Uscita di allenamento costantemente sopra soglia

[tubinpa]

Buongiorno a tutti,
nelle mie uscite di ogni sabato, di circa 80 km, vado con due pazzi scatenati che escono dal primo all'ultimo km al massimo. Per me, che non sono allenatissimo in quanto ho solo 2.000 km di bdc alle spalle, comporta molto spesso fatica a star loro dietro, ma soprattutto una frequenza cardiaca quasi costantemente sulla mia FC max (che è di 179, avendo 41 anni), mentre nelle salite schizza anche a 190 e oltre. A fine dell'uscita la media è di circa 170 pulsazioni al minuto, mentre la mia Soglia anaerobica è di circa 155, calcolata un paio di mesi fa da mio cardiologo di fiducia.
La mia domanda è: una uscita così è allenante? O è una perdita di tempo? Cioè io ho appreso in questi mesi che sopra la Soglia non si utilizzano i grassi ma solamente glicogeno, e quando questo finisce il corpo va in cerca ricomponendo il glicogeno dai muscoli, che quindi vengono "erosi" e non potranno mai crescere. Quindi non si potrà mai progredire, crescere.
E' giusta questa affermazione? Cosa dovrei eventualmente fare?
Grazie !

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[mikebiker]

prima di tutto devi rivedere il tuo valore di soglia .. perchè se fosse 155 saresti stato oltre soglia di oltre il 15% per la durata media dell'uscita .. cosa francamente impossibile ... mi sa ke la tua soglia è molto vicina ai 175 visto che fai 190 di massima frequenza ... fai vedere il grafico dell'uscita al tuo cardiologo ... mi sa che s'è perso qualcosa per strada
Tornando alla tua domadda uscire sempre a quei ritmi non fa bene .... ma sicuramente una volta a settimana o ogni 15 giorni a seconda di quante volte esci a settimana la tirara ci sta ...
magari mollali a metà o cerca di incontrarli dopo che hai fatto una 20 di minuti tranquilli .

Già oltre il 60% di frenquenza di soglia il corpo utilizza per la maggior parte glicogeno per alimentare i muscoli .. la differenza fra aerobica è che li brucia usando l'ossigeno in aerobica non usa l'ossigeno ..
In sintesi fai un test di soglia magari con misurazione potenza fatto per bene e su quello basa i tuoi allenamenti i 155 sono totalmente sbagliati .

 

[tubinpa]

Beh.. c'è da dire che arrivo a casa morto dopo queste uscite..
Il valore di 155 il cardiologo me lo dava con una certa sicurezza (sua), senza aver effettuato il test Conconi, ma dopo un tot di minuti su cicloergometro, in cui aumentava i watt e vedeva l'andamento dei battiti e dove questi si stabilizzavano... boh..
Una cosa non ho capito: la mia frequenza max è quella a cui arrivo in assoluto, quindi ad es 193 in uno strappo con pendenza difficile?
Oppure la FC max potrebbe essere comunque 179 (o giu' di lì, vista la mia eta'), ma è possibile che il cuore in determinate situazioni "giri" oltre la frequenza max ?
non so se mi sono spiegato bene...

prima di tutto devi rivedere il tuo valore di soglia .. perchè se fosse 155 saresti stato oltre soglia di oltre il 15% per la durata media dell'uscita .. cosa francamente impossibile ... mi sa ke la tua soglia è molto vicina ai 175 visto che fai 190 di massima frequenza ... fai vedere il grafico dell'uscita al tuo cardiologo ... mi sa che s'è perso qualcosa per strada
Tornando alla tua domadda uscire sempre a quei ritmi non fa bene .... ma sicuramente una volta a settimana o ogni 15 giorni a seconda di quante volte esci a settimana la tirara ci sta ...
magari mollali a metà o cerca di incontrarli dopo che hai fatto una 20 di minuti tranquilli .

Già oltre il 60% di frenquenza di soglia il corpo utilizza per la maggior parte glicogeno per alimentare i muscoli .. la differenza fra aerobica è che li brucia usando l'ossigeno in aerobica non usa l'ossigeno ..
In sintesi fai un test di soglia magari con misurazione potenza fatto per bene e su quello basa i tuoi allenamenti i 155 sono totalmente sbagliati .

