hai ragione......
questo e' il programma che ho effettuato prima che mi fermassi x un mese buono......
1a tabella
Gennaio
3 settimane di carico + la quarta di scarico
Microciclo settimanale: A e B sono le sedute che si succedono in alternanza A-B-A-B + domenica allenamento libero
Seduta A: lavoro in
salita
· 20 riscaldamento a fondo lento + 10 f.lungo con 3 scatti di 10 negli ultimi 3, rapporto 34x15
· Salita 7%
SFR, spingere senza tirare con le braccia, rapporto 50x16 a 35 max 40 rpm, fc fondo medio-veloce, 5x3-4-5 pausa 3 (tra i trattini i minuti x settimana)
· Salita 5-6%
SP (salita-potenza), rapporto 50x16 a 55 rpm, sempre seduto, fc veloce-soglia a/a, 4x3-4-5, pausa 4
· Salita 5-6%,
RINT lavoro intermittente 90/60, rapporto 34x17, da seduto, da 70 rpm arrivare in progressione fino a 90 rpm, velocità intorno a 23-24 km/h circa per almeno 30 (90 in progressione e 60 lentamente come recupero) in 2 serie di 4 ripetute ciascuna, pausa tra le serie 10. Terminare in pianura in agilità a f. lento
Seduta B: lavoro in
pianura da alternare per seduta:
1) riscaldamento 20 lento 34x15 a f. lento + 20 lungo con 50x16;
lavoro intermittente con rapporto 50x16, partire da quasi fermo e da seduto, accelerare fino a 115-120 rpm (46-48 km/h circa) per 30, recuperare per 30 in surplace x 10 ripetute pausa 15 e ripetere unaltra serie di 10R (30 accelerazione + 30 in surplace x 10 volte di seguito). Terminare con 20 defaticamento a f.lento
2) variazioni di ritmo in pianura di 10 = 5 f.lungo + 4 f.medio + 1 in progressione a 42-43-44 km/h (aumentare sempre x settimana) da ripetersi x 6-7-8
Rapporti da 90 rpm al medio e 95 nelle progressioni.
Quarta settimana di scarico eseguire 3-4 sedute di 2 ore a f. lento e lungo a 95-100 rpm, con 2 salite brevi in progressione (in due giorni diversi) con lultimo minuto al massimo, rapporti liberi.
Esecuzione del test di soglia di verifica per successiva tabella.
2a tabella
Febbraio-marzo
3 settimane di carico + la quarta di scarico
Microciclo settimanale: A-B-C-D sono le sedute in successione
A
B
C
D
SFR
+
Ripetiz.
medio-
soglia
Salita-
Potenza
+
Ripetute
intermittenti
salita e
pianura
Scatti
salita
da fermo
+
Variazioni
ritmo
su percorso
ondulato
Distanza:
regolare
e finale
al medio
·
Segue la descrizione delle sedute settimanali, fra i trattini sono compresi il numero o i tempi delle ripetute o serie che si eseguono in successione nelle 3 settimane di carico.
(A)- riscaldamento 15 lento 34x15 + 15 lungo con 50x17 inserendo 1 scatto di 100 metri ogni 3
+
4 SFR x 5, seduto impugnatura bassa, rapporto 50x14 a
35-40 rpm conpendenze7%, pausa 2'
+ 5 di salita in agilità
+pianura variazioni ritmo medio-soglia a/a: 3 serie di
5lento + 10 medio + 2-3-4 soglia a/a a 95-100 rpm da eseguire di seguito
+terminare la seduta in agilità con 50x18 a 95 rpm
(B)- 20 riscaldamento 50x18 lento
+ 5 SFR (50x14) a 40 rpm + 5 SP salita-potenza 50x17 a 55 rpm + 5 RINT o ripetute intermittenti di 90/recupero 60, partire da 70 rpm e arrivare in progressione fino a 90 rpm con 34x17, in una salita unica, tutto di seguito
+ 15 lento pianura
+ pianura: 1 serie di 10 progressioni-
intermittenti di
30/30 con rapporti liberi mantenendo sempre la stessa velocità di gara, circa 45 km/h, nei 30 veloci
+15 lento in pianura
+
3 x 5 f.lungo+10 f.veloce in pianura di seguito(45)
Terminare a ritmo lento 15
(C)- 20 riscaldamento 50x18 lento + 5 salita per rompere il fiato
+ salita 8-10%:
scatti da fermo, sui pedali, con rapporto 50x14-15 di 15 pausa 245 (1 ogni 3) x 5 ripetizioni. Recuperare con 10 lento e ripetere unaltra serie.
E importante partire con la gamba più debole oppure alternare la destra con la sinistra ad ogni scatto.
+
variazioni di ritmo su percorso ondulato-vallonato. Partire a ritmo medio scattando e proseguendo, meglio su uno strappo moderato,
fino al massimo per 1 e recuperare con 5 al lento, cioè (5 lento + 4 medio + 1 in progressione fino al massimo) x 6-7-8 di seguito.
