scheda allenamento invernale

[Rikkaidd]

qualcuno è in grado di suggerirmi un buon allenamemento compreso di scheda palestra (considerando pesi e macchinari)per aumentare forza massima e forza resistente escludendo l'utilizzo della bdc(causa neve) e limitando l'uso del ciclosimulatore (un mio difetto non mi ci trovo) per potenziamento? grazie in anticipo

ultimamente ho seguito questa scheda
1 settimana
lunedi
palestra
20' riscaldamento ciclosimulatore
4x15 ripetizioni addominali 40% massimale
2x(2x15) ripetizioni glutei 40% massimale
4x15 ripetizioni lombari 40% del massimale
4x20 ripetizioni leg extension 50% del massimale
4x10 rip. abduttori della gamba 60% del massimale
4x10 rip. adduttori della gamba 40% del massimale
4x15 ripetizioni leg curl 60% del massimale
leg extension 15 rip 60%+10 rip. 70%+5 rip 80% dell massimale
10' al ciclosimulatore a frequenza di pedalata progressivamente crescente

martedi riposo
mercoledi riscaldamento + interval training/cardio
giovedi riposo
ven o sab uscita in bdc o mtb min 60 km prev montagna + pianura
domenica riposo

2 settimana
lunedi
palestra
20' riscaldamento ciclosimulatore
4x15 rip. vertical row 40% massimale
2x(2x15) ripetizioni panca inclinata 40% massimale
serie brevi ai manubri mirate resistenza del braccio
4x20 ripetizioni leg extension 50% del massimale
4x10 rip. abduttori della gamba 60% del massimale
4x10 rip. adduttori della gamba 40% del massimale
4x15 ripetizioni leg curl 60% del massimale
leg extension 15 rip 60%+10 rip. 70%+5 rip 80% dell massimale
10' al ciclosimulatore a frequenza di pedalata progressivamente crescente
martedi riposo
mercoledi riscaldamento + interval training/cardio
giovedi riposo
ven o sab uscita in bdc o mtb min 60 km prev montagna + pianura
domenicariposo

PS: commenti allenamento da evitare per favore non sono stati fatti da un ciclista prof,poichè non ne conosco

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[Shark of the Strait]

io mi cimenterò con queste schede. Le trovo ottime e ben fatte e sopratutto mantengono un filo conduttore durante la preparazione inveranale

[url]http://www.studiomiletto.com/ciclismo.htm[/URL]

 

[alecs77]

io mi cimenterò con queste schede. Le trovo ottime e ben fatte e sopratutto mantengono un filo conduttore durante la preparazione inveranale

[url]http://www.studiomiletto.com/ciclismo.htm[/URL]

Attento che questa preparazione potrebbe fare male, poi oh, sono gusti!!:rosik::rosik:

 

[Rikkaidd]

io mi cimenterò con queste schede. Le trovo ottime e ben fatte e sopratutto mantengono un filo conduttore durante la preparazione inveranale

[url]http://www.studiomiletto.com/ciclismo.htm[/URL]

grazie del link
ho avuto la possibilità di parlare fisicamente con un tizio e ,purtroppo, mi ha fatto notare che questa mia richiesta non è fattibile o cmq sconsigliata

 

[flamel]

io mi cimenterò con queste schede. Le trovo ottime e ben fatte e sopratutto mantengono un filo conduttore durante la preparazione inveranale

http://www.studiomiletto.com/ciclismo.htm[url]http://www.studiomiletto.com/ciclismo.htm[/URL]

anche io sto seguendo queste schede anticipando la periodizzazione ... iniziata ad Ottobre per finire a Gennaio (incluso) ...

