Sull’allenamento

[canserbero]

Ci sono varie discussioni che hanno un oggetto specifico, come per esempio l’allenamento basato sulla FTP, quello sul metodo polarizzato e altre. Dal libro di vista concettuale trovo limitante creare queste sotto categorie di allenamento, anche se ne capisco l’utilità pratica, tant’è che poi si finisce sovente in off topic.

Ho pensato di creare una nuova discussione in cui l’intento è poter parlare dei vari aspetti dell’allenamento in generale senza avere dei paletti. Mi rendo conto che l’entropia rischia di esplodere, ma proviamoci e vediamo come va.

Come spunto di riflessione di apertura, propongo questo articolo di Seiler. Sicuramente se ne è già parlato, ma spesso si predica bene e si razzola male, sopratutto perché spesso veniamo sopraffatti dagli eventi della quotidianità o più semplicemente perché navighiamo a vista

https://cdnsciencepub.com/doi/full/10.1139/apnm-2024-0012

Prodotti bici scontati

 

[Alberto1973]

Come spunto di riflessione di apertura, propongo questo articolo di Seiler. Sicuramente se ne è già parlato, ma spesso si predica bene e si razzola male, sopratutto perché spesso veniamo sopraffatti dagli eventi della quotidianità o più semplicemente perché navighiamo a vista

https://cdnsciencepub.com/doi/full/10.1139/apnm-2024-0012

Un po' lunghino l'articolo che hai linkato, non so in quanti arrivino a leggerselo....

 

[LIUL]

Un po' lunghino l'articolo che hai linkato, non so in quanti arrivino a leggerselo....

riassumendo, Seiler dice che Seiler conclude che il miglioramento della capacità di endurance si ottiene nel corso di anni, bilanciando sessioni di allenamento a bassa e alta intensità, con stress sistemico basso e alto. Non sono le sessioni di HIIT "epiche" a guidare il successo, ma l'integrazione efficace dell'intensità, durata e frequenza di tutti gli stimoli di allenamento nel tempo

 

[LIUL]

Ci sono varie discussioni che hanno un oggetto specifico, come per esempio l’allenamento basato sulla FTP, quello sul metodo polarizzato e altre. Dal libro di vista concettuale trovo limitante creare queste sotto categorie di allenamento, anche se ne capisco l’utilità pratica, tant’è che poi si finisce sovente in off topic.

Ho pensato di creare una nuova discussione in cui l’intento è poter parlare dei vari aspetti dell’allenamento in generale senza avere dei paletti. Mi rendo conto che l’entropia rischia di esplodere, ma proviamoci e vediamo come va.

Come spunto di riflessione di apertura, propongo questo articolo di Seiler. Sicuramente se ne è già parlato, ma spesso si predica bene e si razzola male, sopratutto perché spesso veniamo sopraffatti dagli eventi della quotidianità o più semplicemente perché navighiamo a vista

https://cdnsciencepub.com/doi/full/10.1139/apnm-2024-0012

per quanto mi riguarda l'hiit è l'allenamento che porta a migliorare più velocemente sia su durate brevi che a ftp, però sono poco duraturi specie se non si ha una base adesguata. poi io continuo a dire che il tipo di atleta fa una grossa differenza sul risultato dell'allenamento, probabilmente un atleta glicolitico avrà meno benefici a livello vo2max e più a livello di capacità anaerobica, il contrario per chi ha più fibre lente

 

[Alberto1973]

riassumendo, Seiler dice che Seiler conclude che il miglioramento della capacità di endurance si ottiene nel corso di anni, bilanciando sessioni di allenamento a bassa e alta intensità, con stress sistemico basso e alto. Non sono le sessioni di HIIT "epiche" a guidare il successo, ma l'integrazione efficace dell'intensità, durata e frequenza di tutti gli stimoli di allenamento nel tempo

Va bene ma questo sono decenni che si sa, mentre l'articolo è del 2024....

