Vam e frequenza cardiaca...come migliorare

[VALVA29]

Ciao a tutti vi chiedo un consiglio su come migliorare..prima però vi faccio una premessa:
dopo qualche anno di inattività ciclistica causa università l'anno scorso ho ripreso ad allenarmi. L'unico obbiettivo era quello di allenarmi al meglio delle mie possibilità per affrontare la Maratona delle Dolomiti. Così mi sono allenatuto su salite lunghe dai 5 ai 10-12 Km con pendenze tra il 5 e il 9%.
I miglioramenti ci sono stati e circa a maggio mi sono accorto che la mia VAM su tali salite era compresa tra i 900 e i 1000. Ho pensato che il valore era molto buono ma analizzando ache la freequenza cardiaca ho notato che con tali valori di VAM corrispondeva una frequenza cardiaca alta, superiore ai 190 battiti. Calcolando che ho 27 anni e la freq card alla soglia max dovrebbe essere sui 193 battiti mi sembravano valori un pò alti. Cosi nell'ultimo mese ho cercato di affrontare quelle salite stando sulla mia freq. alla soglia aerobica che dovrebbe essere sui 175-178 battiti e ho visto diminuire la mia vam.
Domenica alla maratona ho affrontato il percorso lungo 138 km in 7h e 25 m affrontando tutte le salite con freq somprese tra i 160 e i 175 battiti in modo da arrivare alla fine della gara e non rischiare di scoppiarmi. Ho visto che su tutte le salite della MdD la mi vam è stata compresa tra i 740 e gli 800..
scusate la lunghissima premessa...
ora la mia domanda è:
per migliorare in salita devo allenarmi cercando di affrontare le salite sulla soglia aerobica cercando di aumentare velocità senza far salire il cuore oppure devo salire a tutta???

come ho notato alla MdD se avessi affrontato più forte le vari salite sicuramente non avrei mantenuto una VAM alta su tutte le salite e mi sarei piantato...quindi secondo me dovrei riuscire ad aumenre la mia vam mantenedo la freq card sui limiti della soglia..giusto??però come faccio!??
grazie scusate la premessa eterna...

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[damper]

Da inesperto ... è 1 anno e mezzo che mi alleno e mi piacciono le salite .... non ho mai misurato la mia Vam

però le schede che ho fatto tutte prevedevano salite alla soglia aerobica...

tante volte potresti provare a fare un esercizio del tipo

su una salita del 5% sali per 1 km con un rapporto duro sotto la soglia aerobica con rpm non sotto i 50 e non sopra i 55 e poi ti fai 200 metri a tutta in soglia anaerobica...

questo lo fai per 4 volte per iniziare.... con 2 minuti di recupero volendo continui a salire dopo lo scatto finale in modo agile con 39

e poi ti fai una salita anche di 5 km che prevede anche pendenze dell'8%
alla soglia aerobica abbastanza agile... questo esercizio lo devi fare però solo 1 volta a settimana perchè faticoso ..... almeno per me :) il girono dopo o fai il recupero attivo con il 39 a 100rpm oppure recuperi non andando in bici ... preferibile il recupero attivo :)

dopo il giorno di recupero ti fai 2 volte una salita da 7 km circa che preveda dei tratti al 7% 8% la prima volta la fai con frequenza di poco al di sotto della soglia aerobica e la secondo alla soglia le rpm più sono alte melgio è non superare le 90 perchè se no ti consumi subito

... senti i consigli degli altri non ti fidare ciecamente di questo allenamento perchè mi è stato dato per miglirare alcune mie lacune :)

 

[VALVA29]

grazie DAMPER...intanto il tuo allenamento me lo tengo da parte e lo uso...poi sento anche gli altri...grazie mi sembra buono....io invece facevo una volta a settimana salite forza resistenza, 6 ripetute da 3 minuti l'una con un minuto di riposo tra una e l'altra (senza superare la soglia aerobica). mentre il gli altri giorni un settimana facevo le salite ma sempre intorno alla soglia, sempre cercando di non superare questa zona...
dunque fare delle "sparate" al di sopra della soglia aerobica fa bene?!!

