come da titolo come si fa la settimana di scarico? come devo comportarmi con es: 4 x 3' di qualsiasi esercitazione riduco il minutaggio o le ripetizioni e se si di quanto? e di quanto ridurre le varie uscite?
grazie
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settimana di scarico
- Creatore Discussione maxcoslo
- Data di inizio
- Watchers 1
dipende in che fase della stagione sei....se stai già correndo riduci i carichi...cioè numero delle ripetizioni degli esercizi tipo sfr...f&o...interval training...io tipo le sfr le dimezzo...e invece le interval training ne faccio 3/4 (tre quarti)....
invece se sei ancora in fase di preparazione io farei una settimana completa di scarico con a metà settimana dei richiami, e in più la domenica classico allenamento...o almeno io mi appresto a farlo sett prox....tanto inizierò a correre a fine Marzo...invece se sei già in competizione una settimana così ti toglie un pò di smalto...ma male considerando che siamo a febbraio non fa...
invece se sei ancora in fase di preparazione io farei una settimana completa di scarico con a metà settimana dei richiami, e in più la domenica classico allenamento...o almeno io mi appresto a farlo sett prox....tanto inizierò a correre a fine Marzo...invece se sei già in competizione una settimana così ti toglie un pò di smalto...ma male considerando che siamo a febbraio non fa...
Io non sono un esperto ma sulle tabelle che seguo durante la settimana di scarico torno a fare gli esercizi che facevo 2 settimane prima. Ovviamente stiamo parlando di un programma che porta a incrementare il proprio livello e non di un programma di mantenimento.
anch'io più o meno faccio cosi.....
la riduzione del carico la quantifico in un 30, max 40%
mentre come ha detto oiziorbaf se sei in piena preparazione scarica competamente facendo del fondo, magari con l'uso del fisso e un richiamo a metà settimana generale ma con carico ridotto... inoltre diminuisco il kilometraggio il tutto finalizzato ad un pieno e completo recupero per avere la cosidetta supercompensazione ed ottenere il miglioramento prestazionale derivante dagli allenamenti precedenti e per preparare il fisico a nuovi stimoli più intensi e pesanti.
nella settimana di scarico non si fanno esercizi altrimenti che scarico è???
Ad esempio sabo e dom scorsa ho corso, e lunedi mi sentivo cotto. Sta settimana fino a sta sera, ho fatto ogni giorno 60km col 39 in pianura senza mai alzare il cuore. In questo modo lasci il tempo al tuo corpo di recuperare gli sforzi, di rigenerare la muscolatura e soprattutto ricaricare le batterie per la prossima gara o ciclo di allenamento.
si chiama "principio della supercompensazione" cioe' dopo vari e precisi carichi di lavoro, se non fai seguire un adeguato scarico e recupero, quando vai a caricare di nuovo, riparti da un punto piu' basso di forma, perche' il carico non assorbito, sara' trasformato in fatica e ti rendera' piu' debole in tutte le fasi fisiologiche, che devono invece essere sviluppate e resi piu' forti, tramite l'allenamento 
se te ti sentivi così hai fatto benissimo a fare una settimana così...probabilmente è perché non eri ancora pronto a fare 2gg di gare.
Se uno si allena bene, per le gare che dovrà fare, e incomincia a correre quando realmente è pronto, quello che ti è accaduto a te gli succede molto più avanti.Quando si è in piena fase di corse l'ideale sarebbe fare una tabella di mantenimento, e ogni 2-3 settimane fare una sett di scarico, ma appunto riducendo i carichi del 30-40%....poi quando si è veramente cotti e invece bisogna ancora correre una settimana andando a spasso e magari riposando completamente 1-2gg va benissimo...
Io dopo 3 sett di carico avevo in programma una di scarico solo che nell'uscita del mercoledi ho caricato forse un pò troppo (cera un vento da paura) e mi sono un pò imballato le gambe...
Quindi ho continuato la settimana compresa la domenica facendo giretti al lento max medio.
Ste settimana ho ripreso a caricare, gambe OK ma battiti un pò alti, forse ho riposato troppo, bo è dura azzeccare i tempi giusti, cmq ieri carico oggi MTB con un pò di medio e poi fino a domenica scarico che domenica si corre!!!!
Quindi ho continuato la settimana compresa la domenica facendo giretti al lento max medio.
Ste settimana ho ripreso a caricare, gambe OK ma battiti un pò alti, forse ho riposato troppo, bo è dura azzeccare i tempi giusti, cmq ieri carico oggi MTB con un pò di medio e poi fino a domenica scarico che domenica si corre!!!!
hai ragione, infatti ero poco preparato dato che erano le prime (io penso che il migliore allenamento è la gara). Era per dire che anche io faccio i programmi, infatti venivo da 3 settimane di carico e volente e no questa settimana era in programma lo scarico. Ma il succo era proprio che nella settimana di scarico si va a passeggio senza alzare il cuore.
dipende da cosa intendi andare a passeggio senza alzare il cuore....
fondo lento, lungo, medio, entro la soglia?
inoltre mantieni un ritmo costante o fai delle brevi progressioni, tipo 8-10 sec da seduto con lo stesso rapporto ogni tanto?
costante tra fondo lento e lungo. Io solitamente, anche durante l'inverno tra un ciclo e l'altro, faccio appunto 3 giorni tra i 40 e 60km agili e costanti; in pratica, come dice qulcuno, vado per margherite; l'allenamento fatto fino a quel momento non si perde, anzi lo rifinisci.
i lavori rimangono gli stessi delle settimane prima
si riducono numero delle ripetizioni e carico di lavoro generale
si riducono numero delle ripetizioni e carico di lavoro generale