Training and Racing with a Power Meter (parte terza)

enricob · 31 Maggio 2015

ho da poco il powermeter e sto pian piano facendomi una cultura a riguardo. Qualcuno potrebbe spiegarmi il significato di questo grafico?

[/url]
hosting immagini[/IMG]

gx2 · 31 Maggio 2015

Salvo@ing ha scritto:
Oggi pseudo simulazione Dolomiti (si fa per dire).
Casualmente venuti fuori giusto 138 km ma con appena 3000D+ (mio record, mai superato i 2100D+).
Tenuta e intensità decenti (IF 0.8, TSS 370, nelle 5h40 circa).
Salite da 19 (260Np), 23 (283NP), 16 (270NP), 23 (250NP - c'era discesa di 1km a metà salirà) 37 (255NP), 16 (265NP) minuti.
Alla fine serie di sprint tra 870 e 990W.
Insomma, credo che un'altra lungo simile e sono okay. La qualità c'è e si continuerà a fare ☺

visto che hai già in programma un altro lungo simile io ci metterei dentro una salita lunga (circa 50 minuti o poco più) nella seconda metà

Salvo@ing · 31 Maggio 2015

gx2 ha scritto:
visto che hai già in programma un altro lungo simile io ci metterei dentro una salita lunga (circa 50 minuti o poco più) nella seconda metà

Speriamo di riuscirci. Sto facendo il pazzo per andare alla Sportful, li si che riuscirei a far davvero un ottimo lungo [emoji1]
Domani capirò se potrò essere presente ad Aprica. Contestualmente scelta gare di avvicinamento, idea alternativa (povera) è il 14 giugno a Fara Sabina.

gx2 · 1 Giugno 2015

Salvo@ing ha scritto:
Speriamo di riuscirci. Sto facendo il pazzo per andare alla Sportful, li si che riuscirei a far davvero un ottimo lungo [emoji1]
Domani capirò se potrò essere presente ad Aprica. Contestualmente scelta gare di avvicinamento, idea alternativa (povera) è il 14 giugno a Fara Sabina.

fara la conosco bene, abitando a roma. Se il tuo intento è andarci per preparare sportful e mdd...secondo me partire apposta apposta dalla sicilia non ti conviene , oltre tutto se c'è il caldo che c'era l'anno scorso è utile solo per consumarsi. Poi comunque le gare che hai in programma non necessitano di tanto ritmo quanto di un buon fondo e fara invece è una gara abbastanza veloce, sono tutti saliscendi, una salita di 4km abbastanza dura e altre 2-3 salite di 3km pedalabili.
Poi se invece ti trovi da queste parti in quei giorni chiaramente il discorso cambia

ciclo_beibo · 1 Giugno 2015

Salvo@ing ha scritto:
Speriamo di riuscirci. Sto facendo il pazzo per andare alla Sportful, li si che riuscirei a far davvero un ottimo lungo [emoji1]
Domani capirò se potrò essere presente ad Aprica. Contestualmente scelta gare di avvicinamento, idea alternativa (povera) è il 14 giugno a Fara Sabina.

Ma la Sicilia... non c'e' .. a' Muntagna? [emoji2]
L'Etna non ti sta di mano?

Cmq, io preparai la mdd13 vivendo in olanda ed arrivando all'evento con 130h di allenamento e senza PM. Ando' molto bene, per la mia aspettativa.

La Sportful rispetto la mdd, e' molto piu impegnativa, se fatta percorso lungo.

sdrutz · 1 Giugno 2015

enricob ha scritto:
ho da poco il powermeter e sto pian piano facendomi una cultura a riguardo. Qualcuno potrebbe spiegarmi il significato di questo grafico?

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hosting immagini[/IMG]

Ti dice la potenza che sei stato in grado di tenere nei vari intervalli temporali. La tabellina mostra il tuo profilo di potenza. Sul libro trovi una tabella che ti permette di capire che tipo di ciclista sei .

Salvo@ing · 1 Giugno 2015

ciclo_beibo ha scritto:
Ma la Sicilia... non c'e' .. a' Muntagna? [emoji2]
L'Etna non ti sta di mano?

