caso e non so quanto sia applicabile. Io alterno corsa e bici (e nuoto) e negli ultimi 2 anni ho fatto circa 2 sedute di running a settimana tra i 12 e i 15 km a seduta. Raramente sono arrivato a 18k. Comunque (consiglio) non ragionare in km... molto meglio ragionare in minuti. Ho visto che in autunno riprendo una buona base aerobica con facilità: arrivo cioè a correre in buona spinta per 50'-60' con qualche settimana. Su questa base ho visto che mi fa molto bene inserire una seduta alla settimana (delle due che faccio) in cui faccio salite brevi con recupero da fermo. Allenamento tipo: 20' riscaldamento poi 10 salite da 150-200 metri fatte alzando bene il ginocchio, in progressione fino a tutta. Poi altri 20' di cui 15' al medio e 5' di defa. Dopo qualche settimana, quando vedo che il gesto migliora e la falcata è più potente, metto i 10x400 (a tutta con recupero 1' da fermo o camminando). Sono fondamentali qualunque cosa si voglia fare... dalle gare brevi alla maratona al semplice running. Stravolgono in meglio la performance stimolando il VO2 max e la velocità di base. All'inizio sono un dramma, ci vuole qualche settimana per migliorare. Ma la crescita arriva e, nell'altra uscita settimanale, cominci a vedere che corri in modo diverso, più rotondo e la velocità che sviluppi al medio cresce sensibilmente. A questo punto, quindi dopo all'incirca un paio di mesi, è per me utile (e piacevole) lavorare alla soglia: nei 400 il cuore lo hai mandato alle stelle facendo saltare il tappo e alzando la cilindrata (in termini cardiovascolari). Con i 3x2000 in soglia alleni la tenuta alla soglia e con 4/6x1000 alleni la tenuta alla soglia e la sparata in fuorisoglia con gamba in corsa. Quanto sopra... sulla carta. Perchè, comunque, si tratta di allenamenti stressanti e spesso, tra i mille cazziemazzi che abbiamo dalla vita normale, uno preferisce uscire per una corsa rigenerante e (come diceva il saggio) aculotuttoilresto! <img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/icon_mrgreen.gif"  class="smilie" loading="lazy" alt=":mrgreen:" title="Icon Mrgreen    :mrgreen:" data-shortname=":mrgreen:" /></blockquote>

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