Tutto sul magnesio.
FONTE:
Cos'è?
Il magnesio è un minerale di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Contribuisce a centinaia di importanti processi corporei, compresi quelli che controllano il funzionamento di muscoli e nervi. Aiuta a mantenere le ossa forti, il cuore sano e la glicemia normale. Svolge anche un ruolo nel tuo livello di energia. Puoi assumere magnesio in molti alimenti e bevande. Ma se il tuo medico ritiene che tu ne abbia bisogno di più, potrebbe suggerirti di aggiungere degli integratori.
I MIEI SALI MINERALI CON MAGNESIO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Di quanto magnesio hai bisogno?
Una donna adulta ha bisogno di circa 310 milligrammi di magnesio al giorno, che diventano 320 milligrammi dopo i 30 anni. Le donne in gravidanza necessitano di 40 milligrammi in più. Gli uomini adulti sotto i 31 anni hanno bisogno di 400 milligrammi e 420 milligrammi se sono più grandi. I bambini hanno bisogno di una dose compresa tra 30 e 410 milligrammi, a seconda dell'età e del sesso. Parla con il tuo pediatra per sapere di quanto magnesio ha bisogno tuo figlio.
Ne assumi abbastanza?
Quasi la metà degli americani non assume abbastanza magnesio attraverso la dieta. Nel tempo, bassi livelli di questo minerale possono predisporre a una serie di problemi di salute, tra cui diabete di tipo 2, ipertensione ed emicrania. Gli anziani, gli alcolisti e le persone con diabete di tipo 2 o problemi digestivi hanno maggiori probabilità di esserne carenti, sia perché il loro organismo ne elimina troppo, sia perché non ne assumono a sufficienza.
Si può assumere troppo magnesio?
Se sei sano, i reni eliminano il magnesio in eccesso che assumi attraverso gli alimenti. Tuttavia, un eccesso può causare crampi o nausea. Lo stesso vale se usi lassativi o antiacidi che contengono magnesio. A dosi molto elevate, il minerale può farti stare molto male.
Parla con il tuo medico delle pillole di magnesio, perché alcune patologie, come la miastenia grave, possono peggiorare se le assumi.
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Beneficio: Rafforza le ossa
Il corpo utilizza il magnesio per costruire nuove cellule ossee. La ricerca suggerisce che potrebbe anche proteggere dalla perdita ossea, dalle fratture e dall'osteoporosi. Gli studi dimostrano che le donne con osteoporosi tendono ad avere livelli di magnesio più bassi rispetto a quelle che non ne soffrono.
Beneficio: Combatte l'infiammazione
L'infiammazione è la reazione del sistema immunitario a potenziali danni. Nel breve termine, aiuta il corpo a combattere i virus e a guarire le ferite. Ma se l'infiammazione è costante, può portare a problemi di salute come malattie cardiache, artrite e diabete. Il magnesio può aiutare a prevenire che ciò accada.
Beneficio: Protegge il cuore
Il magnesio aiuta il cuore a pompare il sangue. Livelli adeguati di questo minerale possono ridurre il rischio di battito cardiaco irregolare, malattie cardiache o infarto. Il magnesio rilassa le pareti dei vasi sanguigni, contribuendo a mantenere bassa la pressione sanguigna. Può anche contribuire ad aumentare i livelli di colesterolo HDL, o "buono".
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Beneficio: Previene l'emicrania
Gli esperti ritengono che il magnesio aiuti a bloccare o ridurre le sostanze chimiche che causano dolore nel cervello e impedisca ai vasi sanguigni di restringersi. È più probabile soffrire di emicrania se non se ne assume a sufficienza. Un integratore può aiutare a tenere lontani questi mal di testa.
Beneficio: riduce il rischio di diabete
Il magnesio aiuta un ormone chiamato insulina a funzionare correttamente. L'insulina aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. In uno studio, le persone che assumevano più magnesio nella loro dieta avevano meno probabilità di contrarre la malattia rispetto a quelle che ne assumevano meno.
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Fonte: Frutta secca e semi
Con uno spuntino di 30 g di mandorle o anacardi, otterrai circa 80 milligrammi di magnesio. Altre buone scelte includono semi di zucca, noci pecan, semi di girasole, arachidi e semi di lino. Cospargili su un'insalata o aggiungili a un mix di frutta secca. Assumerai anche grassi salutari per il cuore, fibre e antiossidanti.
Fonte: Cereali Integrali
In termini nutrizionali, i cereali integrali superano il pane bianco e altri alimenti altamente trasformati. Non solo contengono molte fibre, ma sono anche ricchi di magnesio. Due fette di pane integrale contengono 45 milligrammi di questo minerale, mezza tazza di riso integrale ne contiene circa 40 milligrammi e mezza tazza di fiocchi d'avena cotti ne fornisce 30 milligrammi.
