TRIATHLON, alleniamoci insieme (parte 4)

[NormaJean]

Ieri pagato l'annuale in piscina (va ancora bene, 365€ - 1€ al giorno praticamente) e ho ricominciato con le basi, cioè tecnica su tecnica su tecnica, almeno fino a dicembre e poi incomincerò a mettere volume.
Quindi:
500m riscaldamento
100m gambe
50 stile
200m gambe braccia lungo il corpo e girare le spalle per respirare
200m gambe un braccio lungo il corpo e l'altro faceva la bracciata
200m su fianco con un braccio avanti e uno indietro
200m con bracciata subacquea senza fare uscire il braccio cercando spinta e scivolamento
50 stile
50m con tavoletta tra le gambe toccandola con il braccio prima del recupero + 50 stile
100m stile
Ho fatto tutti gli esercizi con calma e nuotando 25 di tecnica e 25 di ritorno a stile.
totale 1700m

Prodotti bici scontati

 

[daniele ultra]

Entrato al volo senza risc.....
8x50 base 50 sec
100 soft
4x200 base 3.10
8x25 forte
100 soft
8x25 forte
8x100 1 e 5 base 1.30 il resto base 1.35
100 soft
4x50 easy base 1

 

[NormaJean]

Ieri 1h di bici con 3x10' in z3. Ho iniziato a mettermi un mini tablet (in verità è phablet, cioè dimensioni tra telefono e tablet) davanti e guardare qualcosa mentre pedalo e diciamo che passa di più. In quel momento mi è venuto in mente zwift però con il mio rullo dumb non so se si può fare.
Lunedi dovrei ricominciare la preparazione, obbiettivo 2019-2020 è recuperare quanti più watt possibili in bici, cosa che nel mio caso potrebbe aiutarmi molto anche di corsa.

 

[N3bbia]

dunque giusto per non adagiarmi sugli allori...

voelvo far na pedalata stasera ma da lunedi, complice un uscita a cena scriteriata cn serata da lupi, son un po costipato. mal di gola, raffreddore.

pensavo ad una pedalata di 'spurgo' a intensità blanda per far na sudata e rigenerare le gambe.

Poi un dubbio sul discorso gara per i soliti volenterosi:

nel tratto di salita nonostante il 34x27 mi son trovato spesso a far rpm basse ma soprattutto la potenza mi è andata spesso ben oltre i 300W che più o meno , quando sono in posizione bdc, è la mia FTP.

io avrei voluto farla pure più easy ma la sensazione era di non farcela davvero, passavo gente a gruppi (son leggero rispetto a certi passistoni) ma non che lo facessi apposta...mi sembrava di dover metter giù il piede se abbassavo le rpm.

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www.strava.com

questo uno dei tratti in salita (fatto due volte ovviamente). farlo più facile davvero non saprei come a meno di non andar con altri rapporti più corti...

p.s. ve che bell avatar... se non fosse per il body vomit-color

 

[gipsy]

dunque giusto per non adagiarmi sugli allori...

voelvo far na pedalata stasera ma da lunedi, complice un uscita a cena scriteriata cn serata da lupi, son un po costipato. mal di gola, raffreddore.

pensavo ad una pedalata di 'spurgo' a intensità blanda per far na sudata e rigenerare le gambe.

Poi un dubbio sul discorso gara per i soliti volenterosi:

nel tratto di salita nonostante il 34x27 mi son trovato spesso a far rpm basse ma soprattutto la potenza mi è andata spesso ben oltre i 300W che più o meno , quando sono in posizione bdc, è la mia FTP.

io avrei voluto farla pure più easy ma la sensazione era di non farcela davvero, passavo gente a gruppi (son leggero rispetto a certi passistoni) ma non che lo facessi apposta...mi sembrava di dover metter giù il piede se abbassavo le rpm.