Cmq, io preparai la mdd13 vivendo in olanda ed arrivando all'evento con 130h di allenamento e senza PM. Ando' molto bene, per la mia aspettativa.

La Sportful rispetto la mdd, e' molto piu impegnativa, se fatta percorso lungo.

Sicilia grande, Etna a 100km.
Qui vicinissimo unica salita 22 km da quota 20 a 1120, con 2 km al 3%, 6 km al 6%, 3 km 1%, 5 km 8%, 4 km vallonati, 2 km al 12%.
Insomma, sale sempre per 1h20 se fatta in z3a.
La potrei fare un paio di volte per simulare Sportful, dove sono riuscito a trovare soluzione logistica.
Tuttavia sono indeciso se far lungo o medio visto che è il primo anno di impegno alle GF. Il lungo è proprio lungo, saranno 8 ore

ciclo_beibo · 1 Giugno 2015

Salvo@ing ha scritto:
Sicilia grande, Etna a 100km.
Qui vicinissimo unica salita 22 km da quota 20 a 1120, con 2 km al 3%, 6 km al 6%, 3 km 1%, 5 km 8%, 4 km vallonati, 2 km al 12%.
Insomma, sale sempre per 1h20 se fatta in z3a.
La potrei fare un paio di volte per simulare Sportful, dove sono riuscito a trovare soluzione logistica.
Tuttavia sono indeciso se far lungo o medio visto che è il primo anno di impegno alle GF. Il lungo è proprio lungo, saranno 8 ore

guarda.. per me sarebbe oro che luccica, grasso che cola... vedi tu
volevo dire che per preparare la MDD, fare la sportful , il lungo, e' un po un controsenso. la sportful ci impieghi infatti 8 ore, con 450TSS , IF 0.75
la MDD e' 80Km di strada in meno anche se con quasi lo stesso dislivello, ma ci metterai un ora in meno a farla... almeno..
La MDD non la definirei una GF - essendo corta - , la sportful e' La GF d'Italia (per me).

se sei alle "prime armi", fai il medio della sportful e poi la MDD.

pero asccolta anche il diavoletto che ho in testa: se sei a Feltre, se ci sei arrivato, e se la gamba c'e'... sfida il percorso lungo

ps. sentiamoci quando sei a Feltre che una sgambata me la faccio colentieri in compagnia... non guarderemo ai watt, promesso!

fine OT

Salvo@ing · 1 Giugno 2015

ciclo_beibo ha scritto:
guarda.. per me sarebbe oro che luccica, grasso che cola... vedi tu
volevo dire che per preparare la MDD, fare la sportful , il lungo, e' un po un controsenso. la sportful ci impieghi infatti 8 ore, con 450TSS , IF 0.75
la MDD e' 80Km di strada in meno anche se con quasi lo stesso dislivello, ma ci metterai un ora in meno a farla... almeno..
La MDD non la definirei una GF - essendo corta - , la sportful e' La GF d'Italia (per me).

se sei alle "prime armi", fai il medio della sportful e poi la MDD.

pero asccolta anche il diavoletto che ho in testa: se sei a Feltre, se ci sei arrivato, e se la gamba c'e'... sfida il percorso lungo

ps. sentiamoci quando sei a Feltre che una sgambata me la faccio colentieri in compagnia... non guarderemo ai watt, promesso!

fine OT

In effetti l'idea è far la 204 km. L'ultimo allenamento mi ha dato coraggio perché quasi 6h con IF 0.80 non sono affatto male e con salite tutte tra z4b e z4a.
Affrontare le 2 super salite (per le mie abitudini) in z3 non dovrebbe essere problematico, credo che possa agevolmente impostarle ad IF 0.85, ossia intorno a 3.8-3.9 W/kg che non è poi così male.
Vediamo, mi confronterò con il coach.

OT
Arriverò nel primo pomeriggio, quindi pacco gara, sgambata e relax. Mo farò sentire senza dubbio.
Fine OT

Salvo@ing · 3 Giugno 2015

Ma a vostro parere le lunghe salire della Sportful a che IF andrebbero impostate?
0.85 ritenete sia una intensità ripetibile per un paio di volte?

andrecaby · 3 Giugno 2015

Salvo@ing ha scritto:
Ma a vostro parere le lunghe salire della Sportful a che IF andrebbero impostate?
0.85 ritenete sia una intensità ripetibile per un paio di volte?