 

[Shark of the Strait]

Attento che questa preparazione potrebbe fare male, poi oh, sono gusti!!:rosik::rosik:

ah ah avevo appena finito di vedere qualche video su xvideos per innalzare il testosterone :)

 

[scavenger]

Premettendo che ogni scheda va fatta "ad personam" perchè le modalità di recupero ma soprattutto la fisiologia varia da persona a persona, ma sulla tua scheda rikkaid se permetti ci sono almeno 3 cose che dovresti rivedere:

1) 20 minuti di riscaldamento...no. L'organismo a riposo ha una certa quantità di calorie già pronte sotto forma di carboidrati semplici, per cui nella prima fase dell'allenamento il corpo non è costretto ad affiancare allo stress fisico dell'esercizio lo stress metabolico della produzione di calorie a partire da grassi e proteine. Tradotto in parole povere fare 20 minuti di riscaldamento significa che arrivi sotto le macchine che già sei fisiologicamente stanco e non affronti al meglio gli stress muscolari anaerobici. 5-10 minuti di riscaldamento a bassa intensità (60-70% del battito) sono più che sufficienti, se proprio ti piace correre fallo dopo così ti trovi nella fase lipidica e bruci anche maggiori quantità di grasso

2)stai su ripetizioni alte e carichi bassi, praticamente stai allenando solo la parte mitocondriale del muscolo, quindi "fortifichi" senza aumentare la massa muscolare e fin qui ok fai bene...ma non fai nemmeno un minimo di potenziamento però (eccetto per le serie a gradino della leg press)

3)lo stesso giorno ti fai 4x20 ripetizioni leg extension 50% del massimale e poi leg extension 15 rip 60%+10 rip. 70%+5 rip 80% dell massimale? ho solo una cosa da dire...tu sei pazzo! Per ogni esercizio specifico vanno fatte massimo 3-4 serie e MAI forzare mitocondri e miofibrille lo stesso giorno...così è solo questione di tempo ma è garantito che prima o poi ti fai male

Consigli miei...poi ripeto fai come vuoi

 

[rinforzino]

Buonasera,
vi chiedo questo: sono da poco entrato (1 anno) nel mondo del ciclismo e sono ovviamente acerbo sotto tutti i punti di vista,quello che interessa a me è' migliorare le mie performance seguendo delle linee guida corrette,il tutto non a fini racing(le gare non mi interessano) ma per il solo gusto di avere un obiettivo e lavorare per raggiungerlo.
La cosa più "saggia" e' quindi quella di andare da un medico dello sport e farsi fare una preparazione ovviamente personalizzata quindi?
Vi ringrazio per la risposta e scusate magari la banalità (forse) della domanda....
Daniele

 

[scavenger]

Buonasera,
vi chiedo questo: sono da poco entrato (1 anno) nel mondo del ciclismo e sono ovviamente acerbo sotto tutti i punti di vista,quello che interessa a me è' migliorare le mie performance seguendo delle linee guida corrette,il tutto non a fini racing(le gare non mi interessano) ma per il solo gusto di avere un obiettivo e lavorare per raggiungerlo.
La cosa più "saggia" e' quindi quella di andare da un medico dello sport e farsi fare una preparazione ovviamente personalizzata quindi?
Vi ringrazio per la risposta e scusate magari la banalità (forse) della domanda....
Daniele

Si...la preparazione cambia come ho già detto da persona a persona. Ci sono dei preparatori atletici che con circa 40-50 euro ti fanno tutte le dovute misurazioni, ti segnano una dieta e ti dicono anche quali modalità di allenamento seguire. Io mi faccio una visita al mese e almeno mi tengo completamente sotto controllo.

 

[rinforzino]

Si...la preparazione cambia come ho già detto da persona a persona. Ci sono dei preparatori atletici che con circa 40-50 euro ti fanno tutte le dovute misurazioni, ti segnano una dieta e ti dicono anche quali modalità di allenamento seguire. Io mi faccio una visita al mese e almeno mi tengo completamente sotto controllo.

Ok. Mi informero' allora su chi,in Arezzo e dintorni, svolge questo tipo di attività 👍 grazie

 

[dmarino970]

Si...la preparazione cambia come ho già detto da persona a persona. Ci sono dei preparatori atletici che con circa 40-50 euro ti fanno tutte le dovute misurazioni, ti segnano una dieta e ti dicono anche quali modalità di allenamento seguire. Io mi faccio una visita al mese e almeno mi tengo completamente sotto controllo.

