Training and Racing with a Power Meter (parte terza)

alexdelli ha scritto:

Scusate oggi primo test ftp all'esterno, purtroppo la salita è durata 35 minuti, ma credo di avere dato in crescendo su tutto lo spettro di zona 4.
Alla fine è venuto fuori 215 watt medi, presumibilmente a che ftp corrispondono?
Non ridete lo so che siete abituati a wattaggi più elevati, ma mi alleno poche ore a settimana

La salita ha tante parti al 10%

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che misuratore hai?

texano999 ha scritto:

che misuratore hai?

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Sono in attesa dello stages, ma nel frattempo sto usando un powertap a noleggio.
Quindi all'anteriore full carbon da 50mm e dietro ruota alluminio profilo basso pesantissima.... Non è un bello spettacolo soprattutto la frenata in discesa

mobi ha scritto:

A che percentuale li fai?

Io cerco di stare sui 110/115% e recuperi variabili (comunque abbastanza contenuti tra i 2' e i 4').

Sto cercando di accumulare una trentina di minuti a quelle intensità: allenamento tosto ma faccio solo quello 1 o 2 volte/settimana, tutto il resto ad andatura tranquilla.



Per quanto riguarda la difficoltà di farli in pianura o salita, nella mia esperienza mi risulta molto piu' difficile mantenere gli stessi W in pianura dove metto un target attorno al 110%.

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Non guardo la percentuale cerco di stare in z5 piena e cerco di considerare un valore ripetibile e al massimo forza nelle ultime se sto bene e se come l'altro giorno avevo altri lavori in programma tengo conto anche di quello.

Domanda, ma come fate a tenere una certa potenza in salita? Io usando la mediA 3 sec ho degli sbalzi un po fuorvianti a volte

io uso solo 10sec sempre

alexdelli ha scritto:

Domanda, ma come fate a tenere una certa potenza in salita? Io usando la mediA 3 sec ho degli sbalzi un po fuorvianti a volte

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Ecco, questa è una bella domanda...consigli? Anche io uso attualmente media 3s, ma per esempio volevo anche provare la visualizzione con le zone invece che con i watt....

alexdelli ha scritto:

Domanda, ma come fate a tenere una certa potenza in salita? Io usando la mediA 3 sec ho degli sbalzi un po fuorvianti a volte

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Io mi trovo bene con il Joule che mi da la potenza media nell'intervallo.
Guardo piu' quella che quella istantanea.
Immagino il Garmin abbia qualcosa di simile

Io guardo insieme potenza media 3s, 30s e intervallo, mi trovo benissimo così

Io ho impostato una schermata del Garmin 510 dove viene visualizata la potenza 3sec e la potenza media Lap. Quando attacco la salita, schiaccio lap. In questa maniera ho sotto controllo sia la potenza istantanea (3sec) che quella media della salita che sto affrontando

Io uso le zone mi trovo meglio, certo che con i Vector la sensibilità è molto più alta rispetto al p2m, vista anche l'immediatezza del valore ....

Tutti pronti ad un w-e di rulli? Tra domani e domenica obbiettivo almeno 5 ore e mezza

o.simo ha scritto:

Io guardo insieme potenza media 3s, 30s e intervallo, mi trovo benissimo così

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Confermo.

Io uso Zone Potenza - Pot 10s nella prima pagina (generale) e Potenza Media - Pot 3s nella seconda pagina (che uso per i lap)

senzasosta ha scritto:

Io uso le zone mi trovo meglio, certo che con i Vector la sensibilità è molto più alta rispetto al p2m, vista anche l'immediatezza del valore ....

Anche io imposto il Garmin con Pw 3 sec, tempo lap, pw lap, cad lap, e HR... e poi devo stare attento a non andare a sbattere

Tutti pronti ad un w-e di rulli? Tra domani e domenica obbiettivo almeno 5 ore e mezza

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Si marca, male , ne approfitterò per un test FTP sui rulli... o forse due o tre... :-)

Io uso Potenza 3s e media giro, mi trovo benissimo, ormai mi sono abituato.

Oggi ho fatto una salita di 15km in SST alta e in cima sono arrivato con il mio miglior tempo di sempre , bellissimo battersi, senza neanche provarci.

Stò incrementando la mia performance in maniera costante e senza esagerare, mi sento in ottima forma, ancora 45gg e vorrei essere al top e tenere finchè mi riesce, poi piccola sosta e si riparte.

Ecco il mio attuale PMC, con oggi sono ad 86, voglio raggiungere almeno i 100 punti CTL con il TSB sempre in positivo nella giornate dove voglio dare il meglio
Il giochino, se affiancato alle sensazioni quotidiane, sembra funzionare, mi stò divertendo :dentone:

host image

Segni di cottura ancora nessuna e mercoledi mi sono sparato 3'(117%FTP)+5'Z1x6 + 1'(130%FTP)+3'Z1x4 , sui rulli, con fuori più di 25°, ma purtroppo ancora troppo tardi per me, per poter uscire dopo il lavoro.
Manca solo una settimana, non vedo l'ora (legale )

Chiedo in questa sezione visto che siete esperti di potenza.
Ho letto che Roberto Massa considera i 4 w/kg come lo spartiacque tra un buon ciclista e uno medio.

