una stagione di GF: report e analisi

V

ValeXX

Passista
15 Luglio 2009
3.707
2.625
Visita sito
Non sono un preparatore, non sono un corridore, faccio 5000 km all' anno alternando la bici ad altri sport per cui sono l' ultimo che deve parlare di allenamenti tabelle e quant altro MA, secondo me la gente tende a prediligere lavori di forza a basse rpm al medio perchè sono più facili da fare...
A me sembrano molto più utili lavori tipo chessò salita pedalabile fatta in Z3/Z3alto 70rpm ogni 3 minuti cambio di passo, un minuto (che poi diventano due o tre) 85-90 rpm Z4-Z5-Z6 insomma MENARE...
Oppure ogni 3 minuti progressione a soglia o poco oltre in fuorisella...
Cose di questo tipo sono molto dure da sostenere ma IMHO molto più redditizie rispetto al mettersi a sonnecchiare in Z3 a 45 rpm come molti fanno.

Simone, che è uno che va forte e da quanto ho capito ottimizza molto l' allenamento infatti non fà allenamenti di forza di questo tipo...

Non ammazzatemi, è soltanto un' opinione e può benissimo essere sbagliata...
Prodotti bici scontati
 
Reactions: camoscio d'oro

camoscio d'oro

Apprendista Scalatore
4 Novembre 2010
2.072
383
37
Pontedellolio (PC)
Visita sito
Bici
Bianchi Specialissima Comp

Tu sei l'ultimo che devi piangere

o.simo ha scritto:
Ho fatto qualche lavoro tipo SFR, senza mai scendere sotto le 50 rpm, ma non molti. In generale preferisco fare ogni tanto, durante tutta la stagione, qualche salita intorno alle 60-65 rpm.
Clicca per allargare...

Qualche giorno fa leggevo un articolo sul blog di boggia( l'ex pro), diceva che lui al posto delle classiche sfr preferiva fare salitelle ripide in ciottoli/san pietrini che trovava nei borghi storici. Erano salitelle con pendenze severe. I benefici derivavano dal fatto che l'azione coinvolgeva più muscoli rispetto alla pedalata normale, insomma un po' come la pedalata tipica della mtb.

Concordo ma non ho basi per affermare ciò
 

camoscio d'oro

Apprendista Scalatore
4 Novembre 2010
2.072
383
37
Pontedellolio (PC)
Visita sito
Bici
Bianchi Specialissima Comp
Mi scuso per l'off topic ma mi sembra corretto per completezza riportare l'estrapolato dall'articolo, prendetelo come uno spunto al limite Massa replicherà:
Nella pratica, è tendenza diffusa negli ultimi anni in campo professionistico non effettuare più la seduta di forza resistente specifica ma di effettuare al suo posto un’uscita su di un percorso duro composto da tante salitelle brevi, circa 1km/1,5km, percorse a intensità medio-elevata. Oppure altri effettuano le ripetute su terreni sconnessi, come sterrato o pavè. Io stesso negli ultimi anni che correvo eseguivo la seduta sulla forza sulle Coste di Biella sui sanpietrini.
Questo perchè da recenti studi si è dedotto che su terreni che implicano un movimento leggermente meno lineare, come può essere il correggere l’equilibrio per via del terreno scivoloso o con pendenza, implica movimenti che reclutano fibre muscolari altrimenti inarrivabili, e si può quindi ottenere un miglioramento proprio sul piano della forza.​
 
Ultima modifica:

Artur

Apprendista Velocista
6 Gennaio 2010
1.297
31
Visita sito
Bici
Molte

Una bella accozzaglia di minchiate raccolte in un solo articolo...
 
O

oiziorbaf

Apprendista Scalatore
8 Aprile 2005
2.544
75
www.myxperience.net

bhe diciamo che dire che le SFR non siano così reditizie può essere anche giusto....infatti solitamente si fanno a inizio preparazione, in sostituzione della palestra..ovvio che poi la coppia che fai con le SFR in gara non la farai mai, e quindi nel periodo di gara o comunque quando ti avvicini alle gare è meglio concentrarsi su lavori più specifici alla richiesta di gara, e questo non vuol dire non fare esercizi di forza, anzi, ma ovviamente altri...e integrarli con esercizi come quello che dici te....ci vuole il giusto mix....
 

matroma92

Passista
19 Giugno 2011
3.819
40
Zagarolo - Roma
Visita sito
Bici
Canyon Ultimate CF SL; Specialized tarmac comp