 

[vulcan]

La tua Fcmax è la massima che raggiungi, quindi 193

 

[tubinpa]

Interessante... quindi potrebbe essere verosimile una soglia di 170-175 e, in sostanza, le uscite che faccio con media 170 sarebbero allenanti comunque, giusto?

Cmq su soglie e FC max ne ho sentite di tutti i colori. Compresa quella che secondo alcuni il tuo cuore può girare anche oltre la tua frequenza massima per un tempo limitato, quasi fosse un overboost... Io invece ho sempre pensato che la FC max è quella a cui effettivamente arriva il tuo cuore. Punto.

La tua Fcmax è la massima che raggiungi, quindi 193

 

[sovrasterzo85]

dovresti fare un test (CONCONI sui rulli se li hai) e cosi trovi la tua FCmax (179 non di sicuro dato che arrivi oltre i 190) e dal grafico ricavi la SA.

 

[fabrylama]

Interessante... quindi potrebbe essere verosimile una soglia di 170-175 e, in sostanza, le uscite che faccio con media 170 sarebbero allenanti comunque, giusto?

Cmq su soglie e FC max ne ho sentite di tutti i colori. Compresa quella che secondo alcuni il tuo cuore può girare anche oltre la tua frequenza massima per un tempo limitato, quasi fosse un overboost... Io invece ho sempre pensato che la FC max è quella a cui effettivamente arriva il tuo cuore. Punto.

Se riesci a fare 80km a 170bpm (ma sei sicuro che questa sia davvero la media? hai un computerino che registra?), allora sicuramente la tua soglia anaerobica è più alta di 175.
Inoltre se come massimo valore hai visto 193, significa probabilmente che la tua fcmax è almeno 193, più probabilmente anche qualche (secondo me molti) battito sopra.

Comunque se alla fine di questi giri arrivi a casa vivo e se nei 4 o 5 giorni successivi non ti senti distrutto e non devi fare riposo assoluto per riprenderti, vuol dire che il tuo corpo tollera quello sforzo ed è quindi effettivamente molto allenante (anche se magari non l'allenamento migliore.. ma l'importante è che ti diverti).

Che a quelle frequenze il metabolismo sia molto spostato sul glicogeno rispetto ai grassi non è un problema, se mangi qualcosa durante l'uscita, a meno che il tuo scopo sia dimagrire.

 

[caffe']

155 potrebbe essere la tua soglia aerobica, sicuro di aver capito bene quello che ti ha detto il cardiologo?

Per quanto riguarda la tua frequenza cardiaca massima prova questo calcolo
210 meno meta' dei tuoi anni è sicuramente piu' affidabile del canonico 220 meno eta'.

 

[Shinkansen]

Anche se tu uscissi a tutta da solo non sarebbe una buona cosa. Non so se esci solo con loro e mai da solo, ma le uscite di ritmo (e mai a tutta) si fanno di quando in quando, alternandole ad uscite tranquille.
Come ti ha suggerito [MENTION=2161]mikebiker[/MENTION], al limite, fai solo un pezzo di strada con loro e poi prosegui con il tuo ritmo.
Ah, a meno che non hai compagni allenati che sono comprensivi (mai incontrato uno ) con chi è meno allenato è meglio stare alla larga da chi ci tira il collo.

 

[tubinpa]

In settimana faccio anche uscite in solitaria, molto più tranquille. Diciamo che da un lato è stimolante uscire con gli altri perchè mi sento quasi costretto a tenere un ritmo più elevato di quanto non farei (e non faccio) quando esco da solo.

Anche se tu uscissi a tutta da solo non sarebbe una buona cosa. Non so se esci solo con loro e mai da solo, ma le uscite di ritmo (e mai a tutta) si fanno di quando in quando, alternandole ad uscite tranquille.
Come ti ha suggerito [MENTION=2161]mikebiker[/MENTION], al limite, fai solo un pezzo di strada con loro e poi prosegui con il tuo ritmo.
Ah, a meno che non hai compagni allenati che sono comprensivi (mai incontrato uno ) con chi è meno allenato è meglio stare alla larga da chi ci tira il collo.

