Sei cibi da evitare prima di un giro in bici e perché.
FONTE:
Diamo un'occhiata ad alcuni degli elementi essenziali da cui dovresti stare alla larga prima di partire per un giro.
È risaputo che per mantenere il corpo alimentato durante il ciclismo, o qualsiasi altro sport di resistenza, è necessario assumere carburante a sufficienza. Naturalmente, la quantità è una parte importante dell'equazione: è possibile bruciare migliaia di calorie durante la pedalata, ma anche la qualità è un fattore estremamente importante.
È ampiamente pubblicizzato che tutti dovrebbero seguire una dieta ben bilanciata, che consiste in una varietà di gruppi alimentari e dimensioni delle porzioni ideali. Ma ci sono pasti che seguono questo buon consiglio dietetico generale, ma che smorzeranno le tue prestazioni per le esigenze specifiche del ciclismo, che si tratti di un evento sportivo, gravel o di una gara a cui hai partecipato, o della tua prima corsa in bicicletta di 100 miglia.
Abbiamo parlato con il nutrizionista sportivo José L. Areta della Liverpool John Moores University (@jlAreta) per scoprire come dovresti spostare la tua attenzione prima di una grande corsa in bicicletta.
"Devi concentrarti su cibi ricchi di carboidrati", consiglia Areta. "Se stai per uscire per un giro in bici di cinque ore, ad esempio, vorrai consumare circa 2-4 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo. Una persona che pesa, diciamo, 70 kg, dovrebbe quindi puntare a una quantità totale di carboidrati compresa tra 140 e 280 grammi".
"Il motivo per cui vuoi mangiare quei carboidrati prima della tua corsa è principalmente perché vuoi reintegrare il glicogeno nel fegato", aggiunge Areta. "Sarai anche in grado di sintetizzare il glicogeno muscolare, che è una fonte molto importante di carburante".
La necessità di energia, e di conseguenza di carboidrati, è molto più importante per l'esercizio prolungato ad alta intensità, quindi questa è una priorità per qualsiasi ciclista.
È importante comprendere appieno l'entità delle esigenze del corpo. Areta ci ha detto che se chiedi a qualcuno di fare una colazione ricca di carboidrati, in genere sceglierà di mangiare circa 1-2 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo, circa la metà di ciò di cui il corpo ha bisogno prima di diverse ore in bici. Probabilmente dovrai mangiare un po' di più di quanto ti aspetteresti.
È importante sapere che non tutti i carboidrati sono uguali. Possono variare notevolmente in base alla loro posizione nell'indice glicemico (IG). Gli alimenti ad alto IG vengono digeriti immediatamente e danno al corpo un aumento immediato dei livelli di glucosio nel sangue. Tuttavia, questo non dura a lungo e dopo un picco arriva un crollo, non l'ideale per un ciclista che sta per uscire per una lunga pedalata.
Gli alimenti a basso IG vengono digeriti più lentamente, il che fa sì che il corpo si senta sazio più a lungo e il rilascio di energia è similmente prolungato. Questa lenta velocità di digestione significa anche che sarai ben rifornito per una parte più lunga della tua pedalata, anche se consumi esattamente lo stesso numero di calorie da una fonte alimentare ad alto IG.
Ma ci sono altre considerazioni oltre alla posizione dei tuoi carboidrati nell'indice glicemico. Ecco i nostri sei principali alimenti da non mangiare prima di partire per una pedalata di resistenza.
1. Fiocchi di mais
Uno degli alimenti base più comuni per la colazione, potresti supporre che i fiocchi di mais siano un ottimo pasto pre-corsa. Dopotutto, il mais stesso è un carboidrato, che è la principale fonte di carburante per gli sforzi di resistenza. Come potrebbe una grande ciotola di questo essere altro che ideale prima di una pedalata?
Beh, questo è un esempio chiave di un alimento sfortunatamente ad alto indice glicemico. Sebbene i fiocchi di mais siano pieni di carboidrati, il modo in cui la loro energia viene rilasciata è troppo rapido, portando a un picco molto più grande di quanto il tuo corpo richieda, seguito da un crollo.
C'è un motivo per cui il porridge è così fortemente associato al ciclismo: l'avena ha un indice glicemico particolarmente basso. Un numero uguale di calorie e carboidrati consumati sotto forma di porridge lascerà il tuo corpo alimentato per molto più tempo poiché l'energia viene rilasciata costantemente nel tempo.
IL MIO PASTO PRE USCITA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
2. Colazione inglese completa
Quando pensiamo a una colazione sostanziosa, una colazione inglese completa (piena di salsicce, uova, fagioli al forno, ecc.) è sicuramente quella che ci viene subito in mente. Tuttavia, Areta avverte che "se vuoi dare il massimo in bici, una colazione inglese completa non è la scelta migliore".
Perché? "Una colazione inglese completa sarà ricca di proteine e grassi, e non è il tipo di carburante di cui hai bisogno per il tuo lungo giro in bici", spiega, "probabilmente ti stanchi presto.
