Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

canserbero · 13 Maggio 2023

Io son d’accordo con @bianco70 che ha spiegato in maniera chiara e sintetica la faccenda.

C’è anche da considerare che escludere gli zeri potrebbe creare una discrepanza tra la potenza media registrata dal dispositivo e il calcolo del lavoro meccanico (Kj) e, per quelli interessati al consumo calorico, le Kcal. Non so nello specifico come i vari dispositivi/piattaforme gestiscono l’esclusione degli zeri, ma riprendendo l’esempio di @bianco70: 2h a 100w medi (includendo gli zeri) sono 720Kj, mentre 2h a 200w medi (escludendo gli zeri) sono 1410Kj. Questi calcoli sono svolti nell’ipotesi che il calcolo di potenza media e lavoro meccanico siano coerenti, ovviamente si può considerare il caso in cui ciò non avvenga; quindi nel caso in cui gli zeri vengano esclusi dal calcolo della potenza media, ma non nel calcolo della potenza media usata per il calcolo del lavoro meccanico, si avrebbe che 2h a 200w medi (escludendo gli zeri) corrispondono 720Kj.

labboro · 13 Maggio 2023

Si l'esempio era chiaro in termini teorici, ripeto non ho più il Power Meter da almeno 15 anni quindi non voglio insistere però allora mi sembrava una cosa sensata ,anche se forse pensandoci meglio , escludere lo zero (anche della cadenza ) serve solo ad avere un grafico più lineare e meno frastagliato senza influire sulla media ? Altrimenti perché mettere l'opzione nei ciclo computer ?

cbr70 · 13 Maggio 2023

labboro ha scritto:
Si l'esempio era chiaro in termini teorici, ripeto non ho più il Power Meter da almeno 15 anni quindi non voglio insistere però allora mi sembrava una cosa sensata ,anche se forse pensandoci meglio , escludere lo zero (anche della cadenza ) serve solo ad avere un grafico più lineare e meno frastagliato senza influire sulla media ? Altrimenti perché mettere l'opzione nei ciclo computer ?

Se escludi gli zero è perché vuoi conoscere il tu sforzo medio mentre pedali
Se gli includi vuoi conoscere il lavoro svolto e valuti lo sforzo con NP

luigi_g · 28 Giugno 2023

Salve ragazzi, lo so che probabilmente sono off topic ma vorrei sottoporvi la seguente domanda circa la mia prestazione alla mia prima Hero Dolomites in MTB il 17 giugno (premetto che sono uno stradista e mi sono avvicinato solo quest'anno alla MTB)

La cosa che mi ha sorpreso e a cui non so dare una risposta è il fatto che, immancabilmente, nei tratti in salita molto difficili (>20% e oltre) non riuscivo a salire a dovere e qualche volta ho dovuto mettere piede a terra. In questi frangenti ho notato invece come molti bikers riuscissero tranquillmente a salire stando in sella e mi lasciavano indietro. D'altra parte, non appena le salite diventavano piu' dolci (10-12-15%) la situazione si invertiva completamente, nel senso che ero decisamente piu' veloce degli stessi atelti che mi lasciavano indietro sulle pendenza piu'estreme. Mi viene in mente l'ultimo tratto del Pordoi su asfalto ad es, in cui ho ripreso e staccato almeno 15-20 bikers.

Sapete darmi una risposta? Secondo voi qual'è la componente fisica che mi è mancata per fare salite cosi' ripide? La forza max?

Mi rendo conto che il quesito è abbastanza aleatorio e impreciso. Ma grazie a chi mi darà la propia opinione

valerio87 · 28 Giugno 2023

luigi_g ha scritto:
Salve ragazzi, lo so che probabilmente sono off topic ma vorrei sottoporvi la seguente domanda circa la mia prestazione alla mia prima Hero Dolomites in MTB il 17 giugno (premetto che sono uno stradista e mi sono avvicinato solo quest'anno alla MTB)

La cosa che mi ha sorpreso e a cui non so dare una risposata è il fatto che, immanabilmente, nei tratti in salita molto difficili (>20% e oltre) non riuscivo a salire a dovere e qualche volta ho dovuto mettere piede a terra. In questi frangenti ho notato invece come molti bikers riuscissero tranquillmente a salire stando in sella e mi lasciavano indietro. D'altra parte, non appena le salite diventavano piu' dolci (10-12-15%) la situazione si invertiva completamente, nel senso che ero decisamente piu' veloce degli stessi atelti che mi lasciavano indietro sulle pendenza piu'estreme. Mi viene in mente l'ultimo tratto del Pordoi su asfalto ad es, in cui ho ripreso e staccato almeno 15-20 bikers.

