Quanti di voi praticano stretching e per quanto tempo?
Prima o dopo la seduta in bike/palestra/rulli/spin/corsa?
Io dedico circa 20 minuti al rientro dall'allenamento e altrettanti nelle giornate senza uscita in bike.
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L'allungamento (o stretching che dir si voglia), è la più moderna pratica dell'esercizio fisico associata al recupero: aiuta a migliorare la flessibilità delle fibre muscolari, tenendole sempre pronte al movimento e incrementandone la resistenza alla fatica. Inoltre, apporta un rilassamento muscolare completo e pone nella migliore delle condizioni per affrontare gli stress intensi.
La pratica di questa metodologia d'allenamento è molto di più di alcuni esercizi eseguiti dopo il training: parlando di recupero e dunque solo dello stretching post esercizio per riportare (e non incrementare) i muscoli in allungamento, alcuni semplici esercizi fatti subito dopo, o nelle ore successive (meglio prima possibile) eliminano, se correttamente eseguiti, la tensione muscolare, agevolando la circolazione sanguigna.
Dunque, maggior afflusso di sangue ai capillari, maggior trasporto d'ossigeno, miglior recupero.
Dieci, quindici minuti per i maggiori distretti muscolari impegnati nell'esercizio potrebbero essere sufficienti, a patto che vengano eseguiti in tutta tranquillità e rilassatezza. Chi volesse andare oltre, dovrebbe però preventivare anche dell'allungamento in muscoli non coinvolti direttamente: collo, braccia e lombari in primis.
Dunque, al termine dell'esercizio ma anche il giorno seguente, pur non prevedendo allenamento, si potranno eseguire esercizi di stretching con notevoli benefici.
Gli esercizi di allungamento muscolare e la mobilizzazione articolare sono alcuni degli strumenti a disposizione dello sportivo per ridurre il rischio di lesioni da sport: pochi, semplici esercizi inseriti nel programma di allenamento ed effettuati nella fase di recupero, riducono il rischio di lesioni, facilitando il funzionamento dell'apparato locomotore.
I muscoli necessitano di esercizi per l'incremento dell'estensibilità i muscoli biarticolari dell'arto inferiore (tricipite surale, ischiocrurali, quadricipite, adduttore lungo), quelli poliarticolari della schiena e del collo e quelli più sollecitati dall'attività sportiva specifica.
Gli esercizi di mobilizzazione articolare dovranno impegnare, in pratica, tutte le principali articolazioni del corpo con una particolare attenzione a quelle più esposte nello sport praticato: caviglie, anche, schiena, collo, spalle, polsi, mani possono essere "sciolte" con pochi minuti di esercizio specifico. Inoltre l'abitudine a esercizi ripetuti con sequenze precise consente all'atleta di individuare le proprie "zone critiche" e le articolazioni più rigide sulle quali concentrare l'attenzione in allenamento per migliorarne la funzionalità.
L'esecuzione: l'errore più frequente è quello di "molleggiare" durante l'esercizio. Oltre che inutile, questo comportamento è rischioso perché può causare danni a carico della muscolatura (spesso la reazione del muscolo ad un allungamento rapido, come in un molleggio, è un "accorciamento" che contrasta l'allungamento stesso!).
La tensione va imposta con gradualità e mantenuta a lungo (almeno 30"), senza generare dolore, per poi rilasciare lentamente. La mobilizzazione articolare richiede un movimento al limite del possibile, ma senza accelerare i segmenti corporei per incrementare le ampiezze articolari stesse (soprattutto nei primi movimenti a freddo!). Conviene iniziare con movimenti semplici, traiettorie lineari, lasciando quelle complesse alle fasi successive.
Il defaticamento post-gara ha una sua precisa funzione: facilitare lo smaltimento delle sostanze prodotte durante lo sforzo e migliorare il recupero, riportando il tono della muscolatura ai valori basali; ma, purtroppo, per molti sportivi, professionisti e no, il RICHIAMO DELLA DOCCIA appare IRRESISTIBILE!
