Io farei sedute di solo scarico leggero fino ai 3gg prima della gara; poi fai 2gg di riposo assoluto; poi la MDD.
Supercompensazione e frequenza di allenamento
- Creatore Discussione giocastel
- Data di inizio
- Watchers 4
Io farei sedute di solo scarico leggero fino ai 3gg prima della gara; poi fai 2gg di riposo assoluto; poi la MDD.
Mi riallaccio a questa discussione per esporre brevemente il mio caso.
Settimana scorsa mi sono regolarmente allenato martedì+giovedi sui rulli (50' minuti facendo Tabata), poi sabato e domenica ho fatto rispettivamente 90km + 80km a buona andatura (forse un po' eccessiva perchè ho avuto qualche sintomo da sovraccarico). Questa settimana purtroppo per ragioni di lavoro non ho potuto toccare la bici e mi ritrovo davanti a questo dilemma: mi conviene fare rulli stasera e poi fare le classiche uscite del sabato+domenica oppure i rulli di stasera sarebbero inutili e/o dannosi vista la vicinanza con l'uscita di domani mattina nella quale farò molto probabilmente 110-120km?
Settimana scorsa mi sono regolarmente allenato martedì+giovedi sui rulli (50' minuti facendo Tabata), poi sabato e domenica ho fatto rispettivamente 90km + 80km a buona andatura (forse un po' eccessiva perchè ho avuto qualche sintomo da sovraccarico). Questa settimana purtroppo per ragioni di lavoro non ho potuto toccare la bici e mi ritrovo davanti a questo dilemma: mi conviene fare rulli stasera e poi fare le classiche uscite del sabato+domenica oppure i rulli di stasera sarebbero inutili e/o dannosi vista la vicinanza con l'uscita di domani mattina nella quale farò molto probabilmente 110-120km?
Dipende come li fai...
Se effettivamente li fai stasera e poi esci domattina, ci sono 12-14 ore di intermezzo che sono compatibili solo con il recupero di un allenamento puramente aerobico e non troppo prolungato.
Vorrei precisare però che il discorso della supercompensazione è abbastanza complesso (come tutti i discorsi sull'allenamento, del resto); difficilmente schematizzabile in un discorso del tipo: "Oggi ho fatto questo...domani farò questo...va bene per il recupero?"
Dipende come li fai...
Se effettivamente li fai stasera e poi esci domattina, ci sono 12-14 ore di intermezzo che sono compatibili solo con il recupero di un allenamento puramente aerobico e non troppo prolungato.
Vorrei precisare però che il discorso della supercompensazione è abbastanza complesso (come tutti i discorsi sull'allenamento, del resto); difficilmente schematizzabile in un discorso del tipo: "Oggi ho fatto questo...domani farò questo...va bene per il recupero?"
come da te già legittimamente precisato, schematizzare la supercompensazione è già difficile di per sè.
per me che alterno corsa (principalmente) e bici (secondariamente, ma solo per ragioni di tempo) mi potresti suggerire qualcosa?
o senza elementi non è corretto nemmeno, a spanne, dettare delle grossolane linee guida?
grazie.
Le linee guida sono quelle che abbiamo detto fin qui, cioè:
- per sforzo puramente aerobico==> 12-24 ore
- verso l'anaerobico==> 24-48 ore
- anaerobico==> oltre 48 ore
Se alterni corsa e bici il discorso si complica, perché alleni qualità parzialmente diverse. In genere, alternando bici e corsa, puoi permetterti di allenarti di più, perché con l'una e con l'altra alleni qualità diverse, per cui per effettuare, per esempio, un allenamento di corsa dopo un allenamento di bici, non dovrai attendere tutto il tempo della sovracompensazione delle qualità allenate in bici (dovrai attenderlo solo per eseguire l'ulteriore allenamento di bici).
I numeri sono indicativi (sono una media; chi ha ottime qualità di recupero può recuperare più in fretta; chi ha pessime qualità di recupero ci metterà di più) però in genere se inizi l'allenamento e non vai dovresti accorgertene che non hai recuperato...
grazie mille per aver risposto al mio quasi ot.Le linee guida sono quelle che abbiamo detto fin qui, cioè:
- per sforzo puramente aerobico==> 12-24 ore
- verso l'anaerobico==> 24-48 ore
- anaerobico==> oltre 48 ore
Se alterni corsa e bici il discorso si complica, perché alleni qualità parzialmente diverse. In genere, alternando bici e corsa, puoi permetterti di allenarti di più, perché con l'una e con l'altra alleni qualità diverse, per cui per effettuare, per esempio, un allenamento di corsa dopo un allenamento di bici, non dovrai attendere tutto il tempo della sovracompensazione delle qualità allenate in bici (dovrai attenderlo solo per eseguire l'ulteriore allenamento di bici).