Fonte: Avocado
In qualsiasi modo lo si tagli a fette, a cubetti o lo si schiacci, è un'ottima fonte di magnesio. Una tazza di avocado tagliato a cubetti ne contiene 44 milligrammi. Fornisce anche grassi sani per il cuore, fibre e folati. Provate ad aggiungere l'avocado al vostro panino, all'insalata o al taco.
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Fonte: Verdure a foglia verde scuro
Ecco un altro motivo per mangiare verdure. Una tazza di spinaci cotti o bietola ne contiene circa 150 milligrammi. Oltre a questi due ortaggi di punta, altre buone fonti di magnesio sono le verdure a foglia verde scuro come il cavolo nero e il cavolo riccio. Bonus: sono anche ricche di calcio, potassio, ferro e vitamine A, C e K. Non è necessario che tutte le verdure siano a foglia verde. L'okra, ad esempio, è ricca di magnesio.
Fonte: Prodotti a base di soia
La soia è un alimento base tra i vegetariani per le sue proteine vegetali. Ma non è da meno nemmeno per quanto riguarda il magnesio. Una tazza di latte di soia ne contiene 60 milligrammi, mentre mezza tazza di tofu compatto ne contiene circa 50 milligrammi. Provate anche il tempeh, fatto con soia fermentata, edamame e yogurt di soia.
Fonte: Fagioli
Al giorno, solo l'8% degli americani mangia una porzione di fagioli. Ciò significa che la maggior parte delle persone non assume una sana fonte di magnesio. Mezza tazza di fagioli neri ne contiene 60 milligrammi, mentre i fagioli rossi ne contengono 35. Altri legumi ricchi di magnesio includono ceci, fagioli bianchi e lenticchie. Dagli stufati alle insalate, puoi aggiungere i fagioli a quasi tutti i piatti. Otterrai una dose extra di fibre, proteine, ferro e zinco.
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Interazioni con i farmaci
Parla con il tuo medico prima di assumere un integratore di magnesio. E assicurati che sia a conoscenza di tutti gli altri farmaci che stai assumendo. Alcuni farmaci possono rendere più difficile l'assorbimento del magnesio da parte dell'organismo. Inoltre, gli integratori di magnesio possono compromettere l'efficacia di alcuni antibiotici e farmaci per l'osteoporosi.
FONTE:
Cos'è?
Il magnesio è un minerale di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Contribuisce a centinaia di importanti processi corporei, compresi quelli che controllano il funzionamento di muscoli e nervi. Aiuta a mantenere le ossa forti, il cuore sano e la glicemia normale. Svolge anche un ruolo nel tuo livello di energia. Puoi assumere magnesio in molti alimenti e bevande. Ma se il tuo medico ritiene che tu ne abbia bisogno di più, potrebbe suggerirti di aggiungere degli integratori.
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Di quanto magnesio hai bisogno?
Una donna adulta ha bisogno di circa 310 milligrammi di magnesio al giorno, che diventano 320 milligrammi dopo i 30 anni. Le donne in gravidanza necessitano di 40 milligrammi in più. Gli uomini adulti sotto i 31 anni hanno bisogno di 400 milligrammi e 420 milligrammi se sono più grandi. I bambini hanno bisogno di una dose compresa tra 30 e 410 milligrammi, a seconda dell'età e del sesso. Parla con il tuo pediatra per sapere di quanto magnesio ha bisogno tuo figlio.
Ne assumi abbastanza?
Quasi la metà degli americani non assume abbastanza magnesio attraverso la dieta. Nel tempo, bassi livelli di questo minerale possono predisporre a una serie di problemi di salute, tra cui diabete di tipo 2, ipertensione ed emicrania. Gli anziani, gli alcolisti e le persone con diabete di tipo 2 o problemi digestivi hanno maggiori probabilità di esserne carenti, sia perché il loro organismo ne elimina troppo, sia perché non ne assumono a sufficienza.
Si può assumere troppo magnesio?
Se sei sano, i reni eliminano il magnesio in eccesso che assumi attraverso gli alimenti. Tuttavia, un eccesso può causare crampi o nausea. Lo stesso vale se usi lassativi o antiacidi che contengono magnesio. A dosi molto elevate, il minerale può farti stare molto male.
Parla con il tuo medico delle pillole di magnesio, perché alcune patologie, come la miastenia grave, possono peggiorare se le assumi.
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Beneficio: Rafforza le ossa
Il corpo utilizza il magnesio per costruire nuove cellule ossee. La ricerca suggerisce che potrebbe anche proteggere dalla perdita ossea, dalle fratture e dall'osteoporosi. Gli studi dimostrano che le donne con osteoporosi tendono ad avere livelli di magnesio più bassi rispetto a quelle che non ne soffrono.
