Se hai nel tuo pacco pignoni l'11, puoi fare cose straordinarie, ragazzo... io CREDO IN TE!!!
Ricordo anche il mio foglio che calcola parecchie cose, tra cui l'FTP e i livelli basandosi su una salita di test di cui sono noti dati e tempi.
http://mrspock75.altervista.org/_altervista_ht/Bici/Altro/5Km5.xls[url]http://mrspock75.altervista.org/_altervista_ht/Bici/Altro/5Km5.xls[/URL]
Massimo
Sapendo che la mia FTP è di 175W, posso calcolare in qualche modo la mia MPA?
Per aumentare la potenza espressa mi devo dedicare ovviamente ad esercizi di potenziamento in salita, o comunque a basse cadenze nel range indicato?
Sicuro che sia tutto corretto? Mi escono valori sballati nel calcolo della prima salita di riferimento
Sapendo che la mia FTP è di 175W, posso calcolare in qualche modo la mia MPA?
Per aumentare la potenza espressa mi devo dedicare ovviamente ad esercizi di potenziamento in salita, o comunque a basse cadenze nel range indicato?
Sapendo che la mia FTP è di 175W, posso calcolare in qualche modo la mia MPA?
Per aumentare la potenza espressa mi devo dedicare ovviamente ad esercizi di potenziamento in salita, o comunque a basse cadenze nel range indicato?
Con basse cadenze aumenti la forza, con alta cadenza la trasformi in potenza.
Massimo
Ho provato a cercare sul Forum e mi sembra che non ci sia una discussione specifica sul libro "Training and Racing with a Power Meter" 2nd Edition di Hunter Allen and Andrew Coggan.
Ho appena comprato il libro e l'ho letto quasi tutto, mi sembra un ottimo testo per chi voglia cimentarsi con misuratori di potenza per allenamenti e gare.
Mi rendo conto che ci sono potenzialmente molti argomenti trattati nel testo che si sovrappongono ad altri argomenti trattati in altre discussioni sul Forum, come ad esempio le discussioni sui vari PowerTap o SRM o altri misuratori, valutazione dei livelli di soglia, tabelle di allenamento, software di supporto (quali WKO+, SportTracks, Golden Cheetah, ecc.), previsione delle prestazioni in base al carico di allenamento, ecc. Riterrei comunque utile in questa discussione concentrarsi sui contenuti del libro, su come eventualmente applicare praticamente i concetti espressi, eventualmente proporre sintesi in italiano del testo (non mi risulta che il libro sia disponibile in italiano), magari condividere con gli altri utenti tabelle Excel o Allenamenti Avanzati per Garmin ricavati dalle tabelle del libro.
Come si dice, se son rose fioriranno!
Riporto su questo primo post le cose fodamentali che vengono definite, in modo che sia più semplice trovarle (anzchè sfogliarsi tutti i post).
Passi fondamentali:
1. Definire il proprio FTP
2. Definire il proprio Power Profile
3. Definire il proprio Fatigue Profile
Definire il proprio FTP
Definire il proprio Power Profile
- Serve sapere il proprio FTP (Functional Treshold Power) in prima approssimazione, giusto come guida durante il test, prima di misurarla. Se non hai mai misurato la potenza media che esprimi per un tempo, ad esempio, di circa 20 min, devi ipotizzarla. Ci sono diversi modi, ad esempio partendo dalla tua VAM per 20 min e facendo il calcolo a ritroso (poi riduci del 5%), oppure da un test Conconi poi riduci il valore ottenuto di un 15-20%. Comunque sia, la "battezzi" all'incirca, ammettiamo 250 W. Non è molto importante essere precisi in questa fase.
- Imposti sull'Edge la tua FTP "presunta". Menu - Impostazioni - Profilo e zone - Zone Potenza, lì metti 250, poi nella opzione sotto "Zone" scegli "Bas. su FTP". In questo modo l'Edge imposta le 7 zone di potenza, basate sull'FTP, secondo lo schema di Coggan.
- Carichi nella memoria dell'Edge il workout "FTP Coggan.tcx" allegato qui nel file "Workouts Test.zip". Colleghi l'Edge al PC (mettiamo sia riconosciuto come F: , apri F:, poi vai su Garmin\Workouts, lì ci metti il file FTP Coggan.tcx.
- Parti con la bici, per caricare il workout sull'Edge fai: Menu - Allenamenti - Allenamenti - Avanzate, lì scegli FTP Coggan, premi il joystick e fai Inizia Allenamento. Per far partire l'allenamento (workout) premi Start.