C'è da ricordarsi che un buon allenamento è quello più diverso possibile da un'uscita all'altra. Fare sempre gli stessi esercizi non porta sempre vantaggi. Poi si sa che la gara vale più di 10 allenamenti e che gli allenamenti migliori sono quelli più simili alla gara
 
O

oiziorbaf

Apprendista Scalatore
8 Aprile 2005
2.544
75
www.myxperience.net

eh si...ma dipende da che gare vai a fare....diciamo che preparare una corsa di 2/3h è diverso che preparare una pantani da 6h...anche proprio come metodologia....e quindi anche il ritmo gara dell'allenamento ovviamente cambia no???
 

matroma92

Passista
19 Giugno 2011
3.819
40
Zagarolo - Roma
Visita sito
Bici
Canyon Ultimate CF SL; Specialized tarmac comp
oiziorbaf ha scritto:
eh si...ma dipende da che gare vai a fare....diciamo che preparare una corsa di 2/3h è diverso che preparare una pantani da 6h...anche proprio come metodologia....e quindi anche il ritmo gara dell'allenamento ovviamente cambia no???
Clicca per allargare...

Ovvio... Una allenamento per una corsa di 2-3 hr si basa su cambi di ritmo principalmente, mentre un allenamento per una corsa lunga e dura principalmente sul fondo
 

Roberto Massa

t.me/massarob
11 Marzo 2008
7.294
2.343
Visita sito
Bici
n+1
ValeXX ha scritto:
la gente tende a prediligere lavori di forza a basse rpm al medio perchè sono più facili da fare...
Clicca per allargare...

ciò che quoto è essenzialmente vero, sia per esperienza diretta con decine di atleti sia perché...è la natura umana il voler cercare la via più "semplice"! Se poi l'auto convinzione che ciò che si fa è corretto si completa un cerchio che porta spesso al "se lo faccio io va bene per tutti".
Purtroppo non è così, tra gli inconvenienti di questa tipologia di stimolo allenante ci sono:
1) l'utilizzo di intensità effettivamente limitate ("medio") a stimolare ANCHE una risposta aerobica adeguata al carico= si rischia di sacrificare tempo a discapito di altre tipologie di intensità
2) le coppie torcenti applicate sono marginalmente superiori ad altre tipologie di carico/richiamo con maggior intenità+rpm superiori (55-60) ma con un reclutamento neuromuscolare e un pattern di contrazione/rilascio muscolare e spesso anche angoli di spinta discostanti dall'azione effettuata poi a cadenze superiori
3) per i punti sopra citati il reclutamento di fibre muscolari in tale tipologia di esercizio è a totale applicazione di tipologia I* quando invece è ottimale l'utilizzo e l'allenamento di IIa (che intervengono per carichi > 80% Vo2max) [per riferimenti cfr pag 24 libro Maximum Performance for Cyclists)

Le SFR "classiche" sono quindi inutili o inadatte?
No, come OGNI stimolo allenante, esso è tanto più utile quanto più attinente alle esigenze di miglioramento del singolo.
Per esperienza diretta sono più utili altre tipologie di richiamo di forza, eseguibili tutto l'anno. L'esigenza di tali richiami è in genere inversamente proporzionale alle qualità/livello dell'atleta (= un atleta di livello superiore ha qualità muscolari/sopperisce con qualità aerobiche superiori a chi di livello inferiore).
In tal senso non mi sorprende la risposta data da Simone a riguardo.

*(5 volte "meno forti" di tipologia IIa, ma ciò non è un problema poichè le forza applicate nel gesto della pedalata sono comunque un fattore non limitante= inferiori al peso del soggetto. E' la capacità di RIPETERE senza flessioni e con velocità questi picchi di forza il vero limite della prestazione)
 
Ultima modifica:

o.simo

Moderatore corsaiolo
24 Settembre 2007
6.499
176
Lucca
Visita sito
Bici
Rose XEON CRS
Oggi niente gara, o meglio cronosquadre di 32km fatta con le bici normali, più una sessantina di km di "riscaldamento" per andarla a fare. Ieri distanza di 5h10', 2100m disl con, nel finale, due salite brevi a tutta
Ora valuterò un pò se inserire qualche percorso lungo nella prossime gare
 