La ripetibilità è abbastanza soggettiva, vedo che anche te sei alle prime armi con la potenza, devi quindi imparare a conoscerti prima di tutto e quindi sperimentare. Secondo me 85% è una zona abbastanza di sicurezza in salita, ti permette sicuramente di gestirti molto bene e arrivare al croce in condizioni da poter dare tutto quello che ti è rimasto. Poi la gara non è fatta solo di numeri, studiando l'altimetria vedevo che secondo me la parte più importante sono gli ultimi km del manghen dove è impoortante stare in un gruppetto per poter affrontare in compagnia il falsopiano del rolle; in tal contesto ti potresti trovare a dover dare qualcosa di più o di meno di quanto preventivato.

ciclo_beibo · 3 Giugno 2015

Salvo@ing ha scritto:
Ma a vostro parere le lunghe salire della Sportful a che IF andrebbero impostate?
0.85 ritenete sia una intensità ripetibile per un paio di volte?

piu tardi ti posto i valori che tenni lo scorso anno.
piu o meno sono stato su IF ~0.8 sulle 4 salite. una riduzione sul Rolle ed un leggero recupero di IF sul Croce, forse piu dettata dalle pendenze e la salita essendo corta.

comunque, confermo, come me alle prime armi di PM, gestirsi sul 85% di FTP e' la cosa migliore. poi la tattica conta:
- mangiare regolare e giusto
- stare nel gruppetto per falso piano del Rolle

il libro ti da anche un paio di consigli in piu, che , a posteriori, ti posso dire sono validissimi.

ps. rileggiti i consigli di Massa , nel link condiviso qualche pagine indietro. a me aiutarono moltissimo sull'alimentazione appunto prima della Sportful. la mia Stelvio-Santini fu un quasi-calvario, appunto perche la tattica di gestione sforzo e alimentazione ando' a remengo..

Beibo

EDIT:
cima campo IF 0.83
manghen IF 0.81
rolle IF 0.73
D'Aune IF 0.76

arrivai con CTL 80, e TSB circa positivo. tempo ~8:15. TSS 450
quest'anno ho 30h di allenamento in meno, CTL a 70... bho, speriamo bene, almeno nel meteo piu clemente che lo scoros anno, dove ho sofferto molto il freddo

giaco872 · 3 Giugno 2015

Ciao a tutti avendo fatto questo test incrementale secondo voi i valori posso inserirli sul garmin e allenarmi con quelle zone? Grazie mille

Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

mobi · 4 Giugno 2015

giaco872 ha scritto:
Ciao a tutti avendo fatto questo test incrementale secondo voi i valori posso inserirli sul garmin e allenarmi con quelle zone? Grazie mille

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Immagino che tu abbia speso dei soldi per fare il test quindi non vedo perché non dovresti usare le soglie che ti hanno dato...
Comunque vedo un VO2Max a quasi 75ml/min/kg...complimenti ...anche ai tuoi genitori :)

giaco872 · 4 Giugno 2015

mobi ha scritto:
Immagino che tu abbia speso dei soldi per fare il test quindi non vedo perché non dovresti usare le soglie che ti hanno dato...

Comunque vedo un VO2Max a quasi 75ml/min/kg...complimenti ...anche ai tuoi genitori :)

Fatto con la squadra quindi è attendibile come risultato

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sepica · 4 Giugno 2015

mobi ha scritto:
Immagino che tu abbia speso dei soldi per fare il test quindi non vedo perché non dovresti usare le soglie che ti hanno dato...
Comunque vedo un VO2Max a quasi 75ml/min/kg...complimenti ...anche ai tuoi genitori :)

credo ripeto credo che il valore da prendere come riferimento sia 5.1, 7,5 se ti chiami Nibali , sbaglio??

all_i_need_is_bike · 4 Giugno 2015

giaco872 ha scritto:
Ciao a tutti avendo fatto questo test incrementale secondo voi i valori posso inserirli sul garmin e allenarmi con quelle zone? Grazie mille