 

[mikebiker]

Anche se tu uscissi a tutta da solo non sarebbe una buona cosa. Non so se esci solo con loro e mai da solo, ma le uscite di ritmo (e mai a tutta) si fanno di quando in quando, alternandole ad uscite tranquille.
Come ti ha suggerito [MENTION=2161]mikebiker[/MENTION], al limite, fai solo un pezzo di strada con loro e poi prosegui con il tuo ritmo.
Ah, a meno che non hai compagni allenati che sono comprensivi (mai incontrato uno ) con chi è meno allenato è meglio stare alla larga da chi ci tira il collo.

neanche io mai incontrato uno .... ma se trovo uno che va tranquillo e ho voglia di fare quattro chiacchiere ... rallento volentieri i giri che ricordo con più piacere sono proprio questi ultimi .
Per tubin ... visto che fai anche uscite tranquille continua pure a seguirli ... fare certe intensità da soli è dura se non impossibile in compagnia il sapore della sfida rende tutto più facile
Ti rinnovo il consiglio di anticipare l'incontro con i tuoi amici con una 20 di minuti tranquilli max 145 bpm poi fai 3 allunghi da 30 secondi quasi a tutti intervallati da 1 min 1,30 di recupero cosi almeno parti caldo .
E se riesci un 15 minuti sotto i 130 battiti o bpm anche a fine uscita .

 

[Shinkansen]

In settimana faccio anche uscite in solitaria, molto più tranquille. Diciamo che da un lato è stimolante uscire con gli altri perchè mi sento quasi costretto a tenere un ritmo più elevato di quanto non farei (e non faccio) quando esco da solo.

Andare con gente più forte di noi è molto stimolante. Si raggiungono livelli impensabili e ci si sorprende su come si riesca a sopportare la fatica. Ma, appunto, se da un lato è allenante e stimolante non deve essere un gioco al massacro quando torniamo a casa e non siamo più capaci di intendere di volere.

 

[tubinpa]

Sono sicuro della media perchè utilizzo una app (Ipbike) sul mio smartphone connessa con fascia cardio, che registra costantemente la FC e, ovviamente, mi dice FC max - min e media di ciascuna uscita. Tempo fa, essendo perplesso sul mio valore rilevato di FC max di 193 ho provato ad utilizzare un altro cardiofrequenzimetro di altra marca (con relativa fascia) e il risultato è stato lo stesso, ovvero su alcuni strappi in salita arrivavo sempre a 192-193.

Per quanto riguarda come mi sento a fine uscita, sono ovviamente molto stanco, e qualche ora dopo sento un po' le gambe indolenzite, ma già in serata non sento più alcunchè. Molte volte sono uscito tranquillamente anche il giorno successivo.
Però questo non significa, nel mio caso, che non abbia dato il massimo, perchè assicuro che quando corro con questi due amici sono al max, di più non riesco proprio.

Se riesci a fare 80km a 170bpm (ma sei sicuro che questa sia davvero la media? hai un computerino che registra?), allora sicuramente la tua soglia anaerobica è più alta di 175.
Inoltre se come massimo valore hai visto 193, significa probabilmente che la tua fcmax è almeno 193, più probabilmente anche qualche (secondo me molti) battito sopra.

Comunque se alla fine di questi giri arrivi a casa vivo e se nei 4 o 5 giorni successivi non ti senti distrutto e non devi fare riposo assoluto per riprenderti, vuol dire che il tuo corpo tollera quello sforzo ed è quindi effettivamente molto allenante (anche se magari non l'allenamento migliore.. ma l'importante è che ti diverti).

Che a quelle frequenze il metabolismo sia molto spostato sul glicogeno rispetto ai grassi non è un problema, se mangi qualcosa durante l'uscita, a meno che il tuo scopo sia dimagrire.

 

[fabrylama]

ovvero su alcuni strappi in salita arrivavo sempre a 192-193.

Se arrivi "spesso" a 193, allora molto probabilmente la tua fcmax è parecchio più alta. Comunque è un valore poco importante in sé.

Per quanto riguarda come mi sento a fine uscita, sono ovviamente molto stanco, e qualche ora dopo sento un po' le gambe indolenzite, ma già in serata non sento più alcunchè. Molte volte sono uscito tranquillamente anche il giorno successivo.

Allora se ti piace uscire con loro, continua pure così, se il giorno dopo stai bene vuol dire che è un ritmo che puoi sostenere senza farti del male.
Al ritorno di un giro devastante io non sono quasi in grado di intendere e di volere e per un paio di giorni a malapena riesco a muovere le gambe per un giro tranquillissimo di scarico.

 

[tubinpa]

Grazie di tutto !

