senza che nessuno me lo abbia chiesto dico la mia : un botto de corsa - nulla de bici - pesi ( cosa come macchine o rack o corpo libero , super serie o HIIT ? ) un pò scoordinati dagli esercizi. Spalle vicino nuoto - vero che fai poco di nuoto ma credo tu sia nel periodo in cui devasti le spalle e la schiena e non abbia ancora immagazzinato il gesto.
22km in Z2 - gg dopo pesi gambe- poi 3 gg di fila corsa con Z2 e ripetute e ancora 14 km Z2.
non sono un coach ne conosco la tua situa, ma a meno di tendini, bandelle ossa e legamenti di adamantio :) inizierei a farmi seguire .
poi magari hai un coach, reggi ottimamente , vieni dal mezzofondo e la tua Z2 è ai 4' quindi cancella pure.
Beh siamo su un forum e scrivo proprio per apprendere. Dunque i consigli li accetto, dato che ho cominciato da 6 mesi e sono ancora all'inizio. Per cui grazie :D
Vado punto per punto:
1) la bici la devo ancora prendere
2) per i pesi ho una home gym con un rack completo con lat machine, bilancieri e manubri. Dunque carichi liberi, nessun macchinario. Per quanto riguarda le gambe, preferisco allenarle dopo il lungo per non comprometterlo. Ma ad ogni modo non carico tanto, sono abbastanza conservativo.
3) le spalle non le sentivo affaticate, per cui mi sono allenato comunque
4) veniamo alla corsa... l'unica disciplina con cui ho familiarità. Premetto che non sono un runner veloce, per nulla, ma ho corso spesso negli anni, con volumi non altissimi, da runner professionista, ma comunque di base discreti...ovvero 800/900km l'anno.
Le gambe hanno sempre retto, così come tutto il resto del corpo. Penso di essere fortunato sotto questo punto si vista. Non ho mai avuto un problema fisico né dolori o acciacchi di vario genere.
Dopo anni di stop, mi sono ritrovato con parecchi kg in più ed ho ricominciato in modo graduale a fare attività fisica.
Ho ripreso il 29 agosto a correre, pesavo 123kg per 186cm, e ho cominciato con 2x6km a settimana. Poi son passato a 3x6km.
Da ottobre ho cominciato a seguire la regola del "80/20" e dell'aumento di volume del 20% ogni 2/3 settimane.
Quindi ho cominciato a fare 6+6+8 inserendo fartlek o ripetute (inizialmente sui 600mt) una volta a settimana.
Son passato a 7+7+9, 8+8+10 ecc ecc. Anche con i giorni si allenamento, son passato da 3 a 4 e poi a 5, ogni volta che mi sembrava di essere veramente troppo riposato e di star facendo poco. Ma sempre rimanendo nel 20% in più ogni 2/3 settimane. Ogni mese faccio una settimana di scarico.
Quindi sono arrivato al chilometraggio attuale in modo molto graduale. Adesso però non aumenterò più i km dei vari giorni di allenamento. L'unico aumento lo sto facendo nei lunghi, di 2 km ogni 2 settimane e alla quarta faccio una settimana di scarico. Quindi la settimana prossima farò lo stesso ed identico allenamento e tra dur settimane avrò una settimana di scarico. Fra tre settimane farò 10+12+14+10+24 e così via.
Mi sento abbastanza "fresco".
Ad oggi sono arrivato a pesare 99kg, quindi sono a -24kg da settembre. Il mio passo in z2 è di 6'30" (passo medio sui 22km, perché su distanze brevi mantengo la z2 sui 6'/6'10"). La mia z2 calcolata in modo approssimativo con una delle formule che si trovano in giro (quella che tiene conto anche dei battiti a riposo, che nel mio caso sono 34) dovrebbe stare tra i 126 e i 138bpm.
Il mio passo sulle ripetute (5*1000) è circa 4'40" e nel fartlek scendo sui 4'/4'10" per variazioni più brevi.
Attualmente mangio 2700kcal (e sono in ipocalorica) e conto di arrivare a 90/85kg.
Mi sto allenando con l'intento di fare triathlon, ma ovviamente son partito 6 mesi fa con l'intento di usare il 2025 per rimettermi in forma, imparare a nuotare e prendere la bici e cominciare ad allenarmi in bici. Quindi in realtà io punto a fare qualcosa nel 2026.
Non sono seguito da nessuno ma almeno non penso di star facendo le cose in modo casuale (almeno lo spero :D)
sto dedicando tanto tempo alla corsa perché, tra i tanti obiettivi, ho quello si fare una maratona dopo l'estate