I numeri sono indicativi (sono una media; chi ha ottime qualità di recupero può recuperare più in fretta; chi ha pessime qualità di recupero ci metterà di più) però in genere se inizi l'allenamento e non vai dovresti accorgertene che non hai recuperato...
ma muscolarmente non vi è una certa interferenza tale da rendere più prudente il tempo di recupero anche nell'allenamento di bici successivo a uno di corsa e viceversa?
ma mi sa che mi hai già risposto alludendo alla capacità personale di recupero...
L'interferenza c'è per il fatto che, se alleni la corsa, non alleni la bici; non per il fatto che la corsa di per sé faccia peggiorare la bici. Se la programmazione degli allenamenti è ben strutturata, i tempi di recupero restano quelli, e al limite il miglioramento in bici è più lento (perché, per esempio, anziché fare 4 allenamenti in bici ne fai 2 in bici e 2 di corsa), ma di certo non peggiori.
Nella mia "breve" carriera ho raggiunto il top come recupero quando alternavo un giorno di carico con uno di scarico~riposo assoluto. Credo ch geneticamente io non abbia un buonissimo recupero. Ora come periodo sono in un training che comprende lunedi scarico, poi tre giorni carico (martedi mercoledi e giovedi) semiscarico venetdi e sabato. Corsa domenica. Accuso sempre un po di stanchezza
chiarissimo!
farò tesoro di quanto dici.
grazie.
PS
sai dove potrei trovare uno schema da adattarmi, una linea guida-tabella (corsa-bici) da rielaborarmi secondo le mie personali attitudini?
Aggiungerei un dettaglio: fare le uscite sempre da riposati va bene, ma anche la capacità di recupero è (in parte) allenabile proprio facendo uscite successive, prima di aver completamente recuperato quella precedente. In genere la prima delle due uscite è quella più impegnativa e la seconda viene fatta più tranquillamente. Oltre che l'adattamento articolare e mulscolare trovo che questa pratica migliori anche l'adattamento psicologico alla fatica.
Per quanto riguarda in particolare corsa e ciclismo, io mi trovo meglio a fare un po' di bici il giorno dopo un giro impegnativo e riprendere la corsa al secondo giorno con un lento e al terzo un allenamento di corsa di qualità (poi dipende anche dal meteo, se piove faccio comunque running).
Per esempio: sabato 140km/1200m col gruppetto, domenica 50km/450m da solo, stamattina 10km di lento e domani 10km di medio, mercoledì 50km/500m, giovedì 10km progressivo, venerdì riposo o pochi km di running lento.
Per quanto riguarda in particolare corsa e ciclismo, io mi trovo meglio a fare un po' di bici il giorno dopo un giro impegnativo e riprendere la corsa al secondo giorno con un lento e al terzo un allenamento di corsa di qualità (poi dipende anche dal meteo, se piove faccio comunque running).
Per esempio: sabato 140km/1200m col gruppetto, domenica 50km/450m da solo, stamattina 10km di lento e domani 10km di medio, mercoledì 50km/500m, giovedì 10km progressivo, venerdì riposo o pochi km di running lento.
La mia domanda è: quando ci si "allena", ovvero non si è in gara, si deve tirare a tutta??? Esempio, se faccio 20km di pianura ad una velocità sostenuta, arrivo sotto una salita di 2,5 chilometri e la affronto a "tutta", ovvero fuori soglia, mi alleno o mi sto sfasciando le gambe?
Morale, nelle uscite allenanti devo spingere al massimo o no?
Morale, nelle uscite allenanti devo spingere al massimo o no?
Pensa che c'è chi usa questa metodologia ("sempre a tutta") come unico modus allenandi e chi invece fa sempre e solo uscite blande, e in entrambe le categorie si può trovare gente forte
Scherzi a parte, difficile valutare una singola uscita. E' chiaro che nell'ambito di un programma di allenamento non possono mancare le uscite di qualità a ritmi sostenuti, anche se comunque, in genere, le prove "al massimo" si fanno solo nei test e non in allenamento.
Inoltre, il concetto di "a tutta" è relativo alla durata dello sforzo: "a tutta" per 3 minuti non potrà necessariamente essere lo stesso "a tutta" per 1ora (chiaramente l'"a tutta" per 3 minuti sarà un ritmo più alto dell'"a tutta" per 1 ora)
Capito.
Il mio problema son dei diffusi dolori muscolari che mi accompagnano da ormai qualche settimana.
Pensavo che il problema potesse essere appunto che, appena la strada sale, tiro veamente a più non posso ed in genere arrivo in cima stremato. Non che mi tenga in pianura....
Il mio problema son dei diffusi dolori muscolari che mi accompagnano da ormai qualche settimana.
Pensavo che il problema potesse essere appunto che, appena la strada sale, tiro veamente a più non posso ed in genere arrivo in cima stremato. Non che mi tenga in pianura....