 

[peggio]

Il tuo discorso non fila.
Non puoi parlare di frequenza cardiaca teorica, con l'attivià vera non c'entra nulla.
Se vuoi allenarti con il frquenzimetro devi fare il test per determinare la tua soglia, poi successivamente puoi fare le tue considerazioni, farle con un valore teorico lascia il tempo che trova.
Se poi vuoi consigli sull'allenamento, ti consiglio prima di leggerti ciclopedia http://bdc-forum.it/vbarticles.php, in alternativa molti preparatori hanno scritto dei libri sull'argomento.
Se puoi vuoi fare le cose per bene vai da un preparatore.
Alhoa

 

[VALVA29]

hai ragione quando dici che con valori non precisi non si possono fare condiderazioi precise, xò parlando con un amico che corre e leggendo qua e la mi era parso di capire che con una formula che ho utilizzato si calcolava la soglia aerobica in modo più o meno giusto...certo il test concini (o concioni non mi ricordo) è il metodo giusto xò anche così non si sballa di molto....
cmq per la prox stagione farò il test così fughiamo ogni dubbio...

 

[peggio]

Si chiama conconi, la forumla serve a chi non fa sport veramente e forse nenache a loro.
Il discrso è che se vuoi seguire le indicazioni del tuo cuore, devi usare i parametri del tuo cuore e non quelli teorici.
Alhoa

 

[labboro]

hai ragione quando dici che con valori non precisi non si possono fare condiderazioi precise, xò parlando con un amico che corre e leggendo qua e la mi era parso di capire che con una formula che ho utilizzato si calcolava la soglia aerobica in modo più o meno giusto...certo il test concini (o concioni non mi ricordo) è il metodo giusto xò anche così non si sballa di molto....
cmq per la prox stagione farò il test così fughiamo ogni dubbio...

Puoi fare cosi, Un giorno prendi una salita pendenza media 7-8%possibilmente regolare lunga almeno 7 km e dopo riscaldamento la fai più forte possibile ma senza "saltare" (cioè non farne metà a tutta e metà "trascinandoti") la frequenza media che ricavi è grossomodo corrispondente alla tua soglia.
Poi ovviamente ipotizzando che tu abbia impiegato 30' per fare la tua salita "test" se dovrai fare salite più lunghe o più salite nella stessa giornata dovrai adeguare il ritmo cardiaco all'intensità dello sforzo, il contrario su salite corte in cui per migliorare devi andare leggermente oltre la soglia ,tutto questo tenendo comunque in considerazione che il cuore può avere anche differenze di 5-10 bpm da un giorno all ' altro . spero di esserti stato utile

 

[green dolphin]

come ti è stato detto il sistema di rilevamento della soglia va fatto con precisione.
Certo hai 27 anni e questo è un vantaggio, ma non ci dici quanto pesi, da quanto tempo fai sport, quanti allenamenti fai a settimana. Ti faccio tanto di cappello per l'idea di voler migliorare, ma ti avverto che non è così semplice migliorare una cosa come la VAM, potrebbe essere semplicemente che tu sia arrivato, che 1000-1100, per il rapporto peso potenza che riesci ad esprimere e per gli allenamenti (quantità e qualità) che fai sia il massimo raggiungibile. L'unica cosa su cui lavorare resta il riuscire a mantenere velocità elevate, con dispendio energetico e cardiaco elevato, il più a lungo possibile. L'altra alternativa è tarare la distanza ed il dislivello che vai a fare (come per la MDD) sulla tua capacità, ma come hai visto la velocità diminuisce. Non c'è molto da aggiungere, è come la storia della coperta corta...

 

[Batman]

.......L'unica cosa su cui lavorare resta il riuscire a mantenere velocità elevate, con dispendio energetico e cardiaco elevato, il più a lungo possibile. ....... Non c'è molto da aggiungere, è come la storia della coperta corta...

...e sei al top .....

 

[green dolphin]

...e sei al top .....

scusate l'offtopic ma non riesco a trattenermi:
ma tu batman non avrai problemi di VAM, c'avrai anche la BIKEMOBILE, oltre che la batmobile: e andrai su come un razzo

fine off topic

 

[Batman]

scusate l'offtopic ma non riesco a trattenermi:
ma tu batman non avrai problemi di VAM, c'avrai anche la BIKEMOBILE, oltre che la batmobile: e andrai su come un razzo

fine off topic

... ti quoto....meriti..

