tornare ad allenarsi

sono stato fermo x un mese buono senza toccare mai la bici x un infortunio ed ero pronto x le gare ......
domando e vi ringrazio anticipatamente cosa devo fare o un programma(sarebbe meglio) x tornare in un mese circa alla forma di prima avendo a disposizione tutti i giorni x allenarmi
grazie

nn permettendomi un preparatore.........
avevo chiesto al forum x piacere un aiuto
grazie

scusa una cosa ma questo e' un forum o no???
nei forum ci si aiuta o magari ci si da' informazioni a quelle persone in difficolta' o questo e' un altro tipo di forum???
scusa te l'esternazione ma credo che sia giusta

ti ho mandato un programma del mio allenamento......
le gare sono di mtb e su strada

hai ragione......
questo e' il programma che ho effettuato prima che mi fermassi x un mese buono......
Seduta A: lavoro in salita
· 20’ riscaldamento a fondo lento + 10’ f.lungo con 3 scatti di 10” negli ultimi 3’, rapporto 34x15
· Salita 7% SFR, spingere senza tirare con le braccia, rapporto 50x16 a 35 max 40 rpm, fc fondo medio-veloce, 5x3’-4’-5’ pausa 3’ (tra i trattini i minuti x settimana)
· Salita 5-6% SP (salita-potenza), rapporto 50x16 a 55 rpm, sempre seduto, fc veloce-soglia a/a, 4x3’-4’-5’, pausa 4’
· Salita 5-6%, RINT lavoro intermittente 90”/60”, rapporto 34x17, da seduto, da 70 rpm arrivare in progressione fino a 90 rpm, velocità intorno a 23-24 km/h circa per almeno 30” (90” in progressione e 60” lentamente come recupero) in 2 serie di 4 ripetute ciascuna, pausa tra le serie 10’. Terminare in pianura in agilità a f. lento
Seduta B: lavoro in pianura da alternare per seduta:
1) riscaldamento 20’ lento 34x15 a f. lento + 20’ lungo con 50x16;
lavoro intermittente con rapporto 50x16, partire da quasi fermo e da seduto, accelerare fino a 115-120 rpm (46-48 km/h circa) per 30”, recuperare per 30” in surplace x 10 ripetute pausa 15’ e ripetere un’altra serie di 10R (30” accelerazione + 30” in surplace x 10 volte di seguito). Terminare con 20’ defaticamento a f.lento
2) variazioni di ritmo in pianura di 10’ = 5’ f.lungo + 4’ f.medio + 1’ in progressione a 42-43-44 km/h (aumentare sempre x settimana) da ripetersi x 6-7-8
Rapporti da 90 rpm al medio e 95 nelle progressioni.
Quarta settimana di scarico eseguire 3-4 sedute di 2 ore a f. lento e lungo a 95-100 rpm, con 2 salite brevi in progressione (in due giorni diversi) con l’ultimo minuto al massimo, rapporti liberi.
Esecuzione del test di soglia di verifica per successiva tabella.
A
B
C
D

