Training and Racing with a Power Meter (parte terza)

Marietto64 · 20 Marzo 2014

alexdelli ha scritto:
Scusate oggi primo test ftp all'esterno, purtroppo la salita è durata 35 minuti, ma credo di avere dato in crescendo su tutto lo spettro di zona 4.
Alla fine è venuto fuori 215 watt medi, presumibilmente a che ftp
corrispondono?
Non ridete lo so che siete abituati a wattaggi più elevati, ma mi alleno poche ore a settimana

La salita ha tante parti al 10%

Non credo che qui nessuno ti sfottera' ci mancherebbe...:D
Circa la tua domanda io prenderei come primo riferimento proprio quel dato . In fondo mi sembra di aver capito che sono le prime esperienze con un PM e presto imparerai a dosare meglio lo sforzo e a spremerti di più... Poi anche Friel suggerisce un test di 30'... Magari sperimenta anche qualche altra durata 5+20, 20+20, 40, 60 o magari se hai coraggio il test 3' a tutta di cui ho accennato qualche post fa... Poi segui sempre lo stesso e mi raccomando... Non a mezzanotte!!! :):):)
Buone pedalate

Absolut1893 · 20 Marzo 2014

o.simo ha scritto:
Oggi 5 x (5' 5.8/5.9 w/kg con ~7' recupero). Lavoro duro ma un pò meno del previsto,almeno mentalmente (era la prima volta quest'anno che facevo una serie così, e soffro sempre questi lavori)

Z5?

alexdelli · 20 Marzo 2014

In effetti in esterna e in salita è più "facile" fare watts.... Comunque con il PM sto notando delle cose che con la frequenza non vedevo.
Tipo oggi tornavo a casa tenendo z4 di cardio, ma z3 di potenza.... Sembra di no, ma fino ad oggi avrei rallentato per rientrare con i battiti, ma in realtà sarei andato troppo giù con i watt.... Insomma mi sto cominciando a intrippare con i numeri :)

o.simo · 20 Marzo 2014

Absolut1893 ha scritto:
Z5?

Si

Di solito questo lavoro lo faccio tornando indietro o, più spesso, scengiendo un percorso ad anello della durata corretta, questa volta però mi andava di farlo su varie salitelle vicine tra loco e diverse per pendenza

Absolut1893 · 20 Marzo 2014

o.simo ha scritto:
Si

Di solito questo lavoro lo faccio tornando indietro o, più spesso, scengiendo un percorso ad anello della durata corretta, questa volta però mi andava di farlo su varie salitelle vicine tra loco e diverse per pendenza

Complimenti

Anche io quando le faccio preferisco mettere almeno due salite diverse, risulta meno indolore.

texano999 · 21 Marzo 2014

Marietto64 ha scritto:
Non credo che qui nessuno ti sfottera' ci mancherebbe...:D
Circa la tua domanda io prenderei come primo riferimento proprio quel dato . In fondo mi sembra di aver capito che sono le prime esperienze con un PM e presto imparerai a dosare meglio lo sforzo e a spremerti di più... Poi anche Friel suggerisce un test di 30'... Magari sperimenta anche qualche altra durata 5+20, 20+20, 40, 60 o magari se hai coraggio il test 3' a tutta di cui ho accennato qualche post fa... Poi segui sempre lo stesso e mi raccomando... Non a mezzanotte!!! :):):)
Buone pedalate

che misuratore usi?

senzasosta · 21 Marzo 2014

o.simo ha scritto:
Si

Di solito questo lavoro lo faccio tornando indietro o, più spesso, scengiendo un percorso ad anello della durata corretta, questa volta però mi andava di farlo su varie salitelle vicine tra loco e diverse per pendenza

Fatto anch'io l'altro giorno +/- lo stesso allenamento, 4' e con soli 3' di recupero, però in pianura e devo essere sincero lo soffro molto meno che in salita ...

Castyo · 21 Marzo 2014

Due giorni fa ho fatto un "test" di 50 minuti.
Circuito di circa 6km con una salita al 7/8% medio, discesa con tratto misto e poi pianura.
240W medi ed una fc che stà tra il fondo medio e l'inizio della soglia.
se avessi fatto tutto in salita non so perchè ma credo che difficilmente avrei tenuto 240W per 50 minuti, magari mi sbaglio

Marietto64 · 21 Marzo 2014

texano999 ha scritto:
che misuratore usi?