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questo uno dei tratti in salita (fatto due volte ovviamente). farlo più facile davvero non saprei come a meno di non andar con altri rapporti più corti...

p.s. ve che bell avatar... se non fosse per il body vomit-color

analizzando il segmento, sei salito a 260w, vs media globale di 190w. più o meno tutti, hanno avuto scostamenti simili. es. wurf media 290w, salita 350w. quindi direi che l'hai gestita correttamente. se ti fa sentire più tranquillo, l'anno prossimo monta un pacco pignoni col 30, ma poche centinaia di metri a 55-60rpm non credo ti rovinino la gamba

 

[N3bbia]

analizzando il segmento, sei salito a 260w, vs media globale di 190w. più o meno tutti, hanno avuto scostamenti simili. es. wurf media 290w, salita 350w. quindi direi che l'hai gestita correttamente. se ti fa sentire più tranquillo, l'anno prossimo monta un pacco pignoni col 30, ma poche centinaia di metri a 55-60rpm non credo ti rovinino la gamba

si vero, parlavo di quei 3 o 4 scalini dove mi son sentito corto o meglio, come se non potessi salire che così, cioè sopra i 300/310W ma come dici si tratta di strappetti nella salita. in generale , proprio per quei tratti duri cercavo di mollare bene quando spianava.

la media è bassina rispetto alle attese ma diventa difficile capire quando i tira e molla dei grupponi hanno tolto. sulla carta volevo un 200 e ho fatto un 196NP con una FTP di 280 (in posizione crono), prossima volta spero di far meglio.

 

[N3bbia]

Ieri 1h di bici con 3x10' in z3. Ho iniziato a mettermi un mini tablet (in verità è phablet, cioè dimensioni tra telefono e tablet) davanti e guardare qualcosa mentre pedalo e diciamo che passa di più. In quel momento mi è venuto in mente zwift però con il mio rullo dumb non so se si può fare.
Lunedi dovrei ricominciare la preparazione, obbiettivo 2019-2020 è recuperare quanti più watt possibili in bici, cosa che nel mio caso potrebbe aiutarmi molto anche di corsa.

zwift è compatibile anche con rulli dumb (andava pure con il mio lemond che è parecchio dumb). chiaramente perdi la parte cool cioè far salite e usar l erg.

IO l erg non è che lo uso molto, ma zwift a parte, le salite mi han cambiato la gamba.

oltre a tutto questo il tempo in generale passa molto meglio specie se si fan due chiacchiere 'in game'. prova a vedere sul sito zwift nella lista dei trainer supportati se c'è il tuo. se c'è quando crei l account hai 1 settimana di test (magari per la prima volta usa un indirizzo mail di backup...così poi puoi far altre prove con la mail principale)

 

[joe_caltotip]

Ieri 1h di bici con 3x10' in z3. Ho iniziato a mettermi un mini tablet (in verità è phablet, cioè dimensioni tra telefono e tablet) davanti e guardare qualcosa mentre pedalo e diciamo che passa di più. In quel momento mi è venuto in mente zwift però con il mio rullo dumb non so se si può fare.
Lunedi dovrei ricominciare la preparazione, obbiettivo 2019-2020 è recuperare quanti più watt possibili in bici, cosa che nel mio caso potrebbe aiutarmi molto anche di corsa.

Per vedere se ti garba, visto che hai il PM, puoi usare anche il tuo rullo.
Colleghi a Zwift i pedali, della trasmissione della potenza se ne occupano loro e sei sicuro che è affidabile come e più di un rullo smart di alto livello, ti perdi solo la resistenza dinamica del rullo, dovrai cambiare rapporto a mano per variare la durezza della pedalata

 

[gipsy]

Ieri 1h di bici con 3x10' in z3. Ho iniziato a mettermi un mini tablet (in verità è phablet, cioè dimensioni tra telefono e tablet) davanti e guardare qualcosa mentre pedalo e diciamo che passa di più. In quel momento mi è venuto in mente zwift però con il mio rullo dumb non so se si può fare.
Lunedi dovrei ricominciare la preparazione, obbiettivo 2019-2020 è recuperare quanti più watt possibili in bici, cosa che nel mio caso potrebbe aiutarmi molto anche di corsa.

certo che sì. zwift capta la potenza dal pm ed imposta di conseguenza, in funzione del percorso e del tuo peso impostato, la velocità dell'avatar. quello che manca è la funzione che varia la resistenza del rullo, in base al percorso (dovresti farlo tu con la regolazione manuale)

 

[gipsy]

zwift è compatibile anche con rulli dumb (andava pure con il mio lemond che è parecchio dumb). chiaramente perdi la parte cool cioè far salite e usar l erg.

