Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP
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infine quello che fa acqua anche se apparentemente e' un sistema tempo/dipendente , e' a mio avviso NP , come gia' scritto solo facendo ripetute ho raggiunto 185 watt di NP con soli 140 watt medi e 105 hr medi ... da cui un IF seppure al quadrato elevato (o,85) e di conseguenza un TSS elevato, ma come fai ad avere un IF 0.85 nelle ripetute, quando sei recuperi vai in Z1 che non è mai l'equivalente in effort e in tempo di quando sei in ON, boh vabhe per oggi basta...
l'avevo postato , vabbe' ricordavo male IF 0,83
un conto sarebbe avere NP e power avg di 185 e hr piu' alto perche' ho fatto sweet spot per 1h:30 , ed un conto avere 185 NP e 147 power avg e hr medio basso perche' ho fatto ripetute su un ora e trenta .
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Per carità non voglio insistere per il gusto di insistere, poi la chiudo qui. Perchè non ci capiamo... Ti faccio solo notare un paio di punti, poi vedi tu
1. Non vuol dire nulla che in genere IF è <1! Lo IF **NON** è una variabile indipendente come detto nei post precedenti. La definizione è IF=NP/FTP. Cio' vuol dire che lo IF te lo puoi scordare quando parli di TSS (perchè è solo un modo veloce di esprimere la NP per unità di FTP). A parità di FTP, contano solo il tempo e NP. Nient'altro! La formula è TSS=costante * tempo * NP^2
2. Cosa vuol dire la "formula scritta meglio"?? Cio' che scrivi tu IF^2*tempo è esattamente cio' che scrivo io da questo pomeriggio, ovvero usando la definizione di IF: IF^2*tempo=(NP/FTP)^2*tempo, cioe' TSS è una costante per tempo per il quadrato di NP!
3. Chi ha fatto notare che il tempo pesa di piu' in TSS rispetto alla NP?? Con tutto il rispetto possibile, chiunque lo scriva dice una enorme caxxata. Per l'ennesima volta: TSS cresce linearmente col tempo e al quadrato con NP. Esempio illustrativo coi miei dati di stasera:
FTP=265
tempo=3600s
NP=160
TSS = [1/36*FTP^2] * tempo(s) * NP^2 = 36.5
Se avessi fatto un'uscita diversa stasera incrementando del 50% il tempo oppure del 50% la NP avrei ottenuto questi TSS:
Caso1: incremento del 50% del tempo (a parità di NP)
FTP=265
tempo=5400s
NP=160
TSS = [1/36*FTP^2] * tempo(s) * NP^2 = 54.7, cioè un aumento del 50% esatto (quindi perfettamente lineare) rispetto all'originale 36.5
Caso2: incremento del 50% della NP (a parità di tempo)
FTP=265
tempo=3600s
NP=240
TSS = [1/36*FTP^2] * tempo(s) * NP^2 = 82, cioè un aumento del 128% (quindi quadratico ) rispetto all'originale 36.5
Ultima modifica:
Questa è la stagione della Van Vleuten.
Non si sa nulla sulla modulazione del carico, ma viene una media di 145 TSS al giorno, ben oltre il 100.
Sicuramente il picco sarà stato ben più alto, magari anche 200.
TSS e compagnia sono solo dei parametri per quantificare il carico e l’affaticamento, non sono assoluti, nel senso che se uno ha 100 e un altro 80, non vuol dire che il primo è più in forma del secondo, ma solo che il primo sta accumulando più “esercizi” o quantità di lavoro, inteso in senso fisico, come joule o calorie spese.
Da quello che ho imparato, tutti questi numeri vanno rapportati all’atleta (chiamiamoci così che fa figo), alle sue caratteristiche, alle sensazioni e agli obiettivi, fissare a priori un valore di CTL da raggiungere per essere in forma NON HA SENSO
Non si sa nulla sulla modulazione del carico, ma viene una media di 145 TSS al giorno, ben oltre il 100.
Sicuramente il picco sarà stato ben più alto, magari anche 200.
TSS e compagnia sono solo dei parametri per quantificare il carico e l’affaticamento, non sono assoluti, nel senso che se uno ha 100 e un altro 80, non vuol dire che il primo è più in forma del secondo, ma solo che il primo sta accumulando più “esercizi” o quantità di lavoro, inteso in senso fisico, come joule o calorie spese.