- Adesso l'Edge ti guida nelle fasi che devi seguire, che sono: Riscaldamento, 3 ripetute di Fast Pedalling + Recupero, ecc. Il dettaglio del workout e nel pdf che allego.
- In pratica tutte le prime fasi sono di riscaldamento e preparatorie alla fase più importante, che è la fase "Time Trial", che dura 20 minuti ed è preferibilmente da fare in salita (possibilmente costante). In pratica, in quei 20 minuti dovresti andare alla massima potenza che riesci a mantenere per 20 min, arrivare in fondo avendo dato tutto. Devi basarti un po' sulla indicazione dell'Edge (che però è riferita ad un FTP di prima approssimazione), ma soprattutto sulle tue sensazioni. Non partire troppo forte, ma neanche piano. Idealmente dovresti andare a potenza quasi costante. Prima della fine dei 20 min, se hai ancora un po' di energia, aumenti un po'.
- A fine giro scarichi i dati. A seconda del software che usi, vai ad analizzare i 20 min di cui al punto precedente. Se hai fatto un buon lavoro, la potenza in quei 20 min non avuto grosse variazioni. Selezioni quel periodo di 20 min e calcoli (fai calcolare dal software) la potenza media dei 20 min. Ammettiamo che sia 300 W.
- Ai 300 W ottenuti al punto precedente, che rappresentano la massima potenza che riesci ad esprimere per 20 min, sottrai il 5% per ottenere il tuo FTP, nell'esempio 300 - 15 = 285 W. La sottrazione del 5% si fa perchè l'FTP rappresenta la massima potenza che riesci ad esprimere in un ora, statisticamente un ciclista ha una potenza su un ora inferiore del 5% rispetto alla potenza su 20 min. Si fa così per evitare di fare un test troppo lungo.
- A questo punto conosci la tua FTP, quindi la vai a sostituire nell'Edge a quella di prima approssimazione che avevi inserito nello step 2. Automaticamente ti vengono ricalcolate le 7 zone di potenza, in quanto sono basate sull'FTP
- Questo test (o altro test analogo, che dettaglierònel seguito, e che permette di calcolare altri valori) va ripetuto ogni 4-6 settimane, per valutare i propri miglioramenti e per aggiornare (soprattutto sull'Edge) il proprio FTP, in modo che i successivi workout vengano fatti nelle zone di potenza giuste
Definire il proprio Fatigue Profile
- Eseguire il workout "Power Profile" utilizzando il file Power Profile.tcx contenuto nel file nel file "Workouts Test.zip".
- A fine giro scarichi i dati. A seconda del software che usi, vai ad analizzare i dati ed identifichi le migliori potenze sui 5 sec, 1 min e 5 min. Tali potenze dovrebbero essere in corrispondenza degli step relativi del workout.
- I tre valori di potenza ottenuti, insieme all'FTP ottenuto durante l'attività precedente, ti danno i quattro valori fondamentali di potenza che, divisi per il tuo peso, permettono di calcolare il tuo Power Profile secondo la Tab. 4.1 (pag. 54). Per chi non ha il libro, la tabella per il Power Profile è disponibile a questo indirizzo (file di Excel): [url]http://home.trainingpeaks.com/articl...profiling.aspx[/URL]
- Utilizzando la tabella fornita da Coggan, ho creato un foglio Excel (allegato "Power Profile.xls") dove inserire il proprio peso ed i dati misurati di potenza per 5 sec, 1 min, 5 min e 20 min, vengono calcolati i rapporti potenza/peso ed il Power Profile. La selezione del profilo è impostata per gli uomini, per le donne basterebbe modificare le formule. La prima riga è compilata puramente a titolo di esempio.
Un articolo di Coggan che introduzione l'argomento: [url]http://www.peakscoachinggroup.com/Articles/Fatigue%20Profile%20intro%20for%20widget.pdf[/URL]
- Eseguire in successione i due workout "Fatigue Profile Level 7" e "Fatigue Profile Level 6" descritti a pag. 62 utilizzando il file "Fatig Prof L6-7.tcx" contenuto nel file "Fatigue Profile.zip".
- A fine giro scarichi i dati. A seconda del software che usi, vai ad analizzare i dati ed identifichi le migliori potenze sui 5 sec, 10 sec, 20 sec, 30 sec, 1 min e 2 min. Tali potenze dovrebbero essere in corrispondenza degli step relativi del workout.
- Dopo alcuni giorni, per fare il test riposati, eseguire il workout "Fatigue Profile Level 5" descritto a pag. 63 utilizzando il file "Fatig Prof L5.tcx" contenuto nel file "Fatigue Profile.zip".
