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Testo: <blockquote data-quote="gianni.tendola" data-source="post: 1091500" data-attributes="member: 8990">Molto interessante questa discussione su un tema che ho affrontato nel manuale "Pedala con il cuore e con la testa". Innanzitutto la potenza erogata dal ciclista serve per vincere 3 resistenze: quella dellaria, quella generata dagli attriti meccanici e dal rotolamento delle ruote sul terreno e quella della forza di gravità in salita. Il 6-8% della potenza totale sviluppata serve per compiere il lavoro interno e dipende dal numero di rpm (+ rpm=+ lavoro del cuore=+ fc).  Meno watt si spendono contro queste resistenze (tranne la forza di gravità le altre si possono riddurre) più se ne hanno a disposizione per compiere più lavoro e quindi più velocità. Siccome la potenza risulta dal prodotto della forza per la velocità di esecuzione del gesto, essa si può elevare o con più forza o con più velocità. Se si aumenta la forza lo stress è a carico dei muscoli, se si aumenta la velocità è a carico del sistema cardiocircolatorio (schematicamente). Quindi se la durata dello sforzo è breve conviene usare più la forza (- rpm=rapporti più lunghi=+ forza muscolare) se la durata è lunga è meglio ricorrere ai rapporti agili con apporto di maggior ossigeno (=+ potenziamento aerobico). Dunque è vero che gli stessi watt possono essere sviluppati sia a 70 che a 100 rpm, la loro scelta dipende dalla durata dello sforzo sapendo che con il tempo cala la potenza (pensa alla famosa VAM che, più la salita è lunga, più cala) perché il fattore limitante è la forza muscolare (+ la contrazione è lenta e resistente meno ossigeno arriva ai muscoli). Ma se alleniamo il sistema cardiocircolatorio a 85 rpm in salita e a 95-100 rpm in pianura salviamo le gambe da un esaurimento precoce anche se il costo metabolico è maggiore (Armstrong ha fatto scuola, leggi Carmichael).Chi usa lSRM avrà notato che in salita eroga più potenza che in pianura in una prova all out cioè a tutta (si stima circa 20 watt), soprattutto se si alza spesso sui pedali, per limpiego di maggior massa muscolare (trazione di braccia e spinta del tronco): la potenza è frutto più dellapplicazione della forza che della velocità e la cadenza è inferiore perché la forza di gravità non consente di sviluppare energia cinetica come invece è possibile in pianura con laumentare della velocità. Inoltre non è detto che più watt si fanno, in salita, e più si va veloci, perché in parte possono essere sprecati da una bassa efficienza dovuta per es. a una condizione scarsa, come avviene quando non si ha ancora la pedalata rotonda e ci si alza spesso sui pedali perché non si riesce a trovare il ritmo giusto. In pianura lSRM ben evidenzia che quando si accelera aumentano subito i watt spesi a bassa velocità per poi diminuire con l' aumentare della velocità fino a raggiungere la stabilità a regime, grazie allenergia cinetica accumulata. Le nuove metodologie di allenamento in salita basate su unalta cadenza di rpm consentono di applicare più potenza alla pedalata con meno spreco di watt dovuto alle variazioni di applicazione della forza a regimi inferiori di rpm (soprattutto nei cambi di pendenza) come ho evidenziato nel manuale di cui riporto uno stralcio:. le salite con rapporti molto agili: si ha un aumento notevole del consumo di ossigeno, della ventilazione polmonare e della frequenza cardiaca per il maggior costo energetico indotto dallintenso lavoro interno compiuto per mobilizzare velocemente le gambe favorisci questa richiesta aumentando da subito gli atti respiratori con conseguente scarica adrenalinica come si fa nelle partenze a cronometro-.  Intorno alla soglia anaerobica è come se il tuo motore entrasse in coppia, cioè i due valori di frequenza respiratoria e frequenza di pedalate entrano in perfetta sintonia tra loro per esprimere la massima potenza oltre la soglia a/a, in regime lattacido, anche per molto tempo, con un incremento stimato di circa 20 watt rispetto a cadenze inferiori. Devi avere la pazienza di cambiare abitudine, allenarti ad un tipo di lavoro diverso e creare gli adattamenti necessari anche se inizialmente ti sembrerà più faticoso e improduttivo nelle salite brevi, ma avrai un vantaggio sicuro in quelle lunghe e con pendenze più elevate.E stato provato che unalta velocità di rotazione, e quindi più energia cinetica, favorisce la ricarica gravitazionale delle gambe ad ogni spinta sui pedali dal punto morto superiore con un incremento di 15-20 watt.Lutilizzo di cadenze elevate è dato dalla capacità di saper trazionare il pedale dal punto morto inferiore grazie alla forza sviluppata dai muscoli della loggia posteriore delle gambe e dallo psoas-iliaco, che imprimono più velocità alla fase di passaggio al punto morto superiore, determinando di conseguenza una maggior spinta successiva (la ricarica gravitazionale).Inoltre chi riesce a pedalare in questo modo (trazione) ha imparato anche ad aiutare lazione estensoria del muscolo quadricipite sulla gamba (spinta) utilizzando il più possibile lazione estensoria dei muscoli della coscia (appunto: bicipite femorale, ischiocrurali vedi pag.31) producendo una minore quantità di lattato come dimostrano alcuni studi, molto accreditati (Coyle e collaboratori), per cui questi corridori sono avvantaggiati ai fini della loro performance.Per comprendere meglio i concetti sopraesposti e avere un utile  strumento di lavoro allego un file excel per il calcolo della potenza, rpm, ecc.Gianni Tendola</blockquote>

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