Da quello che ho imparato, tutti questi numeri vanno rapportati all’atleta (chiamiamoci così che fa figo), alle sue caratteristiche, alle sensazioni e agli obiettivi, fissare a priori un valore di CTL da raggiungere per essere in forma NON HA SENSO
Allegati
@Roberto Massa
Nel 3d precedente hai detto che hai chiuso il 2020 con 900h, quindi suppongo che tu abbia pedalato quasi tutti i giorni.
Sarebbe interessante sapere come hai fatto ad integrare le energie spese, perché, per quel che mi riguarda, a fronte delle calorie consumate fornite dal pm, dopo 3 o 4 giorni vado in crisi e non riesco a ripristinare i consumi.
La domanda quindi : come fare ad introdurre 1500-2000 kcal al giorno oltre il metabolismo basale senza andare in crisi?
Nel 3d precedente hai detto che hai chiuso il 2020 con 900h, quindi suppongo che tu abbia pedalato quasi tutti i giorni.
Sarebbe interessante sapere come hai fatto ad integrare le energie spese, perché, per quel che mi riguarda, a fronte delle calorie consumate fornite dal pm, dopo 3 o 4 giorni vado in crisi e non riesco a ripristinare i consumi.
La domanda quindi : come fare ad introdurre 1500-2000 kcal al giorno oltre il metabolismo basale senza andare in crisi?
scusa te la butto li brutalmente...ma che domanda è ?, nel senso che avra mangiato mangiato mangiato...non ci sono chissa quali ricette miracolose, se non magari stando un po attento a macronutrienti, con giusto apporto di proteine/carbo/fibre è un semplice ricetta ancora valida da anni purtroppo e per fortuna loro è il motore che è diverso motore che condiziona positivamente anche il cervello perche ce ne vuole a uscire tutti i giorni x 2 3 h, o ancor peggio 2 3 h di rulli . il tutto in amicizia.....
inoltre ci sarebbe anche da discutere su un'altra cosa che mi è venuta in mente
io posso avere un valori di fitness di 100. Questo valore deve essere scisso dal concetto di entrare in forma in quanto io posso raggiungerlo pedalando a bassa intensità per tante ore o ad alta intensità per poche ore. Quindi il concetto di forma non è strettamente collegato al concetto di performante.
La giusta pianificazione degli allenamenti e il rispetto delle settimane di scarico ci permette di entrare in forma in modo performante.
io posso avere un valori di fitness di 100. Questo valore deve essere scisso dal concetto di entrare in forma in quanto io posso raggiungerlo pedalando a bassa intensità per tante ore o ad alta intensità per poche ore. Quindi il concetto di forma non è strettamente collegato al concetto di performante.
La giusta pianificazione degli allenamenti e il rispetto delle settimane di scarico ci permette di entrare in forma in modo performante.
Hai mai provato ad uscire 3h tutti i giorni?
Dopo un po’ diventa difficile mangiare correttamente per reintrodurre quanto consumato.
Mica puoi mangiarti 1 kg di gelato, per dire.
Mangiare prima o durante o dopo, a pranzo, a cena, etc...
Le combinazioni sono molteplici, non è semplice, infatti io non ci sono mai riuscito e dopo un po’ devo mollare
esatto
e ormai da più anni 365/365; sono 30+ che mi alleno e pedalo ma la motivazione per farlo, anche con qualche "sacrifico" (magari sveglie all'alba) non è variata, anzi. Parentesi: a conferma che, pur lavorando in un ambiente ad alto "contagio" (scuola) semplici regole basilari di igiene (es. lavarsi le mani ogni cambio ora) o extra lavorative (evitare allenamenti in condizioni meteo estreme) sono abitudini utili
Discorso energetico. Altrettanto semplice, ho sempre evitato ciò che ho visto fare, come uno degli errori principali da altri, in 10 anni come preparatore ossia
1) "pippebimani" (marchio registrato :D) alimentari e carbofobia. Nessun sistema funziona senza energia e l'energia per il movimento, in ambito aerobico, ha come combustibile la miscela grassi E zuccheri con una proporzionalità intensità-dipendente ben nota (primo grafico).
E' impensabile sostenere carichi di allenamento sia prolungati (anche sul discorso continuità, vedi sopra) che intensità senza i tanto temuti (da chi evidentemente ha saltato certe lezioni sui macronutrienti alla scuola media...) carboidrati. La deplezione glicogena cronica è la prima causa di insuccesso sportivo assieme all'inosservanza di semplici regole basi sul recupero. Principi basilari non correggibili con poi aleatori interventi, es. integratori "magici" o altro basato su puro marketing e superficialità.
