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Metodologie di allenamento
WKO+: Allenamento basato sui quadranti
Testo
<blockquote data-quote="ciclotrainer" data-source="post: 2242335" data-attributes="member: 7309"><p>Ieri ho fatto una garetta dove erano presenti 3 salite lunghe in 60km, la prima di 5.2km al 3% medio ma con tratti al 5-6%, fatta a 303watts normalizzati e 89rpm medie, la seconda di 2.3km al 12% medio fatta a 289watts normalizzati, di cui i primi 350 metri al 15% fatti a 450watts e 75rpm circa 1'.30", poi mi sono staccato definitivamente dal gruppo dei primi, poi un secondo tratto di circa 600mt all'8.2% fatto a 275watts medi e 71rpm, ed il tratto finale di 1350mt al 12% dove sono crollato a meno di 50rpm e 238watts normalizzati.</p><p>Terza salita di gara di 7500metri circa al 6% medio fatta in 30' a 240watts medi e 78rpm medi insieme ad altri 2 sventurati, e dulcis in fundo arrivo in salita 400mt circa al 6-7% 360watts medi a 93rpm.</p><p>Ho realizzato 2 cose, la prima è che per andare forte su salite oltre il 10% bisogna fare almeno 70-75rpm, e per me con il peso attuale ben sopra i 400watts, al momento reggo solo 1'30" circa, sulle salite fino al 6% mi sono sufficienti 360watts medi circa e >80rpm, e su queste potenze sono sui 4-5', per cui farò ripetute sui 360-400watts a 55-60rpm da 3' e riptute da 330-360watts da 70 a 85rpm sempre da 3', magari alternate e/o in progressione aumentando le rpm ogni minuto.</p></blockquote><p></p>
[QUOTE="ciclotrainer, post: 2242335, member: 7309"] Ieri ho fatto una garetta dove erano presenti 3 salite lunghe in 60km, la prima di 5.2km al 3% medio ma con tratti al 5-6%, fatta a 303watts normalizzati e 89rpm medie, la seconda di 2.3km al 12% medio fatta a 289watts normalizzati, di cui i primi 350 metri al 15% fatti a 450watts e 75rpm circa 1'.30", poi mi sono staccato definitivamente dal gruppo dei primi, poi un secondo tratto di circa 600mt all'8.2% fatto a 275watts medi e 71rpm, ed il tratto finale di 1350mt al 12% dove sono crollato a meno di 50rpm e 238watts normalizzati. Terza salita di gara di 7500metri circa al 6% medio fatta in 30' a 240watts medi e 78rpm medi insieme ad altri 2 sventurati, e dulcis in fundo arrivo in salita 400mt circa al 6-7% 360watts medi a 93rpm. Ho realizzato 2 cose, la prima è che per andare forte su salite oltre il 10% bisogna fare almeno 70-75rpm, e per me con il peso attuale ben sopra i 400watts, al momento reggo solo 1'30" circa, sulle salite fino al 6% mi sono sufficienti 360watts medi circa e >80rpm, e su queste potenze sono sui 4-5', per cui farò ripetute sui 360-400watts a 55-60rpm da 3' e riptute da 330-360watts da 70 a 85rpm sempre da 3', magari alternate e/o in progressione aumentando le rpm ogni minuto. [/QUOTE]
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