Sapete darmi una risposta? Secondo voi qual'è la componente che mi è mancata per fare salite cosi' ripide? La forza max?

Mi rendo conto che il quesito è abbastanza aleatorio e impreciso. Ma grazie a chi mi darà la propia opinione

In salita sono due i fattori che entrano in gioco, forza e peso, quindi o pesi troppo oppure ti manca la forza necessaria.
Il fatto che tu abbia ripreso questi atleti in salite piu leggere potrebbe anche essere dovuto al fatto che queste persone avessero esaurito il loro carburante spendendo moltissime energie nei tratti precedenti, in questo caso hai dimostrato di avere piu resistenza.

never give up! · 28 Giugno 2023

luigi_g ha scritto:
Salve ragazzi, lo so che probabilmente sono off topic ma vorrei sottoporvi la seguente domanda circa la mia prestazione alla mia prima Hero Dolomites in MTB il 17 giugno (premetto che sono uno stradista e mi sono avvicinato solo quest'anno alla MTB)

La cosa che mi ha sorpreso e a cui non so dare una risposata è il fatto che, immanabilmente, nei tratti in salita molto difficili (>20% e oltre) non riuscivo a salire a dovere e qualche volta ho dovuto mettere piede a terra. In questi frangenti ho notato invece come molti bikers riuscissero tranquillmente a salire stando in sella e mi lasciavano indietro. D'altra parte, non appena le salite diventavano piu' dolci (10-12-15%) la situazione si invertiva completamente, nel senso che ero decisamente piu' veloce degli stessi atelti che mi lasciavano indietro sulle pendenza piu'estreme. Mi viene in mente l'ultimo tratto del Pordoi su asfalto ad es, in cui ho ripreso e staccato almeno 15-20 bikers.

Sapete darmi una risposta? Secondo voi qual'è la componente fisica che mi è mancata per fare salite cosi' ripide? La forza max?

Mi rendo conto che il quesito è abbastanza aleatorio e impreciso. Ma grazie a chi mi darà la propia opinione

tecnica, solo tecnica di guida...IMHO

luigi_g · 28 Giugno 2023

Non credo che sia il mio peso. Peso circa 67kg per 175cm. Non ha rilevanza statistica, ma l'impressione che ho avuto è che i bikers che riuscivano a pedalare sulle salite estreme fossero ben piu' pesanti e muscolosi di me (ma è solo un'impressione)

Neppure la tecnica ha giocato un ruolo. Le salite alla Hero sono si' ripide ma non tecnicamente difficili. Non riuscivo proprio a salire, se non con estrema fatica (e usavo un 30 davanti-52 dietro!).

Credo che sia stata una questione di forza non allenata. In effetti è un aspetto che trascuro non facendo quasi mai forza a secco ma solo qualche seduta di forza in bici da strada

valerio87 · 28 Giugno 2023

luigi_g ha scritto:
Non credo che sia il mio peso. Peso circa 67kg per 175cm. Non ha rilevanza statistica, ma l'impressione che ho avuto è che i bikers che riuscivano a pedalare sulle salite estreme fossero ben piu' pesanti e muscolosi di me (ma è solo un'impressione)

Neppure la tecnica ha giocato un ruolo. Le salite alla Hero sono si' ripide ma non tecnicamente difficili. Non riuscivo proprio a salire (e usavo un 30 davanti-52 dietro!)

Credo che sia stata una questione di forza non allenata. In effetti è un aspetto che trascuro non facendo quasi mai forza a secco ma solo qualche seduta di forta in bici da strada

squat squat squat, tutti i tipi di squat, sopratutto lo squat bulgaro

andry96 · 28 Giugno 2023

luigi_g ha scritto:
Non credo che sia il mio peso. Peso circa 67kg per 175cm. Non ha rilevanza statistica, ma l'impressione che ho avuto è che i bikers che riuscivano a pedalare sulle salite estreme fossero ben piu' pesanti e muscolosi di me (ma è solo un'impressione)

Neppure la tecnica ha giocato un ruolo. Le salite alla Hero sono si' ripide ma non tecnicamente difficili. Non riuscivo proprio a salire, se non con estrema fatica (e usavo un 30 davanti-52 dietro!).

