Test Conconi, incremento di circa 40 watt

[alby58]

....Sono 40' iniziali a liv2, poi 20' della prima serie, altri 40' a liv2 e altri 20' della seconda serie e poi continuazione a liv2 con variazioni di 1' a liv3 ogni 19' fin ad arrivare, a sensazione, fino a un minimo di 2h30' e un max di 3h30'...

Massimo

lo fai su strada o sempre su rullo? 3h30' sei veramente stoico...

Prodotti bici scontati

 

[MrSpock]

lo fai su strada o sempre su rullo? 3h30' sei veramente stoico...

Sì sempre sui rulli, 2h le faccio tranquille.
Fino a 3h reggo, ma la terza ora la trovo abbastanza faticosa, più per colpa delle gambe che di rulli e sedere.
Oltre le 3h ci vuole la giornata ispirata perchè il sedere inizia a chiedere il conto
In attesa della primavera una volta a settimana si può fare.

Massimo

 

[danny]

in realta' faccio
5' 270-290w 45-50rpm medio
5' 270-300w 70-75rpm veloce-soglia sui pedali
5' 260-280w 100rpm medio
5 recupero 130-150w 80-100rpm
tutto 4 volte

questo mi sembra il protocollo di juri, vero?

quando faccio sfr a circa 38 rpm la potenza mi sta sui 220w con il cuore a 155 bpm, sono pochi come watt? che dite? dovrei aumentare il rapporto? ma poi mi sale il cuore, però ho visto che con qualche pedalata in più sale di pochi battiti.

 

[ciclotrainer]

questo mi sembra il protocollo di juri, vero?

quando faccio sfr a circa 38 rpm la potenza mi sta sui 220w con il cuore a 155 bpm, sono pochi come watt? che dite? dovrei aumentare il rapporto? ma poi mi sale il cuore, però ho visto che con qualche pedalata in più sale di pochi battiti.

Molti allenatori ormai sostengono che questo tipo di allenamento non è effettivo, di fatto non lo consiglia più nessuno.
Sono molto +produttive le sedute di forza resistente a 50-55rpm, le c.d. muscle tension degli allenatori americani.

 

[labboro]

In lombardia potrebbe essere, ma anche in tutto il nord-ovest, anzi se riesci a venire a Milano un giorno della settimana si puo´ provare in pista, oppure se hai sottomano percorsi idonei su strada posso avvicinarmi io.

scusate se sono OT!!

Sicuramente voglio incontrarti (magari quando a Milano fa più caldo!) quando hai qualche data di gara fammi sapere ! sono un novello delle crono e un dubbio mi assale si può correre anche se siamo di categorie diverse?

 

[yayayaya]

45 50 rpm non è sfr. è un qualcosa che ti sei inventato tu, non Aldo Sassi.

purtroppo devo aumentare gli rpm perchè con il 50-12 il mio rullo non frena tanto da farmi lavorare sempre al medio, prossimamente monterò un 11 che mi permetterà di sviluppare la stessa potenza con 41-46rpm.
in pratica a 45 rpm-50rpm applico quasi la stessa forza che applicherei con 40rpm e quindi meno watt,lavoro al +9%, nel primo caso sono al limite superiore della fc del fondo medio, mentre a 40 rpm sto al limite inferiore.

 

[yayayaya]

questo mi sembra il protocollo di juri, vero?

.......

yes, tieni conto che i miei watt non sono "tarabili", quindi non so quanto attendibili.

 

[yayayaya]

Se posti le tue misure di altezza, tronco, cavallo e braccia, + le geometrie del nuovo telaio ti dò un'indicazione di base, da lì usando il misuratore puoi ottimizzare al meglio.
Per quanto riguarda l'allenamento mi sembra più di mantenimento che altro, la forza resistente si allena meglio sulle 50-55rpm a potenze corrispondenti al tuo liv.3, più o meno le potenze che usi possono andare ma poi gli altri intervalli non sono sulle potenze corrette, inoltre metti insieme stimoli che è meglio allenare separatamente su sedute diverse, probabilmente è per questo che non hai registrato miglioramenti sensibili. però le cause potrebbero essere anche altre.
Poi dici che la posizione sarà stravolta, ma secondo me tu puoi stravolgere qualsiasi posizione, ma il fatto è che cmq devi sempre rispettare gli angoli di lavoro che si possono ottenere uguali su molteplici posizioni, in linea di massima gli angoli principali da rispettare sono circa 90° tronco/coscia sulla presa bassa del manubrio con il pedale sul punto morto inferiore, sulla stessa posizione l'angolo formato dalla coscia/gamba non deve superare i 155° e non deve essere inferiore ai 145°, verso i 155° sarà più indicato nelle posizioni da crono, rispettando questi angoli hai maggior probabilità di riscire ad erogare tutta la potenza di cui disponi. Poi una volta settata la posizione dovresti valutare l'aspetto aerodinamico, magari ti accorgi che una leggera penalizzazione sulla posizione ti fa invece guadagnare molta velocità, allora puoi trovare il giusto compromesso.