 

[canserbero]

per quanto mi riguarda l'hiit è l'allenamento che porta a migliorare più velocemente sia su durate brevi che a ftp, però sono poco duraturi specie se non si ha una base adesguata. poi io continuo a dire che il tipo di atleta fa una grossa differenza sul risultato dell'allenamento, probabilmente un atleta glicolitico avrà meno benefici a livello vo2max e più a livello di capacità anaerobica, il contrario per chi ha più fibre lente

Nell’articolo è argomentato perché i ritorni diminuiscono velocemente. Complessivamente, se non si corre per vivere la direzione su cui sembrerebbe far puntare l’articolo è di portare avanti gli allenamenti e progredire pian piano senza forzare la mano, come di fatto siamo stati abituati a fare

Va bene ma questo sono decenni che si sa, mentre l'articolo è del 2024....

Non bisogna leggerlo tutto d’un fiato, l’articolo è discorsivo, fornisce diversi spunti e cerca di giustificare perché le cose dovrebbero essere come da titolo

 

[pianpianello]

Sull'allenamento in generale volevo aprire una discussione sui principi basilari, ma poi non l'ho fatto perché tanto siete dei cagacazzo

Per principi basilari intendo proprio quelli che stanno a monte di ogni scelta e piano specifico.

Uno dei fattori basilari più difficili da valutare è il discorso del recupero, cioè saper valutare esattamente se il corpo deve recuperare oppure se conviene aumentare il carico. Considerando i fattori multipli che influiscono sulle prestazioni e sulle percezioni, credo sia difficile trovare delle linee guida precise.

 

[LIUL]

Nell’articolo è argomentato perché i ritorni diminuiscono velocemente. Complessivamente, se non si corre per vivere la direzione su cui sembrerebbe far puntare l’articolo è di portare avanti gli allenamenti e progredire pian piano senza forzare la mano, come di fatto siamo stati abituati a fare

molto interessante anche l'articolo che mette a confronto hiit e ripetute lunghe per stimolare il vo2max, mi è capitato di leggerlo poco tempo fa

 

[Bullxr4]

Riporto qua la mia esperienza.
Stagione 2024 (15 Novembre- 4 Aprile)



Stagione 2025 (stesse date)



Quest'anno ho avuto un netto miglioramento dopo anni di stagnazione. (i valori considerano tutta la scorsa stagione rispetto solo 4 mesi di questa..)(i watt/kg non sono corretti, il peso non è aggiornato)


La cosa mi ha stupito molto perchè dopo 3 anni in cui non miglioravo o miglioravo poco quest'anno sono riuscito a sostenere carichi maggiori.
Il preparatore è lo stesso per cui la preparazione è stata abbastanza simile: tanta bassa cadenza d'inverno in tutte le salse (da z3a a z4b), partenze da fermo, volate, medi con scatti; in generale tante ripetizioni ma ripetute corte. Da febbraio in poi meno bassa cadenza e inserimento di z5 e z6: regressioni, progressioni, over-under, 30-30. 30-15 ecc...
Anno scorso uscivo sempre da solo con "la gamba in tiro" oltre ai lavori tanta z2 medio-alta. Quest'anno non sono uscito quasi mai in solitaria quindi meno z2 e meno qualità (tante soste e momenti morti). però sono riuscito a sostenere un volume decisamente maggiore.
Anno scorso pesavo 66-67kg quest'anno 72 ma d'inverno anche 74, non ho mangiato estremamente male ho cercato di buttare dentro tanti carboidrati e recuperare bene. Infatti quest'anno nonostante il volume in più sento sempre la gamba "piena e fresca" e a volte sto meglio i secondo giorno di carico che il primo mentre gli anni scorsi il secondo giorno era sempre un calvario.
Non so se mi sento meglio perchè peso di più oppure perchè faccio meno z2 medio-alta soprattutto tra una ripetuta e l'altra.
Specialmente nei 5/10s ho migliorato in modo pauroso e i record di quest'anno su quelle durate sono da prendere sulle pinze perchè sono stati fatti alla fine della una doppietta di carico molto intensa per me (z3 con scatti e 30-15 quasi massimali il primo giorno e 4x12' z3 con scatti ogni 3'). All'inizio di Febbraio ho fatto il test 15' a circa 380 (probabilmente adesso farei qualcosa in più) mentre anni scorsi ho sempre fatto 12'-15' a 350. Sui 5'/3' non ho ancora fatto test attendibili, ma l'altro giorno ho fatto l'ultima ripetuta di 5' 30/15 a 390 medi...
Spero di non aver sbagliato discussione e aiutare qualcuno visto che facendo tutto quello che pensavo sbagliato: abbassare l'intensità, uscire in compagnia con grandi tempi morti, salire di peso; a livello di watt sono migliorato tanto; a livello di watt/kg il miglioramento è meno tangibile ma a me interessa relativamente visto che non faccio corse estremamente dure (e comunque in salita mi staccano) quindi meglio soffrire in salita e provare qualcosa in pianura-volata se rimango a tiro. E adesso comunque cercherò di scendere con il peso.
Addendum: se qualcuno si ricorda, il ritiro "anni 80' ", l'ho fatto ancora, sono andato tutti i giorni a blocco senza pensieri e sono arrivato alla fine in grande condizione, mentre gli anni scorsi mi tenevo sempre e nonostante quello arrivavo alla fine morto.