 

[VALVA29]

ho fatto bici fino a 6 anni fa poi ho smesso x motivi di tempo e università.in questi 5 anni xò ho giocato i football americano in serie a italiana e quindi il mio fisico è aumentato di massa muscolare....ora é un anno che ho ripreso ad andare in bici e smesso di giocare e andare in palestra.sono alto 1,75 e peso 78 kg.da ottobre ad adesso ho percorso 6500 km... sicuramente perder ancora un pò di peso

 

[green dolphin]

ho fatto bici fino a 6 anni fa poi ho smesso x motivi di tempo e università.in questi 5 anni xò ho giocato i football americano in serie a italiana e quindi il mio fisico è aumentato di massa muscolare....ora é un anno che ho ripreso ad andare in bici e smesso di giocare e andare in palestra.sono alto 1,75 e peso 78 kg.da ottobre ad adesso ho percorso 6500 km... sicuramente perder ancora un pò di peso

Bene, allora hai una buona base, hai fatto un discreto numero di km, ma non ti è favorevole il rapporto peso/potenza. Credo che perdendo qualche kg nei distretti muscolari non utilizzati per la pedalata, avresti sicuramente dei vantaggi. Metti in conto che guadagnare 50mt. di VAM non è una cosa da poco, traducilo in minuti su una salita che conosci e scoprirai che, ad esempio, tra 1000 e 1050 c'è una bella differenza: su di una ipotetica salita di 10 km con 700 mt. di dislivello e una pendenza media del 7% sono 2 minuti: mica poco!!! Come ho detto è una coperta corta, per aumentare la VAM e la prestazione devi sacrificare energie, oppure migliorare al punto che il tuo sistema uomo/bici salga ad una certa velocità senza essere in soglia e quindi senza un eccessivo accumulo di acido lattico. Ma per questo ci vogliono anni, qualche kg in meno ed un po' di predisposizione. In altre parole quando riuscirai a guadagnare 10-20 mt. potrai già essere soddisfatto. Contano relativamente, a mio avviso, gli allenamenti specifici, che valgono più se si cerca una prestazione singola (tipo cronoscalata). La vedo più come una cosa progressiva: pedali, fai salite, perdi qualche kg e con pazienza e senza bisogno di tabelle particolari noterai senz'altro un miglioramento. Ma forse arriverai anche vicino al tuo limite: è da mettere in conto

 

[damper]

grazie DAMPER...intanto il tuo allenamento me lo tengo da parte e lo uso...poi sento anche gli altri...grazie mi sembra buono....io invece facevo una volta a settimana salite forza resistenza, 6 ripetute da 3 minuti l'una con un minuto di riposo tra una e l'altra (senza superare la soglia aerobica). mentre il gli altri giorni un settimana facevo le salite ma sempre intorno alla soglia, sempre cercando di non superare questa zona...
dunque fare delle "sparate" al di sopra della soglia aerobica fa bene?!!

Si mi ha permesso di migliorare il recupero dopo le sparate :)

poi mano a mano dopo 1 mese oltre ad aumentare le ripetute da 4 passi a 6 e poi 8 diminuendo il tempo di recupero durante il mese da 3minuti fai 2 minuti e poi 1 :) vedrai sarà faticoso ma dopo un periodo di recupero attivo vedrai dei vantaggi sulle sparate e sulla esplosività .... se fai gare amatoriali a circuito ti può essere d'aiuto :)

 

[VALVA29]

Bene, allora hai una buona base, hai fatto un discreto numero di km, ma non ti è favorevole il rapporto peso/potenza. Credo che perdendo qualche kg nei distretti muscolari non utilizzati per la pedalata, avresti sicuramente dei vantaggi. Metti in conto che guadagnare 50mt. di VAM non è una cosa da poco, traducilo in minuti su una salita che conosci e scoprirai che, ad esempio, tra 1000 e 1050 c'è una bella differenza: su di una ipotetica salita di 10 km con 700 mt. di dislivello e una pendenza media del 7% sono 2 minuti: mica poco!!! Come ho detto è una coperta corta, per aumentare la VAM e la prestazione devi sacrificare energie, oppure migliorare al punto che il tuo sistema uomo/bici salga ad una certa velocità senza essere in soglia e quindi senza un eccessivo accumulo di acido lattico. Ma per questo ci vogliono anni, qualche kg in meno ed un po' di predisposizione. In altre parole quando riuscirai a guadagnare 10-20 mt. potrai già essere soddisfatto. Contano relativamente, a mio avviso, gli allenamenti specifici, che valgono più se si cerca una prestazione singola (tipo cronoscalata). La vedo più come una cosa progressiva: pedali, fai salite, perdi qualche kg e con pazienza e senza bisogno di tabelle particolari noterai senz'altro un miglioramento. Ma forse arriverai anche vicino al tuo limite: è da mettere in conto

grazie dei consigli...infatti un pò di peso lo voglio perdere,,,il problema è che le braccia e i pettorali mi sono rimasti ancora grossi dai 5 anni di palestra fatti..
cmq per me non è importante arrivare ad avere una VAM di 1200 su tutte le salite che affronto nello stesso giorno (come durante ad una GF tipo MdM), anche perchè non ci arriverò mai forse, ma l'importante è migliorarsi un pò...come dici tu anche solo di 30-50 mt....
mi piace pormi degli obbiettivi perchè mi stimola e mi fa impegnare di più...sempre conscio dei miei limiti...grazie ancora a tutti per i consigli...mi sa che sta sera mi faccio un bel giro in bici con un pò di salite e mi metto sotto!!