Se arrivi "spesso" a 193, allora molto probabilmente la tua fcmax è parecchio più alta. Comunque è un valore poco importante in sé.

Allora se ti piace uscire con loro, continua pure così, se il giorno dopo stai bene vuol dire che è un ritmo che puoi sostenere senza farti del male.
Al ritorno di un giro devastante io non sono quasi in grado di intendere e di volere e per un paio di giorni a malapena riesco a muovere le gambe per un giro tranquillissimo di scarico.

 

[ValerioUK]

Un altra cosa da conoscere sarebbe il valore di battiti a riposo.

 

[Selb]

Buongiorno a tutti,
nelle mie uscite di ogni sabato, di circa 80 km, vado con due pazzi scatenati che escono dal primo all'ultimo km al massimo. Per me, che non sono allenatissimo in quanto ho solo 2.000 km di bdc alle spalle, comporta molto spesso fatica a star loro dietro, ma soprattutto una frequenza cardiaca quasi costantemente sulla mia FC max (che è di 179, avendo 41 anni), mentre nelle salite schizza anche a 190 e oltre. A fine dell'uscita la media è di circa 170 pulsazioni al minuto, mentre la mia Soglia anaerobica è di circa 155, calcolata un paio di mesi fa da mio cardiologo di fiducia.
La mia domanda è: una uscita così è allenante? O è una perdita di tempo? Cioè io ho appreso in questi mesi che sopra la Soglia non si utilizzano i grassi ma solamente glicogeno, e quando questo finisce il corpo va in cerca ricomponendo il glicogeno dai muscoli, che quindi vengono "erosi" e non potranno mai crescere. Quindi non si potrà mai progredire, crescere.
E' giusta questa affermazione? Cosa dovrei eventualmente fare?
Grazie !

Ciao,
in salita oltre i 190 battiti li fai da seduto oppure, ad esempio, dopo che per 5-10 minuti sei andato a tutta e gli ultimi 100 metri ti sei alzato in piedi come per fare una volata? La freq max circa la vedresti solo in quel caso.
Se 190 li raggiungi senza volata, verosimilmente la tua FCmax è circa 200-203 bpm ed i 190-193 sono probabilmente la tua soglia ANAEROBICA.

Considera che pedalare in soglia per 5 minuti è molto, molto, molto difficile.

Se il tuo cardiologo di fiducia è un professionista serio, sicuramente ti avrà detto che 155 bpm è la FC di soglia AEROBICA (non anaerobica); tale valore infatti mi sembra verosimile se confrontato con gli altri valori indicati da te.

Riassumendo, dai valori che citi, secondo me le tue soglie dovrebbero essere all'incirca attorno ai seguenti valori:
- SOGLIA AEROBICA = 155 bpm
- SOGLIA ANAEROBICA = 192 bpm
- FC max = 203 bpm

Questi valori prendili "con le pinze". Un test Conconi (per citarne uno a caso) ti toglierebbe tutti questi dubbi. In ogni caso la FCmax serve a poco o niente. Per allenarsi contano le 2 soglie.

Per risponderti se le uscite con i tuoi amici più preparati ti è utile o meno io ti dico: SI !!
Finché ce la fai a stargli a ruota vagli dietro. Poi un giorno o l'altro ti accorgerai di esser migliorato e ti sentirai anche di dargli qualche cambio, vedrai. Ad andare con calma, senza mai spingere, non si migliora. Ovvio poi che ti servirà la giornata settimanale di recupero dove vai con calma da solo. Ma vedrai che con gli altri migliorerai in fretta.

 

[tubinpa]

Innanzitutto, per rispondere a ValerioUK, i miei battiti a riposo sono circa 62-65

Per quanto riguarda i battiti a oltre 190, il faccio da seduto, magari dopo 4-5 minuti di salita al 8-10%, fatta in modo omogeneo, non in situazione tipo volata.
Per quanto riguarda le Soglie, ho effettivamente fatto confusione, e la soglia dichiarata dal cardiologo era quella aerobica (è quella entro la quale bisognerebbe stare per smaltire i grassi, giusto?).
Io trovo comunque che i miei battiti siano sempre alti. Non sono troppi FC Max oltre i 200 per la mia età (41 anni)?

