suggerimenti per allenamento

craken

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Apprendista Scalatore
2 Giugno 2008
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fiorenzuola d'arda(pc)
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eddie mercks wallers 73
Devo prepararmi per una Granfondo il 7/9. 125 km e 1700 metri di dislivello circa: 2 salite di una decina di km circa con pendenza media del 5% e due "muri" di circa 2 km con pendenza media del 10% circa. qualcuno può suggerirmi un programma di allenamento adeguato? per ora ho percorso circa 1500 km
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ilgrandepaperino

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Apprendista Velocista
30 Gennaio 2008
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Specialized Tarmac Pro
craken ha scritto:
Devo prepararmi per una Granfondo il 7/9. 125 km e 1700 metri di dislivello circa: 2 salite di una decina di km circa con pendenza media del 5% e due "muri" di circa 2 km con pendenza media del 10% circa. qualcuno può suggerirmi un programma di allenamento adeguato? per ora ho percorso circa 1500 km
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Mese di GIUGNO LUGLIO
Lun: passeggiatina 60 - 70 km oppure divano
Mar: SFR + agilità medio soglia almeno 30 minuti + salite 10km 6% con progressioni in agilità
Mer: agilità medio soglia almeno 30 minuti + salita 10km 6% 70rpm vicino soglia-soglia + salita 10km con scatti da fermo e adeguato recupero tra scatti
Gio: Passeggiatina oppure poltrona
Ven: agilità medio soglia almeno 30 minuti+ progressioni pianura e/o fartlek
Sab: Passegiatina oppure frigorifero (se fai un allenamento del genere ricorda di aumentare il cibo...)
Dom: ritmo gara su percorso gara o fondo 120-150km

In effetti non hai specificato:
quanti allenamenti alla settimana?
quanto tempo a disposizione?

Dove pensi di essere carente?

E non dimenticarti l'alimentazione.

PS. Io sono ancora dalla parte delle SFR ma guardati bene anche le F&O. Io sinceramente ancora non ho capito bene come farle ... ;nonzo%

big papero
 
ilgrandepaperino

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craken ha scritto:
una o due volte a settimana non di più..... sono abbastanza carente in salita
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Allora devi fare tanta salita.

io proporrei:

1) uscita: SFR + agilità medio soglia pianura almeno 30 minuti + salita 10km 6% con progressioni in agilità

2) uscita: salita (agile) + agilità medio soglia pianura almeno 30 minuti + progressioni pianura

sab o dom: percorso gara (magari 20 o 30km in più) o uscita turistica fondo (+ magari ristorante o pizzeria, insomma, godiamoci la vita...) o-o

Io, perciò, fossi in te farei un giorno 2 lavori in salita più lavoro in pianura di agilizzazione. Il secondo sempre una salita (si migliora solo facendola) e poi tanta pianura. La domenica, invece, starei in sella un buon numero di ore... gli allenamenti saranno max di 2h, 2h e 30 ...;nonzo%

buon divertimento

grandepapero
 
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