 

[ciclotrainer]

Si mi ha permesso di migliorare il recupero dopo le sparate :)

poi mano a mano dopo 1 mese oltre ad aumentare le ripetute da 4 passi a 6 e poi 8 diminuendo il tempo di recupero durante il mese da 3minuti fai 2 minuti e poi 1 :) vedrai sarà faticoso ma dopo un periodo di recupero attivo vedrai dei vantaggi sulle sparate e sulla esplosività .... se fai gare amatoriali a circuito ti può essere d'aiuto :)

La prima parte del tuo allenamento mi sembra ottima, questa seconda parte è invece +mirata alle gare che non a migliorare sulle lunghe salite.
Le ripetute a 50-55 fanno migliorare molto la frequenza di pedalata, soprattutto con esercizi di trasformazione. Per migliorare la vam bisogna per forza migliorare la frequenza, per i giovani anche a 85-90rpm.

 

[oiziorbaf]

grazie dei consigli...infatti un pò di peso lo voglio perdere,,,il problema è che le braccia e i pettorali mi sono rimasti ancora grossi dai 5 anni di palestra fatti..
cmq per me non è importante arrivare ad avere una VAM di 1200 su tutte le salite che affronto nello stesso giorno (come durante ad una GF tipo MdM), anche perchè non ci arriverò mai forse, ma l'importante è migliorarsi un pò...come dici tu anche solo di 30-50 mt....
mi piace pormi degli obbiettivi perchè mi stimola e mi fa impegnare di più...sempre conscio dei miei limiti...grazie ancora a tutti per i consigli...mi sa che sta sera mi faccio un bel giro in bici con un pò di salite e mi metto sotto!!

se vuoi aumentare la tua VAM come ti è stato detto, prima di tutto devi perdere peso, e già li il miglioramento è netto....e poi allenarti tanto e avere pazienza, che i miglioramenti arriverranno.....
Se il tuo scopo è mantenere VAM costanti su più salite, la cosa migliore è fare allenamenti con tante salite, senza andare oltre la soglia...ma questo lo saprai già....se invece il tuo scopo è migliorare la VAM su una salita secca, lavori in soglia e fuori soglia....

Cmq se vuoi un modo abbastanza esatto per calcolare la soglia...prima di tutto devi conoscere la tua FC MAX, e per fare questo la cosa migliore è fare un test correndo a piedi...ti scaldi 25-30min e poi fai a tutta una salitella o strappetto....fino a quando non ne hai più...e vedi a quanto sei arrivato...e poi in base alla FC MAX ti calcoli tutte le altre zone cardiache....

 

[VALVA29]

ok alla dieta....tanto d'estate mi viene naturale, mangiando poco e meno schifezze....
se ho capito bene calcolo prima la freq cardiaca max facendo la corsa in salita come mi hai detto e poi faccio le percentuali.....si ma quali????grazie ragazzi siete davvero di grosso aiuto

 

[danny]

ciao VALVA29, anche io come te mi sono posto la stessa domanda e la risposta che mi sono dato dopo 10 anni ci ciclismo è che migliorare la vam al massimo in modo NATURALE è quello di cambiare radicalmente allenamento e stile di vita. In altre parole aumentare le ore settimanali di allenamento, migliorare la qualità degli stessi, migliorare rapporto peso/potenza, alimentazione? in altre parole fare il professionista.
con il tempo a mia disposizione per gli allenamenti, il lavoro, la voglia, pensieri e stress vari mi sono reso conto negli ultimi anni che per me allo stato attuale sono al limite delle mie possibilità.

 

[GDG612]

ciao VALVA29, anche io come te mi sono posto la stessa domanda e la risposta che mi sono dato dopo 10 anni ci ciclismo è che migliorare la vam al massimo in modo NATURALE è quello di cambiare radicalmente allenamento e stile di vita. In altre parole aumentare le ore settimanali di allenamento, migliorare la qualità degli stessi, migliorare rapporto peso/potenza, alimentazione? in altre parole fare il professionista.
con il tempo a mia disposizione per gli allenamenti, il lavoro, la voglia, pensieri e stress vari mi sono reso conto negli ultimi anni che per me allo stato attuale sono al limite delle mie possibilità.

Ma è un limite di alto livello almeno!!