Roberto Massa

t.me/massarob
11 Marzo 2008
7.294
2.343
Visita sito
Bici
n+1
MF INKOSPOR
Commento di Simone:
Partenza blanda con poche accelerazioni, anche il percorso nella prima parte prevedeva solo qualche salitella di poco conto, sensazioni all'apparenza positive, ma soprattutto sono stato attendo a non spendere nulla più del necessario. Dopo la prima ora di corsa, andata via tutta in questo modo, siamo arrivati al punto cruciale della corsa, una salita di un paio di km piuttosto impegnativa, l'ho imboccata subito a ruota del vincitore delle ultime due mediofondo, il ritmo è stato subito forsennato (cp4' 422w) e abbiamo ripreso e staccato quelli che prima erano andati via in precedenza, nonostante fossi a tutta la sensazione era comunque quella di pedalare molto bene.
Dopo una breve discesa la salita riprendeva piuttosto impegnativa, e in cima al gpm ho perso un paio di secondi (più perchè andava davvero forte lui che non per un calo mio), per fortuna sono riuscito a rientrare prontamente, però a metà discesa ho perso 4-5 secondi perché in una strettoia la macchina del giudice di corsa si è fermata di colpo in seguito ad una macchina che si è immessa da una stradina laterale, ed essendo sicuramente meno fresco del primo non sono più riuscito a chiudere, sulla salita (molto pedalabile) successiva ho visto che stavano per rientrare in due su di me, tra cui un mio compagno, quindi mi sono gestito e ho fatto in modo di recuperare un attimo ed essere ripreso proprio in cima.
Da lì in poi mancavano poco più di dieci km, che abbiamo percorso tirando tuttie tre cercando di riprendere il fuggitivo, vanamente, ai -500m, anche per via del gioco di squadra, sono comunque riuscito a prendere una cinquantina di metri e di giungere al traguardo secondo. Sono nuovamente molto soddisfatto di come mi sentivo, la sensazione è che la condizione, ottima dalla prima gara, cresca piano piano. Bisogna dire che il vincitore di oggi e delle ultime gare è veramente una spanna sopra tutti al momento, personalmente da quando faccio le gf non ho mai visto uno vincere così di forza nei medi, e quindi essere per la seconda gara
di fila l'unico che riesce a resistere (più o meno) al suo forcing in salita non può che essere una conferma di quanto di buono fatto fin'ora.


Grafico:

Riassuntivo:

Dati picchi di potenza:


Commento:
MF particolarmente breve, con un solo e vero unico punto nel percorso/altimetria dove poter fare la differenza (evidenziato dalla selezione con sfondo viola)
Prima ora relativamente tranquilla (IF 0.81) anche se stocastica (varianza media potenza espressa 140W).
All’attacco della prima e unica salita importante (tratto di 10’ evidenziato in grafico, potenza media sui 10’ di 5.3W/Kg, mentre sui 5’ sempre inclusi in questa fase Simone ha mantenuto 6W/Kg) il cambio di ritmo è stato notevole anche se propiziato da una fase graduale di approccio (e incremento di ritmo) prima dell’inizio delle pendenze più impegnative (1.7Km @9.2% pendenza media). Fase di relativo recupero al primo scollinamento e poi altra immediata salita una prima fase svolta ancora completamente >390W.
Poi la discesa con i problemi già descritti ma qui sulla seconda salita c’è stata un’ottima gestione in Z4alta fino allo scollinamento senza farsi riprendere proprio nei ¾ della salita e inevitabilmente subire una “frustata” sul ritmo imposto dagli inseguitori nel momento del riaggancio. Queste accortezze fanno parte del bagaglio tecnico/tattico di un atleta con esperienza oltre che doti fisiche e capacità di essere lucido anche in fasi così brevi ma decisive.
Confermo le positive annotazioni finali di Simone per oggettività però sono poi i numeri a dare questi verdetti, ecco uno dei pannelli e riferimenti più utili, l’andamento e trend CP. La prestazione di oggi (linea nera) è andata a ritoccare CP di Z5, innalzando tra l’altro il valore stimato di Vo2max (desunto con formula indiretta).

Complimenti quindi a Simone per la continuità e crescita dimostrata fino ad ora, sono convinto che su percorsi più congeniali a breve…possano arrivare soddisfazioni ancora maggiori!

A margine è interessante la trasversalità nell'applicazione della coppia torcente (più sale l'intensità più tempo -cioè altezza colonne- è speso a cadenze leggermente inferiori rispetto a quando mostrato fino ad ora, almeno fino a Z5) a cui Simone ha saputo ben sopperire.
I valori medi di coppa torcente (250-300N) in Z4&5 sono raggiungibile ed allenabili correttamente con un maggiore accenno a capacità aerobica di sostenibilità al carico e non affidandosi a "simulazioni" alternative di coppie torcenti.
 
Menu
Accedi
Registrati