TRIATHLON, alleniamoci insieme (parte 2)

[N3bbia]

ieri:
1h30' bike (con un paio di 25' in Z3) venute davvero bene senza chissà quale intensità ai 35 di media seguiti da 60' run @5'09/km anche li senza soffrir troppo. sto calcolando le bici per far in modo di correre nelle ore simili a quelle gara.

oggi avevo 3h bike Z2 ma eo un po svogliato e partedo alle 1 di pomeriggio non ho aiutato il tutto. vento boia e 32.6 di media :(

va beh era il week end della settimana di scarico in attesa dei prossimi due infernali week - end.

Prodotti bici scontati

 

[N3bbia]

oggi bell allenamento in vasca (almeno a me è piaciuto)

400 risc
6x50 esercizi

2x(100B1 @1'34 + 2x200A2 @3'24 + 400 (25 B1+75 A2))
100 easy
10x50 2B1+3A2

deff e toast

ok mi rendo conto che è un po illeggibile :asd:

 

[bioart]

dopo IM 70.3 di Pescara preparato con allenatore, aimè sono dovuto passare alla modalità autodidatta... , il budget per quest'anno è decisamente sforato.
cmq per proseguire la stagione e fare il 70.3 del Gargano a settembre pensavo di rispettar e più o meno i criteri della preparazione di Pescara, ma avendo una preparazione di base buona ormai sotto, volevo inserire qualche lavoro di qualità in bici, che non ho mai fatto, così come nella corsa, per provare a migliorare un po' la velocità. Sto leggendo il "manuale del triathlon", e tutto ciò che trovo, ma
pur consapevole che la scelta dell'autodidatta non è mai la migliore ...

Proprio sulla bici vorrei puntare, per migliorare rispetto ai 30 Km/h di media di Pescara.

Avete consigli su lavori da fare ? Voi che fate ? leggo le medie tenute da molti con parecchia invidia!
thanks...

 

[marconovelli]

Ieri in pausa pranzo 39' nuoto in acque aperte (circa 2500 metri) poi in serata minitriathlon con 2x400-4-1.250 con primo fatto con bici in gruppo con media poco sopra i 40 km/h (eravamo in 6 con cambi regolari) poi corsa medio -forte (4'05"/km) nel secondo ho preferito farlo da solo con nuoto facile , bici a 37 km/h di media e corsa forte a 3'55" di media. Oggi ho le gambe di legno!

 

[simonecannelli]

Run:
1h facile a 4'45" con scatti di 1'-2'-3'-2'-1' con pausa di 2' fissa fatti a passo <3'30"/km

 

[Dlx1]

Run:
1h facile a 4'45" con scatti di 1'-2'-3'-2'-1' con pausa di 2' fissa fatti a passo <3'30"/km

Simone viaggi sempre di brutto .. hai in programma gare lunghe?

 

[N3bbia]

domanda tanto per far un confronto curioso.

per gli IM con i lunghi bike a quanto siete arrivati al massimo e quanti? ipotizzando un 3 settimane di tapering circa.

 

[Dlx1]

nel mio caso ho fatto due settimane di Tapering (tre mi dicevano che sono troppe) lunghi in bici (160 km) 2 , "lunghi" combinati 100+20 di corsa 2, medi a 120km vallonati circa 15.
Alla fine avevo 3500 km di bici in 7 mesi. e a causa dell'acqua di quest'anno me ne mancavano circa 1500 sul programma prefissato.
Nuoto be ho fatti 270 e circa 1000 di corsa (qui un 150-200 in più dato che spesso quando pioveva, riducevo la bici e la sostituivo con la corsa)

 

[simonecannelli]

Simone viaggi sempre di brutto .. hai in programma gare lunghe?

Giusto un IM a Frankfurt il 7 luglio

 

[simonecannelli]

domanda tanto per far un confronto curioso.

per gli IM con i lunghi bike a quanto siete arrivati al massimo e quanti? ipotizzando un 3 settimane di tapering circa.

Negli ultimi mesi fatti 4 lunghi bike >150km
Solitamente faccio un ultimo superlungo (tra bike e run circa 7h) tra i 16 ed i 21gg dalla gara, lasciando il restante tempo come tapering....ossia mi alleno con volumi ridotti che però hanno all'interno dei richiami sul ritmo...
Questa volta però per problemi al ginocchio ho fatto molta meno corsa del dovuto, per cui ho un pò di apprensione per la maratona finale...
Pozza 'i bbè (come si dice dalle mie parti!)

 

[Dlx1]

Giusto un IM a Frankfurt il 7 luglio

Grande!!! Fammi avere il numero che ti seguo on line!

 

[simonecannelli]

Grande!!! Fammi avere il numero che ti seguo on line!

Okkappa appena avuto cerco di venire sul forum

 

[N3bbia]

ieri sera sotto il diluvio unversale:

15' FL (2x 10' FM rec 5' FL) 10 FL'

oggi 3k continuati in vasca con muta a 1'35"/100 m (che bello)

 

[Slayer]

Ieri provato a riprendere la corsa ma niente da fare. Ma quanto cavolo ci vuole a far passare una sindrome femoro rotulea?!?!? Ufffffff....almeno mi sò sparato 60km vallonati ai 30 di media...