il telaio che ho , me lo sono ritrovato e per me è leggermente corto, poi facendo mtb ebbi la brillante idea di mettere un manubrio da 44 con spalle medie.
quanto prima ti posto le misure.
cavallo 87 e pedivelle da 175mm con cui stranamente riesco ad essere agilissimo e più a mio agio rispetto alle 172,5.

mantenimento? sono 2h massacranti!!
da 2mesi a questa parte ho aumentato molto le potenze al fondo lungo e lento, sul medio e sul veloce non ho molti riscontri.
in tutti gli allenamenti da 4 mesi non posso tirare di braccia, quindi qualche watt penso di poterlo guadagnare non appenna avrò il via libera dal chirugo, già mi accontento di poter andare sui pedali semplicemente poggiato con 2 mani!!
cerco di concentrare i miei allenamenti in 3 max 4 sedute causa moglie e figlia...

 

[ciclotrainer]

cavallo 87 e pedivelle da 175mm con cui stranamente riesco ad essere agilissimo e più a mio agio rispetto alle 172,5.

mantenimento? sono 2h massacranti!!
da 2mesi a questa parte ho aumentato molto le potenze al fondo lungo e lento, sul medio e sul veloce non ho molti riscontri.
in tutti gli allenamenti da 4 mesi non posso tirare di braccia, quindi qualche watt penso di poterlo guadagnare non appenna avrò il via libera dal chirugo, già mi accontento di poter andare sui pedali semplicemente poggiato con 2 mani!!
cerco di concentrare i miei allenamenti in 3 max 4 sedute causa moglie e figlia...

Il fatto di andare agile non dipende dalle pedivelle, anzi +lunghe sono e meno forza applichi ai pedali a parita´ di potenza, io con le 180mm sulla bici da crono non ho difficolta´ anche oltre 100rpm. Gli allenamenti di forza resistente contribuiscono anche ad aumentare lo sviluppo degli rpm medi perche´ fai esercizio su alti livelli di forza, pero´ alla fine quello che conta e´ sempre la potenza, per cui esercitarsi sulla forza non e´ effettivo in termini di potenza, anche perche´ poi quando sviluppi potenza e quindi sei in grado di tirare i rapporti lunghi su rpm alti la forza applicata ai pedali diminuisce, per cui, dal punto di vista logico, mi sembra di poter aderire alle tesi degli allenatori americani che sostengono che le sfr non costituiscono un allenamento effettivo in termini di aumento della potenza media sostenibile. Dati alla mano ho potuto verificare che a 90rpm su liv.di potenza 5 si sviluppa la stessa forza che si applicherebbe a 50-55rpm a liv. di potenza 3, per cui ritengo che questo sia il senso delle muscle tension a 50-55rpm, cioe´ un esercizio sui livelli di forza pari ai livelli che si avrebbero su potenze da VO2Max che poi vengono meglio esercitate a 90rpm o superiori, mentre a frequenze +basse i livelli di forza sarebbero molto +alti, fai molta +fatica e rendi l´allenamento meno efficace, cmq ognuno ha le sue convinzioni, le mie sono queste, ma probabilmente sono io che sbaglio, vuol dire che continuero´ a sbagliare.
In relazione al tuo allenamento definito massacrante, probabilmente lo fai su potenze eccessive rispetto alle tue attuali capacita´, per come la vedo io un allenamento corretto tutto puo´ essere fuorche´ massacrante.

 

[Big_63]

Sì sempre sui rulli, 2h le faccio tranquille.
Fino a 3h reggo, ma la terza ora la trovo abbastanza faticosa, più per colpa delle gambe che di rulli e sedere.
Oltre le 3h ci vuole la giornata ispirata perchè il sedere inizia a chiedere il conto
In attesa della primavera una volta a settimana si può fare.

Massimo

In questa stagione non ti alleni mai su strada?

 

[ciclotrainer]

Nell'uscita di oggi, circa 110km 1050mt dislv. sono riuscito a fare una potenza normalizzata praticamente identica alla prima tappa del giro di sardegna dello scorso anno 244watts 3h.40'
Ho controllato la curva delle potenze medie massime rispetto ai dati di oltre un anno di uscite ed allenamenti, ho visto che praticamente ho aggiornato tutti i valori su quasi tutti gli intervalli, e se fino a novembre avevo alcuni intervalli con potenze massime dell'estate, adesso la potenza massima più vecchia in un intervallo risale a dicembre 2009, quindi sto andando +forte sicuramente ma ancora non riesco a tenere il gruppo dei più forti, lo tengo per circa 1h poi al primo strattone sono costretto a mollare, ma sto parlando di un percorso impegnativo, e praticamente nelle ult 2 uscite mi sono staccato sempre nello stesso punto.
Adesso riesco a tenere i 400watts per massimo 1'13", è ancora poco, ma se riuscissi a tenere per almeno 2' forse potrei difendermi meglio.