SFR
+
Ripetiz.
medio-
soglia
Salita-
Potenza
+
Ripetute
intermittenti
salita e
pianura
Scatti
salita
da fermo
+
Variazioni
ritmo
su percorso
ondulato
Distanza:
regolare
e finale
al medio
· Segue la descrizione delle sedute settimanali, fra i trattini sono compresi il numero o i tempi delle ripetute o serie che si eseguono in successione nelle 3 settimane di carico.
(A)- riscaldamento 15’ lento 34x15 + 15’ lungo con 50x17 inserendo 1 scatto di 100 metri ogni 3’
+ 4 SFR x 5’, seduto impugnatura bassa, rapporto 50x14 a 35-40 rpm conpendenze7%, pausa 2'
+ 5’ di salita in agilità
+pianura variazioni ritmo medio-soglia a/a: 3 serie di 5’lento + 10’ medio + 2’-3’-4’ soglia a/a a 95-100 rpm da eseguire di seguito
+terminare la seduta in agilità con 50x18 a 95 rpm
(B)- 20’ riscaldamento 50x18 lento
+ 5’ SFR (50x14) a 40 rpm + 5’ SP salita-potenza 50x17 a 55 rpm + 5 RINT o ripetute intermittenti di 90”/recupero 60”, partire da 70 rpm e arrivare in progressione fino a 90 rpm con 34x17, in una salita unica, tutto di seguito
+ 15’ lento pianura
+ pianura: 1 serie di 10 progressioni-intermittenti di 30”/30” con rapporti liberi mantenendo sempre la stessa velocità di “gara”, circa 45 km/h, nei 30” veloci
+15’ lento in pianura
+3 x 5’ f.lungo+10’ f.veloce in pianura di seguito(45’)
Terminare a ritmo lento 15’
(C)- 20’ riscaldamento 50x18 lento + 5’ salita ”per rompere il fiato”
+ salita 8-10%: scatti da fermo, sui pedali, con rapporto 50x14-15 di 15” pausa 2’45” (1 ogni 3’) x 5 ripetizioni. Recuperare con 10’ lento e ripetere un’altra serie. E’ importante partire con la gamba più debole oppure alternare la destra con la sinistra ad ogni scatto.
+ variazioni di ritmo su percorso ondulato-vallonato. Partire a ritmo medio scattando e proseguendo, meglio su uno strappo moderato, fino al massimo per 1’ e recuperare con 5’ al lento, cioè (5’ lento + 4’ medio + 1’ in progressione fino al massimo) x 6-7-8 di seguito.
(D)- DISTANZA: 40’ riscaldamento 50x18 lento
+ 1 salita lunga almeno 40’, o 2 di 20’, a ritmo medio-veloce con rapporto da 70-80 rpm e nel minuto finale fino al massimo, da seduto.
+ proseguire in pianura a ritmo lento-lungo con finale 20’ a ritmo medio a 90 rpm
Nella settimana di scarico esegui 3 sedute a ritmo lento di 2 max 3 ore +
Test verifica soglia anaerobica e MPA 8’.

<h2> <h2> <h2>A

</h2> </h2> </h2> <h2>B

</h2> C

<h2>D

</h2> SFR
+Soglia a/a
Distanza:
regolare
e finale
al medio
o
con agilizzazione
dietro
motori al medio
Alternare per settimana:
a)Variazioni
ritmo
su percorso
ondulato
b)
intermittente
salita o 40”/20”
c) SFR+SP+RINT
salita
<h1> <h1>GARA

</h1> </h1> · Segue la descrizione delle sedute settimanali, fra i trattini sono compresi il numero o i tempi delle ripetute o serie che si esguono in successione nelle 3 settimane di carico.
A) – 2,30 ore
con 20’ lungo + 5’ salitella in agilità e in progressioneper rompere il fiato
+ SFR: 1 salita di 10’ in unica soluzione
+ pianura 10’ f.lento + 10’ f. medio + 5’ soglia anaerobica a 95 rpm x 3 serie di seguito
Proseguire a ritmo lungo in agilità fino al termine . . . . . . . km 80
B) – 4 ore distanza
con 40’ lungo + 15’ medio + 2 salite di 5-6 km regolaria ritmo medio-veloce a 70-80 rpm con l’ultimo minuto alla soglia.
Tra la prima e la seconda salita 15’-20’ di lento in pianura.
Continuare con ritmo lungo.
Terminare, se possibile con 40’ dietro motori al medio a 115 rpm, oppure con 20’ di medio da solo . . . . . . . . . . . km 130