 

[cromax]

Dopo Bardolino ho ripreso con 3 sessioni di nuoto tranquille.
Martedi 9,5 km run con 3 km lenti, 5 km in progressione e 1,5 di defaticamento.
Giovedi uscita veloce bike dopo lavoro: 40 km quasi pianeggianti.
Oggi 110 km bike vallonati (oltre 600 dsl)...per la prima volta chiudo una distanza così con 30,5 di media...e ho trovato vento contrario nei primi 30 km.

 

[simonecannelli]

Oggi ultimo combinato in previsione di Frankfurt:
120' bike con 3x12' a FL rec 2', tot 71,6km
Cambio veloce
Poi 1h run, i primi 10' forti a 3'40" il resto facili a 4'55"

Buone sensazioni

 

[N3bbia]

come sottotitolo voglio 'fine stratega' :)

sabato avevo 3h bike + 1h30' run: bike bene , pure troppo finisco ai 33,5 di media senza un gran fatica (a parte gli ultimi 5km per scrollarmi di dosso un patito della scia che li ho fatti ai 40/42). raggiungo la mia zona cambio ed è sparito tutto: cappellino, borraccia da portarmi dietro gel. per fortuna c eran le scarpe !

15km e rotti fatti 'a secco' inutile dire che dopo un po sono andato in crisi ma ho chiuso con un onorevole per me 5'12/km e le gambe rotte. bpm negli ultimi km dalle parti del 160, non ne avevo più.


oggi avevo lungo bike: 170km ai 31.7 di media e bpm bassini purtroppo (122) partendo con le gambe piuttosto 'rotte' da ieri. però mi sono alimentato e idratato bene e ho retto bene nonostante credo chela giornata di ieri avesse tolto diversi watt alle gambe. dolore la ginocchio sx (tendine rotuleo ?) spuntato dopo 4 h circa. le rotor devo metabolizzrle per i lunghi, in settimana non avevan dato fastidio nemmeno ieri.

prossimo week è l ultimo di carico in teoria e li di bici me ne han messi 200circa di km ... meglio non pensarci

 

[simonecannelli]

come sottotitolo voglio 'fine stratega' :)

sabato avevo 3h bike + 1h30' run: bike bene , pure troppo finisco ai 33,5 di media senza un gran fatica (a parte gli ultimi 5km per scrollarmi di dosso un patito della scia che li ho fatti ai 40/42). raggiungo la mia zona cambio ed è sparito tutto: cappellino, borraccia da portarmi dietro gel. per fortuna c eran le scarpe !

15km e rotti fatti 'a secco' inutile dire che dopo un po sono andato in crisi ma ho chiuso con un onorevole per me 5'12/km e le gambe rotte. bpm negli ultimi km dalle parti del 160, non ne avevo più.


oggi avevo lungo bike: 170km ai 31.7 di media e bpm bassini purtroppo (122) partendo con le gambe piuttosto 'rotte' da ieri. però mi sono alimentato e idratato bene e ho retto bene nonostante credo chela giornata di ieri avesse tolto diversi watt alle gambe. dolore la ginocchio sx (tendine rotuleo ?) spuntato dopo 4 h circa. le rotor devo metabolizzrle per i lunghi, in settimana non avevan dato fastidio nemmeno ieri.

prossimo week è l ultimo di carico in teoria e li di bici me ne han messi 200circa di km ... meglio non pensarci

Be' mi sembra che stai bene in forma!
Il lungo dopo il combinato del sabato e' un classico, dicono che fare un lungo bike ancora cotti del combinato e' un ottimo allenamento x la resistenza

 

[N3bbia]

anche a me lo hanno spiegato più o meno così: il lungo bike dopo il combinatone o il lungo run lo si fa in carenza di glicogeno e con muscoli un po 'rotti'. quello che spero è che sia fisiologico un certo calo di rendimento sia come medie (direi che giravo con un dente in più dietro rispetto al solito minimo) che come BPM che salivano poco.

sicuramente mi è stato utile per provar alimentazione e altre cose. certo che come sensazioni nude e crude di 'velocità' non è che sia ul massimo, ero piuttosto piantato e ogni falso piano in salita o ogni tratto controvento mi costringeva ad agilizzare il rapporto.

 

[jack.ciclista]

anche a me lo hanno spiegato più o meno così: il lungo bike dopo il combinatone o il lungo run lo si fa in carenza di glicogeno e con muscoli un po 'rotti'. quello che spero è che sia fisiologico un certo calo di rendimento sia come medie (direi che giravo con un dente in più dietro rispetto al solito minimo) che come BPM che salivano poco.

sicuramente mi è stato utile per provar alimentazione e altre cose. certo che come sensazioni nude e crude di 'velocità' non è che sia ul massimo, ero piuttosto piantato e ogni falso piano in salita o ogni tratto controvento mi costringeva ad agilizzare il rapporto.

Stesse sensazioni tue fino alla scorsa settimana. Negli ultimi 7 giorni un'ora in piscina, due corsette a piedi da mezz'ora e due in bici da 2 ore con qualche salita breve a tutta, e poi sabato in gara volavo (per i miei standard, si intende)

Poi al pasta party c'era la birra con offerta libera...