 

[yayayaya]

x ciclotrainer
Forse definirlo massacrante è eccessivo, ma non è una passeggiata.
Le potenze sono quelle che mi consentono di stare nel range fc prestabilito. Senza tener conto dell'inerzia.
Alla fine sono 20 minuti al medio di sfr e 20 minuti sui pedali fino alla soglia.

 

[MrSpock]

In questa stagione non ti alleni mai su strada?

No, almeno per quest'anno non mi va, odio il freddo e preferisco fare il criceto in casa Si tratta di resistere fino ai primi di marzo.
In ogni caso al massimo potrei fare 1 uscita nel fine settimana perchè su settomana potrei solo di pomeriggio tardi e di uscire al buio non ci penso neanche. Qua in mezzo ai monti le strade non sono già bellissime di giorno, e il freddo è subito intenso.

Per le sedute del weekend bisogna introdurre al sabato 2 o 3 serie di 3´on liv.5 +3´off liv.1 X3 con 5´ liv.1 tra le serie, il resto dell´allenamento prevalentemente su liv.2 con qualche variazione su liv.3.

Oggi (16-Gen-2010) Fondo Lento riveduto e corretto con le variazioni :

Programma 32 Fondo Lento + Variazioni a liv5 (275 Watt, 53x16)

40'(180w/85RPM)+
[3'(310w/85RPM)+3'(140w/85RPM)] x 3+2'(140w/85RPM)+
38'(180w/85RPM)+
[3'(310w/85RPM)+3'(140w/85RPM)] x 3+2'(140w/85RPM)+
[19'(180w/85RPM)+1'(230w/85RPM)] x n

Tempo=2h50'59"
Distanza=102,394 Km
VelocitàMedia=35,931 Km/h
VelocitàMax=40,6 Km/h
PotenzaMedia=189,798 Watt
PotenzaMax=321 Watt
CadenzaMedia=86,235 RPM
CadenzaMax=96 RPM
BattitiMedi=142,712 BPM
BattitiMax=173 BPM

Effettivi alla fine ho fatto 2h51' circa.
Come gambe avrei anche potuto continuare, ma il sedere stava già chiedendo il conto
Poi avevo esaurito la riserva d'acqua e sarei stato costretto a scendere per andare a bere e poi ripartire... non ne valeva la pena.
Le variazioni a liv5 (VO2max) andavano benissimo.

Se penso che una media di 190w meno di un anno fa (a marzo/aprile) riuscivo a tenerla (in soglia...) appena per 15-20 min direi che l'allenamento prosegue bene.

Massimo

 

[Big_63]

Bravo Massimo,
solo per la costanza di resistere 3hr sui rulli, te li meriti tutti i Watt guadagnati.
Come ti sei organizzato x le lunghe sedute di fondo?
te lo chiedo in quanto io non riesco a superare 1h15

 

[ciclotrainer]

x ciclotrainer
Forse definirlo massacrante è eccessivo, ma non è una passeggiata.
Le potenze sono quelle che mi consentono di stare nel range fc prestabilito. Senza tener conto dell'inerzia.
Alla fine sono 20 minuti al medio di sfr e 20 minuti sui pedali fino alla soglia.

Allora tu monitorizi al contrario, ma l'allenamento basato sulla potenza è molto più effettivo e preciso, a condizione naturalmente di riuscire a misurare sempre nello stesso modo.

 

[ciclotrainer]

No, almeno per quest'anno non mi va, odio il freddo e preferisco fare il criceto in casa Si tratta di resistere fino ai primi di marzo.
In ogni caso al massimo potrei fare 1 uscita nel fine settimana perchè su settomana potrei solo di pomeriggio tardi e di uscire al buio non ci penso neanche. Qua in mezzo ai monti le strade non sono già bellissime di giorno, e il freddo è subito intenso.



Oggi (16-Gen-2010) Fondo Lento riveduto e corretto con le variazioni :

Programma 32 Fondo Lento + Variazioni a liv5 (275 Watt, 53x16)

40'(180w/85RPM)+
[3'(310w/85RPM)+3'(140w/85RPM)] x 3+2'(140w/85RPM)+
38'(180w/85RPM)+
[3'(310w/85RPM)+3'(140w/85RPM)] x 3+2'(140w/85RPM)+
[19'(180w/85RPM)+1'(230w/85RPM)] x n

Tempo=2h50'59"
Distanza=102,394 Km
VelocitàMedia=35,931 Km/h
VelocitàMax=40,6 Km/h
PotenzaMedia=189,798 Watt
PotenzaMax=321 Watt
CadenzaMedia=86,235 RPM
CadenzaMax=96 RPM
BattitiMedi=142,712 BPM
BattitiMax=173 BPM

Effettivi alla fine ho fatto 2h51' circa.
Come gambe avrei anche potuto continuare, ma il sedere stava già chiedendo il conto
Poi avevo esaurito la riserva d'acqua e sarei stato costretto a scendere per andare a bere e poi ripartire... non ne valeva la pena.
Le variazioni a liv5 (VO2max) andavano benissimo.