Mi pare che le "zone" di intensità siano già definite sia in potenza, sia in frequenza cardiaca "corrispondente", in funzione della tipologia di esercizio: riscaldamento/recupero; allenamento continuo estensivo; allenamento continuo intensivo; allenamento soglia; allenamento ad intervalli lunghi; allenamento ad intervalli corti. Come consigliato, puoi chiedere a chi ha effettuato il test maggiori dettagli in relazione a come sono state definite ed eventualmente come utilizzarle , ma mi sembra abbastanza chiaro

sepica ha scritto:
credo ripeto credo che il valore da prendere come riferimento sia 5.1, 7,5 se ti chiami Nibali , sbaglio??

5.1 L/min / 68.3 kg = 74.8 mL/min*kg
(7.5?)
Comunque questi valori non li prenderà come riferimento per allenarsi, altrimenti l'utilità del test per valutare le intensità corrispondenti verrebbe meno.
A meno che non utilizzi un metabolimetro portatile in allenamento

mobi · 4 Giugno 2015

all_i_need_is_bike ha scritto:
Mi pare che le "zone" di intensità siano già definite sia in potenza, sia in frequenza cardiaca "corrispondente", in funzione della tipologia di esercizio: riscaldamento/recupero; allenamento continuo estensivo; allenamento continuo intensivo; allenamento soglia; allenamento ad intervalli lunghi; allenamento ad intervalli corti. Come consigliato, puoi chiedere a chi ha effettuato il test maggiori dettagli in relazione a come sono state definite ed eventualmente come utilizzarle , ma mi sembra abbastanza chiaro
Peccato non avere il dato del consumo di ossigeno alle intensità inferiori

5.1 L/min / 68.3 kg = 74.8 mL/min*kg
(7.5?)
Comunque questi valori non li prenderà come riferimento per allenarsi, altrimenti l'utilità del test per valutare le intensità corrispondenti verrebbe meno.
A meno che non utilizzi un metabolimetro portatile in allenamento

In teoria, da quel test potrebbero dare anche la potenza a VO2Max (forse il puissanse maximale aerobie 380?) e gli potrebbe dare delle indicazioni.
Comunque VO2Max 75ml/min/kg è un super valore!

Rileggendo i risultati, altro dato interessante: Soglia Anaerobica 305 sotto l'80% della MPA -> ampi margini di miglioramento su questo

all_i_need_is_bike · 4 Giugno 2015

mobi ha scritto:
In teoria, da quel test potrebbero dare anche la potenza a VO2Max (forse il puissanse maximale aerobie 380?) e gli potrebbe dare delle indicazioni.

Potrebbe essere quella... in base ai dati, quel valore di potenza corrisponde a un'efficienza del 21% circa, che numericamente sarebbe forse leggermente bassa per quelle intensità (ma coerente con l'osservazione alto VO2max - bassa efficienza, valida almeno in ambito elite?). Forse è -potenzialmente- un livello elite, visti i 75 mL/(min*kg); oppure ci potrebbe essere ulteriormente margine per migliorare la potenza prodotta consumando quel quantitativo di O2, al migliorare dell'efficienza.
In proposito, io so di essere scarso su entrambi i fronti, anche senza test ventilatori :asd:

mobi ha scritto:
Comunque VO2Max 75ml/min/kg è un super valore!

Già già :asd2:

mobi ha scritto:
Rileggendo i risultati, altro dato interessante: Soglia Anaerobica 305 sotto l'80% della MPA -> ampi margini di miglioramento su questo

Ci può stare

mobi · 4 Giugno 2015

all_i_need_is_bike ha scritto:
Potrebbe essere quella... in base ai dati, quel valore di potenza corrisponde a un'efficienza del 21% circa, che numericamente sarebbe forse leggermente bassa per quelle intensità (ma coerente con l'osservazione alto VO2max - bassa efficienza, valida almeno in ambito elite?). Forse è -potenzialmente- un livello elite, visti i 75 mL/(min*kg); oppure ci potrebbe essere ulteriormente margine per migliorare la potenza prodotta consumando quel quantitativo di O2, al migliorare dell'efficienza.

Dove trovi il dato di efficienza al 21%?
Atleti elite non dovrebbero avere alta efficienza??

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