Ciao,
in salita oltre i 190 battiti li fai da seduto oppure, ad esempio, dopo che per 5-10 minuti sei andato a tutta e gli ultimi 100 metri ti sei alzato in piedi come per fare una volata? La freq max circa la vedresti solo in quel caso.
Se 190 li raggiungi senza volata, verosimilmente la tua FCmax è circa 200-203 bpm ed i 190-193 sono probabilmente la tua soglia ANAEROBICA.

Considera che pedalare in soglia per 5 minuti è molto, molto, molto difficile.

Se il tuo cardiologo di fiducia è un professionista serio, sicuramente ti avrà detto che 155 bpm è la FC di soglia AEROBICA (non anaerobica); tale valore infatti mi sembra verosimile se confrontato con gli altri valori indicati da te.

Riassumendo, dai valori che citi, secondo me le tue soglie dovrebbero essere all'incirca attorno ai seguenti valori:
- SOGLIA AEROBICA = 155 bpm
- SOGLIA ANAEROBICA = 192 bpm
- FC max = 203 bpm

Questi valori prendili "con le pinze". Un test Conconi (per citarne uno a caso) ti toglierebbe tutti questi dubbi. In ogni caso la FCmax serve a poco o niente. Per allenarsi contano le 2 soglie.

Per risponderti se le uscite con i tuoi amici più preparati ti è utile o meno io ti dico: SI !!
Finché ce la fai a stargli a ruota vagli dietro. Poi un giorno o l'altro ti accorgerai di esser migliorato e ti sentirai anche di dargli qualche cambio, vedrai. Ad andare con calma, senza mai spingere, non si migliora. Ovvio poi che ti servirà la giornata settimanale di recupero dove vai con calma da solo. Ma vedrai che con gli altri migliorerai in fretta.

 

[Selb]

Innanzitutto, per rispondere a ValerioUK, i miei battiti a riposo sono circa 62-65

Per quanto riguarda i battiti a oltre 190, il faccio da seduto, magari dopo 4-5 minuti di salita al 8-10%, fatta in modo omogeneo, non in situazione tipo volata.
Per quanto riguarda le Soglie, ho effettivamente fatto confusione, e la soglia dichiarata dal cardiologo era quella aerobica (è quella entro la quale bisognerebbe stare per smaltire i grassi, giusto?).
Io trovo comunque che i miei battiti siano sempre alti. Non sono troppi FC Max oltre i 200 per la mia età (41 anni)?

Hai i battiti (sotto sforzo) più alti rispetto alla media.
Questo vuol dire poco e non è nulla di allarmante. Solo il tuo cuore consumerà più energia di uno con le frequenze più basse. Così mi ha detto almeno il mio cardiologo, dato che anche io ho i battiti più alti della media di quelli della mia età.

Se i 190 li tieni per 5 min, come mi hai detto, ti confermo che la tua soglia sarà all'incirca poco sopra a quel valore (circa 193).

Tieni inoltre conto che i valori delle soglie variano al variare della preparazione atletica.
Ad esempio la soglia anaerobica tende ad abbassarsi in un soggetto allenato, rispetto a quando lo stesso non è in forma.
I professionisti tengono monitorata la soglia molto frequentemente appunto per poter eseguire al meglio le loro tabelle di allenamento.

 

[tubinpa]

Preciso che non tengo oltre 190 bpm per 5 minuti. A 193 arrivo dopo alcuni (pochi) minuti di salita al 8-10%, ma mediamente su una salita così sto sui 185.
Dopo i 193 di solito non ce la faccio più e mi è capitato di dover mettere un piede a terra. Può essere, quindi, che questo sia il mio FC max?

Hai i battiti (sotto sforzo) più alti rispetto alla media.
Questo vuol dire poco e non è nulla di allarmante. Solo il tuo cuore consumerà più energia di uno con le frequenze più basse. Così mi ha detto almeno il mio cardiologo, dato che anche io ho i battiti più alti della media di quelli della mia età.

Se i 190 li tieni per 5 min, come mi hai detto, ti confermo che la tua soglia sarà all'incirca poco sopra a quel valore (circa 193).

Tieni inoltre conto che i valori delle soglie variano al variare della preparazione atletica.
Ad esempio la soglia anaerobica tende ad abbassarsi in un soggetto allenato, rispetto a quando lo stesso non è in forma.
I professionisti tengono monitorata la soglia molto frequentemente appunto per poter eseguire al meglio le loro tabelle di allenamento.