Credo che sia stata una questione di forza non allenata. In effetti è un aspetto che trascuro non facendo quasi mai forza a secco ma solo qualche seduta di forza in bici da strada

Ma che cadenza riuscivi a tenere più o meno?

kompromesso · 28 Giugno 2023

luigi_g ha scritto:
Credo che sia stata una questione di forza non allenata. In effetti è un aspetto che trascuro non facendo quasi mai forza a secco ma solo qualche seduta di forza in bici da strada

le sedute di forza in bici non esistono

andry96 · 28 Giugno 2023

kompromesso ha scritto:
le sedute di forza in bici non esistono

Esistono invece, non che siano in qualche modo correlate a quello che serve su salite lunghe e ripide....

luigi_g · 28 Giugno 2023

andry96 ha scritto:
Ma che cadenza riuscivi a tenere più o meno?

kompromesso ha scritto:
le sedute di forza in bici non esistono

Non riuscivo a salire, per cui la cadenza era minima (30-35 rpm immagino, non di piu')

Per forza in bici, intendo SFR etc etc

andry96 · 28 Giugno 2023

luigi_g ha scritto:
Non riuscivo a salire, per cui la cadenza era minima (30-35 rpm immagino, non di piu')

Per forza in bici, intendo SFR etc etc

Al netto del fatto che probabilmente le pendenze alla Hero sono ben superiori al 20%

Sicuramente lavori a bassa cadenza possono essere utili ma se arrivi a quelle cadenze sei già spacciato, probabilmente per quella gara sarebbe stato meglio addirittura mettere una corona da 28

Come esercizi di bassa cadenza le sfr sono abbastanza superate, vedo che gli allenamenti più usati sono tendenzialmente a cadenze e potenze superiori alle classiche SFR, quindi stare 15-20 rpm sotto la cadenza abituale in salita e potenza attorno a z4 bassa o addirittura ftp in modo da fare una coppia( torque) elevata

bianco70 · 28 Giugno 2023

L'impressione è proprio quella di una carenza di potenza, con quei rapporti dovresti salire a cadenze ben più elevate.
Che FTP hai?

sepica · 28 Giugno 2023

luigi_g ha scritto:
Salve ragazzi, lo so che probabilmente sono off topic ma vorrei sottoporvi la seguente domanda circa la mia prestazione alla mia prima Hero Dolomites in MTB il 17 giugno (premetto che sono uno stradista e mi sono avvicinato solo quest'anno alla MTB)

La cosa che mi ha sorpreso e a cui non so dare una risposta è il fatto che, immancabilmente, nei tratti in salita molto difficili (>20% e oltre) non riuscivo a salire a dovere e qualche volta ho dovuto mettere piede a terra. In questi frangenti ho notato invece come molti bikers riuscissero tranquillmente a salire stando in sella e mi lasciavano indietro. D'altra parte, non appena le salite diventavano piu' dolci (10-12-15%) la situazione si invertiva completamente, nel senso che ero decisamente piu' veloce degli stessi atelti che mi lasciavano indietro sulle pendenza piu'estreme. Mi viene in mente l'ultimo tratto del Pordoi su asfalto ad es, in cui ho ripreso e staccato almeno 15-20 bikers.

Sapete darmi una risposta? Secondo voi qual'è la componente fisica che mi è mancata per fare salite cosi' ripide? La forza max?

Mi rendo conto che il quesito è abbastanza aleatorio e impreciso. Ma grazie a chi mi darà la Ti direi benvenuto in altro sport la MTB

Benvenuto in altro sport...la MTB, che "non ha nulla a che fare " con il ciclismo...
Cosa incide in questa tua performance non attesa ?

la Pura Forza
La tecnica nell'affrontare le salite
i Rapporti usati
La tua struttura muscolare.

(per questo are 80km e 4kDsl della Hero sono assai diversi degli 200 con 5k della sportful , tanto per farti un esempio)

luigi_g · 28 Giugno 2023

andry96 ha scritto:
Al netto del fatto che probabilmente le pendenze alla Hero sono ben superiori al 20%

Sicuramente lavori a bassa cadenza possono essere utili ma se arrivi a quelle cadenze sei già spacciato, probabilmente per quella gara sarebbe stato meglio addirittura mettere una corona da 28

Come esercizi di bassa cadenza le sfr sono abbastanza superate, vedo che gli allenamenti più usati sono tendenzialmente a cadenze e potenze superiori alle classiche SFR, quindi stare 15-20 rpm sotto la cadenza abituale in salita e potenza attorno a z4 bassa o addirittura ftp in modo da fare una coppia( torque) elevata

Si', probabilmente siamo piu' vicini al 30% che non al 20% in certi tratti.

Ero uno dei piu' "agili". Non tutti arrivavano ad avere un 30-52. Non ho visto, ne sentito nessuno usare un 28 davanti. La corona piu' piccola era un 30. Eppure in parecchi salivano...

FTP attorno a 265w

Frequenza: era la massima che il mio fisico mi consentiva con il rapporto piu' agile

Credo di non essere semplicemente abituato a fare salite cosi lunghe e cosi' ripide in fuoristrada come quelle della Hero (è la mia prima gara in MTB). Credo che a quelle cadenze, credo di non aver la forza necessaria per sviluppare la mia FTP (non è P~F * v?)