"Anche se utilizzerai i grassi durante le corse di resistenza, avrai già molta energia immagazzinata nel tuo corpo sotto forma di grasso. Mentre la quantità di carboidrati che puoi immagazzinare nel tuo corpo è molto limitata. Se inizi la tua corsa con il serbatoio di carburante per i carboidrati basso, allora non va bene. Mentre il serbatoio di carburante per i grassi non scenderà mai così tanto.
"C'è questa idea che 'se mangio più grassi, allora brucerò più grassi e risparmierò l'uso di carboidrati', ma non funziona così, perché se stai pedalando intensamente, non hai altra alternativa che usare quei carboidrati".
LE MIE PROTEINE IN POLVERE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
3. Pasta
La pasta avanzata dalla sera prima può sembrare una buona idea da mangiare prima di un giro in bici, poiché sia la pasta bianca che quella integrale hanno un basso indice glicemico. Tuttavia, come la maggior parte dei pasti, è ciò che accompagna la pasta che può ridurre la sua bontà.
Un sugo per la pasta alla carbonara è ricco di grassi, il che significa che può essere più difficile da digerire per il tuo corpo, rendendo la tua pedalata piuttosto scomoda.
"Se aggiungi molti grassi o proteine al tuo piatto di pasta, influenzerai sia quanto ti senti pieno sia quanto velocemente ciò che hai mangiato viene digerito", avverte Areta, "ti sentirai pieno, ma di carburante di cui in realtà non hai bisogno".
Un'alternativa migliore è scegliere un sugo alternativo per la tua pasta, come il pesto o l'olio d'oliva, e con moderazione.
LE MIE CICLODESTRINE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
4. Insalata
Potresti pensare cosa potrebbe esserci di sbagliato in un'insalata? Un sacco di verdure a foglia verde e, con l'aggiunta di pollo o pesce, una sana dose di proteine di alta qualità. Ma mentre questo costituisce un'eccellente parte di una dieta ben bilanciata, prima di una grande corsa non è semplicemente il carburante giusto per il lavoro da svolgere.
Come accennato, i carboidrati sono i re per gli sforzi intensi e di lunga durata e la quantità di cui hai bisogno potrebbe sorprenderti. Sebbene le vitamine e gli oligoelementi delle insalate siano eccellenti aggiunte alla tua dieta in generale, assumerli prima di una grande corsa probabilmente lascerà il tuo stomaco piuttosto pieno e incapace di assumere i carboidrati necessari.
È molto meglio concentrarsi sui tuoi sistemi energetici prima di una grande corsa e assicurarti di ottenere la gamma e la varietà di cui hai bisogno dalla tua dieta più in generale nella tua dieta quotidiana generale e dopo la corsa.
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Diamo un'occhiata ad alcuni degli elementi essenziali da cui dovresti stare alla larga prima di partire per un giro.
È risaputo che per mantenere il corpo alimentato durante il ciclismo, o qualsiasi altro sport di resistenza, è necessario assumere carburante a sufficienza. Naturalmente, la quantità è una parte importante dell'equazione: è possibile bruciare migliaia di calorie durante la pedalata, ma anche la qualità è un fattore estremamente importante.
È ampiamente pubblicizzato che tutti dovrebbero seguire una dieta ben bilanciata, che consiste in una varietà di gruppi alimentari e dimensioni delle porzioni ideali. Ma ci sono pasti che seguono questo buon consiglio dietetico generale, ma che smorzeranno le tue prestazioni per le esigenze specifiche del ciclismo, che si tratti di un evento sportivo, gravel o di una gara a cui hai partecipato, o della tua prima corsa in bicicletta di 100 miglia.
Abbiamo parlato con il nutrizionista sportivo José L. Areta della Liverpool John Moores University (@jlAreta) per scoprire come dovresti spostare la tua attenzione prima di una grande corsa in bicicletta.
"Devi concentrarti su cibi ricchi di carboidrati", consiglia Areta. "Se stai per uscire per un giro in bici di cinque ore, ad esempio, vorrai consumare circa 2-4 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo. Una persona che pesa, diciamo, 70 kg, dovrebbe quindi puntare a una quantità totale di carboidrati compresa tra 140 e 280 grammi".
"Il motivo per cui vuoi mangiare quei carboidrati prima della tua corsa è principalmente perché vuoi reintegrare il glicogeno nel fegato", aggiunge Areta. "Sarai anche in grado di sintetizzare il glicogeno muscolare, che è una fonte molto importante di carburante".
La necessità di energia, e di conseguenza di carboidrati, è molto più importante per l'esercizio prolungato ad alta intensità, quindi questa è una priorità per qualsiasi ciclista.
È importante comprendere appieno l'entità delle esigenze del corpo. Areta ci ha detto che se chiedi a qualcuno di fare una colazione ricca di carboidrati, in genere sceglierà di mangiare circa 1-2 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo, circa la metà di ciò di cui il corpo ha bisogno prima di diverse ore in bici. Probabilmente dovrai mangiare un po' di più di quanto ti aspetteresti.
