Scheda palestra?

[ghisirds]

Ciao a tutti.

Prendendo spunto da vecchie schede che mi sono state date dagli istruttori negli anni passati e spulciando un po’ nella rete, mi sono fatto una scheda mia e vorrei che ci deste un'occhiata per vedere se si può migliorare o se vi sono degli errori.

Per la creazione mi sono basato su una scheda split divisa in 2 giorni (A e B) dal momento che vado in palestra 2 o massimo 3 volte la settimana.

Il tempo che posso dedicarci è di circa un'ora.

Mio scopo non è tanto aumentare la massa ma piuttosto la forza, ma in una maniera molto tranquilla... l'importante è muoversi e rimanere in forma.

Ho messo un lombare alla fine da fare sempre insieme agli addominali perché sto molto seduto per lavoro ed ho notato che così facendo, il mal di schiena è praticamente sparito... ma ecco la scheda:

Sempre all'inizio
Riscaldamento con Tapisroulant camminata in salita 5 min

A
Gambe con Squat al multipower 3x15
Gambe con Leg curl 3x15
Polpacci con Sitting calf 3x15
Dorsali con Easy power sbarra 3x8
Dorsali con Pulley basso stretto 3x8
Bicipiti con Curl con bilancere alla panca scott 3x8
Bicipiti con Curl alternato con manubri in piedi 3x8

B
Pettorali con Panca piana con bilancere 3x8
Pettorali con Croci su panca piana 3x8
Spalle con Lento dietro con bilancere 3x8
Spalle con Alzate laterali con manubri in piedi 3x8
Tricipiti con French press con manubri 3x8

Sempre alla fine
Lombari con Hiperenstensioni con peso aggiuntivo 3xMax
Addominali con Leg raises ginocchia piegate (sedia del capitano) 3xMax
Cardiofit con Cyclette 12 min

Ho inserito un solo tricipite perchè li faccio già alla panca con gli esercizi per i pettorali, ma la scheda B risulta comunque più corta della A: cosa potrei aggiungere?
Sto valutando se mettere qualche esercizio per i polsi e le dita, ma non ne conosco.
Altre cose che si possono migliorare?
Le combinazioni dei muscoli per esempio, possono andare o ne andrebbe variato qualcuno?
Grazie e un saluto

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[slowbike]

Cerco di risponderti in maniera sintetica.
Premesso che spero tu non provenga da un lungo periodo di inattività (altrimenti dovresti rivedere la tabella), indicativamente può andare bene per iniziare. Considera però che l'aumento di forza massimale (e non di massa magra) si ottiene con un range di ripetizioni da 2 a 5 (allenamento elettivo nel sollevamento pesi).
I femorali lavorano ad un basso numero di ripetizioni (perciò carico più elevato) quindi ti consiglio un 3x8 anche qui.
Non so cosa intendi per Easy power sbarra 3x8 (trazioni al lat machine o sbarra?)
fai un solo esercizio anche per i bicipit ed elimina Curl con bilancere alla panca scott (lavora solo il capo lungo del bicipite in compenso stressa tendini e legamenti si usa non per la forza massa ma per modellare i dettagli dei bicipiti).
Per il french press ti consiglio il bilanciere e non i manubri. Questo perchè negli esercizi per la aumentare la forza l'imperativo è usare (in maniera corretta) più peso possibile e questo è possibile negli esercizi che non siano di isolamento.
Buon allenamento

 

[el Casa]

non so però io secondo un mio povero parere da profano e seguendo i consigli di adrenaline channel diminuirei da 15 a 10-11 il numero di alzate e i set li aumenterei da 3 a 4 csi fai proprio resistenza pura poi se vuoi arriva a 12 ma 15 m pare già troppo xk devi stare leggero con il peso e puntare a un movimento aerobico poi per quanto riguarda i lombari non andrei di massima ma farei più ripetizioni tipo 4 per un numero di 12 13 con peso moderato gli addominali puoi pure far massa e volume che fa figo e allora li fai massima e che t frega idem sulle braccia ma lombari gambe io starei attento a curare molto di più aumentando i set e abbassando le alzate
consiglio eh!!poi fai quel che vuoi!

 

[ghisirds]

terrò conto dei vostri consigli.
grazie
ciao