Ribadisco che non credo che in salita la mia tecnica (scarsa) abbia giocato un ruolo. Tecnicamente le salite sono facili anche per uno stradista

TheLordofBike · 28 Giugno 2023

luigi_g ha scritto:
Si', probabilmente siamo piu' vicini al 30% che non al 20% in certi tratti.

Ero uno dei piu' "agili". Non tutti arrivavano ad avere un 30-52. Non ho visto, ne sentito nessuno usare un 28 davanti. La corono piu' piccola era un 30. Eppure in parecchi salivano...

FTP attorno a 265w

Frequenza: era la massima che il mio fisico mi consentiva con il rapporto piu' agile

Credo di non essere semplicemente abituato a fare salite cosi lunghe e cosi' ripide in fuoristrada come quelle della Hero (è la mia prima gara in MTB). Credo che a quelle cadenze, credo di non aver la forza necessaria per sviluppare la mia FTP (non è P~F * v?)

Ribadisco che non credo che in salita la mia tecnica (scarsa) abbia giocato un ruolo. Tecnicamente le salite sono facili anche per uno stradista

Di sicuro avere un rapporto che consenta di pedalare alla propria "cadenza ottimale" è preferibile...molto preferibile.

Lato "allenamento della forza"...la fai principalmente con la GHISA...

Poi, lato prestazione complessiva, più sei abituato a fare un certo tipo di percorso e usando una certa bici, tenendo una certa posizione e più diventi efficace ovviamente.

andry96 · 28 Giugno 2023

luigi_g ha scritto:
Si', probabilmente siamo piu' vicini al 30% che non al 20% in certi tratti.

Ero uno dei piu' "agili". Non tutti arrivavano ad avere un 30-52. Non ho visto, ne sentito nessuno usare un 28 davanti. La corono piu' piccola era un 30. Eppure in parecchi salivano...

FTP attorno a 265w

Frequenza: era la massima che il mio fisico mi consentiva con il rapporto piu' agile

Credo di non essere semplicemente abituato a fare salite cosi lunghe e cosi' ripide in fuoristrada come quelle della Hero (è la mia prima gara in MTB). Credo che a quelle cadenze, credo di non aver la forza necessaria per sviluppare la mia FTP (non è P~F * v?)

Ribadisco che non credo che in salita la mia tecnica (scarsa) abbia giocato un ruolo. Tecnicamente le salite sono facili anche per uno stradista

Si le salite non sono tecniche, sono dure, ci vuole allenamento specifico per farle, anche perché al contrario della strada tocca stare seduti a pedalare, perciò se sei poco abituato a pedalare duro poi vai in sofferenza.

PS
Non guarderei a quello che fanno gli altri ma a quello che serve a te...

luigi_g · 28 Giugno 2023

andry96 ha scritto:
Si le salite non sono tecniche, sono dure, ci vuole allenamento specifico per farle, anche perché al contrario della strada tocca stare seduti a pedalare, perciò se sei poco abituato a pedalare duro poi vai in sofferenza.

PS
Non guarderei a quello che fanno gli altri ma a quello che serve a te...

Infatti. In salita su strada sono relativamente agile. Non faccio mai sforzi cosi' lunghi su salite cosi' ripide con quella cadenza minima e purtroppo non ci ho pensato ad inserire questi lavori durante la (breve) preparazione. Sarà per l'anno prossimo!

andry96 · 28 Giugno 2023

luigi_g ha scritto:
Infatti. Su in salita su strada sono relativamente agile. Non faccio mai sforzi cosi' lunghi su salite cosi' ripide con quella cadenza minima e purtroppo non ci ho pensato ad inserire questi lavori durante la (breve) preparazione. Sarà per l'anno prossimo!

Comunque se sei abituato a pedalare agile, e rendi bene a quelle cadenze, sicuramente lavori a bassa cadenza potranno aiutarti ma resta più utile avere i rapporti giusti secondo me...
Parlo da frullatore in salita, per quanto io abbia fatto anche lavori a bassa cadenza più volte, alla fine resta inevitabile per me fare più potenza a cadenze consone, per quanto sicuramente ora riesco a gestire meglio i tratti in cui mi tocca scendere sotto le 70rpm o stare a 60rpm su strada, certo che se trovo una salita dove sono costantemente a 60rpm vado in crisi( per fortuna mi è successo solo a punta veleno negli ultimi anni)

Un 28 non lo vedo affatto così assurdo alla Hero, basta vedere cosa usano i pro che salgono a potenze ben più elevate magari mettono loro una 32 se non di meno

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