Ciao, anch'io come l'amico rinforzino, è da poco meno di un anno che ho scoperto la bici, prima non facevo nulla, e come lui faccio bici no per fare competizione ma per stare bene con me stesso, cercando di pormi degli obiettivi adattai me e cercare di raggiungerli, vorrei provare anch'io a fare una visita da un preparatore e ho letto che sei di Salerno, abitiamo quasi vicino, puoi darmi qualche dritta su come fare o a chi posso rivolgermi
grazie

 

[scavenger]

Ciao, anch'io come l'amico rinforzino, è da poco meno di un anno che ho scoperto la bici, prima non facevo nulla, e come lui faccio bici no per fare competizione ma per stare bene con me stesso, cercando di pormi degli obiettivi adattai me e cercare di raggiungerli, vorrei provare anch'io a fare una visita da un preparatore e ho letto che sei di Salerno, abitiamo quasi vicino, puoi darmi qualche dritta su come fare o a chi posso rivolgermi
grazie

Ciao io per la precisione sono di Battipaglia, e non credo ti conviene venire fino a qui...comunque ora chiedo ai "colleghi" salernitani e ti faccio sapere

 

[scavenger]

Ciao, anch'io come l'amico rinforzino, è da poco meno di un anno che ho scoperto la bici, prima non facevo nulla, e come lui faccio bici no per fare competizione ma per stare bene con me stesso, cercando di pormi degli obiettivi adattai me e cercare di raggiungerli, vorrei provare anch'io a fare una visita da un preparatore e ho letto che sei di Salerno, abitiamo quasi vicino, puoi darmi qualche dritta su come fare o a chi posso rivolgermi
grazie

ti ho risposto nel messaggio privato

 

[rinforzino]

Preso appuntamento per martedi prossimo......ci aggiorniamo

 

[Rikkaidd]

Premettendo che ogni scheda va fatta "ad personam" perchè le modalità di recupero ma soprattutto la fisiologia varia da persona a persona, ma sulla tua scheda rikkaid se permetti ci sono almeno 3 cose che dovresti rivedere:

1) 20 minuti di riscaldamento...no. L'organismo a riposo ha una certa quantità di calorie già pronte sotto forma di carboidrati semplici, per cui nella prima fase dell'allenamento il corpo non è costretto ad affiancare allo stress fisico dell'esercizio lo stress metabolico della produzione di calorie a partire da grassi e proteine. Tradotto in parole povere fare 20 minuti di riscaldamento significa che arrivi sotto le macchine che già sei fisiologicamente stanco e non affronti al meglio gli stress muscolari anaerobici. 5-10 minuti di riscaldamento a bassa intensità (60-70% del battito) sono più che sufficienti, se proprio ti piace correre fallo dopo così ti trovi nella fase lipidica e bruci anche maggiori quantità di grasso

2)stai su ripetizioni alte e carichi bassi, praticamente stai allenando solo la parte mitocondriale del muscolo, quindi "fortifichi" senza aumentare la massa muscolare e fin qui ok fai bene...ma non fai nemmeno un minimo di potenziamento però (eccetto per le serie a gradino della leg press)

3)lo stesso giorno ti fai 4x20 ripetizioni leg extension 50% del massimale e poi leg extension 15 rip 60%+10 rip. 70%+5 rip 80% dell massimale? ho solo una cosa da dire...tu sei pazzo! Per ogni esercizio specifico vanno fatte massimo 3-4 serie e MAI forzare mitocondri e miofibrille lo stesso giorno...così è solo questione di tempo ma è garantito che prima o poi ti fai male

Consigli miei...poi ripeto fai come vuoi

Grazie per i chiarimenti...riferirò la tua osservazione per il punto 1 e 3 a chi mi ha fatto la scheda.. per il punto due penso che la risposta sia che ad altri esercizi ancora mi devo abituare, cmq chiederò lo stesso chiarimenti sul punto 2..