C) ALTERNARE PER SETTIMANA: 1- variazioni di ritmo su percorso ondulato-vallonato. Partire a ritmo medio scattando e proseguendo, meglio su uno strappo moderato, fino al massimo per 1’ e recuperare con 5’ al lento, cioè (5’ lento + 4’ medio + 1’ in progressione fino al massimo) x 6-7-8 di seguito.
2- 20’ riscaldamento 53x18 lento + Salita 7-8% variazioni intermittenti con 39x17 anche sui pedali in progressione di 40” e recupero di 20” in surplace x 10 ripetute, recuperare 10’ e rieseguire un’altra serie di 10 ripetute. Terminare con f.lungo per un totale di . . . . . km 80-90
3- 20’ riscaldamento 53x18 lento
+ 5’ SFR (53x14-15) a 35-40 rpm + 5’ SP salita-potenza 53x18 a 55 rpm + 5 RINT o ripetute intermittenti di 90”/recupero 60”, da 70 a 90 rpm con 39x19-20 in una salita unica (SFR al 7-8% e SP e RINT al 6%), tutto di seguito
+ 15’ lento pianura
Nella settimana di scarico esegui 3 sedute a ritmo lento di 2 max 3 ore +
Test soglia anaerobica e MPA.

TABELLA ALLENAMENTO PERIODO AGONISTICO gare brevi

Lunedì – riposo o scarico in agilità a ritmo lento in pianura (km 50) Martedì – 2,30 ore
con 20’ lungo + 5’ salitella in agilità e in progressioneper rompere il fiato
+ SFR: 1 salita di 10’ in unica soluzione
+ pianura 10’ f.lento + 10’ f. medio + 2’-3’ soglia anaerobica a 95 rpm x 3 serie di seguito. Proseguire a ritmo lungo in agilità fino al termine (km 80)
Mercoledì – 3 ore
60’ f. lungo
+ variazioni di ritmo su percorso ondulato-vallonato. Partire a ritmo medio scattando e proseguendo, meglio su uno strappo moderato, fino al massimo per 1’ e recuperare con 5’ al lento, cioè (5’ lento + 4’ medio + 1’ in progressione fino al massimo) x 6-7-8 di seguito. Terminare con 20’ a f.lento (km 90-100)
Giovedì – 2 ore
lento in agilità (km 60)
Venerdi – 2,30 ore con 40’ lungo + 10’ medio
+ in salita unica: 5’ SFR 7-8% (53x15) 35 rpm + 5’ SP 6% (53x18) a 55 rpm + 5 RINT o ripetute intermittenti al 6% da 90”/60”, da 70 a 90 rpm rapporto 34x17 o 39x20 tutto da seduto.
+ pianura: 1 serie di 10 progressioni-intermittenti di 30”/30” con rapporti liberi mantenendo sempre la stessa velocità di “gara”, circa 45 km/h, nei 30” veloci (30” in accelerazione e 30” di recupero in surplace)
+ terminare con f.lungo (km 80)
Sabato – 2 ore
lentoin agilità



chi mi aiutaaaaaaaa

ho 43 anni peso 70 kg circa e sono alto 175 e sono 20 anni che pedalo ma gli ultimi 10 allenandomi meglio ( uscite dalle 3 alle 5 volte alla sett)facendo qualche gara sia di mtb che su strada.....le ore ha disposizione sono dalle 2 alle 5 ore x tutti i giorni
l'infortunio che ho avuto la rottura del malleolo
grazie

hai ragione ( senza polemica)ma siccome e' la prima volta che mi succede un incidente e mi fermo in questa fase di preparazione allora chiedevo a voi lumi
grazie

la frattura l'ho avuto con un incidente in scooter ho tolto il gesso e ho il tutore ma gli unici sport che posso fare all'infuori della fisioterapia e' la bici ( nn mtb...x via dei percorsi)e la piscina senza caricare il peso sul malleolo ......
infatti sono questi gli sport che posso fare detta da un esperto(ortopedico) e chiedevo.... siccome come ho detto e' il mio primo infortunio durante allenamento pre agonistico come potevo o dove iniziare x tornare ad allenarmi e ritornare a quei livelli di preparazione
grazie