 

[LIUL]

Riporto qua la mia esperienza.
Stagione 2024 (15 Novembre- 4 Aprile)

Vedi l'allegato 484418

Stagione 2025 (stesse date)

Vedi l'allegato 484419

Quest'anno ho avuto un netto miglioramento dopo anni di stagnazione. (i valori considerano tutta la scorsa stagione rispetto solo 4 mesi di questa..)(i watt/kg non sono corretti, il peso non è aggiornato)

Vedi l'allegato 484416
La cosa mi ha stupito molto perchè dopo 3 anni in cui non miglioravo o miglioravo poco quest'anno sono riuscito a sostenere carichi maggiori.
Il preparatore è lo stesso per cui la preparazione è stata abbastanza simile: tanta bassa cadenza d'inverno in tutte le salse (da z3a a z4b), partenze da fermo, volate, medi con scatti; in generale tante ripetizioni ma ripetute corte. Da febbraio in poi meno bassa cadenza e inserimento di z5 e z6: regressioni, progressioni, over-under, 30-30. 30-15 ecc...
Anno scorso uscivo sempre da solo con "la gamba in tiro" oltre ai lavori tanta z2 medio-alta. Quest'anno non sono uscito quasi mai in solitaria quindi meno z2 e meno qualità (tante soste e momenti morti). però sono riuscito a sostenere un volume decisamente maggiore.
Anno scorso pesavo 66-67kg quest'anno 72 ma d'inverno anche 74, non ho mangiato estremamente male ho cercato di buttare dentro tanti carboidrati e recuperare bene. Infatti quest'anno nonostante il volume in più sento sempre la gamba "piena e fresca" e a volte sto meglio i secondo giorno di carico che il primo mentre gli anni scorsi il secondo giorno era sempre un calvario.
Non so se mi sento meglio perchè peso di più oppure perchè faccio meno z2 medio-alta soprattutto tra una ripetuta e l'altra.
Specialmente nei 5/10s ho migliorato in modo pauroso e i record di quest'anno su quelle durate sono da prendere sulle pinze perchè sono stati fatti alla fine della una doppietta di carico molto intensa per me (z3 con scatti e 30-15 quasi massimali il primo giorno e 4x12' z3 con scatti ogni 3'). All'inizio di Febbraio ho fatto il test 15' a circa 380 (probabilmente adesso farei qualcosa in più) mentre anni scorsi ho sempre fatto 12'-15' a 350. Sui 5'/3' non ho ancora fatto test attendibili, ma l'altro giorno ho fatto l'ultima ripetuta di 5' 30/15 a 390 medi...