IO l erg non è che lo uso molto, ma zwift a parte, le salite mi han cambiato la gamba.

oltre a tutto questo il tempo in generale passa molto meglio specie se si fan due chiacchiere 'in game'. prova a vedere sul sito zwift nella lista dei trainer supportati se c'è il tuo. se c'è quando crei l account hai 1 settimana di test (magari per la prima volta usa un indirizzo mail di backup...così poi puoi far altre prove con la mail principale)

non serve: ha gli assioma uno sulla bike

 

[gipsy]

si vero, parlavo di quei 3 o 4 scalini dove mi son sentito corto o meglio, come se non potessi salire che così, cioè sopra i 300/310W ma come dici si tratta di strappetti nella salita. in generale , proprio per quei tratti duri cercavo di mollare bene quando spianava.

la media è bassina rispetto alle attese ma diventa difficile capire quando i tira e molla dei grupponi hanno tolto. sulla carta volevo un 200 e ho fatto un 196NP con una FTP di 280 (in posizione crono), prossima volta spero di far meglio.

che IF ti è venuto?

 

[N3bbia]

che IF ti è venuto?

0.70 spaccato... avevo puntato un po più in la...0.72 o 73 per uno con una corsa un po incerta poteva farsi. 0.75 sarebbe stato troppo credo.

 

[N3bbia]

non serve: ha gli assioma uno sulla bike

pardon. avevo rimosso tale fatto.

 

[NormaJean]

Ok magari lo provo, cosi per capire.
Presumo quindi che quando la strada sale e necessito di più watt devo manualmente indurire la resistenza e cambiare rapporto piuttosto che fare gli stessi watt con il 53x11 a 90 pedalate (sparato un numero a caso).

Sono indeciso per la tipologia di allenamento, con il coach faccio sempre lavori specifici in settimana quindi zwift non credo sia utile in quel senso e fine settimana tendo a uscire sempre.
vediamo la settimana di prova

 

[N3bbia]

Ok magari lo provo, cosi per capire.
Presumo quindi che quando la strada sale e necessito di più watt devo manualmente indurire la resistenza e cambiare rapporto piuttosto che fare gli stessi watt con il 53x11 a 90 pedalate (sparato un numero a caso).

Sono indeciso per la tipologia di allenamento, con il coach faccio sempre lavori specifici in settimana quindi zwift non credo sia utile in quel senso e fine settimana tendo a uscire sempre.
vediamo la settimana di prova

zwift ti fa avanzare ad una velocità proporzionale ai tuo watt alla pendenza e ad altre cose minori come scia e tipologia di peso.

se hai u rullo dumb a 200W andrai ai 35kmh mettiamo, quando vedi che la strada sale (c'è un indicatore) tu puoi continuare a far i toi 200W e lui ti farà andare ai 15 ad esempio.

se vuoi renderlo più reale (e utile) , quando vedi che sale indurisci il trainer (se hai un 'manettino') o semplicemente cambi rapporto in modo da simular l indurimento della salita.


questo quando sei in modalità diciamo simulazione. quando sei in workout non essendo il tuo trainer smart, zwift si limiterà a 'dirti' di tenere quei watt per tot secondi a seconda del workout che hai scelto o che ti sei creato/scaricato.

eccoti una pic di esempio, in alto i vari intervalli del workout, al centro quello che stai facendo in quell istante.

 

[NormaJean]

zwift ti fa avanzare ad una velocità proporzionale ai tuo watt alla pendenza e ad altre cose minori come scia e tipologia di peso.

se hai u rullo dumb a 200W andrai ai 35kmh mettiamo, quando vedi che la strada sale (c'è un indicatore) tu puoi continuare a far i toi 200W e lui ti farà andare ai 15 ad esempio.

se vuoi renderlo più reale (e utile) , quando vedi che sale indurisci il trainer (se hai un 'manettino') o semplicemente cambi rapporto in modo da simular l indurimento della salita.


questo quando sei in modalità diciamo simulazione. quando sei in workout non essendo il tuo trainer smart, zwift si limiterà a 'dirti' di tenere quei watt per tot secondi a seconda del workout che hai scelto o che ti sei creato/scaricato.

eccoti una pic di esempio, in alto i vari intervalli del workout, al centro quello che stai facendo in quell istante.