Beneficio: Combatte l'infiammazione
L'infiammazione è la reazione del sistema immunitario a potenziali danni. Nel breve termine, aiuta il corpo a combattere i virus e a guarire le ferite. Ma se l'infiammazione è costante, può portare a problemi di salute come malattie cardiache, artrite e diabete. Il magnesio può aiutare a prevenire che ciò accada.
Beneficio: Protegge il cuore
Il magnesio aiuta il cuore a pompare il sangue. Livelli adeguati di questo minerale possono ridurre il rischio di battito cardiaco irregolare, malattie cardiache o infarto. Il magnesio rilassa le pareti dei vasi sanguigni, contribuendo a mantenere bassa la pressione sanguigna. Può anche contribuire ad aumentare i livelli di colesterolo HDL, o "buono".
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Beneficio: Previene l'emicrania
Gli esperti ritengono che il magnesio aiuti a bloccare o ridurre le sostanze chimiche che causano dolore nel cervello e impedisca ai vasi sanguigni di restringersi. È più probabile soffrire di emicrania se non se ne assume a sufficienza. Un integratore può aiutare a tenere lontani questi mal di testa.
Beneficio: riduce il rischio di diabete
Il magnesio aiuta un ormone chiamato insulina a funzionare correttamente. L'insulina aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. In uno studio, le persone che assumevano più magnesio nella loro dieta avevano meno probabilità di contrarre la malattia rispetto a quelle che ne assumevano meno.
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Fonte: Frutta secca e semi
Con uno spuntino di 30 g di mandorle o anacardi, otterrai circa 80 milligrammi di magnesio. Altre buone scelte includono semi di zucca, noci pecan, semi di girasole, arachidi e semi di lino. Cospargili su un'insalata o aggiungili a un mix di frutta secca. Assumerai anche grassi salutari per il cuore, fibre e antiossidanti.
Fonte: Cereali Integrali
In termini nutrizionali, i cereali integrali superano il pane bianco e altri alimenti altamente trasformati. Non solo contengono molte fibre, ma sono anche ricchi di magnesio. Due fette di pane integrale contengono 45 milligrammi di questo minerale, mezza tazza di riso integrale ne contiene circa 40 milligrammi e mezza tazza di fiocchi d'avena cotti ne fornisce 30 milligrammi.
Fonte: Avocado
In qualsiasi modo lo si tagli a fette, a cubetti o lo si schiacci, è un'ottima fonte di magnesio. Una tazza di avocado tagliato a cubetti ne contiene 44 milligrammi. Fornisce anche grassi sani per il cuore, fibre e folati. Provate ad aggiungere l'avocado al vostro panino, all'insalata o al taco.
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Fonte: Verdure a foglia verde scuro
Ecco un altro motivo per mangiare verdure. Una tazza di spinaci cotti o bietola ne contiene circa 150 milligrammi. Oltre a questi due ortaggi di punta, altre buone fonti di magnesio sono le verdure a foglia verde scuro come il cavolo nero e il cavolo riccio. Bonus: sono anche ricche di calcio, potassio, ferro e vitamine A, C e K. Non è necessario che tutte le verdure siano a foglia verde. L'okra, ad esempio, è ricca di magnesio.
Fonte: Prodotti a base di soia
La soia è un alimento base tra i vegetariani per le sue proteine vegetali. Ma non è da meno nemmeno per quanto riguarda il magnesio. Una tazza di latte di soia ne contiene 60 milligrammi, mentre mezza tazza di tofu compatto ne contiene circa 50 milligrammi. Provate anche il tempeh, fatto con soia fermentata, edamame e yogurt di soia.
Fonte: Fagioli
Al giorno, solo l'8% degli americani mangia una porzione di fagioli. Ciò significa che la maggior parte delle persone non assume una sana fonte di magnesio. Mezza tazza di fagioli neri ne contiene 60 milligrammi, mentre i fagioli rossi ne contengono 35. Altri legumi ricchi di magnesio includono ceci, fagioli bianchi e lenticchie. Dagli stufati alle insalate, puoi aggiungere i fagioli a quasi tutti i piatti. Otterrai una dose extra di fibre, proteine, ferro e zinco.
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Interazioni con i farmaci
Parla con il tuo medico prima di assumere un integratore di magnesio. E assicurati che sia a conoscenza di tutti gli altri farmaci che stai assumendo. Alcuni farmaci possono rendere più difficile l'assorbimento del magnesio da parte dell'organismo. Inoltre, gli integratori di magnesio possono compromettere l'efficacia di alcuni antibiotici e farmaci per l'osteoporosi.