complimenti, non dici l'età ma un aumento di 30 watt sui 15' è tanta roba, c'è da dire che l'aumento di peso è stato abbastanza importante (5/7 kg mi sembra) e questo evidentemente ti ha portato ad avere più massa muscolare quindi più watt. Secondo me su tempi brevi dai 5' in giù il miglioramento sarà ancora più tangibile. Se ciò che ti interessa sono le corse a circuito ma anche molte mediofondo probabilmente hai fatto la strada giusta, se invece il fosus fosse stato su abbassare i tempi in salita o correre su percorsi molto duri non so quanto possa essere efficace, cmq in tutti i casi è più facile mantenere i watt scendendo di peso che il contrario

 

[LIUL]

Spero di non aver sbagliato discussione e aiutare qualcuno visto che facendo tutto quello che pensavo sbagliato: abbassare l'intensità, uscire in compagnia con grandi tempi morti, salire di peso; a livello di watt sono migliorato tanto; a livello di watt/kg il miglioramento è meno tangibile ma a me interessa relativamente visto che non faccio corse estremamente dure (e comunque in salita mi staccano) quindi meglio soffrire in salita e provare qualcosa in pianura-volata se rimango a tiro. E adesso comunque cercherò di scendere con il peso.

circa 70 kg con 380/390 watt per 15' non credo che siano tantissimi a staccarti in salita, sei almeno in top 20 in una gara amatoriale

 

[canserbero]

La questione rilevante, per il singolo e non solo, è cercare di capire perché è avvenuto il salto. La distribuzione delle intensità è abbastanza simile nei periodi confrontati, ma dal punto di vista qualitativo, almeno per quanto riferito, sembrano esserci stati dei cambiamenti. Io non metto in dubbio la parola, però sono sempre cauto quando si tratta di analizzare ciò che una persona ricorda e per di più quando si tratta di fare valutazione su periodi temporali estesi, e questo vale anche per me stesso.

Quel che vedo di oggettivo è che in questa stagione c’è stato un aumento del lavoro meccanico di circa il 17%; essendoci stata una variazione di peso sarebbe più indicato fare il confronto in termini di Kj/Kg. Sarebbe anche interessante vedere il trend di questa metrica in un periodo che includa anche gli anni di stagnazione fino ad arrivare ad oggi. In questo modo si potrebbe cercare di capire se è stato il cumulo di lavoro negli anni a contribuire maggiormente al miglioramento attuale o se è più plausibile che sia stato per l’aumento in volume.

Infine, il consiglio che mi sento di dare a @Bullxr4 è di non autosabotare il lavoro fatto finora cercando di tagliare velocemente il peso.

 

[canserbero]

Sull'allenamento in generale volevo aprire una discussione sui principi basilari, ma poi non l'ho fatto perché tanto siete dei cagacazzo

Per principi basilari intendo proprio quelli che stanno a monte di ogni scelta e piano specifico.

Uno dei fattori basilari più difficili da valutare è il discorso del recupero, cioè saper valutare esattamente se il corpo deve recuperare oppure se conviene aumentare il carico. Considerando i fattori multipli che influiscono sulle prestazioni e sulle percezioni, credo sia difficile trovare delle linee guida precise.

Sicuramente è un argomento fondamentale, però il concetto di “aumentare il carico” è un po’ vago. Per cominciare bisogna capire cosa si intende per carico - perché io potrei intendere un aumento to in lavoro meccanico - e se questo aumento lo si vuole fare in acuto - con la finalità di aumentare la resa per un evento - o nel lungo termine.

 

[Bullxr4]

La questione rilevante, per il singolo e non solo, è cercare di capire perché è avvenuto il salto. La distribuzione delle intensità è abbastanza simile nei periodi confrontati, ma dal punto di vista qualitativo, almeno per quanto riferito, sembrano esserci stati dei cambiamenti. Io non metto in dubbio la parola, però sono sempre cauto quando si tratta di analizzare ciò che una persona ricorda e per di più quando si tratta di fare valutazione su periodi temporali estesi, e questo vale anche per me stesso.