Non sapevo che si potessero impostare gli allenamenti su zwift, io ho sempre impostato tutto tramite garmi o nemmeno tenendo a mente intervalli e riposi.
Per natale magari mi regalo un rullo nuovo, ma qual è la differenza tra rullo smart e rullo interattivo?

 

[N3bbia]

Non sapevo che si potessero impostare gli allenamenti su zwift, io ho sempre impostato tutto tramite garmi o nemmeno tenendo a mente intervalli e riposi.
Per natale magari mi regalo un rullo nuovo, ma qual è la differenza tra rullo smart e rullo interattivo?

son solo definizioni e on sono manco tutti allineati i venditori.

in generale ti serve un modello smart, cioè che aumenti dinamicamente la resistenza a seconda del contesto.

poi ci sono dei piani di allenament preconfezionati che io non uso. mi credo i miei workout e li seguo con o senza l erg mode (di solito senza).

e poi ci sono le gare purtroppo....dalle quali puoi uscirne storpio per quanto ti tiri il collo, io son poco 'corsaiolo' ma mi son trovato davvero impiccato a volte.

 

[NormaJean]

son solo definizioni e on sono manco tutti allineati i venditori.

in generale ti serve un modello smart, cioè che aumenti dinamicamente la resistenza a seconda del contesto.

poi ci sono dei piani di allenament preconfezionati che io non uso. mi credo i miei workout e li seguo con o senza l erg mode (di solito senza).

e poi ci sono le gare purtroppo....dalle quali puoi uscirne storpio per quanto ti tiri il collo, io son poco 'corsaiolo' ma mi son trovato davvero impiccato a volte.

Perfetto, scusa se sfrutto la tua conoscenza del mondo rulli, ma quelli smart non necessitano obblgatoriamente di un app o software per funzionare giusto? Nel senso, posso utilizzarlo anche come rullo "libero" stile dumb?

 

[N3bbia]

Perfetto, scusa se sfrutto la tua conoscenza del mondo rulli, ma quelli smart non necessitano obblgatoriamente di un app o software per funzionare giusto? Nel senso, posso utilizzarlo anche come rullo "libero" stile dumb?

beh un software, anche fosse solo l app della casa costruttrice è meglio averlo, ma se non ci colleghi un software loro si mettono a una resistenza diciamo di default e tengono quella con un rullo dumb.

tieni conto che per le app più banali come quella elite, ti basta uno smartphone di fascia bassa.

 

[joe_caltotip]

Perfetto, scusa se sfrutto la tua conoscenza del mondo rulli, ma quelli smart non necessitano obblgatoriamente di un app o software per funzionare giusto? Nel senso, posso utilizzarlo anche come rullo "libero" stile dumb?

quelli smart, per funzionare in modo smart, abbisognano di un software che dica loro che resistenza adottare.
puoi anche usarlo spento, senza corrente ne app, come fosse un rullo normale.

a livello di app evolute, come tipologie, ci si divide tra zwift, più social e interattivo e trainerroad, più spartano e orientato all'allenamento e basta.
entrambi prevedono un abbonamento mensile e hanno un periodo di prova gratuito.

segnalo anche road grand tours:

Wahoo Fitness

www.rgtcycling.com

è gratis ancora in beta, permette di simulare un numero limitato di percorsi reali (es. mont ventoux, stelvio, ecc), non è frequentatissimo ma ottimo per farsi un'idea.

quanto al rullo smart, ho avuto un Tacx Flux (precisione dichiarata +-5%) per quasi un anno.
ha iniziato a presentare problemi, l'ho rimandato indietro e sostituito con un Tacx Neo (precisione +-1%) e la differenza si sente e parecchio.
avendo tu gli assioma la potenza la puoi prendere dai pedali quindi la precisione del rullo non è un fattore determinante.

quello che conta davvero, per me:
- il direct drive (quelli dove monti la bici staccandoci la ruota posteriore, per intenderci) è un must
- se puoi, prendilo da amazon. sono oggetti ingombranti per i quali la possibilità di reso è reale, la politica di restituzione di amazon, da questo punto di vista, è un bel vantaggio

nella tua situazione, ora come ora, prenderei un Elite Suito.
Costa meno di un Direto X o di un Tacx Neo, ma il gap di precisione è colmato dagli Assioma

p.s è consigliabile cambiare la frequenza della rete wireless di casa per non avere perdite di segnale