- A fine giro scarichi i dati. A seconda del software che usi, vai ad analizzare i dati ed identifichi le migliori potenze sui 3 min, 5 min, 8 min e 20 min. Tali potenze dovrebbero essere in corrispondenza degli step relativi del workout.
- I valori di potenza per 60 min e 90 min possono essere misurati con una prova specifica oppure andando a cercare tra le attività svolte intorno a quella data e scegliendo i valori migliori per 60 e 90 min. A differenza di tutti gli altri valori, dove la potenza è la media nel periodo di tempo (ad esempio la potenza media in 5 min), per 60 e 90 min bisogna prendere il valore della potenza normalizzata (Normalized Power); normalmente i software che analizzamo la potenza forniscono anche il valore della potenza normalizzata.
- I valori di potenza ottenuti possono essere inseriti nella tabella 4.2 di pag. 66-67 previa calcolo della percentuale di calo della potenza in quel livello. Coggan rende disponibile su internet uno strumento per automatizzare il calcolo all'indirizzo [url]http://www.peakscoachinggroup.com/ASPX/FP/FP.aspx[/URL]
- In alternativa allo strumento su internet descritto al punto precedente, ho sviluppato un foglio di Excel che effettua lo stesso calcolo (allegato Fatigue Profile.xls, precompilato a titolo di esempio).
- Una volta definito il proprio Fatigue Profile, va interpretato secondo le indicazioni delle pagg. 68-70
Ciao Gerardo,Ciao ottimo articolo. Io mi sto da poco avvicinando all'allenamento con Power meter (PowerTap+Garmin705) e sto cercando di capire un pò di cose. Il tuo post è molto interessante e finalmente mi permetterà di sganciarmi dal test Conconi su ciclomulino con parametri di Potenza.
Adesso che ho un migliaio di km nelle gambe dopo la pausa di ott/nov proverò a fare il test "FTP Coggan" che ho caricato sul Garmin. Così inizio a mettere un primo paletto
A giugno dello scorso anno avevo effettuato un test per la MPA sugli 8 min ottenendo un valore di 261W. Da quanto ho capito in quel periodo la mia FTP sarebbe stata di circa 235-240W e provero a basarmi su quel valore per fare il test di Coggan.
Una domanda: dove hai comprato il libro di cui parli?
Grazie 1000 per il prezioso contributo
Gerardo
Ciao Gerardo,
sono contento di esserti stato utile. Facci sapere le tue impressioni sui workout.
Il libro l'ho comprato su Amazon:
http://www.amazon.com/Training-Racing-Power-Meter-Hunter/dp/1934030554/ref=dp_ob_title_bk[url]http://www.amazon.com/Training-Racing-Power-Meter-Hunter/dp/1934030554/ref=dp_ob_title_bk[/URL]
Ciao Gerardo,
sono contento di esserti stato utile. Facci sapere le tue impressioni sui workout.
Il libro l'ho comprato su Amazon:
http://www.amazon.com/Training-Racing-Power-Meter-Hunter/dp/1934030554/ref=dp_ob_title_bk[url]http://www.amazon.com/Training-Racing-Power-Meter-Hunter/dp/1934030554/ref=dp_ob_title_bk[/URL]
oggi ho fatto il power profile:
[url]http://ghila.wordpress.com/2011/01/04/test-power-profile-1/[/URL]
oggi ho fatto il power profile:
http://ghila.wordpress.com/2011/01/04/test-power-profile-1/
a vedere il power profile di wko mi viene da suicidarmi comunque.
In questo periodo penso sia normale io sono sceso da 5,18 w/kg (5') e 4,29 (FT) di settembre rispettivamente a 4,76 e 3,81 di dicembre.
Nov e dic ho fatto pochissimo e come dicevo stamane, pur essendo in ferie, preferisco il letto e un'abbondante colazione con caffelatte e focaccia calda, al freddo che c'è fuori.
Comunque complimenti per la determinazione.
g
Principalmente WKO+ anche se continuo ad alimentare PowerAgent. Vorrei anche conoscere più a fondo le potenzialità di TrainingPeaks ma non ho tempo sufficiente.tu usi wko?
In questo periodo penso sia normale io sono sceso da 5,18 w/kg (5') e 4,29 (FT) di settembre rispettivamente a 4,76 e 3,81 di dicembre.
Nov e dic ho fatto pochissimo e come dicevo stamane, pur essendo in ferie, preferisco il letto e un'abbondante colazione con caffelatte e focaccia calda, al freddo che c'è fuori.
Comunque complimenti per la determinazione.
g
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