Quel che vedo di oggettivo è che in questa stagione c’è stato un aumento del lavoro meccanico di circa il 17%; essendoci stata una variazione di peso sarebbe più indicato fare il confronto in termini di Kj/Kg. Sarebbe anche interessante vedere il trend di questa metrica in un periodo che includa anche gli anni di stagnazione fino ad arrivare ad oggi. In questo modo si potrebbe cercare di capire se è stato il cumulo di lavoro negli anni a contribuire maggiormente al miglioramento attuale o se è più plausibile che sia stato per l’aumento in volume.

Infine, il consiglio che mi sento di dare a @Bullxr4 è di non autosabotare il lavoro fatto finora cercando di tagliare velocemente il peso.

Kj/kg
2024= 3447
2025= 3777
Negli anni scorsi(dal 2020 in poi) c'è stato un costante aumento di kj di anno in anno, senza geosse variazioni di peso.
I lavori e lo schema usato sono stati sempre grossomodo gli stessi, quel che è cambiato è come ho gestito il resto del tempo in cui non avevo ripetute da fare.
Secondo me anche l'aumento di peso ha avuto un aspetto importante, prima non sarei mai riuscito a reggere questi carichi di lavoro con questa facilità. Per questo motivo sono restio sul cercare di scendere, anche se togliere kg è sicuramente più semplice che mettere watt.
Vedremo, l'impressione che ho è quella di andare più forte nonostante io sia più indietro di condizione rispetto agli anni scorsi.

 

[Bullxr4]

circa 70 kg con 380/390 watt per 15' non credo che siano tantissimi a staccarti in salita, sei almeno in top 20 in una gara amatoriale

23 anni, quasi 24.
Non sono (per il momento) un amatore, per cui i wattaggi che ho vanno bene per un velocista. Anche se sui 5' non so bene dove posso arrivare perchè di solito miglioro tanto in stagione con le corse, ed è una durata più importante dei 15' dal momento che spesso ci sono strappi da ripetere più volte di 3'/5' già arrivare a sforzi di 10' è difficile.
Diciamo che se riesco ad arrivare in corse di basso profilo con una gruppetto di 50/60 in volata e mettere giù 1100 per 10/15s magari qualche speranza di arrivare nei 10 posso averla oppure con qualche fuga in qualche piattone.
In corse dure dovrei stare almeno a 420 per 15'/20' con 70kg per avere speranze di non essere staccato da i primi 20/30 e comunque i primi 10 hanno 6 watt/kg sui 40'-50'.

 

[canserbero]

Kj/kg
2024= 3447
2025= 3777
Negli anni scorsi(dal 2020 in poi) c'è stato un costante aumento di kj di anno in anno, senza geosse variazioni di peso.
I lavori e lo schema usato sono stati sempre grossomodo gli stessi, quel che è cambiato è come ho gestito il resto del tempo in cui non avevo ripetute da fare.
Secondo me anche l'aumento di peso ha avuto un aspetto importante, prima non sarei mai riuscito a reggere questi carichi di lavoro con questa facilità. Per questo motivo sono restio sul cercare di scendere, anche se togliere kg è sicuramente più semplice che mettere watt.
Vedremo, l'impressione che ho è quella di andare più forte nonostante io sia più indietro di condizione rispetto agli anni scorsi.

Per caso l’aumento di peso è anche dovuto all’inserimento di lavoro con i pesi?

Comunque, anche riscalando per il peso hai avuto un aumento di circa il 10% in lavoro meccanico

 

[all_i_need_is_bike]

Spero di non aver sbagliato discussione e aiutare qualcuno visto che facendo tutto quello che pensavo sbagliato: abbassare l'intensità, uscire in compagnia con grandi tempi morti, salire di peso

Su un libretto carino molto generale l'autore indica come regola cardinale "sopra ogni cosa, sii costante" con corollario "Non fare cose che possano influire negativamente sulla tua costanza".
Per anticipare occorre necessariamente attenzione e sensibilità per controllare ciò che si fa (anzi, come mi piace dire: come si risponde a ciò che si fa, più che a ciò che si fa), siccome comunque un sistema complesso non è lineare nella risposta (output diverso a parità di input per via del diverso modo di compensare le richieste - comportamento emergente).
Il fatto che tu sia stato in grado di fare di più e ottenere risultati migliori sembra comunque andare in quella direzione. Poi capire il motivo non è banale. Prima probabilmente il tuo schema ti imponeva di fare qualcosa di troppo per ciò che eri in grado di dare, mentre ora: o hai trovato un modo più adatto, o nel frattempo ti sei comunque adattato e avresti fatto meglio di prima anche con le scelte precedenti, o un insieme delle due.
In ogni caso: ben fatto, bravo :)