(D)- DISTANZA: 40 riscaldamento 50x18 lento
+ 1 salita lunga almeno 40, o 2 di 20, a ritmo medio-veloce con rapporto da 70-80 rpm e nel minuto finale fino al massimo, da seduto.
+ proseguire in pianura a ritmo lento-lungo con finale
20 a ritmo medio a 90 rpm
Nella settimana di scarico esegui 3 sedute a ritmo lento di 2 max 3 ore +
Test verifica soglia anaerobica e MPA 8.
3a tabella
PERIODO AGONISTICO
3 settimane di carico + la quarta di scarico
Microciclo settimanale: A-B-C-D sono le sedute in successione
<h2> <h2> <h2>A
</h2> </h2> </h2>
<h2>B
</h2>
C
<h2>D
</h2> SFR
+Soglia a/a
Distanza:
regolare
e finale
al medio
o
con agilizzazione
dietro
motori al medio
Alternare per settimana:
a)Variazioni
ritmo
su percorso
ondulato
b)
intermittente
salita o 40/20
c) SFR+SP+RINT
salita
<h1> <h1>GARA
</h1> </h1> ·
Segue la descrizione delle sedute settimanali, fra i trattini sono compresi il numero o i tempi delle ripetute o serie che si esguono in successione nelle 3 settimane di carico.
A) 2,30 ore
con 20 lungo + 5 salitella in agilità e in progressioneper rompere il fiato
+ SFR: 1 salita di 10 in unica soluzione
+ pianura 10 f.lento + 10 f. medio + 5 soglia anaerobica a 95 rpm x 3 serie di seguito
Proseguire a ritmo lungo in agilità fino al termine . . . . . . . km 80
B) 4 ore distanza
con 40 lungo + 15 medio + 2 salite di 5-6 km regolaria ritmo medio-veloce a 70-80 rpm con lultimo minuto alla soglia.
Tra la prima e la seconda salita 15-20 di lento in pianura.
Continuare con ritmo lungo.
Terminare, se possibile con 40 dietro motori al medio a 115 rpm, oppure con 20 di medio da solo . . . . . . . . . . . km 130
C) ALTERNARE PER SETTIMANA: 1-
variazioni di ritmo su percorso ondulato-vallonato. Partire a ritmo medio scattando e proseguendo, meglio su uno strappo moderato,
fino al massimo per 1 e recuperare con 5 al lento, cioè (5 lento + 4 medio + 1 in progressione fino al massimo) x 6-7-8 di seguito.
2- 20 riscaldamento 53x18 lento + Salita 7-8% variazioni intermittenti con 39x17 anche sui pedali in progressione di 40 e recupero di 20 in surplace x 10 ripetute, recuperare 10 e rieseguire unaltra serie di 10 ripetute. Terminare con f.lungo per un totale di . . . . . km 80-90
3- 20 riscaldamento 53x18 lento
+ 5 SFR (53x14-15) a 35-40 rpm + 5 SP salita-potenza 53x18 a 55 rpm + 5 RINT o ripetute intermittenti di 90/recupero 60, da 70 a 90 rpm con 39x19-20 in una salita unica (SFR al 7-8% e SP e RINT al 6%), tutto di seguito
+ 15 lento pianura
Nella settimana di scarico esegui 3 sedute a ritmo lento di 2 max 3 ore +
Test soglia anaerobica e MPA.
TABELLA ALLENAMENTO PERIODO AGONISTICO gare brevi
Lunedì riposo o scarico in agilità a ritmo lento in pianura (km 50)
Martedì 2,30 ore
con 20 lungo + 5 salitella in agilità e in progressioneper rompere il fiato
+ SFR: 1 salita di 10 in unica soluzione
+ pianura 10 f.lento + 10 f. medio + 2-3 soglia anaerobica a 95 rpm x 3 serie di seguito. Proseguire a ritmo lungo in agilità fino al termine (km 80)
Mercoledì 3 ore
60 f. lungo
+
variazioni di ritmo su percorso ondulato-vallonato. Partire a ritmo medio scattando e proseguendo, meglio su uno strappo moderato,
fino al massimo per 1 e recuperare con 5 al lento, cioè (5 lento + 4 medio + 1 in progressione fino al massimo) x 6-7-8 di seguito. Terminare con 20 a f.lento (km 90-100)
Giovedì 2 ore
lento in agilità (km 60)
Venerdi 2,30 ore con 40 lungo + 10 medio
+ in salita unica: 5 SFR 7-8% (53x15) 35 rpm + 5 SP 6% (53x18) a 55 rpm + 5 RINT o ripetute intermittenti al 6% da 90/60, da 70 a 90 rpm rapporto 34x17 o 39x20 tutto da seduto.
+ pianura: 1 serie di 10 progressioni-intermittenti di
30/30 con rapporti liberi mantenendo sempre la stessa velocità di gara, circa 45 km/h, nei 30 veloci (30 in accelerazione e 30 di recupero in surplace)
+ terminare con f.lungo (km 80)
Sabato
2 ore
lentoin agilità
chi mi aiutaaaaaaaa
)