Pochi amatori rischiano il "sovrallenamento" per limiti fisici e/o di tempo....moltissimi sono quelli che rischiano o sono sempre sulla lama del sottorecupero. Il sottorcupero non è solo legato al riposo ma ha una marcata connotazione energetica. Per altro certi stati di cronica deplezione hanno pesanti ed evidenti effetti anche a livello cognitivo...
Quindi 2)mangiando ad libitum proporzionando il carico energetico al carico allenante: un allenamento particolarmente intenso, per evitare una successiva deplezione glicogena e discontinuità di carico nei gg successivi richiederà una quantità energetica maggiore rispetto ad un gg più blando. Ma ripeto e ribadisco questi non sono concetti avanzati di metodologia dell'allenamento, sono principi alimentari insegnati alla secondaria di I (se va male male nel primo biennio della II).
PS uno dei premi migliori che ho mai ricevuto ad una gara (se non ricordo male una GimondiBike quindi anni e anni fa...) fu l'equivalente del mio peso in pasta (lo sponsor di quell'anno era una ditta alimentare) :D Non durò molto :D
The Importance of Carbohydrates and Glycogen for Athletes
Confounded by all the conflicting opinions about carbohydrates? Here's why athletes need carbohydrates and glycogen for performance.
www.trainingpeaks.com
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Enervit Sport Performance Bar Mela è una barretta energetica indicata in caso di intenso sforzo muscolare nell’ambito dell’attività sportiva. Gusto mela 2 barrette da 30 g.
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C’è un fattore 4 che balla.The Importance of Carbohydrates and Glycogen for Athletes
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Enervit Sport Performance Bar Mela è una barretta energetica indicata in caso di intenso sforzo muscolare nell’ambito dell’attività sportiva. Gusto mela 2 barrette da 30 g.
Per ogni kj speso per far avanzare la bici, altri 3 se ne vanno per far funzionare il corpo umano.
Quindi devi considerare che i kj che ti da il pm corrispondono alle kcal sull’etichetta delle barrette o simili.
Grazie e complimenti 100% lo scorso anno.esatto
Vedi l'allegato 255468
e ormai da più anni 365/365; sono 30+ che mi alleno e pedalo ma la motivazione per farlo, anche con qualche "sacrifico" (magari sveglie all'alba) non è variata, anzi. Parentesi: a conferma che, pur lavorando in un ambiente ad alto "contagio" (scuola) semplici regole basilari di igiene (es. lavarsi le mani ogni cambio ora) o extra lavorative (evitare allenamenti in condizioni meteo estreme) sono abitudini utili
Discorso energetico. Altrettanto semplice, ho sempre evitato ciò che ho visto fare, come uno degli errori principali da altri, in 10 anni come preparatore ossia
1) "pippebimani" (marchio registrato :D) alimentari e carbofobia. Nessun sistema funziona senza energia e l'energia per il movimento, in ambito aerobico, ha come combustibile la miscela grassi E zuccheri con una proporzionalità intensità-dipendente ben nota (primo grafico).
E' impensabile sostenere carichi di allenamento sia prolungati (anche sul discorso continuità, vedi sopra) che intensità senza i tanto temuti (da chi evidentemente ha saltato certe lezioni sui macronutrienti alla scuola media...) carboidrati. La deplezione glicogena cronica è la prima causa di insuccesso sportivo assieme all'inosservanza di semplici regole basi sul recupero. Principi basilari non correggibili con poi aleatori interventi, es. integratori "magici" o altro basato su puro marketing e superficialità.
Pochi amatori rischiano il "sovrallenamento" per limiti fisici e/o di tempo....moltissimi sono quelli che rischiano o sono sempre sulla lama del sottorecupero. Il sottorcupero non è solo legato al riposo ma ha una marcata connotazione energetica. Per altro certi stati di cronica deplezione hanno pesanti ed evidenti effetti anche a livello cognitivo...
Quindi 2)mangiando ad libitum proporzionando il carico energetico al carico allenante: un allenamento particolarmente intenso, per evitare una successiva deplezione glicogena e discontinuità di carico nei gg successivi richiederà una quantità energetica maggiore rispetto ad un gg più blando. Ma ripeto e ribadisco questi non sono concetti avanzati di metodologia dell'allenamento, sono principi alimentari insegnati alla secondaria di I (se va male male nel primo biennio della II).
PS uno dei premi migliori che ho mai ricevuto ad una gara (se non ricordo male una GimondiBike quindi anni e anni fa...) fu l'equivalente del mio peso in pasta (lo sponsor di quell'anno era una ditta alimentare) :D Non durò molto :D
Io rientrerò sicuramente nella casistica di deficit di glicogeno.