Se penso che una media di 190w meno di un anno fa (a marzo/aprile) riuscivo a tenerla (in soglia...) appena per 15-20 min direi che l'allenamento prosegue bene.

Massimo

Bene, allora le ripetizioni le aumenti di una ogni settimana in entrambe le serie. Ad essere sincero io non sarei capace di fare quasi 3 ore sui rulli, complimenti.
Per me da domani inizia lo scarico e quindi programmerò almeno un test, oltre ad alcune sedute leggere, poi venerdì test VO2Max in laboratorio in occasione della visita medico-sportiva per la tessera agonistica.

 

[MrSpock]

Ad essere sincero io non sarei capace di fare quasi 3 ore sui rulli, complimenti.

Bravo Massimo,
solo per la costanza di resistere 3hr sui rulli, te li meriti tutti i Watt guadagnati.
Come ti sei organizzato x le lunghe sedute di fondo?
te lo chiedo in quanto io non riesco a superare 1h15

Grazie
Ho un ventilatore piazzato a circa 3m di distanza, le due borracce sulla bici piene (circa 1,5l di acqua) e asciugamano sempre a portata di mano.
Cambio spesso posizione portandomi leggermente più avanti o più indietro sulla sella (cosa che comunque faccio anche su strada, specialmente in salita), e ogni tanto mi alzo qualche secondo sui pedali per far riposare il fondoschiena.
Per la noia invece ho la TV da un lato e il PC con i dati dall'altro.

Massimo

 

[yayayaya]

Allora tu monitorizi al contrario, ma l'allenamento basato sulla potenza è molto più effettivo e preciso, a condizione naturalmente di riuscire a misurare sempre nello stesso modo.

in pratica determino la potenza con qualche prova che mi permetta di stare nel range di frequenza prestabilito, poi in tutti gli allenamenti dopo parto con una pendenza che mi consenta di stare con quella potenza.
la frequenza cardiaca va in secondo piano perchè ha troppa inerzia su una ripetuta di 5minuti, infine l'indicazione dei watt e le sensazioni sembrano sempre più attendibili per quantificare lo sforzo e la condizione.
nella mia ignoranza non mi alleno con i lievlli di potenza perchè sto seguendo un allenamento basato sulla frequenza, poi per praticità , tempo e giorni a disposizione , preferisco "spremermi" 2 orette 3volte la settimana che fare come Mrspock, più brevi, ma con più giorni.

 

[yayayaya]

oggi ho ripetuto l'astrandtest è a conferma delle mie impressioni, di aver aumentato la potenza al ritmo di fondo lungo -lento, oggi ho fatto 190w con 134 di fc media e con +1kg in più post natale , ho ottenuto 57 contro il precedente 51.
per monitorare il peso , oggi mi sono regalato una bilancia impedenziometrica laica(€30 da trony), con cui posso controllare l'aumento idrico,massa grassa o massa magra...peccato che nell'ultima lettura mi ha dato 77kg vestito, ma scalzo con 22% di grasso!!! ed ora solo "ERR"

 

[ciclotrainer]

oggi ho ripetuto l'astrandtest è a conferma delle mie impressioni, di aver aumentato la potenza al ritmo di fondo lungo -lento, oggi ho fatto 190w con 134 di fc media e con +1kg in più post natale , ho ottenuto 57 contro il precedente 51.
per monitorare il peso , oggi mi sono regalato una bilancia impedenziometrica laica(€30 da trony), con cui posso controllare l'aumento idrico,massa grassa o massa magra...peccato che nell'ultima lettura mi ha dato 77kg vestito, ma scalzo con 22% di grasso!!! ed ora solo "ERR"

Ho fatto questo test oggi, per quello che serve (poco) questi sono i risultati, cmq ho trovato su alcuni siti anche protocolli diversi, il sito che ha il calcolatore automatico non consente di inserire wattaggi superiori a 150.
Quindi dopo 6' a 60rpm 150watts medi ho rilevato 95bpm al minuto 6, 98bpm medi valore calcolato 6.49 L indice 82.11 x i miei 79kg attuali.
Siceramente mi sembra sovrastimato, infatti in altro sito ho trovato questa avvertenza relativamente ai test eseguiti da soggetti con bassi valori di HR alla soglia, cmq venerdì farò quello reale in laboratorio.