Ho usato per quattro anni un Ibike che pur con tutti i suoi limiti mi ha introdotto alla mentalità di allenamento con la potenza... ora sono un felice possessore di Stages, mi sta dando soddisfazioni

marko · 21 Marzo 2014

senzasosta ha scritto:
Fatto anch'io l'altro giorno +/- lo stesso allenamento, 4' e con soli 3' di recupero, però in pianura e devo essere sincero lo soffro molto meno che in salita ...

io avevo in programma settimana scorsa un 5'x5 a 110/115 %FTP ma mi sono fermato a 4 per flessione sotto il target
considerazione mia persoanale:inutile lavorare su z5 la settimana dopo di una GF come Alassio dove abbiamo gia abbondantemente usato qeusta zona-

senzasosta · 21 Marzo 2014

marko ha scritto:
io avevo in programma settimana scorsa un 5'x5 a 110/115 %FTP ma mi sono fermato a 4 per flessione sotto il target
considerazione mia persoanale:inutile lavorare su z5 la settimana dopo di una GF come Alassio dove abbiamo gia abbondantemente usato qeusta zona-

Purtroppo ad Alassio non c'ero quindi potevo

Comunque l'anno scorso mi è capitato di farlo dopo le GF, anche perchè da fine aprile a fine luglio correvo tutte le domeniche, e comunque la qualità devi riuscire a farla in settimana.
Tieni presente che è molto difficile fare prestazione per tante domeniche consecutive, meglio prendere qualche GF come viene e in quella settimana fare almeno 2/3 gg di carico.
Ad esempio l'anno scorso:
- Solden fatta discretamente bene per via del meteo ma comunque ti segna;
- GF Alpi fatta nella media;
- GF 5 terre stavo benissimo;
- GF Avesani bene;
- Al mondiale stavo discretamente bene, che poi fosse giornata "no" è un altro paio di maniche.

Quindi secondo me, riesci a correre al top 2 domeniche su 3, la terza prendi quello che viene, specialmente a Giugno quando si parla di Stelvio Santini, Sportful e Giordana.

boogerd · 21 Marzo 2014

marko ha scritto:
io avevo in programma settimana scorsa un 5'x5 a 110/115 %FTP ma mi sono fermato a 4 per flessione sotto il target
considerazione mia persoanale:inutile lavorare su z5 la settimana dopo di una GF come Alassio dove abbiamo gia abbondantemente usato qeusta zona-

Fatto il 5x5' rec 5' mercoledì. (è perido di vomax evidentemente).
a che cadenza lo fate? Io ho provato a varie cadenze, 80-85 seduto; 70-75 in piedi; >100 seduto(sembravo Froome); 80 seduto-in piedi; e alla fine self selection a circa 90, e devo dire che quella nella quale i w uscivano più facilmente, come sforzo percepito, è stata quella oltre le 100rpm, tanto che se non avessi avuto la conferma dei watt da parte di un amico di allenamento avrei pensato ad un errore strumentale..

PS qualcuno mi potrebbe dare maggiori info sul test da 30'? Sabato vorrei testarmi, ma non ho ancora deciso quale protocollo usare. Il precedente l'ho fatto con il 20+20, ma in vista del lungone di domenica sarebbe meglio forse un 30' secchi e poi ho una bella salita proprio di quella durata a 20' da casa. Grazie

marko · 21 Marzo 2014

senzasosta ha scritto:
Purtroppo ad Alassio non c'ero quindi potevo

Comunque l'anno scorso mi è capitato di farlo dopo le GF, anche perchè da fine aprile a fine luglio correvo tutte le domeniche, e comunque la qualità devi riuscire a farla in settimana.
Tieni presente che è molto difficile fare prestazione per tante domeniche consecutive, meglio prendere qualche GF come viene e in quella settimana fare almeno 2/3 gg di carico.
Ad esempio l'anno scorso:
- Solden fatta discretamente bene per via del meteo ma comunque ti segna;
- GF Alpi fatta nella media;
- GF 5 terre stavo benissimo;
- GF Avesani bene;
- Al mondiale stavo discretamente bene, che poi fosse giornata "no" è un altro paio di maniche.

Quindi secondo me, riesci a correre al top 2 domeniche su 3, la terza prendi quello che viene, specialmente a Giugno quando si parla di Stelvio Santini, Sportful e Giordana.

io nel periodo di fuoco delle gare che contano in settimana riesco ad inserire solo richiami in SST max 2 o 3 x12'...sono una sega nei recuperi e il mio ragionamento di non fare era dettato proprio dal fatto che io non riesco!
una volta arrivati alla 9 colle dimentico tutte le tabelle e inserisco solo questi richiami.
preferisco comunque cosi' che sacrificare qualche GF in favore di un ipotetico best prestazione in un appuntamento prestabilito,che poi ho sempre fallito comunque!!!

la giordana del 2012 saltata in favore della maratona ne e' un esempio.
poi come dici giustamente te: santini/sportful/giordana/luc alpan/coppi/gaul
prendiamo quello che viene

marko · 21 Marzo 2014

boogerd ha scritto:
Fatto il 5x5' rec 5' mercoledì. (è perido di vomax evidentemente).
a che cadenza lo fate? Io ho provato a varie cadenze, 80-85 seduto; 70-75 in piedi; >100 seduto(sembravo Froome); 80 seduto-in piedi; e alla fine self selection a circa 90, e devo dire che quella nella quale i w uscivano più facilmente, come sforzo percepito, è stata quella oltre le 100rpm, tanto che se non avessi avuto la conferma dei watt da parte di un amico di allenamento avrei pensato ad un errore strumentale..