 

[pianpianello]

Riporto qua la mia esperienza.
Stagione 2024 (15 Novembre- 4 Aprile)

Vedi l'allegato 484418

Stagione 2025 (stesse date)

Vedi l'allegato 484419

Quest'anno ho avuto un netto miglioramento dopo anni di stagnazione. (i valori considerano tutta la scorsa stagione rispetto solo 4 mesi di questa..)(i watt/kg non sono corretti, il peso non è aggiornato)

Io dalle immagini che hai postato mi sembra di notare che rispetto all'anno prima hai aumentato il volume in ore, con una maggiore polarizzazione nel senso che hai ridotto il tempo al medio.

Se ho visto giusto e non ho sbagliato i calcoli, questo è quello che rilevo:

Ore: +18%
Tempo potenza z1: +69%
Tempo potenza z2: +16%
Tempo potenza z3: -20%
Tempo potenza z4: +37%
Tempo potenza z5: +47%
Tempo potenza z6: +50%
Tempo potenza z7: +16%
Tempo sweet spot (z3 alta / z4 bassa?): -6%

Le zone cardiache non le ho guardate perché mi sembrano poco plausibili (sbagliate, non so nemmeno cosa voglia dire z6 e z7 cardiache).

Ovviamente tutto dipende da come sono state settate le zone, e se sono state aggiornate.

Altra cosa da notare è che il software considera l'alta intensità soltanto da z5 in su, e include la z4 nel "medio" per valutare in quale schema rientri (polarizzato, piramidale, eccetera). Io non sono d'accordo con queste classificazioni, ma è una mia visione personale (che poi dipende tutto anche da come sono definite le zone).

 

[canserbero]

Su un libretto carino molto generale l'autore indica come regola cardinale "sopra ogni cosa, sii costante" con corollario "Non fare cose che possano influire negativamente sulla tua costanza".

Chi è questo Carneade? :-)

Prima probabilmente il tuo schema ti imponeva di fare qualcosa di troppo per ciò che eri in grado di dare, mentre ora: o hai trovato un modo più adatto, o nel frattempo ti sei comunque adattato e avresti fatto meglio di prima anche con le scelte precedenti, o un insieme delle due.
In ogni caso: ben fatto, bravo :)

E quello sarebbe, se fossi al posto suo, il mio “tormento” dal momento che significherebbe che c’era un modo più efficace di raggiungere questo livello, ma anche , e sopratutto, per avere delle indicazioni su come impostare le cose nel prossimo futuro.

Detto questo, da esterno vorrei capire se ha introdotto anche esercizi in sala pesi perché questo potrebbe parzialmente spiegare un miglioramento abbastanza repentino, o almeno è quello che mi vien da pensare vedendo i dati e sentendo il racconto; potrebbe anche essere che il cambiamento sia stato più lento e graduale (quindi compatibile con un cumulo di adattamenti periferici e centrale lenti), ma la presa di coscienza sia stata solo recente.

Comunque questo esempio mette in chir evidenza il limite di guardare al solo TID :-) (tanto per trascinarci anche qui alcune considerazioni fatte sulla discussione del polarizzato)

 

[all_i_need_is_bike]

Io dalle immagini che hai postato mi sembra di notare che rispetto all'anno prima hai aumentato il volume in ore, con una maggiore polarizzazione nel senso che hai ridotto il tempo al medio.

In realtà non puoi dirlo con sicurezza, siccome con quella suddivisione in zone non valuti le permanenze negli ambiti di intensità che ti interessano per fare questa valutazione.
Sì, sono cgczz