È importante sapere che non tutti i carboidrati sono uguali. Possono variare notevolmente in base alla loro posizione nell'indice glicemico (IG). Gli alimenti ad alto IG vengono digeriti immediatamente e danno al corpo un aumento immediato dei livelli di glucosio nel sangue. Tuttavia, questo non dura a lungo e dopo un picco arriva un crollo, non l'ideale per un ciclista che sta per uscire per una lunga pedalata.
Gli alimenti a basso IG vengono digeriti più lentamente, il che fa sì che il corpo si senta sazio più a lungo e il rilascio di energia è similmente prolungato. Questa lenta velocità di digestione significa anche che sarai ben rifornito per una parte più lunga della tua pedalata, anche se consumi esattamente lo stesso numero di calorie da una fonte alimentare ad alto IG.
Ma ci sono altre considerazioni oltre alla posizione dei tuoi carboidrati nell'indice glicemico. Ecco i nostri sei principali alimenti da non mangiare prima di partire per una pedalata di resistenza.
1. Fiocchi di mais
Uno degli alimenti base più comuni per la colazione, potresti supporre che i fiocchi di mais siano un ottimo pasto pre-corsa. Dopotutto, il mais stesso è un carboidrato, che è la principale fonte di carburante per gli sforzi di resistenza. Come potrebbe una grande ciotola di questo essere altro che ideale prima di una pedalata?
Beh, questo è un esempio chiave di un alimento sfortunatamente ad alto indice glicemico. Sebbene i fiocchi di mais siano pieni di carboidrati, il modo in cui la loro energia viene rilasciata è troppo rapido, portando a un picco molto più grande di quanto il tuo corpo richieda, seguito da un crollo.
C'è un motivo per cui il porridge è così fortemente associato al ciclismo: l'avena ha un indice glicemico particolarmente basso. Un numero uguale di calorie e carboidrati consumati sotto forma di porridge lascerà il tuo corpo alimentato per molto più tempo poiché l'energia viene rilasciata costantemente nel tempo.
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2. Colazione inglese completa
Quando pensiamo a una colazione sostanziosa, una colazione inglese completa (piena di salsicce, uova, fagioli al forno, ecc.) è sicuramente quella che ci viene subito in mente. Tuttavia, Areta avverte che "se vuoi dare il massimo in bici, una colazione inglese completa non è la scelta migliore".
Perché? "Una colazione inglese completa sarà ricca di proteine e grassi, e non è il tipo di carburante di cui hai bisogno per il tuo lungo giro in bici", spiega, "probabilmente ti stanchi presto.
"Anche se utilizzerai i grassi durante le corse di resistenza, avrai già molta energia immagazzinata nel tuo corpo sotto forma di grasso. Mentre la quantità di carboidrati che puoi immagazzinare nel tuo corpo è molto limitata. Se inizi la tua corsa con il serbatoio di carburante per i carboidrati basso, allora non va bene. Mentre il serbatoio di carburante per i grassi non scenderà mai così tanto.
"C'è questa idea che 'se mangio più grassi, allora brucerò più grassi e risparmierò l'uso di carboidrati', ma non funziona così, perché se stai pedalando intensamente, non hai altra alternativa che usare quei carboidrati".
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3. Pasta
La pasta avanzata dalla sera prima può sembrare una buona idea da mangiare prima di un giro in bici, poiché sia la pasta bianca che quella integrale hanno un basso indice glicemico. Tuttavia, come la maggior parte dei pasti, è ciò che accompagna la pasta che può ridurre la sua bontà.
Un sugo per la pasta alla carbonara è ricco di grassi, il che significa che può essere più difficile da digerire per il tuo corpo, rendendo la tua pedalata piuttosto scomoda.
"Se aggiungi molti grassi o proteine al tuo piatto di pasta, influenzerai sia quanto ti senti pieno sia quanto velocemente ciò che hai mangiato viene digerito", avverte Areta, "ti sentirai pieno, ma di carburante di cui in realtà non hai bisogno".
Un'alternativa migliore è scegliere un sugo alternativo per la tua pasta, come il pesto o l'olio d'oliva, e con moderazione.
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4. Insalata
Potresti pensare cosa potrebbe esserci di sbagliato in un'insalata? Un sacco di verdure a foglia verde e, con l'aggiunta di pollo o pesce, una sana dose di proteine di alta qualità. Ma mentre questo costituisce un'eccellente parte di una dieta ben bilanciata, prima di una grande corsa non è semplicemente il carburante giusto per il lavoro da svolgere.
Come accennato, i carboidrati sono i re per gli sforzi intensi e di lunga durata e la quantità di cui hai bisogno potrebbe sorprenderti. Sebbene le vitamine e gli oligoelementi delle insalate siano eccellenti aggiunte alla tua dieta in generale, assumerli prima di una grande corsa probabilmente lascerà il tuo stomaco piuttosto pieno e incapace di assumere i carboidrati necessari.
È molto meglio concentrarsi sui tuoi sistemi energetici prima di una grande corsa e assicurarti di ottenere la gamma e la varietà di cui hai bisogno dalla tua dieta più in generale nella tua dieta quotidiana generale e dopo la corsa.
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