PS qualcuno mi potrebbe dare maggiori info sul test da 30'? Sabato vorrei testarmi, ma non ho ancora deciso quale protocollo usare. Il precedente l'ho fatto con il 20+20, ma in vista del lungone di domenica sarebbe meglio forse un 30' secchi e poi ho una bella salita proprio di quella durata a 20' da casa. Grazie

io le faccio in pianura per ragioni logistiche,quindi cadenza auto imposta dal massimo rapporto 50 11

mobi · 21 Marzo 2014

senzasosta ha scritto:
Fatto anch'io l'altro giorno +/- lo stesso allenamento, 4' e con soli 3' di recupero, però in pianura e devo essere sincero lo soffro molto meno che in salita ...

A che percentuale li fai?
Io cerco di stare sui 110/115% e recuperi variabili (comunque abbastanza contenuti tra i 2' e i 4').
Sto cercando di accumulare una trentina di minuti a quelle intensità: allenamento tosto ma faccio solo quello 1 o 2 volte/settimana, tutto il resto ad andatura tranquilla.

Per quanto riguarda la difficoltà di farli in pianura o salita, nella mia esperienza mi risulta molto piu' difficile mantenere gli stessi W in pianura dove metto un target attorno al 110%.

Marietto64 · 21 Marzo 2014

boogerd ha scritto:
PS qualcuno mi potrebbe dare maggiori info sul test da 30'? Sabato vorrei testarmi, ma non ho ancora deciso quale protocollo usare. Il precedente l'ho fatto con il 20+20, ma in vista del lungone di domenica sarebbe meglio forse un 30' secchi e poi ho una bella salita proprio di quella durata a 20' da casa. Grazie

Joe Friel è sostenitore di questo test, secondo lui predice bene la FTP sui 60'. Suggerisce poi di prendere il lap degli ultimi 20' per la HR di soglia. Io l'ho provato e secondo me funziona abbastanza bene (risultato 251W con 5'+20' classico Allen / Coggan sui rulli e 248W su salita 32') mentre sempre su di me la HR è credo un poco (2-3 bpm) sovrastimata ma non ho riscontri certi. Ovviamente valuta tu se è il caso di cambiare tipo di test oppure no.
In bocca al lupo!

alexdelli · 21 Marzo 2014

Io, tanto per atteggiarmi con il Friel, ho fatto ieri il test ftp su salita da 35 minuti e va bene ho calcolato i miei watt.
Ma sorpresona: è venuta fuori una soglia hr di 174 bpm!!!! Proprio quella che utilizzo di riferimento da inizio stagione.
Due indizi fanno una prova. Ho trovato la mia salita test!

Prima di affrontarla ho circa 30 km, li percorro il z2, ma dai 10 ai 5 minuti prima mi sparo dei tratti in z4 alta per scaldare bene la gamba e alimentarla di acido lattico

marko · 21 Marzo 2014

alexdelli ha scritto:
Io, tanto per atteggiarmi con il Friel, ho fatto ieri il test ftp su salita da 35 minuti e va bene ho calcolato i miei watt.
Ma sorpresona: è venuta fuori una soglia hr di 174 bpm!!!! Proprio quella che utilizzo di riferimento da inizio stagione.
Due indizi fanno una prova. Ho trovato la mia salita test!

Prima di affrontarla ho circa 30 km, li percorro il z2, ma dai 10 ai 5 minuti prima mi sparo dei tratti in z4 alta per scaldare bene la gamba e alimentarla di acido lattico

perche non inizi il test a 15/20' da inizio salita?
cosi' avresti 50/55' di test...a volte ci complichiamo la vita per niente

alexdelli · 21 Marzo 2014

marko ha scritto:
perche non inizi il test a 15/20' da inizio salita?
cosi' avresti 50/55' di test...a volte ci complichiamo la vita per niente

Sì anche, non ci ho pensato, però ho delle discese, non so come possano influire

marko · 21 Marzo 2014

in questo caso,almeno di micro discese di 25 20'',non lo puoi fare.
avendo comunque una salita cosi io farei un 2x20' con recupero solo in discesa

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