Prima o dopo la seduta in bike/palestra/rulli/spin/corsa?
Io dedico circa 20 minuti al rientro dall'allenamento e altrettanti nelle giornate senza uscita in bike.
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L'allungamento (o stretching che dir si voglia), è la più moderna pratica dell'esercizio fisico associata al recupero: aiuta a migliorare la flessibilità delle fibre muscolari, tenendole sempre pronte al movimento e incrementandone la resistenza alla fatica. Inoltre, apporta un rilassamento muscolare completo e pone nella migliore delle condizioni per affrontare gli stress intensi.
La pratica di questa metodologia d'allenamento è molto di più di alcuni esercizi eseguiti dopo il training: parlando di recupero e dunque solo dello stretching post esercizio per riportare (e non incrementare) i muscoli in allungamento, alcuni semplici esercizi fatti subito dopo, o nelle ore successive (meglio prima possibile) eliminano, se correttamente eseguiti, la tensione muscolare, agevolando la circolazione sanguigna.
Dunque, maggior afflusso di sangue ai capillari, maggior trasporto d'ossigeno, miglior recupero.
Dieci, quindici minuti per i maggiori distretti muscolari impegnati nell'esercizio potrebbero essere sufficienti, a patto che vengano eseguiti in tutta tranquillità e rilassatezza. Chi volesse andare oltre, dovrebbe però preventivare anche dell'allungamento in muscoli non coinvolti direttamente: collo, braccia e lombari in primis.
Dunque, al termine dell'esercizio ma anche il giorno seguente, pur non prevedendo allenamento, si potranno eseguire esercizi di stretching con notevoli benefici.
Gli esercizi di allungamento muscolare e la mobilizzazione articolare sono alcuni degli strumenti a disposizione dello sportivo per ridurre il rischio di lesioni da sport: pochi, semplici esercizi inseriti nel programma di allenamento ed effettuati nella fase di recupero, riducono il rischio di lesioni, facilitando il funzionamento dell'apparato locomotore.
I muscoli necessitano di esercizi per l'incremento dell'estensibilità i muscoli biarticolari dell'arto inferiore (tricipite surale, ischiocrurali, quadricipite, adduttore lungo), quelli poliarticolari della schiena e del collo e quelli più sollecitati dall'attività sportiva specifica.
Gli esercizi di mobilizzazione articolare dovranno impegnare, in pratica, tutte le principali articolazioni del corpo con una particolare attenzione a quelle più esposte nello sport praticato: caviglie, anche, schiena, collo, spalle, polsi, mani possono essere "sciolte" con pochi minuti di esercizio specifico. Inoltre l'abitudine a esercizi ripetuti con sequenze precise consente all'atleta di individuare le proprie "zone critiche" e le articolazioni più rigide sulle quali concentrare l'attenzione in allenamento per migliorarne la funzionalità.
L'esecuzione: l'errore più frequente è quello di "molleggiare" durante l'esercizio. Oltre che inutile, questo comportamento è rischioso perché può causare danni a carico della muscolatura (spesso la reazione del muscolo ad un allungamento rapido, come in un molleggio, è un "accorciamento" che contrasta l'allungamento stesso!).
La tensione va imposta con gradualità e mantenuta a lungo (almeno 30"), senza generare dolore, per poi rilasciare lentamente. La mobilizzazione articolare richiede un movimento al limite del possibile, ma senza accelerare i segmenti corporei per incrementare le ampiezze articolari stesse (soprattutto nei primi movimenti a freddo!). Conviene iniziare con movimenti semplici, traiettorie lineari, lasciando quelle complesse alle fasi successive.
Il defaticamento post-gara ha una sua precisa funzione: facilitare lo smaltimento delle sostanze prodotte durante lo sforzo e migliorare il recupero, riportando il tono della muscolatura ai valori basali; ma, purtroppo, per molti sportivi, professionisti e no, il RICHIAMO DELLA DOCCIA appare IRRESISTIBILE!