Non riesco però a capire come calcolare il mio rapporto potenza/peso.
Ho dei calcolatori per desumere la potenza di una certa salita con un certo dislivello e uan certa lunghezza.

Ma quanto deve essere lunga la salita? 45-60 minuti?
La potenza media che ottengo la devo dividere per il mio peso. Ma il mio peso corporeo oppure mio peso+ peso della bici?

grazie

Braccio ha scritto:

Io uso Potenza 3s e media giro, mi trovo benissimo, ormai mi sono abituato.

Oggi ho fatto una salita di 15km in SST alta e in cima sono arrivato con il mio miglior tempo di sempre , bellissimo battersi, senza neanche provarci.

Stò incrementando la mia performance in maniera costante e senza esagerare, mi sento in ottima forma, ancora 45gg e vorrei essere al top e tenere finchè mi riesce, poi piccola sosta e si riparte.

Ecco il mio attuale PMC, con oggi sono ad 86, voglio raggiungere almeno i 100 punti CTL con il TSB sempre in positivo nella giornate dove voglio dare il meglio
Il giochino, se affiancato alle sensazioni quotidiane, sembra funzionare, mi stò divertendo :dentone:

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Segni di cottura ancora nessuna e mercoledi mi sono sparato 3'(117%FTP)+5'Z1x6 + 1'(130%FTP)+3'Z1x4 , sui rulli, con fuori più di 25°, ma purtroppo ancora troppo tardi per me, per poter uscire dopo il lavoro.
Manca solo una settimana, non vedo l'ora (legale )

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Complimenti una bella progressione !

Braccio ha scritto:

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Bello
complimenti davvero :)

Braccio ha scritto:

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Segni di cottura ancora nessuna e mercoledi mi sono sparato 3'(117%FTP)+5'Z1x6 + 1'(130%FTP)+3'Z1x4 , sui rulli, con fuori più di 25°, ma purtroppo ancora troppo tardi per me, per poter uscire dopo il lavoro.
Manca solo una settimana, non vedo l'ora (legale )

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Veramente un buon grafico

ieri ho spostato i canonici IT da 10' di 30/30 un po' più in su ( on a 130/140% - 90% off) .
Non ho ben chiaro ancora il modello del W'balance ma noto il divario tra lo start dei due lap dove ho lasciato 7000 punti (?) tra il primo ( partito con zero ) ed il secondo , quindi mi resta il dubbio se , nell'ottica di fare un terzo ed un eventuale quarto lap , dove partirei e se sarebbero fattibili mantenendo il recupero di ieri di 6/7 minuti circa tra i lap.
Da dire che questi tra i vari lavori li reputo "quasi" sempre i più divertenti ...

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Grazie ragazzi
Ovviamente il PMC non dice tutto su quello che si stà facendo, ma è comunque , per quello che mi riguarda, uno strumento molto utile per gestire le fasi di carico.
All'inizio ero molto scettico sul suo utilizzo, ma stò rivedendo diverse mie convinzioni e mi stò facendo aiutare da GC nella gestione della mia stagione.
Anche se, non perdo mai di vista quello che mi dice il corpo e la testa.

Una cosa che stò trovando molto utile, nel programmare gli allenamenti giornalieri/settimanali e di conseguenza mensili, è quello di simulare (inserendo manualmente i punteggi TSS, degli allenamenti specifici che ho in programma) così da tarare la crescita costante del CTL, ma con un attenzione particolare al TSB, così da mantenere sempre una certa freschezza.

Posso così calcolare con molta precisa a priori, quanti punti voglio crescere in una settimana, andando a modulare e se necessario modificare giornalmente i carichi e conseguenti giorni di scarico/riposo.
Questo, se affiancato alle sensazioni, è utilissimo, perchè ci sono giorni dove sento che posso fare un allenamento anche più impegnativo o con potenze superiori a quelle da programma, perchè magari la giornata è stata buona e rilassante o per i vari motivi che incidono sulla vita di tutti i giorni, per poi magari modificare quelli dei giorni successivi.

La cosa è ancora più utile all'inverso, quando hai in programma un allenamento pesante, ma hai dormito male o hai passato una cattiva giornata e non puoi dare quello che dovresti; allora recupero, per poi caricare successivamente, riuscendo a mantenere comunque la stessa crescita e obbiettivo.


Si può sicuramente osare di più, ma quest'anno mi voglio mantenere in una "zona sicura" senza picchi eccessivi in alto e in basso di TSB, anche perchè non ho obbiettivi particolari e vorrei capire passo passo, dove posso arrivare nella mia crescita.

Tutto questo, già lo fanno quelli con molta esperienza, anche senza misuratore di potena o software vari, conosco diversi amatori forti e giudiziosi, che quando escono per un allenamento, se non sentono la "gamba" girano la bici e tornano a casa, tanto per dare un idea;
ma con un MP, si ha davvero un quadro completo e preciso del tutto e per chi come me, è da poco in questo mondo, fà risparmiare moooooolto tempo.

Poi il gran godimento è giocare a fare tutto da soli, se arrivano i risultati e capisci che stai studiando e applicandoti per qualcosa di concreto e fruttifero, ahhhhhh se godi