Per ora sto cercando di fare almeno 1h al giorno sui rulli o di più all’aperto quando la meteo lo permette e dal 20 dicembre ho saltato solo Natale, in modo da abituarmi a reintegrare correttamente.
Fino ao ora ci sto dentro, vediamo quando aumenteranno le ore.
ma appunto cedi di cervello non di organismo, non ci sono pozioni magiche anzi con simili qa di ore in bici, l'unica cosa che puoi fare è mangiare mangiare mangiare il piu naturale possibile...
per molti risulterebbe strano, ma la semplice equazione nel dire che bisogna mangiare mangiare tanto è la cosa piu semplice e naturale e energetica del mondo, tanti carbo tante proteine sembra l'ovvio....esatto
Vedi l'allegato 255468
e ormai da più anni 365/365; sono 30+ che mi alleno e pedalo ma la motivazione per farlo, anche con qualche "sacrifico" (magari sveglie all'alba) non è variata, anzi. Parentesi: a conferma che, pur lavorando in un ambiente ad alto "contagio" (scuola) semplici regole basilari di igiene (es. lavarsi le mani ogni cambio ora) o extra lavorative (evitare allenamenti in condizioni meteo estreme) sono abitudini utili
Discorso energetico. Altrettanto semplice, ho sempre evitato ciò che ho visto fare, come uno degli errori principali da altri, in 10 anni come preparatore ossia
1) "pippebimani" (marchio registrato :D) alimentari e carbofobia. Nessun sistema funziona senza energia e l'energia per il movimento, in ambito aerobico, ha come combustibile la miscela grassi E zuccheri con una proporzionalità intensità-dipendente ben nota (primo grafico).
E' impensabile sostenere carichi di allenamento sia prolungati (anche sul discorso continuità, vedi sopra) che intensità senza i tanto temuti (da chi evidentemente ha saltato certe lezioni sui macronutrienti alla scuola media...) carboidrati. La deplezione glicogena cronica è la prima causa di insuccesso sportivo assieme all'inosservanza di semplici regole basi sul recupero. Principi basilari non correggibili con poi aleatori interventi, es. integratori "magici" o altro basato su puro marketing e superficialità.
Pochi amatori rischiano il "sovrallenamento" per limiti fisici e/o di tempo....moltissimi sono quelli che rischiano o sono sempre sulla lama del sottorecupero. Il sottorcupero non è solo legato al riposo ma ha una marcata connotazione energetica. Per altro certi stati di cronica deplezione hanno pesanti ed evidenti effetti anche a livello cognitivo...
Quindi 2)mangiando ad libitum proporzionando il carico energetico al carico allenante: un allenamento particolarmente intenso, per evitare una successiva deplezione glicogena e discontinuità di carico nei gg successivi richiederà una quantità energetica maggiore rispetto ad un gg più blando. Ma ripeto e ribadisco questi non sono concetti avanzati di metodologia dell'allenamento, sono principi alimentari insegnati alla secondaria di I (se va male male nel primo biennio della II).
PS uno dei premi migliori che ho mai ricevuto ad una gara (se non ricordo male una GimondiBike quindi anni e anni fa...) fu l'equivalente del mio peso in pasta (lo sponsor di quell'anno era una ditta alimentare) :D Non durò molto :D
Il Consumo Calorico
Il consumo calorico. Quanti carboidrati, proteine e grassi si bruciano con il ciclismo e con le attività della vita quotidiana. Un metodo di calcolo per il fabbisogno energetico giornaliero.
www.pianetaciclismo.com
Ma non si esce 3 ore tutti i giorni. Alterni giorni con più ore a giorni di recupero.
Io sono mediamente sulle 850h ogni anno, qualcosina in più quest anno data l assenza delle gare. Anche senza contare le calorie, non ho alcuna difficoltà ad introdurre le giuste calorie, anzi, magari devo anche stare attento a non esagerare. Se non si riesce ad essere costanti in allenamento, facile che sia a causa di un aumento eccessivo del carico allenante(per quanto puoi mangiare, devi anche essere abituato ad un certo carico o abituarti gradualmente) e/o di un recupero insufficiente, in primo luogo per mancanza di adeguate ore di sonno.
consideriamo pure che uno che si fa 15 ore a settimana fa parecchia z1 z2 e molte di queste energie le prende dai grassi.
a differenza di chi magari si fa 8 ore a settimana co sedute a sweet spot e tirate con gli amici la domenica magari in deplezione di glicogeno
a differenza di chi magari si fa 8 ore a settimana co sedute a sweet spot e tirate con gli amici la domenica magari in deplezione di glicogeno